15 odpowiedzi w tym temacie

[Pow3r]

Hejo, będę tu opisywał moje treningi pod planche w postaci wpisów lub klipów. Niżej załączam mój filmik z w miarę aktualnym poziomem w Planche [ Banana Full / 8s Straddle ].

Moje programowanie treningu zakłada 3 dni treningowe w tyg, każdy pod co innego tj. 

Dzień 1 - Ćwiczenia na prostej ręce [ statyka ] 

Dzień 2 - Ćwiczenia dynamiczne

Dzień 3 - Ćwiczenia na zgiętych rękach

 

Dni wypadają losowo ze względu na czynniki zew. typu praca fizyczna.

 

----------------

 

 Moje parametry : 182cm wzrost , 77kg , ćwiczę SW ponad 3 lata.

 

----------------

 

Rekordy osobiste:

 

Podciąganie nachwyt 23 powt.

Podciąganie podchwyt +55kg x1

Podciąganie nachwyt +22kg x10

Dip 40 powt.

Dip + 65kg x1

Dip + 32kg x12

Pompki 60 powt.

Wyciskanie na klatkę 111kg x1

Wyciskanie na klatkę 80kg x8

Martwy ciąg 110kg x1

Przysiad 100kg x5

MU +13kg x1 [ na dwie ręce ]

Straddle Planche 10s

Back lever 11s

Front lever 5s

----------------

 

Aktualny filmik z progressem.

 

 

Starszy filmik z progressem

 

 

Pozdrawiam,Pow3r.

Użytkownik Pow3r edytował ten post 08 lutego 2016 - 17:35

[phillix]

Z tymi ćwiczeniami na ugiętych rękach to uważaj, bo ponoć łatwi nadwyrężyć staw łokciowy. Z drugiej strony wiele osób uważa, że takie bent arm planche jest najbardziej niedocenionym ćwiczeniem. Chyba, że łokcie zgięte poniżej 90st nie obciążają aż tak mocno stawu, kto wie

 

Będę śledził postępy!

[Pow3r]

Dziś dynamika :

 

-rozgrzewka

3x 1 full spichaga

2x L sit do full planche hold 3s do L sit

2x max HS

3x5 bujanie do full planche na dipach i próba utrzymania

2x Hs negatyw do straddle planche hold 5s

4x4 podciaganie adv tuck front lever

 

i jakieś inne pierdółki.

[Pow3r]

Zgięte ręce:

-rozgrzewka

 

dużo dipów, różnych pompek , planche na zgiętych rękach,pompek w planche

 

set 1; 3 razy bez przerw

5dipow

5pelican pushups [na kółkach]

5rozpiętek [na kółkach]

 

set2; 2 razy bez przerw

5 dipów podchwytem na drążku

5hindu pushups

5pompek z klaśnięciem

 

i inne pierdółki, między innymi 1 próba plancha, dość słabo z racji tego że po nocce wstałem i poszedłem w sumie zmęczony na trening i nie wyszło tak, jakbym chciał..

 

[HYBRYDO]

ha. znam cię z innego forum. długo już męczysz tego planczaka mam podobny wzrost. jeżeli mi też będzie tak ciężko to się załamię ^^

 

powodzenia

[Pow3r]

Statyka - Proste ręce 

 

Duzo prób planche , najróżniejsze różniste

troch prób fronta

 

inne pierdółki siłowe.

 

// Słabo mi się robi jak widzę na filmiku brak lockouta w łokciach w fullu no ale, do czegoś trzeba dążyć xD

 

 

[phillix]

Faktycznie slabo to wyglada na zgietych ramionach. Ja bym probowal chociazby straddle i robic nozyce nogami, czyli nogi razem - rozkrok, byleby lokcie byly zablokowane.<br /><br /><br />Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

[Pow3r]

Dziwi mnie to ze nigdy nie miałem z nimi problemu, dopiero przy fullu się gną :c

[Pow3r]

Miała być dynamika a zamiast tego był 30min spontan.



Jestem zadowolony jedynie z tego pressa , lekko dopracować i będzie not bad :v

Reszta to tylko tak o.

[phillix]

Nalegam żebyś cofnął się krok w tył i zachowywał blokadę w łokciach. Jak Ci pójdzie łokieć to będziesz robił jedynie sylwetki i nogi.

[Pow3r]

Jakbyś wykrakał, zaczął przeskakiwać przy maksymalnym spięciu mięśni jak zginam i prostuję Fakt, wrócę do straddle zablokowanego. Jutro trening, zobaczymy co się ulepi..

 

//dodałem rekordy osobiste.

Użytkownik Pow3r edytował ten post 08 lutego 2016 - 17:35

[Pow3r]

Dziś był znów proste ręce , próby straddle z naciskiem na formę a nie długość holdu głównie. Jakiś trening krótki HS, również na maksymalne wyprostowanie się do jednej prostej linii i inne wszelkiej maści wariacje planche, udało mi się zrobić one leg planche press to handstand W końcowej fazie lekko ugiąłem ręce i chwilę później doprostowałem. Próbowałem to pierwszy raz i byłem zaskoczony że tak gładko mi poszło. Zastanawiam się nad trzymaniem one leg planche na czas zamiast straddle. One lega dużo łatwiej mi się trzyma , w lepszej formie  i dłużej ale jakoś nie czuję przełożenia na inne wariacje.. Jak myślicie ? Straddle vs. One leg

[phillix]

Half lay planche rob. Czyli full z nogami zgietymi w kolanach, tak aby piszczele byly pionowo.<br /><br /><br />Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

[Pow3r]

Stwierdziłem jednak że będę robił codziennie OpenFroga z obciążnikami 1kg / kostka. 3x 10s i jak dojdę do 3x20s to spróbuję dopiero straddle i zobaczę czy jest różnica.

[Pow3r]

Wreszcie zacząłem czuć jak robię te planche, czuję te mięśnie które powinienem i jakoś lepiej mi się robi mimo że to tylko 2 dni treningu więcej,będę kontynuował codziennie robiąc open froga +1kg/kostka 3x10s i 3x5 PPP..

 

 

z dzis.

 

[Pow3r]

5s solid dosc.

 

poza, 3 godziny planchowania, straight arm pressow  itd, troche fronta, sety jakies itd.