16 odpowiedzi w tym temacie

[mulligan]

Cześć,

 

moim postanowieniem noworocznym jest zrobienie przynajmniej jednej pompki w staniu na rękach (swobodnie), niestety na razie nie jestem w stanie nawet stać swobodnie... Prośba o ocenę poniższego planu - czy z nim jest to realne do osiągnięcia. 

 

Plan stworzyłem na zasadzie PUSH/PULL/LEG, w części PUSH starałem się skupić na ćwiczeniach angażujących mocno ramiona. 

 

Poniżej plan wg schematu z forum:

·  30

·  M

·  178 cm/78 kg

·  Kalistenika, kettlebells, bieganie, pływanie

·  Brak

·  Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? Tak

·  Cel treningowy: swobodne stanie na rękach, później HSPU

·  3-4 razy w tygodniu po 1,5h

·  Ok 3000 kcal

·

PUSH:

4 serie:

            - pompki (ręce na delikatnym podwyższeniu) x 10

            - dipy x 8

            - pompki diamentowe x 8

            - pompki typu ‘pike’ x 8

            - pompki hindu x 10

            - stanie na rękach 30 sec

PULL:

4 serie:

            - podciąganie nachwytem x 6

            - podciąganie negatywne podchwytem x 6

            - podciąganie podchwytem wąski chwyt x 8

            - podciąganie nachwytem szeroko x 6

            - podciąganie podchwytem szeroko x 10

LEG:

4 serie:

            - przysiady x 20

            - zakroki z workiem bułgarskim x 5 na noge

            - przysiady z workiem bułgarskim x 10

            - wspięcia na palce na podwyższenie z workiem bułgarskim x 10

            - pistol squat x 5 na noge

 

 

·  Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan: głównie plany treningowe z Madbarz. 

 

Będę wdzięczny za wskazówki

 

Pozdrawiam

[HYBRYDO]

plan push pull legs jest podczepiony w dziale plany treningowe. ja osobiscie na nim bez żadnych zmian nauczyłem się hspu  

[mulligan]

plan push pull legs jest podczepiony w dziale plany treningowe. ja osobiscie na nim bez żadnych zmian nauczyłem się hspu

tylko że ja nie jestem w stanie zrobić na razie HSPU przy ścianie stąd poszukuję czegoś co mnie do tego przygotuje

[HYBRYDO]

to rób pike push ups. stoisz na prostych nogach, robisz skłon i opierasz dłonie na ziemi i robisz pompkę, im bliżej dłonie przy stopach tym trudniej. ja tak się nauczyłem z tym ze ja dążyłem do 3x3 przed każdym treningiem a w dzień push zamiast hspu robiłem negatywy hspu. Jak masz podstawki do popek to rób pike push ups na podstawkach a negatywy normalnie, najpierw plecami do ściany a potem brzuchem. po czasie hspu brzuchem do ściany to będzie pestka  

[Ricko]

W staniu na rękach mocno pracuje brzuch i plecy, jakieś mostki i wznosy nóg by się przydały w tym planie. Albo progresje hollow body/ supermany po rozgrzewce powinieneś dodać. Nie chcę czegoś narzucać, ale może spróbuj ułożyć jakiś plan FBW: 2 push, 2 pull, 1/2 na nogi i 1/2 na brzuch. Zmieścisz się w 90 minut i zostanie jeszcze czas na wiszenie albo raczkowanie

 

Naukę stania na rękach zacznij od stania na głowie i kruka.

 

Możesz też skorzystać z gotowego planu od GMB:

 

https://gmb.io/handstand-push-up/

Użytkownik Ricko edytował ten post 22 stycznia 2016 - 17:12

[HYBRYDO]

co do nauki pompek to co wstawił ricko jest genialne ale ja bym też rozważył nad tym planem.

Przeczytaj cały artykuł:

 

http://antranik.org/...-tutorial-yaad/

 

wszystko rozpisane krok po kroku, ułożony plan treningowy. czego więcej potrzeba ?

[mulligan]

Wielkie dzięki za rady! Zabieram się za plan wrzucony przez Ricko dołożę do tego raz w tygodniu pull i mam nadzieje ze nie będzie za dużo

[Ricko]

Życie to kwestia wyboru plan Antranika też jest ciekawy, przyniesie wyniki. Pisze tam że kruk to podstawa zabawy balansowania na rękach, też tak myślę. Czasem trudno się na coś zdecydować, taki wybór  

 

Mulligan, powodzenia w treningu i daj znać jak efekty.

[Merfi84]

kruk to podstawa zabawy balansowania na rękach

Moim zdaniem jedno z drugim ma niewiele wspólnego. Zupełnie inne ułożenie ciała powoduje, że jedno nie ma przełożenia na drugie moim zdaniem. To trochę tak jak z podciągnięciami klasycznymi i australijskimi - niby podobny ruch ale jedno nie przekłada się na drugie bo mięśnie pracują w zupełnie inny sposób.

