141 replies to this topic

[konop90]

Nie mówię że tak jest w twoim przypadku :-P ale większość osób i nie oszukując wcześniejszy ja zmuszając się do treningu robiło go aby odznaczyć i tyle nie przykładając się do niego za mocno.
Fajny autorytet, lubię jego nawijanie bo często potrafi dobrze zmotywować żeby jednak pójść/zacząć dziś a nie jutro.

Wysłane z mojego D6503 przy użyciu Tapatalka

[Xiaoyum]

Treningi cały czas będą jednak narazie podaruje sobie pisanie tutaj dziennika. Wszystko będzie notowane w zeszycie. Po 8 tyg dam znać o efektach. ( teraz leci 4 tydz )
Jakoś mi się zbytnio nie chce pisać tak co trening. Na treningu sobie wpisuje cyferki i po ten mi się już nawet nie chce nic notować xd.

Efekty jakich oczekuje po tym planie:
Przysiad 5x5 90 kg
Martwy ciąg 130 kg- 5 powt
Podciaganie+ 15 kg- 5 powt
Żołnierskie 50 kg- 3 powt
Wyciskanie na płaskiej- 80 kg- 1 powt

W przysiadach myślę że dojde bo już w tym momencie myślę że 85 kg 5x5 by weszło. Z resztą będzie troche ciężej. Myślę że jednak realne oczekiwanie wobec planu.
Dzisiejszy trening zrobiony.

Wyciskanie skos- 62 kg-5,5,4,4,4
Wyciskanie pauzy- 62 kg-3,3,3
Martwy ciąg-118 kg- 3,3,3,2,2 ( 3x3 osiągnięte )
Chin up + 15 kg-2,2,2,2 ( mały spadek jednak myślę że mc mnie tak wykończyło. Po za tym nie na każdym treningu da się bić rekordy )

[Xiaoyum]

Niestety mój haos nie pozwala mi prowadzić prywatnego dziennika. Zawsze zapomnę coś dopisać usunę notatki w telefonie przez przypadek etc. już mi nawet jeden trening gdzieś zaginął


27.05.2016 ( piątek)

Trening B
Wyciskanie skos dodatni 62 kg-5,5,5,5,5
Single rep- 66,68,70,72
Wyciskanie pauzy-3,2,2,2,2
Single rep-67,69,71
Wyciskanie hantli ( 4 skosy )- 14 kg-20 powt
Martwy ciąg 122 kg-2,2,1
Podciaganie podchwytem + 15 kg - 2,2,2,2,2

28.05.2016

Trening A
Wyciskanie ławka płaska ( 70 kg) 5,5,3,2,2
Przysiady- 2x2 ( 90 kg ) 2x1 ( 94 kg )
Żołnierskie 45 kg-2,2,1
Podciaganie do karku + 5 kg-3,3,3,3 + 3 bez ciężaru
Podciaganie szerokim nachwytem+ 10 kg-2,2,2,2,1
Podciągane chwyt neutralny 4,4,3

26.05.2016 też byl trening lecz chyba go nie zapisałem:)

Ćwiczę 6 razy w tyg teraz od poń do soboty. Pierw A B A B A B po tem B A B A B A + w niedziele bawię się treningiem z masą ciała, bardziej na spontanie

[iamtheweakone]

Skoro i w ABABAB i BABABA masz po 3 treningi jednego rodzaju to po co co tydzień zamieniać kolejność?

[Xiaoyum]

Ty mnie się nie pytaj bo ja są nie wiem czemu robię wszystko po swojemu od teraz mnie nie interesuje w ogóle opinia innych
Po prostu tak lubię.

[Xiaoyum]

30.05.2016 ( poniedziałek)

Trening B
Wyciskanie skos dodatni 65 kg-3,3,3,3,3
Wyciskanie pauzy- 70 kg-2,2,2,2,1
Wyciskanie 40 kg- 20 razy x2
Martwy ciąg 126 kg- 3,3,3,3,
Chin up + 15 kg- 3,3,2

W końcu normalne talerze do mc wcześniej miały taką małą średnicę że jak założyłem na gryf to to sięgało mi dosłownie do poziomu kostek. Teraz sięga gdzieś w połowie piszczela. I od razu technika dużo lepsza. Tym bardziej że mam taki typ budowy że nogi długie a tułów krótki więc po prostu wcześniej było to troche dla mnie za nisko.

