37 replies to this topic

[Merfi84]

Hej!

Jestem w takim punkcie, że kończę swój 6cio tygodniowy plan ukierunkowany na masę i w przyszłym tygodniu rozpoczynam plan na siłę. Jestem w trakcie czytania "Siły dla ludu" i powiem, że trochę zgłupiałem. Pavel pisze, że aby progresować maksymalnie jak się da powinno się zejść do 5 powtórzeń i 2?? Serii? Trochę mnie to zdziwiło w kontekście tego, że większość planów na siłę opiera się o 5 serii. Nie powiem - nawet jara mnie idea, że mój trening będzie trwał króciutko (2 serie to moment) jednak nie chciałbym bez sensu stracić 8 tygodni.

Czy ktoś testował 2x5 według Tsatsoulina? Czy ktoś ma doświadczenie z tym co On pisze, czy będę pierwszy który to przetestuje?

[novy]

Ja się właśnie "czaję" na Siłę dla ludu. Myślę, że w tym tygodniu wpadnie na półkę domową. Chodziło Ci o 2x5 czy 5x5, bo w temacie masz 5x5?

Edited by novy, 15 January 2016 - 08:54 AM.

[Merfi84]

No chodziło mi właśnie o to, że Tsatsouline radzi 2x5 dla najlepszego progresu siły bez rozrostu tkanki mięśniowej. Według niego 2x5 z obciążeniem 85-95% czyli prawie maksymalnym to jest najlepsze co można zrobić dla siły.

Natomiast na forum niejednokrotnie było pisane, że najlepszy plan na siłę to 5x5. Czyli o 3 serie więcej. Stąd moja konsternacja

[Pablo1]

"Siła dla ludu" jest to chyba pierwsza książka Caculina, ale plany w niej zawarte nie należą do przestarzałych. Testowałem schemat 2x5 ale w odniesieniu do sztangi, jednak skoro przyniosło to efekty z żelastwem to jest spora szansa na powodzenie w treningach z masą własnego ciała. Ponadto Caculin później sam pisze, że najlepszą metodą na budowanie siły to wykonywanie 3-5 serii po 3-5 powtórzeń. Pisze nawet że warto robić 5x5 po drabinach nastawionych na wzrost siły, wówczas powinniśmy zmaksymalizować uzyskiwane efekty - czyli on sam chwali sobie ten schemat. Widziałem na forum plan, w którym było zaplanowane FBW 3x w tygodniu, który opierał się na 5x5. Jednak jednego dnia sesja miała luźniejszy charakter i wówczas osoba wykonywała ćwiczenia schematem 2x5. Możesz postąpić podobnie.

 

Swoją drogą jest pewna różnica między schematem 2x5 a 5x5. Dla uściślenia jest nawet różnica między schematem 5x5 i systemem 5x5. Ten pierwszy opiera się na robieniu pięciu serii po pięć powtórzeń, a ten drugi polega na dążeniu do wykonania tego 5x5 (jeśli w końcu to dokonamy to utrudniamy ćwiczenie). Schemat 2x5 opiera się na robieniu tych pięciu powtórzeń, a nie na dążeniu do tej liczby (choć możesz kombinować i spróbować ten drugi wariant). Wszystkie w/w metody są dobre i od Ciebie zależy które będziesz chciał przetestować w kontekście budowania siły. Możesz wykorzystać nawet wszystkie w ciągu swojego mikrocyklu, nie ma problemu.

[Dave']

"Tsatsouline Pavel-Wiecej niz bodybuilding 1"  w pierwszym rozdziale tej książki Pavel wyjaśnia co i jak jeżeli chodzi o trening siłowy. Książkę można pobrać w sieci za free.

[Merfi84]

Kurde. Teraz to już w ogóle jestem w kropce bo Tsatsouline pisze o cyklach i dodawaniu obciążenia po 2-3kg na sesji. Chyba będzie bardzo ciężko przenieść to na realia pracy z masą własnego ciała? Dajmy na to podciągnięcia - musiałbym dodawać zwyczajnie obciążenie prawda? Czy są jakieś sposoby aby zwiększyć "ciężar" ćwiczenia nie dodając kg?

