26 odpowiedzi w tym temacie

[Winablify]

Witam ponownie

Proszę o opinię na temat intensywności treningu:

 

-moim głównym celem jest rozwinięcie siły- gdy będę na tyle silny aby wykonać pompki na 1 ręce, flagę, planki itp to zajmę się zwiększeniem objętości

-aby wszystkie mięśnie w ciele się rozwijały równomiernie założyłem sobie iż będę robił dużo różnorakich ćwiczeń

-od miesiąca ćwiczyłem poniższym systemem:

 

>1,0,2

>3-4 serie w jednym ćwiczeniu i po 2 ćwiczenia na dzień treningowy, 4-5 powtórzeń

>ćwiczenia dobrane tak aby zrobić maksymalnie 5-6 powtórzeń.

 

Po- wąskie pompki(z 5l wodą w plecaku na plechach xD) +drążek nachwyt szeroko(tez z wodą)

Wt- wolne

Śr-unoszenie przywiązanych gumą do szafy leżąc + pompki na 1 ręcę z dzwignią 

Cz- wolne

Pt- drążek podchwyt( z 5l) + popki w staniu na rękach/coś w rodzaju planków z nogami przywiązanymi gumą do drążka do pomocy

So- wolne

Ni- przysiady scyzorykowe+ mostki

 

I generalnie trenuję ciężko tak aby w trakcie treningu mięsnie puchły a po nim bolały. No i nie wiem czy nie przesadzam bo zazwyczaj po treningu dana partia boli mnie przez około 2 dni i musze modyfikować dalszy trening aby dać im się zregenerować.

Nie jestem narwańcem bo w kalistenicę doświadczenie mam około 1,5 roku, po prostu lubię "czuć" trening i dawać z siebię wszystko. Ale nie wiem czy to nie odbija się negatywnie na efektach

 

1.Czy zamiana tych "wspomaganych" planków na dipy do dobry pomysł ?

 

2. Czy rozłożenie tego treningu na 7 dni w tyg aby każdego dnia mieć tylko jedno ćwiczenie jest ok ?

Bo myślę że takie np podciąganie angażuję tak wiele partii mięśni, że nie trzeba tego "poprawiać" kolejnymi ćwiczeniami.

No i może wtedy będę miał czas na regeneracje

 

 

Ps. Polecam zakup gum do ćwiczeń na allegro- są niedrogie a można sobie dzięki nim utrudnić i ułatwić wiele ćwiczeń

[Chors]

 

 

I generalnie trenuję ciężko tak aby w trakcie treningu mięsnie puchły a po nim bolały. No i nie wiem czy nie przesadzam bo zazwyczaj po treningu dana partia boli mnie przez około 2 dni i musze modyfikować dalszy trening 

 

Robisz ogromny błąd. Jeśli chcesz trenować na siłę, trening ma wyglądać tak, byś czuł się po nim stosunkowo świeżo. Trenowanie układu nerwowego to: mało powtórzeń, wysoka intensywność ćwiczenia (nie myl z natężeniem), stosunkowo długie przerwy (3-4 minuty) i laserowa precyzja. I podstawowa rzecz - żonglowanie planami do niczego dobrego nie prowadzi.

[Winablify]

I chcesz mi powiedzieć ze trening który mnie nie zmęczy da efekty ? 
co do żonglowania planami tu się zgodzę jeśli plan zmieniasz co tydzień to źle ale jak przyzwyczaisz organizm do jednego typu wysiłku to też niedobrze bo staje progres. Dlatego jednak co dłuższy okres czasu trening trzeba modyfikować 

[Pablo1]

Trening nie musi Cię wymęczyć aby przyniósł efekty, szczególnie w treningu czysto siłowym nie powinniśmy się dociskać. Wiadomo że pewne zmęczenie po sesji nie jest niczym złym, ale zdecydowanie jest to inny rodzaj wysiłku niż w przypadku rozwoju masy mięśniowej. Oczywiście są metody wstępnego zmęczenia, trenowania do upadku mięśniowego itp. ale na początku polecam przestrzegać standardowych zasad zanim się zacznie eksperymentować z głównymi założeniami danego planu ponieważ do tego potrzebny jest odpowiedni staż i wiedza.

[Xiaoyum]

Preczytaj książkę Pavla Tsatsouline. " Nagi wojownik ". On wyjaśnia dlaczego nie powinniśmy trenować do upadku przy treningach na siłę.

