33 odpowiedzi w tym temacie

[mistrzu56]

Witam wszystkich!

 

Nie mogę pojąć jednej rzeczy, czy lepiej robić mniej powtórzeń a za to więcej serii czy mniej serii więcej powtórzeń?

 

Wykonuję długie serie po 25 pompek czy 30 przysiadów, a nie mógłbym rozbić tego na większą ilość serii tak by wykonywać np po 20?  Podobno każda ilość serii i powtórzeń ma swoje zadanie, jak to z tym jest? Czy będę na tym stratny?

Przykładowo w podciąganiu miałem problemy by np zrobić 8 powtórzeń w dwóch seriach a więc rozbiłem to sobie na 4x5 i w ten sposób na trening zrobię jeszcze więcej powtórzeń.

Zależy mi na zbudowaniu funkcjonalnej siły którą wykorzystam i będę czuł.

 

Dodam również że wzoruję się na pierwszej częsci skazanego lecz te długie serie są monotonne i zastanawiam się nad zmianą.

Pompki 2x25

przysiady 3x25

wznosy nóg 2x19

mostek prosty róznie 3x5 i w górę

podciągniecia scyzorykowe 3x6 i w górę

 

i to wykonuję na każdej sesji co drugi dzień, i każdego tygodnia dodaję kilka powtórzeń jeśli czuję że jestem gotowy.

Użytkownik mistrzu56 edytował ten post 05 marca 2016 - 14:55

[Pablo1]

Hej

 

Masz rację, liczba serii i powtórzeń nie powinna być przypadkowa ponieważ każda kombinacja spełnia jakieś zadanie i służy do osiągania określonych celów. Jeśli zależy Ci na sile funkcjonalnej to poszedłbym w stronę większej liczby serii i mniejszej liczby powtórzeń - możesz atakować w przedział 5x5. Oczywiście odnosi się to do zwiększania siły maksymalnej, natomiast w na siłę funkcjonalną składa się również wytrzymałość mięśniowa, którą pobudzisz przy znacznie większej liczbie serii - przynajmniej 10x5 (chyba że będziesz chciał przetestować drabiny - w budowaniu wytrzymałości chodzi o ustalenie jak największego natężenia w jakimś bazowym ćwiczeniu). Z czasem będziesz musiał rozbić sesje w trakcie tygodnia na dni poświęcone sile maksymalnej i dni poświęcone budowaniu wytrzymałości, aby Twoja siła funkcjonalna ciągle wzrastała. Oczywiście warto też dodać ćwiczenia z obciążeniem żeby rozwijać się też pod tym kątem - w końcu jest to jedna ze składowych funkcjonalności, o której wspomniałeś.

 

Jeśli natomiast dopisałeś sobie tak po prostu określenie "funkcjonalna" i tak naprawdę zależy Ci na sile maksymalnej to metoda 5x5 będzie w porządku, generalnie warto mieścić się w przedziale 3-5 serii po 3-5 powtórzeń.

[mistrzu56]

Tak jak napisales na początku tzn chce zwiększyć zarówno sile maksymalna i funkcjonalną. Jeśli dobrze rozumiem to dążę do hipertrofii funkcjonalnej.w takim ukladzie nie ma sensu robić dlugich serii gdyż to wplywa wyłącznie na wytrzymałość?

Myślę,żeby rozwijać się w obu kierunkach to będę na zmianę wykonywal trening 5x5 oraz 10x5.

[Pablo1]

Hipertrofia sama w sobie jest zjawiskiem rozwijania się mięśni, więc trochę odchodzimy tu od Twoich celów. Najprościej byłoby trenować jednego dnia siłę maksymalną (np. systemem 5x5) a drugiego dnia wytrzymałość (czyli np. podciąganie nachwytem drabinami lub rozpoczęcie od 10x5 i dążenie do przynajmniej 20x5 z dwuminutowymi przerwami - wszystko zależy od aktualnego poziomu, to tylko przykład + bieganie). Wszystko przedstawiłem tylko schematycznie, trzeba jeszcze sensownie dopasować pod to aktualnie wykonywane ćwiczenia. 