Kruka warto robić bo wzmacnia ramiona, aktony, plecy, brzuch. Natomiast jeśli ktoś chce go robić bo pomoże w staniu na rękach to nie wydaje mi się

[Ricko]

A pamiętasz że skazanego progresje podciągania? Jednym z kroków jest australijskie i jest to świetny wstęp do pełnych podciagniec. Tak jak w tym przypadku. Od czegoś trzeba zacząć. Jedno i drugie ma ze sobą bardzo wiele wspólnego.

[Merfi84]

Pamiętam i uważam, że w skazanym to również jest niepotrzebny krok.. albo inaczej - robienie podciągnięć australijskich nijak się ma do poprawienia ilości podciągnięć klasycznych i jedno nie przekłada się na drugie. Zdecydowanie lepiej jest robić negatywy podciągnięć klasycznych i przyniosą one wymierną korzyść.

Co się tyczy stania na rękach uważam, że lepiej jest zacząć od stania na głowie niż od kruka, a już najlepiej jest po prostu od razu stawać przy ścianie na rękach. Kruk ani tutaj pomoże ani zaszkodzi więc moim zdaniem jest zbędny do hand standu.

[Ricko]

Spoko, to mamy odmienne zdania na ten temat. 

[Pablo1]

Podciąganie australijskie jest zeskalowaną wersją zwykłego podciągania poprzez obniżenie drążka i oparcie nóg na ziemi co zmniejsza opór. Nawet jeśli mięśnie pracują pod nieco innym kątem to nadal wykonujesz ten ruch ciągnący. W efekcie tego przygotowujesz się pod dalsze progresje, często ludzie po opanowaniu australijskich są w stanie zrobić parę powtórzeń zwykłych podciągnięć lub przynajmniej ich fazę negatywną. Zatem jak najbardziej wykonywanie podciągnięć australijskich ma wpływ na zwykłe podciąganie. 

 

Co do kruka to faktycznie ciało jest ustawione inaczej niż w przypadku stania na rękach, ale zachodzi tutaj pewien balans - uczysz się korzystać z dłoni gdy nieco przechylasz się do przodu, a gdy opadasz do tyłu to podwijasz nogi (choć przeważnie ciężko jest opanować taką sytuację). Ponadto przygotowujesz stawy do stania na rękach, bo dłonie dźwigają cały ciężar ciała - jedynie środek ciężkości znajduje się w innym miejscu. Poza tym z pozycji kruka można uczyć się stawania na rękach i wówczas jesteśmy stosunkowo blisko HSPU bez podparcia.

[Merfi84]

 

Spoko, to mamy odmienne zdania na ten temat.

No ale masz jakieś argumenty? Pomyśl sobie o chodzeniu na nogach. Czy to dziecko czy to dorosły po operacjach - każdy uczy się w pozycji docelowej, a nie w jakimś przykucu bo przykuc nijak się ma do chodzenia w postawie wyprostowanej. Jedyne z czego korzysta dziecko czy człowiek dorosły to PODPORA w postaci mebli, chodzika, ściany itd. Stanie czy chodzenie na rękach to jest dokładnie to samo tylko w pozycji odwrotnej. Stawanie na głowie pomaga przyzwyczaić się do pozycji do góry nogami ale też ma się nijak do samego stania na rękach. Jak ktoś nie ma problemów z byciem w pozycji do góry nogami to śmiało może stawać do góry nogami przy ścianie i próbować po prostu odrywać się od niej. Mało tego - nawet jak ma problemy z byciem w pozycji do góry nogami to też nic nie przeszkadza aby od razu stawać na rękach przy ścianie. Robienie kruków i innych jest tylko niepotrzebną stratą czasu, która nic nie wnosi do samego stania na rękach. Kruk jest natomiast bardzo dobry w progresji do planche. Jeśli masz inne zdanie to uargumentuj je proszę - z chęcią poznam Twój punkt widzenia

Aha no i jeszcze dodam, że ze względu na położenie ramion - kruk jest dużo cięższy do "utrzymania" niż stanie na rękach, w którym to ręce są wyprostowane.

[Ricko]

Pablo Ci to wyjaśnił wystarczająco jasno, ja napisałem że zgadzam się z Antranikiem i tym co napisał w swoim planie, twierdzi że kruk to podstawa sztuki balansowania na rękach. Zgodzisz się że sztuka balansowania to nie tylko HS ale zarówno planche, wszystkie elbow lever itp.

[Merfi84]

Zgadzam się jednak koledze nie chodzi o planche tylko o pompkę w wolnym staniu na rękach. Dlatego uważam kruka za zbędnego w tej progresji. Równie dobrze mógłby robić hollow body hold i co z tego wyniknie? 😀

[Ricko]

Jesli nie jest w stanie stać swobodnie to nie zrobi pompki a hollow body hold pomoże mu w nauce wolnego stania na rękach. Chyba za bardzo chcesz iść na skróty, zarówno kruk jak hollow body pomogą mu w osiągnięciu celu. Wyniknie z tego "tylko" tyle że lepiej opanuje podstawy balansowania na rękach.