37 odpowiedzi w tym temacie

[Łukaszzz]

Smarowanie gwintów jest dobrą metodą budowania siły bądź też zwiększania liczby powtórzeń np. w pompkach lub w podciąganiu na drążku. Z tym, że ćwicząc tą metodą wykonujemy maksymalnie 3 ćwiczenia i nic więcej. Początkujący powinni ograniczać się tylko do 3 ćwiczeń i nie wykonywać innych ćwiczeń ponieważ łatwo można się przetrenować łącząc smarowanie gwintów z jakimś innym planem treningowym. Z drugiej strony jeśli ćwiczymy metodami Pavla to ograniczamy się do wykonywania jak najmniejszej liczby ćwiczeń które budują całe ciało, a metoda smarowania gwintów jest najskuteczniejsza także jeśli już mamy wykonywać tylko 2 czy 3 ćwiczenia jak np. w sile dla ludu to można wybrać smarowanie gwintów bo da lepsze efekty niż plan z siły dla ludu:) Zaawansowani mogą dodac jakieś ćwiczenia uzupełniające do programu z siły dla ludu bądź też nawet smarowania gwintów bo są w lepszej kondycji i  raczej się nie przetrenują natomiast początkujący ograniczają się tylko do tych 2 czy 3 ćwiczeń, a wiem, że większość ludzi chcę ćwiczyć oddzielenie biceps, triceps, nogi na maszynach, wiosłowanie sztangi na plecy, szrugsy na barki itd i są rozczarowani gdy widza tak bardzo skrócony plan. Z własnego doświadczenia powiem, że plan z siły dla ludu działa. Przez 6 miesiący ćwiczyłem tym planem zmieniając cykle: liniowy, falowy, schodkowy później znowu liniowy, falowy, schodkowy. Wybrałem 3 ćwiczenia. W przysiadzie przybyło mi 37,5 kg siły, w wyciskaniu na ławce 30kg, w martwym ciągu chyba 37,5 albo 35kg musiałbym zajrzeć do mojego notesu, a nie mam go przy sobie:). Cwiczyłem na początku 4 razy w tyg gdy robiłem cykl liniowy następnie codziennie od poniedziałku do piątku weekend wolny gdy robiłem kolejne cykle. I ćwicze nadal według siły dla ludu tylko teraz w dni nietreningowe dodałem plan z ksiązki ,, skazany na trening" regeneruję się bez problemu i siła również rośnie w ćwiczeniach ze sztangą

[Xiaoyum]

A skąd informacja że można 3 ćwiczenia max ? bo w nagim pisało że 2 a ja mam moje takie 3 ćwiczenia które chciałbym trenować i ich nie zaniedbywać- pompka jednorącz, podciaganie nachwytem, pistolety i niestety ale gdbym miał wykonywać musiałbym z któregoś zrezygnować:/

[Merfi84]

2 ćwiczenia w sensie martwy ciąg i wyciskanie boczne

[novy]

Tak się wtrącę, skromnie, i od siebie dodam, że bardzo ciekawe informacje się tutaj znalazły przy okazji dyskusji na temat planu 5x5. Sam nim jadę i dobrze by było dojść do momentu, w którym mógłbym przejść na GTG. Tutaj zdecydowanie popieram zdanie Cloud99, który chce w tef formie robić 3 ćwiczenia. Dla mnie OA Pull-up, OA Push-up i także PIstolet :-)

[eragon3d]

2 ćwiczenia w sensie martwy ciąg i wyciskanie boczne

 

Te ćwiczenia dotyczą akurat Siły dla ludu.

 

W Nagim Wojowniku masz tylko pistolety i pompki na jednej ręce. Gdzieś czytałęm, niestety nie pamiętam już gdzie ale GTG powinno się stosować tylko w dwóch ćwiczeniach, dlatego że więcej może za bardzo obciążyć organizm. Docelowo plan zostałswtworzony do pistoletów i pompek na jednej ręce i można dodać do niego podciąganie ale trzeba być ostrożnym bo łatwo o przetrenowanie.

 

Jakby ktoś był zainteresowany to może przeczytać o wznosach nóg

http://www.dragondoo...w_abs_05_08.pdf

[Xiaoyum]

Te ćwiczenia dotyczą akurat Siły dla ludu.

