114 replies to this topic

[phillix]

Staraj się robić brzuchem do ściany, a łokcie prowadź równolegle. 

[eragon3d]

Nawet jak Merfi robi plecami do ściany to i tak duży szacunek ode mnie, zanim ja będę na takim poziomie to minie pewnie kilkanaście miesięcy jak nie parę lat

 

Pozdro i powodzenia w treningach

[Merfi84]

Bez przesady eragon Ćwiczę od czerwca, a zaczynałem od 2 serii po 12 pompek przy ścianie 😂 Jak taka fajtłapa jak ja daje radę to każdy da Zaraz z ciekawości spróbuję odwrotnie i napiszę jak wyszło

EDIT: No więc brzuchem do ściany jest mi łatwiej bo zrobiłem pełen zakres ruchu aż głową do ziemi czego w pozycji plecami do ściany nie zrobię. Palce trochę przeszkadzają mocniej niż pięty. Nad łokciami popracuję. Dzięki za porady!

[Merfi84]

Hej!

Wczorajszy trening musiałem niestety pierwszy raz opuścić ze względu na natłok innych ważniejszych spraw. Postanowiłem, że po prostu przesunę ten tydzień o jeden dzień i zacznę dziś, a skończę w sobotę zamiast piątku. Nie powinno to wpłynąć na plan. Ciekawostka jest taka, że wczoraj rano postanowiłem się znowu zmierzyć na czczo, żeby zobaczyć efekt 4 tygodni pracy. Tak więc:

Waga:   +0,3kg
Biceps: +0,5cm
Klatka:  +3cm
Pas:      +1cm
Udo Lewe:   -1cm
Udo Prawe:  -0,5cm
Łydka lewa:  bez zmian
Łydka prawa: +1cm

Wychodziłoby na to, że najbardziej urosła klatka i zgadzałoby się to z moimi wrażeniami "wizualnymi". Nawet jak robię rozgrzewkę to widzę, że więcej mięsa "skacze" na cycku Zdziwił mnie +1cm w pasie ale być może, że coś tam urosło bo brzuch i lędźwie ćwiczę regularnie w tym planie. Jeśli chodzi o uda to też totalne zaskoczenie. Wychodziłoby na to, że spaliłem z nich tkankę tłuszczową. Tutaj też zauważyłem, że "wychodzą" na wierzch żyły więc całkiem możliwe, że to to. Ogólnie co dobrego to, że nogi zaczynają mi się wyrównywać więc dobrze

I to tyle w sumie. Jeśli ktoś ma ochotę się na temat tych "zmian" po 4 tygodniach wypowiedzieć to zapraszam

Pozdrowionka. Wpiszę się jeszcze wieczorem po treningu.

[Pablo1]

Dobrze by było porównać też poziom BF sprzed tych 4 tygodni, wtedy wiedziałbyś czy faktycznie wskoczyło trochę mięśni czy też jest to kwestia tłuszczu (w co wątpię patrząc na skok wagi). W każdym razie 4 tygodnie to niedużo, ale wystarczająco żeby zobaczyć czy dany plan jakkolwiek działa, toteż możesz nim trenować dalej z uwzględnieniem wzrostu ilości serii i/lub utrudniania danych ćwiczeń.

 

Moim zdaniem masz bardzo optymalne rezultaty, także gratuluję postępów. Nie należy zapominać też o obserwacji pod kątem siły, w końcu ona również powinna się rozwinąć.

[Merfi84]

No też tak mi się wydaje. Zamierzam teraz delikatnie zamieszać bo chcę po tym planie przejść na jakiś typowy plan na siłę. Niedługo będę już miał w domu kółka więc będę mógł ułożyć sobie jakieś fajne ćwiczenia. Potrenować tak powiedzmy 6 tygodni i potem znowu wrócić do jakiegoś planu na masę. Chyba spróbuję ułożyć sobie coś według C-Mass. Natomiast po tych 12 tygodniach wracam do skazanego. Taki jest plan z grubsza

Co do tkanki tłuszczowej to tak dałem ciała, że nie zmierzyłem sobie tego wcześniej, byłoby pewniejsze odniesienie.

Jeśli chodzi o siłę to tak już pisałem w postach wcześniej widzę zauważalne rezultaty. Próbowałem ostatnio nawet zrobić dragon flag (wersję z plecami na ziemii) i wyszło więc jestem porażony wzrostem siły Pompki diamentowe nie sprawiają już takiego problemu. Lepiej wchodzi podciąganie, wznosy, przysiady bułgarskie. Ogólnie czuje się silniejszy i mocniejszy ale fakt to tylko moje subiektywne odczucia. Nie wiem jak mogę konkretnie zmierzyć ile mi przyszło siły? Masz na to jakiś sposób?
 

[Pablo1]

Nie ma w tym wielkiej filozofii, jeśli bazowe ćwiczenia sprawiają Ci mniej trudu i jesteś w stanie wygenerować więcej siły przy trudniejszych odmianach danych ćwiczeń to znaczy, że poczyniłeś postępy w tej materii. Generalnie poprawa techniki i płynności ruchu też oznacza wzrost siły.

[zip]

Tak trzymaj, fajnie mnie motywujesz😊

[Merfi84]

Hej. Tydzień 5!

Dzisiaj miałem czas na trening dopiero po całym dniu biegania po mieście ale nie odpuściłem! Dałem nogi wyżej bo pompki z nogami na wysokości kolan stały się za łatwe. Teraz mam je na wysokości biodra. Podciągnięcia bez zmian. Zaskakująco trudniejsze (w moim odczuciu) ćwiczenie niż zwykłe podciąganie 😊

Podciągnięcia australijskie 10x5
Pompki szerokie na podwyższeniu 10x5

Na nic więcej nie miałem siły więc na tym zakończyłem.