 

Generalnie możesz na początku trenować wyłącznie siłę maksymalną, a potem dołożyć do tego trenowanie wytrzymałości - skorzystaj po prostu z którejś metody łączenia treningu różnych cech motorycznych, sposób z akapitu pierwszego to klasyczny układ polegający na naprzemiennym trenowaniu danej cechy każdego dnia z wyłączeniem niedzieli, ale możesz zastosować system blokowy czy nawet spróbować połączyć to na jednej sesji - choć tę opcję odradzam ze względu na atakowanie organizmu różnymi bodźcami w ciągu dnia. Niekwykluczone że na początku rozwijając samą siłę maksymalną (np. wspomnianym schematem 5x5) rozwiniesz też nieco swoją wytrzymałość, ale z czasem trzeba będzie trenować obydwie te cechy osobno.

 

W zasadzie pisałem już o subiektywnym spojrzeniu na definicję siły funkcjonalnej, podobnie również opisywałem metody łączenia różnych cech motorycznych, przedstawiłem jedną z metod wykonywania drabin i zamieściłem ogólne zasady trenowania siły - wszystko znajdziesz w pigułce wiedzy, łącznie z arykułem Luko na temat schematu 5x5. 

 

Ostatnia kwestia o której nie wspomniałeś to Twój staż treningowy. Jeśli dopiero zacząłeś treningi to warto najpierw wzmocnić swoje stawy, tkanki łączne i mięśnie do dalszego wysiłku, tak by przyszłe schematy były bardziej efektywne. W związku z tym polecam trenowanie systemem Wade'a przez około 2-4 miesiące lub dłużej jeśli masz ochotę. Przeczytaj też artykuł Powadziego o kształtowaniu siły mięśniowej z punktu 7.

[janmorski]

Ciężko jest zarówno trenować siłę jak i wytrzymałość. To tak jakby trenować sprint na 100 m i do maratonu jednocześnie. Niby można ale w praktyce daje to słabe rezultaty. Zdecyduj na czym najbardziej ci zależy i tego się trzymaj. 

[NHB]

Pon - siła
Wt - wytrzymałość
Środa - wolne
Czwartek - siła
Piątek - wytrzymałość
Taki schemat z powodzeniem się sprawdzi.

[mistrzu56]

To tu powyżej z pewnością wypróbuję jak dziala na mój organizm lecz czy nie jest on za ciężki i przystosowany do zaawansowanych? Jednak chyba jest duża intensywność treningu w tygodniu, myslalem raczej o:
Pon-sila
Sr-wytrzymalosc
Pt-sila
Nd-wytrzymalosc

Itd na zmianę z zachowaniem dnia przerwy. Tak będzie dobrze?

A nie zapytalem się jeszcze czy ćwicząc tak jak wyżej system np 5x5 i mając do wykonania wszystkie 6 cwiczen od wade'a robię je na jednej sesji czy lepiej to podzielić? Wyszlo by 6 cwiczen po 5 serii po 5 powtórzeń.

[NHB]

Może być choć wolałbym żeby były te dwa dni wolne od treningu. Psychika odpocznie.
Teraz co do planu. Mogłbyś to robić w systemie 5x5 ale masz za dużo ćwiczeń więc wypadałoby rozdzielić te ćwiczenia. Tylko że pojawia się kolejny problem - trenowanie danego ruchu raz w tygodniu to zdecydowanie za mało jeżeli chcesz siłę. Najlepiej robić to codziennie.
Rozwiązaniem jest byś robił wszystkie ćwiczenia na każdej sesji siłowej po 1-2 serie do 5 powtórzeń. W ten sposób będziesz częściej trenował a mała liczba serii będzie cię zdala trzymać od zmęczenia.
Co do sesji wytrzymałościowej - trenuj na czas w różnych płaszczyznach ruchu. Biegi połączone z jaszczurką z "Więcej niż bodybuilding", taniec, sztuki walk, różne ćwiczenia na macie np. kołyski, sprężynki, kulanie się na każdy możliwy sposób, cięcie drewna, noszenie kamieni - to moje propozycje na wyrabianie wytrzymałości razem ze sprawnością fizyczną. I w tym dniu porób sobie mostki ze skazanego. Akurat mostki słabo się nadają do sesji siłowej. Ja sam niegdy nie trenując wg. skazanego jestem w stanie zrobić krok 8 mostków - przy wadze 122 kg. Właśnie dzięki treningom sprawnościowo-wytrzymałościowym.