W Nagim Wojowniku masz tylko pistolety i pompki na jednej ręce. Gdzieś czytałęm, niestety nie pamiętam już gdzie ale GTG powinno się stosować tylko w dwóch ćwiczeniach, dlatego że więcej może za bardzo obciążyć organizm. Docelowo plan zostałswtworzony do pistoletów i pompek na jednej ręce i można dodać do niego podciąganie ale trzeba być ostrożnym bo łatwo o przetrenowanie.

Jakby ktoś był zainteresowany to może przeczytać o wznosach nóg
http://www.dragondoo...w_abs_05_08.pdf

Czyli mogę być zrobić coś takiego:
Pon- smarowanie gwintów- pompki, pistolety + podciaganie 5x5 ( nie mówię o systemie 5x5 z tego forum w sensie że dochodzimy do 5x5 tylko dobieramy taki ciężar żeby być w stanie zrobić te 5x5 i co trening dodawać 1-2 kg )
Wt- smarowanie- pompki, pistolety
Sr- to samo co w pond.
Czw- to samo co wt
Pt- to co w pon.
Sobota - to co we wt.
Niedz- wolne

Szczerze pasowałby by mi taki układ z tego względu że już prawie osiągam swoje cele którym są pistolety i pompki jednorącz dlatego chciałbym poświęcić im dużo więcej uwagi narazie tylko nie wiem czy takie coś jest dobre. Co do progresji podciągania. Nie będę dodawał ciężaru co trening tylko co tydz. albo nawet 2 żeby opanować go do perfekcji

[eragon3d]

Może to zadziałać. Najlepiej spróbuj i sprawdz czy wyrabiasz z regeneracją bo tak naprawdę to tylko kwestia tego jednego czynnika (przynajmniej jak dla mnie), myślę, że dwa do trzech tygodni powinny wystarczyć czy dajesz radę odpowiednio się regenerować.

[Merfi84]

Ja sobie coś takiego ułożyłem wstępnie:

HSPU                                  - 2x5 (barki)

Pompki szerokie na kółach - 2x5 (klatka+triceps)
Podciąganie na kółkach      - 2x5 (biceps, plecy)

Pistolety                               - 2x5 (nogi)

Wznosy nóg w zwisie           - 2x5 (brzuch)

Takie ćwiczenia wykonywałbym w tempie 3-5 sekund na ruch, z przerwą 3-5 min pomiędzy ćwiczeniami w systemie:
nd, pn, wt - trening
śr - wolne
czw, pt - trening
sb - wolne

Co o tym myślicie? Jak ktoś ma jakieś porady, uwagi to proszę pisać Celem będzie maksymalny progres siłowy bez rozbudowywania tkanki mięśniowej. Plan na 6-8 tygodni.
 

[Xiaoyum]

Plan jest spoko. Tylko troche dziwny rozkład w ciagu tygodnia jak dla mnie. Wykonujesz dwa razy pod rząd ten sam trening bez dnia odpoczynku. Ale myślę że to kwestia regeneracji i jak będziesz wyrabiał z nią to może być i w ten sposób:)

[Merfi84]

Też się nad tym zastanawiałem jednak 2 serie to tak mało, że powinienem być ciągle świeży

[eragon3d]

Ja bym zamienił pompki z przysiadami, w HSPU ćwiczysz triceps i barki, w pompkach również, oczywiście w obu ćwiczeniach z różną intensywnością. Pompki szerokie bardziej oddziaływują na klatkę niż triceps. Triceps pracuje tym lepiej im bliżej dasz ręce. Dlatego jak dla mnie klasyczne pompki z rozstawem rąk na szerokość barków są złotym środkiem w rozwijaniu właściwości tricepsu/klatki/ przednich aktonów barku.

 

Tak naprawdę to triceps również jest trenowany podczas podciągania z racji tego, że jest antagonistą tricepsu. W niewielkim stopniu ale jednak  jest. Czasami miałem tak, zwłaszcza na początku cykli, że w trakcie i po podciąganiu bardziej czułem klatkę czy triceps niż biceps/plecy.

