27 odpowiedzi w tym temacie

[Kamel]

Witam.

Mógłby ktoś ocenić i powiedzieć czy mój plan treningowy jest dobry na przyrost masy mięśniowej i siły nie mówiąc o nadwyżce kalorycznej ? Każde ćwiczenie wykonuje dokładną techniką jak opisal Paul Wade w książće Skazany na trening czyli tempo 2-1-2. Przerwy pomiędzy seriami to 2 minuty.

 

Poniedziałek

PodciÄ…ganie w szerokim nachwycie - 3,3,3

PodciÄ…ganie w wÄ…skim nachwycie - 3,3,3

PodciÄ…ganie w wÄ…skim podchwycie - 3,3,3,3

Przysiady na 1 nodze - 6,6,6

WÄ…ski przysiad 15,15,15

Normalny przysiad - 15,15,15

Spięcia łydek na 1 nodze - 14,14,12,12

 

Åšroda

Pompki zwykłe - 12,8,7

Pompki diamentowe - 6,5,5

Pompki szerokie - 6,6,6

Wznosy zgiętych nóg na poręczach - 12,11,10,9

Wznosy prostych nóg na leżąco - 10,8,7,6

 

PiÄ…tek

PodciÄ…ganie w szerokim nachwycie - 3,3,3

PodciÄ…ganie w wÄ…skim nachwycie - 3,3,3

PodciÄ…ganie w wÄ…skim podchwycie - 3,3,3,3

 

Sobota

Pompki zwykłe - 12,8,7

Pompki diamentowe - 6,5,5

Pompki szerokie - 6,6,6

Wznosy zgiętych nóg na poręczach - 12,11,10,9

Wznosy prostych nóg na leżąco - 10,8,7,6

 

Myślę jeszcze nad tym żeby w sobote zmienić ćwiczenia na :

3x- dipy na drążku

3x- pompki w staniu na rękach lub w łatwiejszej wersji

3x - dipy na poręczach

 

oraz zastanawiam sie nad tym czy nie lepiej jednego ćwiczenia zamiast 3 serii robić 4 oraz żeby w piątek dodać ćwiczenia na nogi ?

 

1. Wiek - 20
2. Płeć - M
3. Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF) - 182 , 70, BF - 12%
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - lekka kontuzja nadgarstka
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? Tak
7. Cel treningowy (siła, sylwetka,)
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi - Czasu mam dużo więc nawet 6 razy w tygodniu mógłbym ćwiczyć .
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: Moja aktualna dieta : 2450 kcal: Białko:124g, Węglowodany : 377g, Tłuszcze : 50g (Jem zdrowo, bez słodyczy i niezdrowych napoi) .
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie - Opisany powyżej,
11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp) - plan wziąłem z lecz troche go zmodyfikowałem.

Użytkownik Kamel edytował ten post 06 grudnia 2015 - 17:02

[Grzybu77]

Sam trenujÄ™ skazanym i tam takiego planu nie ma. Å»e tak powiem "lekka masakra" ten plan. Jest zima jedz dużo i czÄ™sto najlepiej zdrowo to po pierwsze. Ułóż jakiÅ› trening ze skazanego z wielkiej szóstki w stylu FBW (full body workout) na wiÄ™ksze partie miÄ™snia (nogi/plecy/klatka/barki) 3 serie a na mniejsze (bicki/tricepsy) 2 serie 12-15 powtórzeÅ„ + dodaj jakieÅ› wolne ciężary jak masz np. do przysiadów itd. Najpierw zrób masÄ™ bo jest teraz okres taki że Å‚atwiej bÄ™dzie Ci przytyć i przymasować potem przed wiosnÄ… powiedzmy wrzucisz sobie jakiÅ› siÅ‚owo-kondycyjny. Ale przede wszystkim : http://kalistenikapo...rać-każdy-plan/
http://kalistenikapo... też P.Wade  
 

[Kamel]

Nie napisałem że plan wziałem ze skazanego tylko tempo ćwiczeń i ich rodzaje . A ten plan to split a nie fbw. Czemu ten plan to masakra ?

Użytkownik Kamel edytował ten post 06 grudnia 2015 - 16:54

[Grzybu77]

pomki pompki pompki = 3x klatka + 3x triceps + 3x brzuch jako stabilizator
po pompkach dalej brzuch tylko pod innym kÄ…tem itd.
Ćwicz całe ciało a nie każdy mięsień osobno to nie siłownia

[Kamel]

Treningi split w kalistenice odpadajÄ… ?