[phillix]

Ktoś pisał, że nie ważne czy robimy 5x5 czy np 3x8, ważne żeby łączna suma nie przekraczała 25 powtórzeń. Oczywiście 1x25 ma się nijak. Mógłby się ktoś do tego odnieść?

[Merfi84]

No to ma kardynalne znaczenie w generowaniu siły podobno. Zakładając, że czystą siłę - czyli układ nerwowy trenujesz wykonując dużą pracę w małej objętości - łatwo zauważyć, że przy 5x5 z 95% obciążeniem będziesz w stanie wykonać max 5 powtórzeń w jednej serii i mięsień w tym krótkim czasie się aż tak nie zmęczy. Jeśli będziesz robił 8 powtórzeń to musisz zdjąć obciążenie - więc generalnie zmniejszasz opór i zwiększasz objętość powodując, że mięsień się bardziej zmęczy i kolejna seria będzie mniej efektywna, a system nerwowy dostanie mniejszy bodziec. Tak to wszystko mniej więcej rozumiem.

Zwiększając ilość powtórzeń w serii zmniejszasz ciężar, który możesz podnieść, a w trenowaniu siły podobno najważniejsze są największe możliwe opory (najlepiej blisko maksa) do ostatniego POPRAWNEGO powtórzenia.

[phillix]

A co jeżeli nie trenuję z obciążeniem? 

[Salute!]

Ktoś pisał, że nie ważne czy robimy 5x5 czy np 3x8, ważne żeby łączna suma nie przekraczała 25 powtórzeń. Oczywiście 1x25 ma się nijak. Mógłby się ktoś do tego odnieść?

Mniej wiecej jest tak:

Objetosc (liczba powtorzen) - dominujacy efekt treningowy
<24 - Przyrost sily
24-36  - Hipertrofia funkcjonalna (przyrost miesni i sily)
36-50  - Hipertrofia strukturalna (przyrost miesni)
50>  - Zwiekszona wytrzymałosc miesniowa

Edited by Salute!, 15 January 2016 - 13:02 PM.

[Merfi84]

A co jeżeli nie trenuję z obciążeniem? 

Nawet jeśli trenujesz z masą własnego ciała to trenujesz z obciążeniem Jeśli robisz pompki w staniu na rękach i Twoja maksymalna ilość powtórzeń to 4. To do momentu w którym będziesz robił ich np. 8 ćwiczysz czystą siłę. Jeśli zaczynasz robić 8-10 w serii to jest tak jakby ten ciężar stawał się już tylko 60-70% obciążeniem dla Twoich możliwości. W tym momencie jeśli dobrze rozumiem zaczynasz bardziej wpływać na rozrost mięśni i wytrzymałości niż siłę. Żeby dalej progresować powinieneś dołożyć jakiś ciężar albo zmienić tak technikę ćwiczenia, żebyś znowu dawał radę jedynie max 5 razy poprawnie je powtórzyć.

Pisząc to oczywiście opieram się o to co wyczytałem w książkach i tutaj na forum Jeśli! to wszystko dobrze rozumiem

[phillix]

 

 

24-36  - Hipertrofia funkcjonalna (przyrost miesni i sily)
36-50  - Hipertrofia strukturalna (przyrost miesni)

 

Dzięki wielkie.

A co z planem 5x10 ( albo 10x5, nie pamiętam do końca)? Podobno jest zarówno na wzrost mięśni jak i siły. 

[Merfi84]

Dzięki wielkie.

A co z planem 5x10 ( albo 10x5, nie pamiętam do końca)? Podobno jest zarówno na wzrost mięśni jak i siły. 