[mistrzu56]

A gdyby ćwiczyć o tym co wyżej wspomnial pablo tzn systemem 10x5 i ćwiczenia podzielić w tygodniu? Dokladnie przeczytalem ten plan w jednym z tematów i wydaje sie ze jest dobry..
Tym sposobem zrobię wytrzymałość,do tego kiedys dolacze 5x5 i będzie wtedy i sila i wytrzymałość tak?

[NHB]

Napisałem już jak najlepiej bym to zrobił. Możesz wszystko robić ale pamiętaj że robienie na jednej sesji siły i wytrzymałości wyhamuje ofekty w obu.

[Pablo1]

Dlatego można zrobić to o czym pisaliśmy, czyli rozdzielenie trenowania obu cech motorycznych. Jednego dnia siła (5x5, drabiny 1,2,3, smarowanie gwintów czy co tam uważasz za stosowne), drugiego wytrzymałość (drabiny czy 10x5 z naciskiem na wzrost liczby powtórzeń czy co tam wybierzesz). Jest to jeden ze sposobów, opisywałem już kiedyś metody łączenia treningu różnych cech motorycznych - możesz zerknąć jeśli chcesz, znajdziesz ten art w pigułce na końcu. Zwyczajnie nie chce tego drugi raz przepisywać.

 

Łączenie tego na jednej sesji też jest możliwe, ale zgadzam się z przedmówcą - może wyhamować to efekty lub wyeliminować je dla rozwijania danej cechy bo atakujemy organizm różnymi bodźcami jednego dnia i może się do żadnego nie przystosować.

[mistrzu56]

Jak to mówią"im dalej w las tym więcej drzew" ale dziękuje za rzetelne wytłumaczenie i za cenna wiedzę wszystkim tu się udzielającym

A wiec w poniedziałek sila systemem 5x5 lub drabiną zobaczę który jest lepszy.
Wtorek wytrzymałość systemem 10x5 lub innym.
Środa wolne itd.

Pozdrawiam

[Bejek]

Słuchaj, liczba serii i powtórzeń, zależy od Twoich celów. Jeżeli Twoim celem jest wytrzymałość to mała ilość serii, duża ilość powtórzeń i przerwy między seriami krótkie. np. 1 minutka i mniej. Przykład. Pompki, 7 serii po 25 powtórzeń, przerwy 40 sekund. 

Jeżeli zależy Ci na silę i hipertrofii (rozwoju mięśni) to duża ilość serii i mała ilość powtórzeń i duży ciężar, trudne ćwiczenie. jeżeli możesz wykonać max 7-8 powtórzeń przy danym ćwiczeniu, możesz nim fajnie wyrobić siłę, np. schemat 5x5 -> 5 serii po 5 powtórzeń, idealna technika, ruch wolny , staraj się go kontrolować z każdą sekundą. 