[Winablify]

a co myślicie o trenowaniu codziennie po jednym ćwiczeniu 3 serie ?
wtedy nie było by to takie meczące tylko czy organizm nadąży z regeneracją ?

jak rozplanować ćwiczenia z pierwszego posta tak aby przerwa w ćwiczeniu jednej partii wynosiła 2-3 dni ?

[Dipsiarz]

Ja jednak mam nieco inne zdanie, niż moi przedmówcy, moim zdaniem trening jednak naprawdę musi być solidny. Przeczytałem nie jedną historię lepszych osób ze Street Workoutu (m.in.. Maksym Riznyk, Dejan Stepic) I oni się nie bawili w jakieś treningi które nie męczą a siłę mają kolosalną, masę z resztą też. Ja ćwiczę 6 razy w tyg. duże natężenie treningu i jego intensywność przyznam, że sprawiały problemy z początku, przez pierwsze parę miesięcy ale organizm się przystosował, kontuzji zbytnio nie łapałem, i teraz praktycznie nigdy nie bolą mnie mięśnie;) a treningi są solidne, i progres siłowy jest naprawdę spory, pomimo, że trening sprawia bardziej wrażenie wytrzymałościowego. Ja polecam mimo wszystko robić solidny trening. 

Planki i dipy to dwa zupełnie odmienne ćwiczenia, nie mające praktycznie powiązania, oba ćwiczenia warto włączyć do planu

Moim zdaniem lepszą opcją są 3 solidne treningi w tygodniu np pn, śr, pt

[Xiaoyum]

Nie meczenie sie a trenowanie do totalnego wycieńczenia mięśni to dwie inne sprawy. W systemach na siłę, każde powtórzenie ma sprawiać trudność. Przed każdym powtórzeniem musisz sie dosłownie cały spiąć. To się tylko wydaje że niby dwa, jedni ćwiczenie w treningu a w rzeczywistości robisz milion razy lepszy trening niż jakbyś robił setki ćwiczeń w dużej ilości powtórzeń. Z tego co wiem Maksym Riznyk jest jednym z tych najważniejszych na forum fabryka siły. I on właśnie umieścił tam artykuł o treningu 5x5 w kalistenicznej wersji. Prawdziwą siłę zyskujesz poprzez ciężkie ćwiczenia w których jesteś w stanie zrobić maks 5 powt. Możesz robić setki pompek i przysiadów i ani jednej pompki na jednej rece i przysiadu na jednej nodze. :)Dodatkowo ogromna siła daje też, nadludzką wytrzymałość. Adam Raw jest w stanie zrobić 25 dipow z obciążeniem 50 kg, bo normalnie robi ciężkie serie z 80-90 kg w zakresie 5 powt. Natomiast w druga stronę nie działa, możesz robić setki podciągnięć a o podciaganiu na jednej rece będziesz mógł tylko pomarzyć

[Pablo1]

Tak jak pisałem są różne podejścia i nie neguję tego że ktoś daje sobie wycisk na treningach. Natomiast można to różnie interpretować - jedni wykonują ćwiczenie aż im pociemnieje przed oczami a mięśnie po prostu odmówią posłuszeństwa, inni kończą 1-3 powtórzenia przed limitem i "odkładają siłę do banku" jak to pisał Wade. Czysty trening siłowy zakłada to drugie, ale można przeplatać obie metody tylko że w sensowny sposób np. z wykorzystaniem sesji ciężkich - lekkich - średnich. Takie rozwiązanie wymaga od nas znajomości własnego organizmu i naszych granic bo w przeciwnym razie jest duże ryzyko kontuzji i/lub stagnacji. Mimo wszystko jeśli chodzi o treningi nakierowane na wzrost siły nadal przekładam świeżość nad dociskanie się, po prostu to podejście lepiej się u mnie (i nie tylko u mnie zresztą) sprawdza. Co innego jeśli maksymalizujemy natężenie w celu wzrostu wytrzymałości czy masy mięśniowej, choć nie polecam nikomu treningu do upadku mięśniowego. 