[Eratoo]

30.05.2016 ( poniedziałek)



W końcu normalne talerze do mc wcześniej miały taką małą średnicę że jak założyłem na gryf to to sięgało mi dosłownie do poziomu kostek. Teraz sięga gdzieś w połowie piszczela. I od razu technika dużo lepsza.

Znam ten ból… Wcześniej ćwiczyłem we wro to te kolorowe talerze do ceossfitu MNIAM, a teraz jedyna siłownia w moim małym mieście to talerze zwykłe- 20 kg jest rozmiaru 5kg crossfitowych… A 25 kg nawet nie mamy xd

[JamesFranek]

Narzekacie na małą średnicę talerzy, a od groma ludzi, głównie tych znających się na rzeczy robi MC na podwyższeniu dla większego zakresu. Tak tylko wspominam bo nie znam się na ciężarach i nie wiem, która wersja lepsza

[Xiaoyum]

No i ? Ja robię ZWYKŁY martwy ciąg a nie martwy ciąg z podwyższenia. Mc z podw. służy do wypracowania jak najmocniejszego oderwania sztangi od ziemi. Tak na marginesie. Jego przeciwnikiem jest martwy ciąg z podstawek który z kolei buduję mocniejsze dociągnięcie ciężaru. Mi nie zależy na żadnym z tych narazie. Po prostu wykonuje zwykły mc. Jakbym miał normalne talerze olimpijskie to żeby wykonać taką samą prace jak na tych co wczesniej robiłem to właśnie musialbym stanąć na podwyższeniu.
A jak podkreślałem ja robię zwykły mc. To tak jakbym robił podciaganie nachwytem a wmawiał sobie że robię to podchwytem oczywiście wcześniej nic nie pisałem bo szkoda życia na narzekanie i trzeba zapierda... więc robiłem na tamtych. Teraz mam możliwość na wyższych wiec skorzystam.

[JamesFranek]

Spokojnie, to nie był atak Słyszałem o czymś takim na forum kulturystycznym i chciałem wiedzieć do czego to służy, dzięki za wyjaśnienie

[Xiaoyum]

31.05.2016 ( wtorek)

Przysiad atg ( pauzy na samym dole ok 3 sec ) 94 kg-2,2 100 kg-1,1
Wyciskanie 75kg-2,2,2,2,2 ( w ostatniej serii 2 powt z pomocą jednak kolega pilnował żeby sztanga tylko mi nie uciekała a ja pchałem z całej siły )
Wyciskanie żołnierskie 45 kg-4,3,3
Podciaganie szerokim nachwytem + 13 kg- ,2,2,2,2,2
Podciaganie chwytem młotkowym-5,5,5

Dzisiaj nowy rekord w przysiadzie
Na testach wziąłem 90 kg z tym że z pomocą to wtedy było. Dzisiaj 94 kg x 2 bez żadnej asekuracji z zapasem 1 powt i dodatkowo 100 kg x 1. Jakbym wcześniej nie robił tych dwóch serii to myślę że nawet 105 by weszło. Tym bardziej że teraz robię z pauzami a wtedy nie. Z pauzami jest trochę ciężej:) także Progress jest !
Na klatę 75 kg po 2 powt w 5 seriach więc myślę że w jednej zrobił bym z 4 powt. A na początku ledwo to raz wycisnąłem. Z tym że nie powinienem tego sobie nawet zaliczać wtedy bo naprawdę kalecznie to zrobiłem. Teraz pod pełną kontrolą sztangi. Więc tu też jest progres !

W końcu dałem sobie spokój z jakimiś " siła to umiejętność" albo jakimiś skazanymi i innymi marketingowymi chłamami do rozpalenia w piecu i robię normalny Progress. Stosuje metody kulturystyczne które są tak hejtowane. NP. wymuszone powtórzenia, trenowanie do upadku.