Według Tsatsoulina 10x5 jest planem powodującym rozrost mięśni. Wyczytałem, że 2-3 serie z prawie maksymalnym obciążeniem dają wzrost czystej siły. Każda następna seria ze zmniejszonym czasem odpoczynku (np. 30 sekund) daje silne bodźce do rozrostu mięśnia. Pavel radzi robić wiele serii (10-20) po 5 powtórzeń z jak największym obciążeniem. Oczywiście mając na myśli hipertrofię miofibrylarną - czyli zwiększenie gęstości i twardości mięśnia. Więcej serii z większą ilością powtórzeń przy mniejszym obciążeniu powoduje hipertrofię sarkoplazmatyczną - czyli rozrost mięśnia bez jego zagęszczenia - mówiąc prościej - nadmuchane bicepsy, które bez pompy i paru dni treningu wyraźnie się zmniejszają

[Salute!]

Dzięki wielkie.

A co z planem 5x10 ( albo 10x5, nie pamiętam do końca)? Podobno jest zarówno na wzrost mięśni jak i siły. 

Przyrosty sa prawie zawsze, w koncu miesien musi wykonywac coraz ciezsza prace, wiec zmienia strukture, najwazniejszy jest efekt dominujacy. Wystarczy wlaczyc do planu ciezkie martwe ciagi albo siady i masa zaraz ci mocno podskoczy ale wizualnie tego za bardzo nie zauwazysz tak jak w typowym planie masowym. Moze sie np zmienic gestosc i upakowanie miesnia zamiast nadmiernego rozrostu.

[Łukaszzz]

Według Tsatsoulina 10x5 jest planem powodującym rozrost mięśni. Wyczytałem, że 2-3 serie z prawie maksymalnym obciążeniem dają wzrost czystej siły. Każda następna seria ze zmniejszonym czasem odpoczynku (np. 30 sekund) daje silne bodźce do rozrostu mięśnia. Pavel radzi robić wiele serii (10-20) po 5 powtórzeń z jak największym obciążeniem. Oczywiście mając na myśli hipertrofię miofibrylarną - czyli zwiększenie gęstości i twardości mięśnia. Więcej serii z większą ilością powtórzeń przy mniejszym obciążeniu powoduje hipertrofię sarkoplazmatyczną - czyli rozrost mięśnia bez jego zagęszczenia - mówiąc prościej - nadmuchane bicepsy, które bez pompy i paru dni treningu wyraźnie się zmniejszają

Na mase Pavel wcale nie radzi aby ćwiczyć z jak największym obciążeniem. Radzi wykonywać wielokrotne serie po 5 powtórzeń z 80% ciężarem pierwszej serii. Czyli załóżmy robimy cykl liniowy i zaczynamy ćwiczyć z ciężarem który jesteśmy w stanie podnieść 10 razy ale na treningu wykonujemy go tylko 5 razy. Załóżmy, że będzie to 100kg. I seria 100x5, druga seria to 90% I serii czyli 90x5, 3 seria to 80% pierwszej serii czyli 80x5 i później robimy z tym ciężarem który wynosi 80% tyle serii ile jesteśmy w stanie wykonać czysto technicznie.

[Xiaoyum]

A ja mam pytanie ale troche nie na temat. Dręczy mnie to już od jakiegoś czasu i może teraz mi to ktoś wyjaśni. Pavel w nagim pisze że najlepsze efekty siłowe osiągniemy wtedy gdy będziemy trenować jak najczęściej- 6 razy w tyg i przy tym minimalizując zmęczenie. Pisze również że gdy wykonujemy te ćwiczenie rzadziej efektywność treningu drastycznie spada. Czyli że można ćwiczyć raz w tyg ale wtedy nie wykorzystamy w pełni naszego potencjału siłowego. A na tym forum pisze że plan 5x5 jest ukierunkowany na duża siłę. Ale całkowicie to przeczy z tym co pisze Pavel. Gdy trenujemy 5x5 robimy jedno ćwiczenie raz w tyg więc według Pavla ograniczamy sie tylko. W takim wypadku robimy tylko 5 serii ćwiczenia w tyg. Natomiast gdy robię smarowanie gwintów np. co godzinę i robię codziennie po 10 serii a trenuje 6 razy w tyg. to już wychodzi tyg. 60 serii ! A te 10 to jest minimum- ostatnio zrobiłem ponad 20. Wiec widać jaka jest różnica. Ogólnie jest to nawet logiczne- lepiej jest zjeść 5 małych posiłków dziennie niż jeden duży. Lepiej uczyć sie codziennie po jednym temacie do sprawdzianu, niż w ostatni dzień i do tego wieczorem
To czy smarowanie gwintów jest skuteczniejsze od 5x5 ?