Do usłyszenia 😁

[Merfi84]

Hej!

Wczoraj znowu tak polatałem, że czasu na wpis nie znalazłem. Nadrabiam.

Tak więc trening pełny. Zauważyłem, że ZDECYDOWANIE za łatwo idą mi przysiady i pompki diamentowe też. To już wyraźny sygnał, że 5 powtórzeń w takim wariancie ćwiczenia to za mało. Gdybym miał kontynuować ten plan to na pewno zmieniłbym ćwiczenia na cięższe ew. pokombinował z powtórzeniami. Nie mniej jednak w przyszły tydzień będzie ostatnim więc dociągnę wszystko do końca tak jak do tej pory. Kolejny plan będzie ułożony pod ćwiczenie układu nerwowego - prawdopodobnie w sytemie 5x5.

Zastanawiam się tylko nad przysiadami, bo przysiad bułgarski stał się leciutki w 5 powtórzeniach natomiast kolejne są (chyba) pistolety? O ile na lewej nodze dam radę już pociągnąć 4-5 powtórzeń nawet z drugą nogą wyciągniętą na wprost, o tyle na prawej nie ma jeszcze opcji na pistolet nawet z drugą nogą nisko. Jest jakieś ćwiczenie pomiędzy tymi dwoma?
 

Przysiady bułgarskie 10x5
Pompki diamentowe 10x5
Wznosy nóg z leżenia 3x16

Arch body sobie podarowałem bo tego dnia miałem jeszcze basenik i saunę, które mnie wykończyły w pozytywnym tego słowa znaczeniu
Plan dobiega powoli ku końcowi. Jeszcze trochę ponad tydzień!

Do usłyszenia!

[novy]

Zastanawiam się tylko nad przysiadami, bo przysiad bułgarski stał się leciutki w 5 powtórzeniach natomiast kolejne są (chyba) pistolety? O ile na lewej nodze dam radę już pociągnąć 4-5 powtórzeń nawet z drugą nogą wyciągniętą na wprost, o tyle na prawej nie ma jeszcze opcji na pistolet nawet z drugą nogą nisko. Jest jakieś ćwiczenie pomiędzy tymi dwoma?

Może to kwestia słabej elastyczności w okolicy kostki tejże nogi a nie siły?

[Merfi84]

Może to kwestia słabej elastyczności w okolicy kostki tejże nogi a nie siły?

Nieee Opisywałem to wcześniej. To kwestia tego, że rok temu przeszedłem artroskopię kolana, a wcześniej prawie 2 lata chodziłem z zerwanym więzadłem. Prawa noga stała się "niepełnosprawna" i odnotowała bardzo mocny zanik mięśnia. Dlatego nie zrobię pistoletu bo choć ćwiczę ją ostro i generalnie już zwiększyłem zarówno objętość mięśnia jak i siłę (pół roku temu nie było mowy nawet o wykroku) to jednak ciągle jest ona wyraźnie słabsza od lewej. Różnica w mięśniu wynosi jeszcze ok 3cm.

[Chors]

Hej!

 Jest jakieś ćwiczenie pomiędzy tymi dwoma?

 

Może pistolet wstając z krzesła/ławkę? 

[novy]

No to zdecydowanie siła. Przepraszam, nie doczytałem tego wcześniej, nie pisałbym głupot.

[Merfi84]

Może pistolet wstając z krzesła/ławkę? 

Jak dokładnie miałoby to wyglądać?

[Chors]

Pisał o tym Cacolin w Nagim Wojowniku. Chodzi o to, by robić pistolet i przysiadać/wstawać na jakimś oparciu typu krzesło/wersalka itp, a później stopniowo wydłużać zakres ruchu. Ot, takie zabezpieczenie.

[Merfi84]

Nagiego kupiłem ale jeszcze nie przeczytałem bo kończę Davisa Zajrzę tam zatem. Dzięki za poradę!

[Chors]

Nie ma problemu. W Nagim, Szalony Ruski opisuje chyba wszystko co się tyczy pompek i pistoletów.  

[novy]

Pisał o tym Cacolin w Nagim Wojowniku. Chodzi o to, by robić pistolet i przysiadać/wstawać na jakimś oparciu typu krzesło/wersalka itp, a później stopniowo wydłużać zakres ruchu. Ot, takie zabezpieczenie.

Progresja przez zwiększanie ROM (range of motion). Ja tak robię swoje Pistolety i jak na razie jest ok.

[Merfi84]

Hej hej!

Koniec tygodnia 5 okazał się wspaniały. Otóż w końcu doszły kółka gimnastyczne Wczoraj je zamontowałem i to był chyba jeden z najlepszych zakupów jakich dokonałem w życiu

Trening zrobiłem w takim samym systemie z tym, że pozwoliłem sobie zamienić podciąganie australijskie na pełne pociągnięcia na kółkach. Nie dałem rady wszystkich serii po 5 ale i tak (chyba) nie wyszło najgorzej jak na pierwszy trening na kółkach Przysiady zostawiłem ale skupiłem się mocno na maksymalnym obciążeniu mięśnia nogi pracującej.

Przysiady bułgarskie 10x5
Podciąganie na kółkach 3x5, 4x4, 3x3
Hollow body hold 40s/30s/25s
Arch body hold 60s

Jednym słowem kocham kółka! i cały przyszły plan będzie ułożony pod nie

Sprawdzanie czy "trzyma":
https://www.instagra.../p/BASzYh1PpUR/

Pierwsza "kombinacja":
https://www.instagra.../p/BAUYUmwPpV7/

Do usłyszenia w ostatnim już, szóstym tygodniu!