[Dipsiarz]

Cloud99, absolutnie się nie zgodzę Maks opisał tak samo i plan 5x5 jak i masę innych, rzecz w tym,że nie ćwiczył, żadnym 5x5 czy 10x5 tylko swoim połączeniem różnych planów. Moim zdaniem siły nie nabierzesz przez żaden konkretny plan, który ktoś wymyślił, samemu trzeba coś stworzyć, samym 5x5 "bogiem" nie zostaniesz. Trochę chyba wyolbrzymiasz możliwości tego planu. Nie twierdzę, że jest to zły plan, ale po prostu no, wygląda na trochę przereklamowany. Jeśli dajmy zrobisz 5x5 wznosów nóg do drążka, to zaczniesz dodawać dodatkowe obciążenie na kostki? z tego co słyszałem nie ma to dobrej opinii. Są ćwiczenia, których obciążeniem nie utrudnisz, bo to będzie mijało się z celem. 5x5 nie zastosujesz do wszystkiego. Z resztą walenie coraz większej ilości obciążenia nie zawsze jest takie dobre. Trening z ciągłym dokładaniem obciążenia to już bardziej crossfit, czy coś w ten design. "Prawdziwą siłę zyskujesz poprzez ciężkie ćwiczenia w których jesteś w stanie zrobić maks 5 powt." dlatego napisałem już x czasu temu, że jest to dobre do progresji. Ale szału to na mnie nie robi:/. Generalnie te gotowe plany mnie jakoś nie przekonują. Każdy jest inny, ma inne ciało itp więc gotowcem wiele się nie osiągnie. Z resztą każde ćwiczenie ma inną specyfikację. Setki pompek i ani jednej na jednym ręku? 3 razy nie. Przytoczę tu swój przykład. Nie ćwiczę pompek na jednej ręce, bo jakoś nie kręcą mnie ale na początku treningów nie mogłem zrobić ani jednej, nie trenując ich wcale po paru miesiącach (bodajże 5) postanowiłem ich spróbować i wykonałem 13 prawidłowych powtórzeń (więcej nie sprawdzałem w nich maxa), więc nie dam sobie wmówić, że nie zbudowałem siły planem który rzekomo był na wytrzymałość. 

Pablo, nie mówię o treningu do upadku mięśniowego, jestem za tym aby zostawiać sobie jakieś 20-30% sił , i tak też ćwiczę, swoim odrębnym planem. Główna kwestia to poznać swoje możliwości i w oparciu o nie stworzyć plan. Jakoś trening gdzie zostawiam sobie 70% sił, jest dla mnie co najmniej dziwny (inna sprawa przy progresjach bo to ma się inaczej) Jestem zdania, że trening powinien być solidny i człowiek powinien się czuć po nim dobrze, trochę zmęczony, ale nie "wypluty" ale też nie tak jakby nic nie zrobił :/
 

[Pablo1]

Szanuję Twoje zdanie, choć moje podejście jest nieco inne. Widziałem Twój dziennik i faktycznie częstujesz mięśnie sporym natężeniem, większym niż w przypadku 10x5 przy zachowaniu niezłej intensywności. Jeśli to się u Ciebie sprawdza to trenuj tak dalej bo to w tym wszystkim jest właśnie fantastyczne - różnorodność metod i planów treningowych i ich odmienny wpływ na dwie różne osoby. U mnie 5x5 jest kwintesencją treningu siły, a dla kogoś obcego ten plan może się za bardzo nie sprawdzić i jest to normalna kolej rzeczy. Natomiast nadal podtrzymuję to co napisałem wcześniej, czyli pozostawanie po treningu silniejszymi niż przed jego rozpoczęciem jeśli interesuje nas wyłącznie rozwój czystej siły maksymalnej i to podejście propaguję wśród innych. 

 

Co do tych pompek to oczywiste że nauczenie się pompki jednorącz wymaga praktykowanie tego ruchu i przyuczenie układu nerwowego oraz adaptację mięśni, zwykłe pompki nie doprowadzą nas do tego ćwiczenia natomiast zbudują odpowiednie fundamenty - ten fakt chyba nie podlega dyskusji, po prostu jeśli traktujemy trening bardziej jako praktykę niż wycisk (a podejście pozostawania świeżym po sesji właśnie taki trening zakłada) to musimy wykonywać odpowiednie ćwiczenia dla zaznajomienia się z nowym ruchem.

 

Nie należy też zapominać że wszystko to o czym piszę odnosi się do treningu siły maksymalnej, a to podejście można nieco zmienić jeśli planujemy rozwój wytrzymałości i/lub sylwetki.