[Pablo1]

"Smarowanie gwintów" polega na jak najszybszej adaptacji układu nerwowego do nowego ruchu, w wyniku czego można go naprawdę wyszlifować lub też opanować jego trudniejszą odmianę. System 5x5 zmusza mięśnie do dużego wysiłku w krótkim czasie pod względem trudności ćwiczenia, co również wpływa korzystnie na rozwój siły. Dodatkowo poprawiamy gęstość i jakość mięśni poprzez hipertrofię miofibrylarną (funkcjonalną), co słusznie opisał Salute. Która z tych metod jest lepsza? Zależy jak dla kogo. Obydwie mają pewne wady. Główną wadą pierwszego z nich jest fakt wykonywania pojedynczych serii bez żadnej rozgrzewki. Poza tym dosyć problematyczne jest ułożenie schematu, który łączyłby "smarowanie gwintów" z jakimś innym, klasycznym układem (przykładowo 3x5) bez doprowadzania do dysproporcji. Zaletą jest faktycznie spore natężenie przy niewielkim zmęczeniu, co sprawia że w ciągu całego dnia nie odniesiemy uczucia "pompy" (sarkoplazma nie powinna zgromadzić się w mięśniach), ponadto nie powinny powstać mikrourazy. Wszystko to powoduje, że praktykujemy jakiś ruch aż do znudzenia i jesteśmy w stanie doprowadzić go do perfekcji pod względem techniki. Natomiast, moim zdaniem, jest to schemat przeznaczony na krótki okres czasu, bardziej do doszlifowania jakiegoś ćwiczenia. Nie znam nikogo kto by trenował tym schematem dłużej niż parę tygodni, po prostu jest to trudne do wykonania i nie przynosi takich rezultatów jak sumienne wykonywanie określonej liczby powtórzeń i serii. Dlaczego? Ponieważ organizm przyzwyczaja się do treningu a ciężko jest to zauważyć bez robienia określonej liczby serii i powtórzeń. Nawet gdy już zorientujemy się, że dany ruch jest dla nas zbyt prosty, to utrudnienie go może spowodować, że okaże się zbyt trudny co nie jest wskazane w tym schemacie. Jeśli praktykujemy wymieniony wcześniej 5x5 to przestawienie się nawet na zbyt trudne ćwiczenie nie oznacza porażki z miejsca. Jasne, na początku nie jest to wskazane i potrzeba sporej cierpliwości żeby odnotować progres, jednakże jest to możliwe. Nawet gdy robimy póki co jedynie 5x2 jakiegoś ćwiczenia, to po jakimś czasie możemy dojść do pełnego 5x5. Łatwiej będzie w ten sposób obserwować swoje postępy niż przy "smarowaniu gwintów", w którym raczej ciężko byłoby o zwiększenie powtórzeń od 2 do 5 w serii, nawet jeśli robilibyśmy to kilkanaście razy dziennie 6 razy w tygodniu. Zwiększenie częstotliwości może przynieść efekty, często jest dobrym pomysłem w przypadku wielu osób żeby chociażby przełamać stagnację, jednakże niesie ze sobą kilka zagrożeń o których wspomniałem wcześniej. 