[Berkano]

Szacun za przysiad - ile ważysz? Jaki masz rozstaw nóg przy przysiadzie? Kolana idą przed stopy?

Na każdego działa co innego, sam trenuję do upadku mięśniowego przy treningu siłowym. Ale wymuszone jakoś mnie nie przekonują ( chyba, że na koniec treningu w ostatniej serii ).

[Xiaoyum]

Na bilansie w szkole 88 kg na wadze w domu 90 kg. Rozstaw nóg preferuje bardzo wąsko ( mniej więcej na szerokość barków) ponieważ jest to chyba najlepsza wersja dla mnie nic mnie nie boli, nie strzela, nic nie kluje itd. Tak kolana idą przed stopy ale było juz o tym dużo razy- to nie jest szkodliwe dla kolan ! Bardziej szkodliwe jest specjalne pilnowanie żeby nie wychodziły. Mnie konkretnie bolą kolana jak robię te półprzysiady gdzie mi nie wychodzą kolana za stopy

[eragon3d]

Szkodliwe są dla kolan właśnie półprzysiady. Przy pełnym zgięciu działają na kolana co prawda nieco większe siły ale przy pełnym zgięciu kolana siły się rozpraszają więc nie są tak szkodliwe dla kolan jak półprzysiady. Poza tym w półprzysiadach na kręgosłup w odcinku lędźwiowym działają przeogromne siły i to może powodować problemy w tym właśnie odcinku. Najważniejsze aby w przysiadzie mieć środek ciężkości nad środkiem stopy.

[Berkano]

Również preferuję wąski rozstaw nóg, ale ktoś poradził mi, abym zrobił większy rozkrok i kładł dupę do ziemi ( dzięki temu kolana nie wychodzą za stopę ), chodziło mi raczej o utrudnienie ćwiczenia, bo żadnych bóli nie mam i powiem Ci, że gdy pilnuję tych dwóch czynników to biorę 10kg mniej na serię.. Z resztą jak kto woli.. Robię ćwiczenia podpatrując technikę LittleBeastM oraz Adama Rawa i tego się trzymam .

[Xiaoyum]

No prawda. Ale fakt że lepiej pompują się nogi przy półprzysiadach bo próbowałem. Tylko nie wiem czy to faktycznie buduję nogi czy daje tylko złudne wrażenie. Ktoś się wypowie na ten temat ?

[Xiaoyum]

Może kiedyś spróbuje tych squtaow berkano jednak narazie zacząłem robi tak więc tak skończę

Dzięki Clyde

[Xiaoyum]

01.06.2016 ( środa)

Trening B
Wyciskanie skos dodatni 70 kg-3,3,3,2,2
Wyciskanie pauzy- 72 kg-2,1,1
Martwy ciąg- 125 kg x 2 / 130 kg x 1/ 135 kg x 1 / 140 kg x 1
Chin up + 15 kg-3,3,2
+ wyciskanie płaska seria wytrzymałościowa- 43 kgx 20 45x20


Dzisiaj sprawdziłem maxa na tych małych talerzach. Na testach wziąłem 130 kg. Po prawie 5 tyg poprawiłem wynik o 10 kg. Czy to dobrze nie mam pojecia ale w ch.. się cieszę normalnie tak mnie nosi po tym że chyba nie zasne. ( a jeszcze mam naukę xD ). Jeszcze 40 kg do 2x masy ciała:D musze trochę schudnąć to będzie szybciej

W podciąganiu natomiast ciągle stoję:/ jak powtórzenia nie idą to trzeba dojebac ciężaru i tak zrobię !

[iamtheweakone]

Jak powtórzenia nie idą w górę w podciąganiu to zrób sobie ze 2 treningi bez ciężaru tylko ze wstawkami izometrycznymi na 3-4 sekundy po 3 wstawki w każdym powtórzeniu i zrób sobie 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń. Zawsze to inny bodziec dla mięśni które przyzwyczaiły się do krótkiej, ale intensywnej pracy z ciężarem. Zobaczysz pokonasz stagnację.