[HYBRYDO]

raczej tak. poczytaj o push pull, fbw. Ja na początku nie wierzyłem że tak proste plany mogą działać a jednak spróbuj

[Kamel]

A możecie mi rozpisać dobry plan fbw na caly tydzien ?

[Xiaoyum]

Nie ukladamy planów :-) ułóż sam i daj do oceny

[Kamel]

A możecie mi napisać czemu fbw jest lepszy ?

[Pablo1]

FBW jest bardzo dobry dla początkujących, zresztą dla zaawansowanych również o ile przynosi im oczekiwane rezultaty. Poza tym trudniej jest popełnić błąd przy układaniu FBW niż przy układaniu treningu z podziałami.

[Salute!]

Zeby rosla masa i sila musi byc specyficzna i okreslona liczba powtorzen, periodyzacja etc. Warto rzucic okiem zeby nie bylo rozczarowan:

http://kulturystyka....empo-powtorzen/

[Kamel]

Co sÄ…dzicie o tym planie FBW :

 

podciąganie na drążku szerokim nachwytem – 2 serie
podciąganie na drążku wąskim nachwytem – 2 serie

podciąganie na drążku wąskim podchwytem - 2 serie
pompki klasyczne – 2 serie
diamentowe – 2 serie
pompki w staniu na rękach - 2 serie
mostek pełny- 3 serie
przysiady na 1 nodze – 3 serie
przysiady klasyczne – 3 serie
wznosy zgiętych nóg na poręczach - 3 serie
wznosy prostych nóg na leząco - 3 serie
 

[Pablo1]

Pozbyłbym się na Twoim miejscu podciągania wąskim nachwytem, pompek klasycznych i dorzucił coś na lędźwie np. przeprosty tułowia, archer body, martwy ciąg. To by było tyle w kwestii ćwiczeń, natomiast nie podałeś liczby powtórzeń więc ciężko jest mi się ustosunkować do liczby serii choć wydaje mi się ona zbyt mała.

[Grzybu77]

Po co dublujesz wszystkie ćwiczneia? wystarczy jedno na każdą partię mięśniową jak dobrze wykonasz technicznie te ćwiczenia to będziesz bardziej zmęczony niż po tym planie Tak przynajmniej mi się wydaje

[Merfi84]

Na przyrost masy mięśniowej moim skromnym zdaniem 3 serie to zdecydowanie za mało. Mięśnie przy 3 seriach po 3 powtórzeń nie zdążą się moim skromnym zdaniem nawet zmęczyć, a co dopiero uszkodzić, żeby rozrosnąć. Na siłę bardziej 5x5. Ogólnie poszedłbym za poradami kolegów wyżej i ułożył jakiś plan początkowy. Po jakimś czasie możesz obserwując siebie i swoje ciało zmienić plan na taki, który pomoże Ci osiągnąć wybrane cele.

Użytkownik Merfi84 edytował ten post 08 grudnia 2015 - 13:30

[Salute!]

Na przyrost masy miesniowej metodami z masa ciala warto przeczytac ksiazke Wade'a C-Mass i wtedy z glowy, wiadomo co robic. Koszt zaden, ksiazka bardzo dobra, niektorzy kreca sie w kolko zarzynajac miesnie gigantycznymi ilosciami, a przeciez w metodzie kulturystycznej, bo taka jest metoda na rozrost miesni kluczowy jest odpoczynek i regeneracja, wtedy jest najwieksza pulsacja GH i wtedy rosna muskle. Poza tym wklejalem juz gdzies o hipertrofii http://kulturystyka....empo-powtorzen/

[Kamel]

Dzieki za linka. Ogolnie podciagam sie okolo 12 razy nachwytem normalnym tempem ale 2-1-2 tylko 3-4 razy. Czyli mam kupic sobie gume do podciagania zeby robic od 8 do 12 wolnym tempem na hipertrofie ?

[Pablo1]

Moim zdaniem lepszym rozwiązaniem będzie ułatwienie podciągnięć abyś dopasował się do tego przedziału powtórzeń bez użycia gumy (np. podciągnięcia australijskie, scyzorykowe itp.).

[Merfi84]

Dokładnie tak. Ja robie podciągania pod stołem jak krok 2 w skazanym i jest git.

[Kamel]

W poblizu nie mam takiego niskiego przedmiotu a podciaganie australijskie nie pobudza tych samych miesni co zwykle podciaganie.