[Xiaoyum]

Ile ludzi tyle opini. Szanuje każde zdanie natomiast nie zawsze sie z nim zgadzam Pavel Tsatsouline napisał w swojej książce że tak trenują gimnastycy i trójboiści a Ci kolesie są dla mnie największym przykładem. Wbrew pozorom kalistenika street workout, gimnastyka są to całkiem inne treningi. Ta samo inaczej trenują ludzie na siłowni. Inaczej trenują trójboiści, dwuboiści, strongmani, kulturyści. Ja idę bardziej w stronę kalisteniki/ gimnastyki niż street workoutu. I mnie interesuje zdobywanie jak największej siły korzystając tylko z masy ciała i przechodzenie do coraz bardziej skomplikowanych ćwiczeń. I tutaj idealnie sprawdza sie 5x5 Natomiast jeśli ty idziesz w stronę street workoutu to ok w tym sporcie trzeba też być wszechstronnie rozwiniętym a twoje treningi Ci to oferują

Ps: Zobacz kanał na yt Dominka Sky. On łączyć gimnastykę z ciężarami i też preferuje żeby robić max 5-8 powt w serii żeby budować siłę. A jego umiejętności są po prostu niesamowite ;-)

[Dipsiarz]

Pablo, No właśnie, jest masa kombinacji planów treningowych, nie jestem, takim ekspertem jak ty i ogólnie krócej siedzę w temacie kalisteniki niż ty, ale po prostu to co opisuję, wychodzi z mojego doświadczenia. Zgadzam się, że to buduje siłę, bo gdyby nie budowało to po prostu nie sprawdzałoby się to w progresjach (np w nauce podciągania, bo sam podobnie zaczynałem) ale no dla mnie się to sprawdza w celu opanowaniu jakiegoś ćwiczenia, dalej stawiam na wzmocnienie tego ćwiczenia, a potem dopiero utrudnianie go i doprowadzenie do perfekcji- widać nieco inne założenie ale dla mnie tak jakby siłą z tego schematu jest dojście do full hspu 5x5, (choć sam wprawiłem się pod ten element nieco inaczej, ale to dobry przykład) dalej doprowadzenie do wyniku minimum 15 full takich pompek, i dalej zwiększanie zakresu ruchu jadąc pod wytrzymałość bardziej zakres ruchu zwiększy siłę, a wytrzymałość sprawi, że zachowamy całkiem sporą liczbę powtórzeń  

Cloud, no właśnie, ile ludzi niby tyle opinii:) Myślałem, że bardziej Cię ciągnie w stronę street workoutu, nie wiele osób decyduje się na tradycyjną gimnastykę. Dla mnie osobiście Street Workout > Gimnastyka, choć przyznam szczerze, że nie wszystko z SW mnie ciągnie, np nawalanie muscle upów jakoś nie bardzo, niby też bardziej figury, ale jednak sam styl treningu bardziej street workout. Dominika Sky subskrybuję, ale tak samo można tu przytoczyć kanał "Calisthenics and weight training" Dominik spoko, chociaż nie wydawało mi się aby jakoś tak w filmikach preferował robienie tych 5-8 powt. Widziałem, tylko, że w tych trudniejszych jest podobny zakres powtórzeń np w one arm dragon flag jest 3

3. Ale trening na brzuch to ma w większości standardowo po ok 15 powt. i chyba 5-7 serii, coś takiego, podciąganie na którymś tam filmiku też było z większymi liczbami, no ale nie wnikam już Fakt, że koleś miażdży system, ale nie jestem pewien czy cały czas preferował jeden schemat, moim zdaniem jak większość poleciał wieloma i po pewnym czasie stwierdził, że taki daje mu największy progress:)

Przeczytałem mój poprzedni post jeszcze raz i stwierdzam, że trochę chamsko wyszedł, wybaczcie Panowie, również szanuję wasze zdanie:)

[czillaut]

