23 odpowiedzi w tym temacie

[zulek85]

Witam
Jestem początkującym który zamierza rozpocząć trening zgodnie z planem treningowym skazanego. Plan dla całkowicie początkujących zakłada 2 treningi tygodniowo a reszta dni w tygodniu jest wolnych. Znalazłem jednak Super FAQ Wade'a gdzie zgodnie z prośbami swoich czytelników prezentuje drugą wersję planów treningowych zawartych w pierwszej części książki. Przykładowo modyfikacja planu Świeża Krew zakłada trzy treningi zamiast dwóch tygodniowo i rozpoczęcie kolejnego tygodnia od treningu ze Środy z poprzedniego tygodnia i przeplatania ich w ten sposób. Oprócz tego mam do zrzucenia kilka kilogramów do czego stosuje się zresztą już od jakiegoś czasu skakankę i orbitrek, który zamierzam wpleść w dni przerwy między treningami ze skazanego. Moje pytanie brzmi: w jaki sposób moje ciało da mi znać że zbyt mało dni poświęcam na regenerację i powinienem przykładowo rozpocząć jednak od dwóch treningów tygodniowo a nie trzech albo na przykład nie powinienem trenować zbyt ostro albo wcale na skakance i orbitreku w dni wolne przynajmniej na początku. Po drugie jak w praktyce będzie wyglądało zatrzymanie progresu?

[NHB]

Mogą pojawić się bóle stawów (najważniejszy sygnał że przesadziłeś), nadmierne bóle mięśni, nadmierna senność i niechęć do treningów.
Zatrzymanie progresu wygląda w ten sposób, że po prostu nie będziesz zwiększał intensywności/serii/powtórzeń/ciężaru. Będziesz stał w miejscu, a nawet cofał.

Użytkownik NHB edytował ten post 07 marca 2016 - 10:51

[bartnick]

Generalnie, wszystko zależy od celów treningowych. Jeśli zależy Ci na zmniejszeniu masy ciała, lepiej jest chyba zacząć od 2 treningów tygodniowo, a w pozostałe odpoczywać, względnie wykonywać nieobciążające ćwiczenia aerobowe (ale bez przesady - 2 km biegu lub 20 km jazdy na rowerze to zbyt dużo w przypadku początkującego, lepiej zrobić sobie półgodzinny spacer albo poskakać minutę lub dwie na skakance). Moim zdaniem, jeśli jesteś zupełnie początkujący i mało się dotąd ruszałeś, lepiej jest zacząć od 2 treningów tygodniowo, aby dać organizmowi czas na adaptację, a po 2-3 tygodniach przejść do planu treningowego 3x w tygodniu. Tak będzie bezpieczniej dla ścięgien i więzadeł, bo mięśnie szybciej się adaptują i po 2 tygodniach bolesność mięśni jest mniejsza (takie są moje własne obserwacje) co świadczy o ich szybszej regeneracji. Niestety ścięgna i więzadła potrzebują dużo więcej czasu na adaptację i regenerację.

 

Z progresem to jest różnie: na początku jest widoczny już po 2-3 tygodniach treningu, potem niestety nie jest tak szybki, ale przy dobrym planie na pewno zauważalny w perspektywie 4-8 tygodni.

Użytkownik bartnick edytował ten post 07 marca 2016 - 12:45

[zulek85]

Generalnie, wszystko zależy od celów treningowych. Jeśli zależy Ci na zmniejszeniu masy ciała, lepiej jest chyba zacząć od 2 treningów tygodniowo, a w pozostałe odpoczywać, względnie wykonywać nieobciążające ćwiczenia aerobowe (ale bez przesady - 2 km biegu lub 20 km jazdy na rowerze to zbyt dużo w przypadku początkującego, lepiej zrobić sobie półgodzinny spacer albo poskakać minutę lub dwie na skakance). Moim zdaniem, jeśli jesteś zupełnie początkujący i mało się dotąd ruszałeś, lepiej jest zacząć od 2 treningów tygodniowo, aby dać organizmowi czas na adaptację, a po 2-3 tygodniach przejść do planu treningowego 3x w tygodniu. Tak będzie bezpieczniej dla ścięgien i więzadeł, bo mięśnie szybciej się adaptują i po 2 tygodniach bolesność mięśni jest mniejsza (takie są moje własne obserwacje) co świadczy o ich szybszej regeneracji. Niestety ścięgna i więzadła potrzebują dużo więcej czasu na adaptację i regenerację.