[mistrzu56]

A więc tak. Jestem po pierwszych kilku treningach i powiem tak:
Połączyłem plan 5x5 ze skazanym tak jak to chyba już napisalem wcześniej.
Plan wygląda tak:
Pon
Pompki 5,5,4,3,3 (jestem w stanie wykonać 5x5 ale mam problem aby przejść do wąskich a wiec na spokojnie ćwiczę krok niższy.)
Przysiady i wznosy nog w tych samych proporcjach z dążeniem do 5x5.
Sr
Mostek
Unoszenie tulowia w zwisie?
Pt
Podciąganie scyzorykowe 5,4,3,3,3
Wznosy nog
Przysiady

Jak widać probuje wdrażać inne ćwiczenia gdyż wydaje mi się ze te z książki nie sa wystarczające.
Mimo wszystko zastanawiam się czy aby wszystko wykonuje dobrze jak powyżej? Cwiczen jest chyba dosc malo, a np sesje poniedziałkową skończę w czasie niższym niż 30min. Jakieś sugestie i pomoc?

Oczywiście moim celem jest wyrzeźbiona atletyczna sylwetka wraz z sila i sprawnością fizyczną.

[Pablo1]

Wszystko w porządku, nie zacząłeś od zbyt trudnych ani zbyt łatwych ćwiczeń (jesteś w stanie zrobić dwie pierwsze serie po pięć powtórzeń, co moim zdaniem jest istotne na początku). Jedną z zalet tych treningów jest właśnie fakt, że nie zajmują dużo czasu i nie wymagają dużo energii, a po samej sesji będziesz się czuł nieco silniejszy niż przed jej rozpoczęciem. 

 

Nie pozostaje nic jak tylko testować dalej ten układ i przekonanie się w praktyce jak on na Ciebie zadziała, myślę że jest spora szansa na osiągnięcie swoich celów.

[Bejek]

Dobry start! Poczytaj sobie troszkę o ćwiczeniach, zapoznaj się z techniką i dodawaj sobie je do treningu, jak 5x5 będzie łatwe zrób sobie np. 8 serii po 8,12 powtórzeń, w dodatku ruch ma być wolny,naucz się dobrze kontrolować mięśnie  

[mistrzu56]

Witam jeszcze raz!

 

Czy mogę w dni nietreningowe tj wtorek i czwartek dołączyć treningi aerobowe (jazda na rowerze, jakieś ''pajacyki'' itp)

Nie odbije się to negatywnie na zdobywanej sile czy rzeźbie?

[Pablo1]

Teoretycznie nie powinno to negatywnie wpłynąć na treningi - co nie znaczy że na pewno tak będzie. Musisz to sprawdzić w praktyce, generalnie rekreacyjne bieganie czy jazda na rowerze nie powinna być problemem.

[Arte]

osobiście stosuje program

miesiąc siła

miesiąc wytrzymałość

póki co ciężko jest mi powiedzieć jak to wygląda w praktyce ale mój plan wygląda mniej więcej tak

system 5x5

PN pull + legs

WT push + ABS

SR pull + legs

CZW push + ABS
PT pull + legs
SB wolne
ND wolne

następny tydzień zaczynam od Push żeby zachować proporcję,

jestem już po 4 tygodniach i czuje się dobrze, przede mną miesiąc wytrzymałości i myślę nad planem który dużo czasu nie zajmie. 

zobaczymy,

plan pomogli mi ułożyć na tym forum więc jeśli ma Ci to pomóc skorzystaj z takiej konfiguracji.

Powodzenia

[mistrzu56]

Dobry program lecz ćwiczysz każdego dnia, czy to mie jest zbytnie obciążenie dla ciała przystosowanego do średniego treningu z dość krótkim stażem?

 

Skoro już mówimy o ćwiczeniu w 5 dni-przyszedł mi do głowy pomysł by zamiast ćwiczyć 3 dni w tygodniu 5x5, zamienię to na ćwiczenie codziennie jednego cwiczenia od poniedziałku do piątku 10x5? Zmaksymalizował bym wtedy też przyrost wytrzymałości oprócz siły chyba..

Czytam kilka książek i każda ma troche inne spojrzenie a ja próbuje wyrobić własne zdanie (jedna opisuje że najlepszą metodą są drabiny,druga 5x5, a trzecia jeszcze że obwody)