 

Reasumując ten wywód, "smarowanie gwintów" jest dobre dla osób chcących poprawić technikę w danym ćwiczeniu czy też dopracować pewne niuanse poprzez manipulację technikami napięcia mięśniowego. Ponadto może przynieść efekty gdy inne schematy zawiodły, co z perspektywy czasu jest jak najbardziej pożądane. Z drugiej strony łatwo przeholować z tym systemem, trudno wykonywać go przez dłuższy okres czasu, ciężko jest monitorować swoje postępy, pogodzenie go z innymi planami jest dosyć kłopotliwe no i łatwiej w nim doznać kontuzję niż w innych, bardziej konwencjonalnych schematach. Z tego powodu wolę trenować systemem 5x5 nawet raz w tygodniu niż robić jedną serię po pięć powtórzeń wielokrotnie podczas całego dnia przez 5-6 dni w tygodniu. Jest to oczywiście moje zdanie, w żadnym wypadku nie neguję tego systemu a jedynie pokazuję jego różnicę w porównaniu do chociażby 5x5 który jest dla mnie po prostu wygodniejszy i łatwiejszy do zastosowania w wielu sytuacjach - innymi słowy jest dla mnie bardziej uniwersalną metodą budowania funkcjonalnej siły.

[Xiaoyum]

W końcu jakas konkretna i profesjonalna odpowiedz ! Dzieki Pablo

Ale nie zgadzam się z tylko z tym:

"Nie znam nikogo kto by trenował tym schematem dłużej niż parę tygodni, po prostu jest to trudne do wykonania i nie przynosi takich rezultatów jak sumienne wykonywanie określonej liczby powtórzeń i serii. Dlaczego? Ponieważ organizm przyzwyczaja się do treningu a ciężko jest to zauważyć bez robienia określonej liczby serii i powtórzeń. Nawet gdy już zorientujemy się, że dany ruch jest dla nas zbyt prosty, to utrudnienie go może spowodować, że okaże się zbyt trudny co nie jest wskazane w tym schemacie. "

Pavel w nagim pisał żeby zawsze wykonywać połowę swojego maxa ale nie przekraczać więcej powt. niż 5 czyli teoretycznie możemy nawet wsiąść ćwiczenie w którym robimy 10 powt. z tą różnicą żeby maksymalizować napięcie i częstotliwość. Czyli pierwszym krokiem zanim rozpoczniemy " smarowanie " powinno być ustalenie naszego maxa. Jeśli np. podciągniemy sie 8 8 razy na drążku to wtedy wiemy że za każdym razem mamy wykonywać 4 powt. Można bardzo łatwo sobie rozpisać co i jak kiedy mamy wykonywać. Na przykład zrobimy sobie taką rozpiskę" poniedziałek 20 serii, wt. 10 sr. 20 pt. 10 sobota- 20. Albo jeszcze inaczej- pon. smarowanie co godz, wt. co dwie. sr. co godz. pt. co dwie sb. co godzinę. Kontrolowanie trudności ćwiczenia też jest proste. Pavel napisał żeby testować swojego maxa co 2 tyg ( gdy jesteś początkujący a ja jestem wiec podaje że co 2 ). Czyli załóżmy że podciągam sie te 5 razy z 7 kg i codziennie wykonuję po 2 powt. W każdym dni wykonuje " taki sam ale inny " trening. I robię tak przez 2 tyg. Po tem robię sobie luźny tydzień i pod koniec testuje swojego maksa. Załóżmy że w tym teście zrobiłem 8 powt. z 7 kg- wiec mogę zwiększać ciężar i znowu to samo powtórzyć. Wiec jakoś tam można kontrolować swoje postępy

Potrenuje jakiś czas smarowanie i jak będą efekty zostanę@ troche dłużej przy nim

[Merfi84]

Mnie to też na tyle zafrapowało, że postanowiłem ułożyć i przetestować plan na czystą siłę według rad Pawła z Siły dla ludu. 8 tygodni. Zobaczymy efekty

[czillaut]

Ja ćwiczyłem smarowaniem z pare miesięcy kiedyś. Gadałem też kiedyś z Luko, który pisał mi, że nawet przez ponad pół roku smarował.

 

Siła cały czas szła, pamiętam wtedy przez te 4 miesiące bodaj doszedłem z pompek na podwyższeniu do full hspu ; p

Robiłem 4 ćwiczenia chyba, hspu właśnie, podciąganie wtedy od zwykłego z progresem do poziomki, pistolety i machałem swingi talerzem.