Wszystko zależy od człowieka, generalnie z punktu widzenia nauki siłę maksymalną buduje się tak jak piszą to pablo/cloud. Oczywiście dipsiarz, że przy twoim treningu siła wzrasta ale odpowiedz na pytanie, czy wzrost nie byłby szybszy gdyby zastosować metody typowe pod siłę ? Sam piszesz, że to się sprawdza do opanowania jakiegoś ćwiczenia, no tak bo do tego potrzebna jest siła I, że wolisz wzmacniać potem więc potrzebna jest wytrzymałość i trzeba metodę zmienić. Oczywiście trenując tak zwiększasz typowo liczbę motoneuronów i ich szybkość, sylwetka się praktycznie wgl nie zmienia. Wiem bo sam tak trenuję, piramida 1-2-3-4-5 (100%-......-80). I powiem, że to nie jest tak, że jesteś świeżutki po czymś takim bo zrób takich np 6 ćwiczeń praktycznie na twojego maksa + statyki to jest gruba pompa ; p Generalnie gdy robisz jakiś układ na drążku to niepotrzebne mi, żeby robić 10 muscleupów czy 20 podciągnięć, bo dany element robisz po prostu raz i przechodzisz do następnego

 

Aaa i street to niestety taka podróbka gimnastyki ale w popularności zawsze sw> gim no bo kto ma dostęp do sali poza jakimiś prywatnymi salami w wielkich miastach czy na awf.

[eragon3d]

To może i ja dodam swoje trzy grosze
Trening 5x5 nie musi być niesolidny. Jest wręcz odwrotnie. Jest to trening naprawdę męczący, nie tyle fizycznie co mentalnie.
Każdy plan na siłę - 5x5, 10x5, z siły dla ludu, program niedźwiedzia, 5x5x5, 3x3, łatwa siła, smaorwanie gwintów (chociaż jak dla mnie to ciekawy trening bo można nim robić siłę lub wytrzymałość w zależności od zakresu powtórzeń) i inne dają w kość dlatego, że wykonujesz najcięższe możliwe ćwiczenie. Oczywiście przy treningu masowym czy wytrzymałościowym siła wzrośnie ale nie będzie to duży wzrost. I odwrotnie.

Dochodzimy tutaj do ważnej kwestii jaką jest przystosowanie ciała do treningu i obciążenia. Robiąc określoną ilość powtórzeń nasze ciało nabiera siły/sprawności aby operować w tym zakresie, potem aby nastąpił skok danego parametru musimy zmienić ilość powtórzeń, serii, obciążenie, dźwignię, zakres ruchu, czas przerwy i znowu przyzwyczaić ciało.

Przy treningu na wytrzymałość siła rośnie poprzez przyzwyczajenie organizmu do dużego wysiłku, organizm ma siłę do wykonania jakiegoś elementu i staje się to dla niego normą. Wzrost iły jest w tym momencie niewielki ale jednak jest. Przy sile jest nieco inaczej. Ciało nabiera siły ale z nabieraniem wytrzymałości w treningu siły jest troszkę inaczej. Weźmy taki przykład. Niech ktoś weźmie kolege na barana i chwilę postoi tak lub pochodzi. Jak zejdzie z to czujemy się leciutcy jak piórko. Czy wytrzymałość wzrosła przez tą chwilę? Nie. Po prostu organizm przystosował się do nowych warunków i przestawił na noszenie większego ciężaru. Kolejny przykład. Jak ktoś bierze w MC 300kg to wiadomo, że z 200kg poradzi sobie dużo lepiej i nie dlatego że zwiększyła się wytrzymałość, po prostu organiżm przystosował się do kiększego ciężaru więc lżejszy nie jest dla niego wyzwaniem. Dlatego mówi się ( jak dla mnie mylnie), że rośnie wytrzymałość przy treningu na siłę, a tak naprawdę dla organizmu staje się normą większy ciężar.
Mam nadzieję, że dobrze to wytłumaczyłem bo pisałem to na podstawie własnego doświadczenia i spostrzeżeń, więc jak zrobiłem jakiś błąd merytoryczny to mnie poprawcie

Myślę, że w przypadku Maksima wchodzi w grę oprócz tego co przed chwilą napisałem jeszcze jeden aspekt treningu. Jeżeli robisz ćwiczenia które angażują te same lub podobne mięśnie to osiągniemy progres w ćwiczeniach, które wykorzystują te same mięśnie. Chociażby wspomniane pompki jednorącz. Wystarczy że robiłbyś progresję do planche. Pracją te same mięśnie, w obu ćwiczeniach napięcie jest niebotyczne dlatego rośnie siła i byłaby możliwość robienia pompek na jednej ręce bez robienia ich. Miałem kumpla w gimnazjum, który praktycznie nie ćwiczył ( przynajmniej tak twierdził ) ale bardzo dużo pływał, w sumie to od lutego/marca do listopada/grudnia. Miał mega sylwetkę, a pompki i podciągnięcia mógł walić pół dnia. Jak wchodził na rurę podtrzymującą tablicę do gry w kosza to nawet nogą nie poruszał tylko wchodził na samą siłą rąk. Tylko od pływania.