 

Z progresem to jest różnie: na początku jest widoczny już po 2-3 tygodniach treningu, potem niestety nie jest tak szybki, ale przy dobrym planie na pewno zauważalny w perspektywie 4-8 tygodni.

No i to jest konkretna odpowiedź ! Dzięki!

Co do tego, że jestem zupełnie początkujący, to nie opisałem sytuacji dokładnie.

Jeżeli chodzi o skakankę i orbitrek, to już kilka razy trochę chudłem  dzięki nim. Mam kilka skakanek, ćwiczyłem i aktualnie ćwiczę wg programów Buddy Lee (ale jak na moje możliwości i nie przekraczam pewnych barier bo jego wymagania i programy robią się ciut ekstremalne na pewnym poziomie   na obydwu przyrządach z przerwami to w sumie z rok. Wysiłek aerobowy a i trochę nawet wytrzymałościowy przy pomocy zwłaszcza skakanki nie jest mi zupełnie obcy. Aktualnie ćwiczę zazwyczaj w sumie 25 minut, 20 orbitrek żwawym tempem na obciążeniu mniej więcej 5/10 i skakanka 5 minut bez przerwy tempem ok 140 obrotów/minuta, czyli podobno o 20 więcej niż standard. W pewnym okresie czasu nawet 10 minut (2 x 5).

Moje pytanie bierze się stąd, że będę zaczynał trening siłowy od zera, a jako wytrzymałość czy "kondycję" mam zamiar wykorzystać właśnie wymienione wyżej metody. Zastanawiam się właśnie jak pogodzić jedno z drugim, żeby nie przegiąć. Nie jestem nastawiony na ćwiczenie na maksa i postępy za wszelką cenę, bo wiem, że nie tędy droga, chcę tylko dokładnie się przygotować, tak aby robić postępy, ale bezpiecznie i rozsądnie, nabyć siłę i umiejętności w takim tempie w jakim będzie trzeba. Najbardziej interesuje mnie trening 3x w tygodniu a między tymi dniami 2x aeroby albo i odrobinę wytrzymałość korzystając np. ze skakanki. Stąd moje pytanie o to jak poznać, że potrzeba więcej regeneracji i wrócić np. do poprzedniego zupełnie początkowego programu albo ograniczyć aeroby. 

[bartnick]

Na temat chudnięcia pisano już wiele razy na tym forum, ale powtórzę: chudnie się przede wszystkim dzięki diecie, ćwiczenia wspomagają ten proces, bo podkręcają metabolizm. Może spróbuj diety niskowęglowodanowej (niekoniecznie ketogenicznej). Niedawno pisałem o wynikach badań nad utratą tkanki tłuszczowej w dietach niskowęglowodanowych: http://kalistenikapo...j-masie-ciała/

 

Generalnie, trening siłowy też nieźle pali tłuszcz, więc aeroby mogą okazać się niepotrzebne. Oczywiście, w dni nietreningowe ruch jest wskazany, ale na pewno nie tak wymagające sesje, o których pisałeś. W ten sposób szybko doprowadzisz do wyczerpania organizmu i kontuzji. A o objawach przetrenowania pisał kolega powyżej.

[zulek85]

Dzięki za konkretną odpowiedź odnośnie aerobów!

Widzę, że szybko wykończyłbym organizm i porzucił trening.

Teraz już jest wszystko dla mnie jasne jakie jest powiązanie jednego z drugim, i jak nie przeginać.

Na pewno sprawdzę też dietę o której pisałeś.

[zulek85]

Może to głupie pytanie, ale mam nadzieję, że nie zostanę wyśmiany.

Bartnick, jakie i czy jest jakieś powiązanie między treningiem siłowym a kondycją/wytrzymałością/wydolnością tyczącą się bardziej cardio?