[Łukaszzz]

A skąd informacja że można 3 ćwiczenia max ? bo w nagim pisało że 2 a ja mam moje takie 3 ćwiczenia które chciałbym trenować i ich nie zaniedbywać- pompka jednorącz, podciaganie nachwytem, pistolety i niestety ale gdbym miał wykonywać musiałbym z któregoś zrezygnować:/

Możesz robić 3 ćwiczenia nie musisz rezygnować z żadnego wyżej podanego. Taki rozkład jaki podałeś jest bardzo dobry. Jeżeli unikniesz przemęczenia na pewno efekty będą bardzo dobre. Nawet w sile dla ludu Pavel do martwego ciągu i wyciskania bocznego dodał jeszcze uginanie przedramion ze sztangą. Więc 3 ćwiczenia jak najbardziej wchodzą w grę

Użytkownik Łukaszzz edytował ten post 21 stycznia 2016 - 02:52

[Łukaszzz]

Te ćwiczenia dotyczą akurat Siły dla ludu.

 

W Nagim Wojowniku masz tylko pistolety i pompki na jednej ręce. Gdzieś czytałęm, niestety nie pamiętam już gdzie ale GTG powinno się stosować tylko w dwóch ćwiczeniach, dlatego że więcej może za bardzo obciążyć organizm. Docelowo plan zostałswtworzony do pistoletów i pompek na jednej ręce i można dodać do niego podciąganie ale trzeba być ostrożnym bo łatwo o przetrenowanie.

 

Jakby ktoś był zainteresowany to może przeczytać o wznosach nóg

http://www.dragondoo...w_abs_05_08.pdf

Ten plan nie został stworzony tylko do pistoletów i pompek na 1 ręce. Możesz go wykonywać również ze sztanga albo z odważnikiem. Z czym zechcesz;] Chodzi o to aby wybrać jak najmniejszą liczbę ćwiczeń które budują całe ciało niezależnie czy to będzie sztanga, masa ciała czy odważnik. Możesz również łączyć sztangę z odważnikiem albo masą ciała jak np. martwy ciąg + wyciskanie żołnierskie z odważnikiem albo pompka na 1 ręcę + martwy ciąg jak chcesz

[Merfi84]

Ja postawiłem jednak na 5 ćwiczeń tak jak opisane wyżej tylko kolejność inna. Dwa treningi za mną i jest leciutko więc uważam, że nie ma problemu z regeneracją. Przy dwóch seriach nie trzeba ograniczać ilości ćwiczeń do 2-3. Takie moje zdanie na teraz ale jeszcze za 2 miesiące po skończeniu planu to podsumuję na pewno

[Grzybu77]

Jeżeli chodzi i siłę dla ludu możesz rzucić okiem też tutaj :http://kalistenikapo...-plan/?p=103454

[Eagle]

Jako że już to jest temat o smarowaniu gwintów to spytam:

Czy można robić smarowanie pompki na jednej ręce a poza tym robić zwykłe treningi np, 10x5 dipów ? Czy może te rzeczy się wykluczają ?

[phillix]

Nie powinno się mieszać tych samych ruchów ( w tym przypadku PUSH ) w smarowaniu gwintów. 

[Łukaszzz]

Jako że już to jest temat o smarowaniu gwintów to spytam:

Czy można robić smarowanie pompki na jednej ręce a poza tym robić zwykłe treningi np, 10x5 dipów ? Czy może te rzeczy się wykluczają ?

Mógłbys coś takiego robić ale wtedy efekty w smarowaniu gwintów będą gorsze jeśli dodasz jeszcze do tego te 10x5 dipów. Po prostu tymi dipami ,, zmęczysz" mięśnie i ten trening smarowania już nie będzie tak efektywny jak gdybyś wykonywał tylko smarowanie w pomkach na 1 ręce. Natomiast gdybyś wykonywał 1 dnia smarowanie w pompkach na 1 ręce, a drugiego dnia dipy i później znowu pompki to podejrzewam, że lepsze efekty byś w ten sposób osiągnął niż gdybyś po całym dniu albo w trakcie smarowania gwintów w pompkach na 1 ręce dodał jeszcze te 10x5 w dipach.