Myślę Dipsiarz( oczywiście nie chodzi o atak na Ciebie), że mylisz trening 5x5 gdzie robisz 5 powtórzeń w 5 seriach z systemem 5x5 w którym dążysz do osiągnięcia 5 powtórzeń w 5 seriach, a to wymaga użycia niemalże 100% naszych możliwości. Czasem zaczynasz cykl teningowy od stanu 2,1,1,1,1 i dojście do 5,5,5,5,5 zajmuje kilka miesięcy.

5x5 można stosować do każdego ćwiczenia, w którym można robić progresję. Gdy już ją wyczerpiemy to zabieramy się za inne cwiczenie, a to w którym osiągnęliśmy najwyższą progresję wykorzystujemy w treningu, ale np. wytrzymałościowym. Bardzo dobrym przykładem jest ten który podałeś. Robisz siłę do HSPU w 5x5, potem jedziesz na wytrzymałość np. smarowaniem gwintó lub drabinami/piramidami. W ten sposób zmaksymalizujesz efekty treningu i uzyskasz je w najkrótszym możliwym czasie.

Przy wznosach nóg maksem są wznosy V. I nie do końca zgodzę się ze dokładanie obciążenia przy wznosach nóg uszkadza kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Jeżeli dbasz o ciągłe napięcie brzucha i delikatne zaokrąglenie kręgosłupa, jakbyś chciał go wkomponować w podłogę lub niewidzialną ścianę to jest to stosunkowo bezpieczne.

Zgadzam się z Wami, że gotowym planem dla kogoś daleko nie zajedzie się bo jak napisaliście każdy jest inny ale systemów, o których wcześniej wspomniałem to nie traktowałbym jako gotowe plany tylko kwintesencję treningu siłowego wykorzystujący wszystkie jego cechy i maksymalizujący efekty w danej cesze, którą trenujemy.

Ogólnie jeżeli chodzi o programowanie treningu, ile dni trenować, systemy na treningowe itp. to polecam książkę "Więcej niż bodybuilding 1" Tsatsouline, jest tam dużo cennej wiedzy, głównie o ciężarach ale jest też rozdział o treningu z masą ciała.

a co myślicie o trenowaniu codziennie po jednym ćwiczeniu 3 serie ?
wtedy nie było by to takie meczące tylko czy organizm nadąży z regeneracją ?
jak rozplanować ćwiczenia z pierwszego posta tak aby przerwa w ćwiczeniu jednej partii wynosiła 2-3 dni ?

Możesz zrobić w ten sposób

I)
Pn Pompki
Wt Przysiady
Śr Podciąganie
Czw Wznosy nóg
Pt Mostki
Sb Wolne
Nd Wolne

IIa)
Pn Pompki
Wt Przysiady
Śr Wolne
Czw Podciąganie
Pt Wznosy nóg
Sb Mostki
Nd Wolne

IIb)
Pn Pompki
Wt Przysiady
Śr Podciąganie
Czw Wolne
Pt Wznosy nóg
Sb Mostki
Nd Wolne


IIIa)
Pn Pompki/Przysiady
Wt Wolne
Śr Wznosy nóg/Mostki
Czw Wolne
Pt Podciąganie
Sb Wolne
Nd Wolne

IIIb)
Pn Pompki/Przysiady
Wt Wolne
Śr Podciąganie
Czw Wolne
Pt Wznosy nóg/Mostki
Sb Wolne
Nd Wolne

IVa) ( ten stosuję obecnie ja)
Pn Podciągnie
Wt Pompki/Przysiady
Śr Wznosy nóg/Mostki
Czw Podciąganie
Pt Pompki/Przysiady
Sb Wznosy nóg/Mostki
Nd Wolne

IVb) ( ten stosowałem kiedyś, ale chyba do niego wrócę)
Pn Pompki/Przysiady
Wt Podciąganie
Śr Wznosy nóg/Mostki
Czw Pompki/Przysiady
Pt Podciąganie
Sb Wznosy nóg/Mostki
Nd Wolne

Oczywiście ćwiczenia dostosuj do swojego poziomu.