Pytam, bo faktycznie pewnie prawię wyłączę te ćwiczenia o których pisałem żeby nie narobić sobie szkód. Jak wtedy i czy trzeba robić coś z cardio dodatkowo, bo wydaje mi się, że siła i mięśnie przybędą wraz z treningiem kalistenicznym, a jak kondycja?

Ciekawą moją obserwacją jest, że Navy Seals ćwiczą siłowo raczej z masą własnego ciała, ale pływanie i bieganie też uprawiają i to na bardzo długie dystanse, chociaż wiem, że tam raczej wykańczaj ludzi, którzy przez parę lat chodzą na najwyższych obrotach a później na emeryturę.

Odpowiedź na to pytanie dopełni już kształtu mojego treningu

[Salute!]

Cardio najlepiej w ogole sobie darowac, strata czasu. http://super-sylwetk...ie-nie-sprawdza

[zulek85]

OK Salute! może nie sprecyzowałem o co mi do końca chodzi.

Zakładając, że trening siłowy nieźle pali tłuszcz, albo dołączę jakieś interwały i schudnę, odrzucę typowe cardio.

Chodzi mi o to czy do treningu siłowego trzeba też uwzględnić np. całkiem żwawą skakankę albo żwawe bieganie jako uzupełnienie wytrzymałości/wydolności/kondycji?

A może sam trening siłowy daje to wszystko i mogę sobie porobić jakiś jogging/wolną skakankę/trochę orbitreka już zupełnie opcjonalnie?

[Salute!]

Jak najbardziej. Jakikolwiek ruch zawsze jest lepszy od jego braku i nie ma wiekszego znaczenia czy to bedzie gra w pilke, bieganie czy skakanka, ale ludzie za bardzo wierza w te cardio, trening oporowy daje w tych kwestiach duzo wiecej, ale kazda pakernia ma kilka biezni i trenerzy personalni zawsze posla po treningu czy przed na pol godziki albo godzinke. Jezeli ktos lubi biegac to nie ma sprawy ale poza tym to mozna sobie spokojnie darowac

 

Widze kumpli, ktorzy graja w pilke dosc intensywnie, po3x 1,5-2 godziny na tydzien i jakos nie moga schudnac, bo nie chca zrozumiec pewnych spraw

[Bejek]

 

 

 Po drugie jak w praktyce będzie wyglądało zatrzymanie progresu? 

 

Zatrzymanie progresu wygląda tak, że nie widzisz przyrostu sił, przyrostu wytrzymałości, zamiast iść na przód, zauważać progres to masz stagnacje, nie zauważasz nic oprócz tego co już masz, w zasadzie możesz się jeszcze cofnąć. Jak widzisz brak progresu, to należy zastanowić się nad dwoma rzeczami, pierwsza, regeneracja czy wystarczająco odpoczywasz po treningu? sen, rozciąganie, żywienie itd. A drugie to kwestia treningu, jeżeli nie przynosi rezulatów to należy go zmienić  

[zulek85]

Dzięki Salute! To jest konkret.
Podsumowując czy dobrze rozumiem: trening oporowy podnosi puls na tyle że nie potrzeba do niego ćwiczeń aerobowych, sam w sobie jest to trening, który oprócz siły rozwija wytrzymałość i kondycję i dofarkowe intensywne ćwiczenia jak skakanka nie są potrzebne.
Ćwiczenia aerobowe/cardio nie nadają się do chudnięcia, jeżeli już to interwały, aczkolwiek sam trening siłowy powinien doprowadzić do zrzucenia wagi. Ewentualna kombinacja to trening siłowy plus interwały, ale to pewnie ostrożnie.
Aeroby same w sobie np. spacer, lekka skakanka, rower, trochę orbitreka to zdrowy ruch na codzień ale nic więcej.
Podstawa zrzucenia wagi to dieta.

Salute! jeszcze dwa pytania jeżeli mógłbyś odpowiedzieć:
1. Czy trening intetwałowy oprócz tego, źe jest niewątpliwie skuteczny, typ czy nie jest z drugiej strony obciążający dla stawów i serca? Chociaż jeżeli ktoś jak ja ma tylko kilka kilo do zrzucenia to i tak nic mi się przez krótki okres czasu nie stanie?