Tak ogólnie:
Przysiadów i mostków nie łączył bym, ponieważ oba działają na te same mięśnie z tym, że mostek z naciskiem na lędźwia, a przysiady z naciskiem na nogi.
Wznosów nóg nie robiłbym z podciąganiem bo przy obu bardzo mocno pracuje brzuch co utrudnia wykonywanie tych ćwiczeń po sobie, niezależnie które byłoby pierwsze.
Wznosy nóg i mostki to antagoniści więc dobrze ze sobą współgrają.
Pompki i podciągania mocno angażują barki( wiadomo, pompki mocniej) i łokcie więc dobrze jest uważać z łączeniem ich jednego dnia.

[Pablo1]

@Dipsiarz

Do tytułu eksperta jeszcze bardzo długa droga o ile w ogóle kiedykolwiek będę mógł się nim nazwać, wciąż jestem totalnym amatorem bo moje teorie nie zawsze są poparte doświadczeniem (choć plany na siłę testuję od pewnego czasu to mój staż jest niczym w porównaniu do innych osó. Natomiast chętne wchodze w takie dyskusje bo wychodzę z nich z nową dawką wiedzy co jest dla mnie fantastyczną sprawą.

 

@Czillaut

Fakt, po piramidach człowiek może czuć pompę mięśni choć zakres powtórzeń jaki podałeś nie jest na to nastawiony. Generalnie takie systemy przeważnie wzmacniają kilka różnych cech. Choć i tak będziesz po nich mniej zmęczony niż po typowych seriach wielopowtórzeniowych czy coś w ten deseń.

 

@eragon3d

Słuszna uwaga, system 5x5 nie jest dokładnie tym samym co plan 5x5 ale my rozmawialiśmy głównie o systemie 5x5 w którym dochodzimy do tej liczby i potem przechodzimy na trudniejszą wersję danego ćwiczenia. Poza tym ciekawa uwaga z tym dokładaniem obciążenia, myślę że masz sporo racji. Również polecam książkę Tsatsouline'a

 

Żeby nie było wątpliwości to ja również nie zajmuję się typowym street workoutem tylko "starą szkołą" kalisteniki jak to pisał Wade - po prostu utrudniam podstawowe ćwiczenia, nie wykonuję natomiast statyków dlatego nie mogę się wypowiedzieć w ich kontekście.

[czillaut]

 Przy treningu na wytrzymałość siła rośnie poprzez przyzwyczajenie organizmu do dużego wysiłku, organizm ma siłę do wykonania jakiegoś elementu i staje się to dla niego normą. Wzrost iły jest w tym momencie niewielki ale jednak jest. Przy sile jest nieco inaczej. Ciało nabiera siły ale z nabieraniem wytrzymałości w treningu siły jest troszkę inaczej. Weźmy taki przykład. Niech ktoś weźmie kolege na barana i chwilę postoi tak lub pochodzi. Jak zejdzie z to czujemy się leciutcy jak piórko. Czy wytrzymałość wzrosła przez tą chwilę? Nie. Po prostu organizm przystosował się do nowych warunków i przestawił na noszenie większego ciężaru. Kolejny przykład. Jak ktoś bierze w MC 300kg to wiadomo, że z 200kg poradzi sobie dużo lepiej i nie dlatego że zwiększyła się wytrzymałość, po prostu organiżm przystosował się do kiększego ciężaru więc lżejszy nie jest dla niego wyzwaniem. Dlatego mówi się ( jak dla mnie mylnie), że rośnie wytrzymałość przy treningu na siłę, a tak naprawdę dla organizmu staje się normą większy ciężar.
Mam nadzieję, że dobrze to wytłumaczyłem bo pisałem to na podstawie własnego doświadczenia i spostrzeżeń, więc jak zrobiłem jakiś błąd merytoryczny to mnie poprawcie
 

Dlaczego mylnie ? Tak na logikę, nawet na tym przykładzie MC, umiesz wykonać np 3 powtórzenia na 100kg. No i ćwiczysz sobie siłę 3x3 po te 100kg. Po jakimś czasie okazuje się, że maksymalnie bierzesz 120kg, na 100kg umiesz zrobić np 6 powtórzeń a na 80 jeszcze więcej. Czy wytrzymałość nie wzrosła ? Czy właśnie to twoje 'przyzwyczajenie się do ciężaru' nie równa się po prostu wzrostowi wytrzymałości ?

 

Albo na moim przykładzie, nigdy w życiu w swoim treningu nie podciągnąłem się w jednej serii > 10 razy (a od dwóch lat wgl 5 i mniej)  a w teście na maxa zrobię 15 powtórzeń. Jak to możliwe skoro robię tylko siłę ?

 

Kiedyś Luko użył fajnego porównania. Cechy motoryczne są jak szklanka z wodą. Szklanka to siła, woda to wszystko inne. Im większa szklanka tym więcej wody się do niej zmieści.

 

Przy wznosach nóg maksem są wznosy V.
 

 

 

Oooj jeszcze daleko do maksa po Vkach Ogranicza nas tylko wyobraźnia. Od vki trudniejsze już są np zwykłe wznosy tyle, że zaczynając w poziomce a co powiesz np o wznosach do zwisu przerzutnego przez wagę przodem. W kali nie chodzi o to by utrudniać ten sam ruch, tylko przełamywać go uczyć się nowych, to jest w tym wszystkim najpiękniejsze

[Xiaoyum]

3. Ale trening na brzuch to ma w większości standardowo po ok 15 powt. i chyba 5-7 serii, coś takiego, podciąganie na którymś tam filmiku też było z większymi liczbami, no ale nie wnikam już Fakt, że koleś miażdży system, ale nie jestem pewien czy cały czas preferował jeden schemat, moim zdaniem jak większość poleciał wieloma i po pewnym czasie stwierdził, że taki daje mu największy progress:)

Fakt brzuch trzeba trenować w większej ilości powtórzeń. Chociaż kiedyś jak jeszcze chodziłem na siłownię to robiło sie brzuszki na ławce ujemnej ( w dół) i brało sie ciężar w rece i robilo sie po 5-8 ruchów. Ale trzeba też wsiąść pod uwagę że brzuch ostro dostaje przy ciężkich siadach martwych ciągach, podciaganiu i dipach w hollow body. A jak wiadomo Dominik Sky ma spore wyniki w tych " bojach " Ale to nie zmienia faktu że systemem 5x5 można opanować ciężkie ćwiczenia na brzuch jak dragon flag, albo wznosów nóg do drążka w zwisie na jednej rece albo nawet rozjazdy na jednej rece Jak juz o rozjazdach. Tutaj idealnie nada sie to tego ćwiczenia progresja 5x5. Masz mnóstwo utrudnień tego ćwiczenia Za lekko na dwóch rękach i robisz spokojnie 5x5 ? To spróbujteraz na jednej rece ? Lekko ? To na jednej rece i nodze ? Dalej lekko ? To weź nogi na podwyższenie . Właśnie Dominik Sky zaleca robienie tak malej ilości powt. W jego progresji która kiedyś dodałem, napisał w opisie że gdy dojdziemy do 5-8 powt może śmiało przechodzić dalej. Kiedys czytałem komentarze pod filmami, to też pisał że robi ciężkie ćwiczenia w małej ilości powtórzeń bo tak się buduje siłę i masę. Koleś z " calisthenics i weight Training " też jest silnym i skór......

[Dipsiarz]

Co do rozjazdów, to kwestia jest taka aby dojść do paru pełnych rozjazdów ze stania. 5x5 moim zdaniem do rozjazdów się nadaje, ale jak się już opanuje rozjazd ze stania (na kółku). 5x5 raczej moim zdaniem mega ciężko by się do tego dochodziło, bo 5x5 w rozjazdach na kolanach? (taka jest progresja) tutaj nawet jeśli wrzucisz obciążenie zewnętrzne to niewiele to da, na jednej ręce to tylko tyle, że Ci barki bardziej wzmocni pod to ale nie lędźwie. Tak więc ten plan do rozjazdów jest moim zdaniem skuteczny, ale biorąc pod uwagę, że umiesz zrobić parę pełnych rozjazdów ze stania. Bo są bardzo małe szanse aby wyprogresować z rozjazdów z kolan do pełnych rozjazdów planem 5x5, za to ja robię 7x25 i przyznam, że różnica między 2 tygodniami ćwiczeń jest naprawdę spora, bo jak wyjeżdżałem ze stania rozjazdem to nieco przekraczałem pozycję pompki i gleba a teraz robię już jakieś 3/4 pełnego rozjazdu i myślę, że jeszcze tydzień i będzie już pełny, tak więc stałej reguły na siłę chyba niema

[Xiaoyum]

Każdy jest inny i na każdego działają inne bodźce na tym kończę dyskusje