2. Jestem osobą, która ma do zrzucenia gdzieś z 5 kilo i zamierzam rozpocząć trening że skazanego jak już wcześniej wspominałem. Jozpocznę tak jak jest tam zaproponowane od programu świeża krew czyli 2 treningi tygodniowo. Być może włączę też jeden dzień interwałów ze względu na to że chcę zrzucić trochę wagi oczywiście jeżeli wszystko będzie w porządku. Po jakich trzech tygodniach chce przejść do programu świeża krew 2.0 czyli trzy treningi tygodniowo, pon ćwiczenia AB, wt ćwiczenia CD, pt ćwiczenia AB a od następnego tygodnia zaczynam od ćwiczeń CD, wyłączając już interwały. Ostatecznie chce iść programem dobre sprawowanie czyli wszystkie 6 ćwiczeń w 3 treningach tygodniowo. W przyszłości rozważę program weteran czyli ćwiczenie innej partii ciała każdego dnia przez sześć dni tygodnia Odpoczynek ale jest to tak jak mówię jak na razie tylko plan. Czy w ten sposób osiągnę siłę, kondycję, i może trochę wyglądu? Wiem, źe kalistenika to nie kulturystyka i nie muszę mieć w cale dużych wyrzeźbionych mięśni ale jeżeli chciałbym żeby jednak było coś widać czy żeby były i troszeczkę większe to wiem że nie bierze się białka bo mięsień składa się podobno większości z wody z resztą zbyt dużo białka to zwykłe obciążenia nerek i nic z tego nie przychodzi ale czy włączenie jajka albo dwóch codziennie do jadłospisu czy po prostu uwzględnienie ciut większej ilości białka w posiłkach miałoby sens?

To tyle, będę wdzięczny za odpowiedzi Salut! Bo za 2 tygodnie chcę zacząć

[Pablo1]

Trening siłowy niekoniecznie poprawi Twoją wydolność. Nie czytałem dyskusji od początku, ale zgadzam się co do tego że cardio nie jest najefektywniejszą formą zbijania tkanki tłuszczowej czy też podnoszenia wydolności/wytrzymałości mięśniowej. Natomiast interwały złożone z tych samych ćwiczeń co cardio (przykładowo bieganie czy skakanka) zdecydowanie już wpływa na powyższe czynniki, a sam trening siłowy nie rozwinie ich gdy już będziesz, powiedzmy, średniozaawansowany. Na początku prawdopodobnie każda cecha motoryczna się u Ciebie poprawi, ale potem będziesz już rozwijał głównie tą priorytetową dla Ciebie. 

[zulek85]

Bejek również dzięki za odpowiedź też jest konkretna. Już prawie wszystko rozumiem i prawie mam konkretne plany. tak powtarza motyw konkretnych odpowiedziach bo na wielu forach jak szukałem odpowiedzi na moje pytania zadawał długie wyczerpujące objaśnienie problemu A dostawał odpowiedź w postaci jednego zdania którego nic nie wynikało tak jakby ci forumowicze się po prostu mam dzienniczek zakładali że ten nowicjusz już wszystko wie. sam bałem się trochę napisać na tym forum bo myślałem że nikt nie dostrzeże mojego postu lub tematu i nikt nie odpowie na niego albo że zostanę w sumie wyśmiany ale widzę że jest odwrotnie dostaje konkretne wyczerpujące odpowiedź dzięki czemu już bardzo wiele rozumiem. Dzięki wam wszystkim!

[Bejek]

 

 

1. Czy trening intetwałowy oprócz tego, źe jest niewątpliwie skuteczny, typ czy nie jest z drugiej strony obciążający dla stawów i serca? Chociaż jeżeli ktoś jak ja ma tylko kilka kilo do zrzucenia to i tak nic mi się przez krótki okres czasu nie stanie? 

 

Nie jest obciążający, to jest kilka kilogramów, spokojnie. Trening interwałowy "Tabata", robisz w dni nie treningowe, lub po treningu siłowym. Zacznij jeść zdrowo, zmniejsz ilość przyswajanych kalorii, przed snem jedynie jedź jabłka i grejpfurty, dobry patent na schudnięcie. 

[zulek85]

Trening siłowy niekoniecznie poprawi Twoją wydolność. Nie czytałem dyskusji od początku, ale zgadzam się co do tego że cardio nie jest najefektywniejszą formą zbijania tkanki tłuszczowej czy też podnoszenia wydolności/wytrzymałości mięśniowej. Natomiast interwały złożone z tych samych ćwiczeń co cardio (przykładowo bieganie czy skakanka) zdecydowanie już wpływa na powyższe czynniki, a sam trening siłowy nie rozwinie ich gdy już będziesz, powiedzmy, średniozaawansowany. Na początku prawdopodobnie każda cecha motoryczna się u Ciebie poprawi, ale potem będziesz już rozwijał głównie tą priorytetową dla Ciebie. 

Czy to oznacza, że tak powiem, że człowiek jest tak jakby stworzony albo do treningu siłowego albo wydolnościowego?

Czy mam to rozumieć tak, że jeżeli połączy się trening siłowy i wydolnościowy, trenując porządnie jedno i drugie to doprowadzi się do wycieńczenia organizmu nawet będąc zaawansowanym?

Od pewnego poziomu tak jak mówisz, rozwija się jedno albo drugie?

Ja mam zamiar tak jak już chyba wspominałem osiągnąć master step w skazanym i mieć jakąś siłę, wygląd, zdrowie i kondycję. Nie zamierzam robić ciągłych postępów i rozwoju po osiągnięciu tego poziomu, chociaż jak to mówią, apetyt rośnie . . .

Zastanawiam się jak oceniasz po prostu trzymanie takiego poziomu treningiem siłowym i jakimś "skakankowym", niekoniecznie ostrym, ale już tylko takim jaki trzeba, żeby ten poziom trzymać, bo to i tak dla mnie ogrom

Czy może jednak staram się na siłę tą skakankę na siłę?

[czillaut]

Można ogólnikowo tak stwierdzić. Jeden ma przewagę włókien szybko drugi wolno kurczliwych. Jeden będzie generował sporo mocy na procesach beztlenowych drugi nie ale za to jego organizm będzie dostarczał więcej energi w tlenowych. Do tego dochodzi masa innych czynników warunkujących zdolności siłowe/wytrzymałościowe. W teorii trenując i wytrzymałościowo i siłowo będziesz się rozwijał w tym i w tym jednak jeden trening będzie osłabiał wyniki drugiego i na odwrót. W treningu amatorskim jednak nie przejmowałbym się tym i robił swoje.

[Pablo1]

Można trenować równolegle siłę i wydolność czy też wytrzymałość, ale może to skutkować nieco słabszymi efektami w każdej z tych dyscyplin niż gdybyś skupił się na jednej z nich. Jeśli interesuje Cię wszechstronność to nie widzę problemu żeby to połączyć. Generalnie podpinam się pod to co napisał Czillaut.

[zulek85]

No to już jasne.
Rozumiem, że mogę trenować i na jedno i na drugie, mając świadomość, że będzie to dla mnie optymalne jeżeli będę chciał być wszechstronny i efekty będą wolniejsze a z czasem progres się może zatrzymać.
Mam dwa wyjścia:
1. Mogę trenować jedno i drugie i liczyć, że progres zatrzyma się na krokach mistrzowskich, a przecież nie potrzeba mi więcej.
2. Mogę trenować siłowo do osiągnięcia pożądanych przeze mnie efektów i wtedy dołączyć trening wydolnościowy typu skakanka.
Przy tym wszystkim najważniejsze żebym obserwował jak będzie zachowywało się moje ciało i czy będę mógł sobie pozwolić na jeden i drugi trening razem, czy będę robił zbyt wolne postępy, czy też doprowadzenie do przetrenowania.
Może się też okazać że trening siłowy będzie na tyle intensywny wydolnościowo że nie będę potrzebował specjalnie skakanki i będę mógł nad nią pomyśleć później jak uznam ze chcę oddzielnie ją trenować.
A kto wie może wydolność spodoba mi się bardziej i to na niej się skupię ?
Czy to są poprawne wnioski?

[Pablo1]

Jak najbardziej wnioski w porządku. Obydwie opcje rozwoju są w porządku, osobiście wybrałbym chyba tę pierwszą - ale rób to co jest zgodne z Twoimi celami, piszę czysto subiektywnie.