Krótka aktualizacja. Ostanie dwa treningi weszły bardzo dobrze. Mało tego, pękły pistolety i już zrobiłem 4 powtórzenia (chyba technikę załapałem). Było tak:
5x5 - PULL&GRIP
Warm-up:
(przesiadka na kółka gimnastyczne)
Active Hang 3x30s
Pull-up 7
Chin-up 7
PULL
OAP Assisted 3,2,2,2,1 (wszysko na kółkach)
Weighted Pull-up BW+16kg 4,4,4,3,3 (tutaj już na drążku, ale jest progres)
GRIP
1H Grip Hang 2x10s (każda strona) - (zwis na kółku na jednej ręce)
2H 2Towels Pull-up 1x2reps - (zwis na dwóch ręcznikach na kółkac)
2H2T L-Pull-up 2x1rep - (podciąganie w poziomce na dwóch ręcznikach na kółkach)
5x5 - PUSH&LEGS
Warm-up:
OSR Rocking (na przedramionach)
Push-ups on Fists 20 powtórzeń
OSR Rocking (na palcach)
PUSH
One-Arm PU on Fists 5,5,5,5,5 (przerwy 3 minuty)
Push-ups on Fists 4x5, powoli, tempo 1-5-1-5- (5s w dół - 1s zatrzymania - 5s w górę - 1s zatrzymania)
LEGS
Counter-Weight Pistol 5(3,5kg), 5(2kg),5(1kg),5(1kg),4(0kg) (przerwy 3 minuty)
Weighted BSS 5,5,5,5 (2x32kg) (na każdą nogę, przerwa 5 minut; dodałem jedną serię więcej)
CO Z TEGO WSZYSTKIEGO WYNIKA, CZYLI KRÓTKIE PODSUMOWANIE:
1. Zrobiłem progres w podciąganiu, ponieważ robiąc podciąganie na jednej ręce z asystą, ręką asystującą chwytam niżej niż do tej pory. Było na około 2 pięści od drążka, teraz jest tak na 3-3,5. Mam taką linkę na której zawiązałem supły. W zależności od progresu po prostu chwytam linkę na supłem. Do tej pory, czyli chwytając linkę na 2 pięści szło bardzo dobrze, bo zrobiłem 5x5, czyli 5 serii po 5 powtórzeń, więc zrobiłem krok dalej i chwytam niżej. Różnica spora, ale dopiero przesiadając się na kółka gimnastyczne czuję diametralną różnicę. Trudność +100%. Kółka kręcą się jak chcą i dodatkowo rozjeżdżają na boki. Wierzę jednak, że robiąc takie podciąganie na kółkach poprawię wynik w zwykłym na drążku. Zobaczę, bo dopiero co kółka zamontowałem i zacząłem się tak podciągać.
2. Podciąganie z obciążeniem też do przodu. Sporo stałem w miejscu, tzn robiłem tylko 3 serie po 3,3 i 2 powtórzenia podciągając się nachwytem. Jako obciążenia używam odważnika 16 kilogramowego. Ostatnio jednak przełamałem tą stagnację, chyba jakieś mentalne nastawienie się zmieniło po zamontowaniu kółek w mieszkaniu albo spadająca waga sprawiła że łatwiej mi się podciąga obecną, bo już dałem radę zrobić 5 serii po 4,4,4,3 i 3 powtórzenia.
3. Pompki na jednej ręce, to pompki na jednej ręce. Z tym że cały czas na kościach. Doszedłem jakiś czas temu do poziomu 5-ciu serii po 5 powtórzeń i tak sobie teraz co trening szlifuję technikę, tzn. robię tak, żeby jak najmniej się wykręcać. Jak mi się ta sztuka kiedyś uda to zademonstruję. Póki co dopracowuję detale tej umiejętności.
4. Dodałem drugi wariant pompek, tzn robię je powoli, w temie jak w opisie. Obecnie już 4 takie serie po 5 powtórzeń. Nie za wiele, ale rekompensuję to sobie zminiejszonym czasem przerw, który w tym ćwiczeniu wynosi 1 minutę. Nie jest łatwo jak by się wydawało.
5. Pzysiady. Tutaj mogę się pochwaliś pełnym pistoletem na jedną i drugą nogę w ilości 4 powtórzeń, czyli cel zrealizowałem i poszerzyłem nieco możliwości treningowe. Co to znaczy? A mianowicie chodzi mi po głowie taki plan w marcu: 2x5, czyli codziennie 2 serie po 5 powtórzeń tylko trzech ćwiczeń: pompek na jednej ręce, pistoletów no i podciągania. To ostatnie niestety jeszcze w wersji z asystującą ręką, ale liczę, że kiedyś opanuję umiejętność podciągania się na jednej ręce. Opcję 2x5 jeszcze rozważam, więc jak przyjdzie czas i się zdecyduję to na pewno to opiszę w dzienniku.
6. Dzielony przysiad bułgarski z obciążeniem. Obciężenie bez zmian, 2x32kg, czyli 64kg na nogę. Udało mi się ostatnio dołożyć kolejną, czwartą serię po 5 powtórzeń, oczywiście na każdą nogę, więc siła jest 
PERSPEKTYWA:
Ostanio dodałem też taki luźny trening:
L-Hang 3x10s - poziomka w zwisie na kółkach
Tuck Front Lever 3x10s - pierwszy etap progresu po wagę przodem
1H Grip Hang 2x10s (każda strona) - zwis na kółku na jednej ręce
2H 2Towels Pull-up 1x2reps - zwis na dwóch ręcznikach na kółkac
2H2T L-Pull-up 2x1rep - podciąganie w poziomce na dwóch ręcznikach na kółkach
W związku z tym, moje ambitne plany daleko lub średnio terminowe, bo nie wiem jak będzie wszystko w planie wyglądało, prezentują się następująco:
1. Pistolet - dojście do poziomu 5x5, a następnie z obciążeniem w Rack, lub ze sztangą trzymaną z tyłu na barkach (akurat mam taką małą sztangę to mogę coś pokombinować, bo ociążenie się znajdzie)
2. Pompki na jednej ręce - technika, technika i jeszcze raz technika, czyli dojście do takiego momentu, w którym będę robił te pompki bez skręcania tułowia, o ile jest to wogóle fizycznie możliwe.
3. Podciąganie na jednej ręce - generalnie najpierw chcę zrobić chociaż jedno powtórzenie takiego podciąganie. Potem będę celował w poziom 5x5, a następnie to samo tylko trzymając zwinięty ręcznik. Dodatkowo popracuję też trochę nad podciąganiem na dwóch ręcznikach w poziomce, ciekawe ćwiczenie i nie powiem żeby nie było wymagające. Gdzieś też przy okazji będę chciał dodawać kolejno obiciążenie do podciągania na drążku z obciążeniem. Obecnie jest to 16kg i po osiągnięciu poziomu 5x5 z tym obciążeniem przejdę na 24kg. I tak będę sobie to kontynuował aż dojdę do jednego powtórzenia z Bestią, o ile coś wcześniej się nie zdarzy i nie zahamuje tego mojego marszu ku Sile
Tyle, konkretnie i z planem. Póki co jest do przodu.
Przy okazji, odżywianie cały czas takie samo, czyli połączenie Intermitten Fastin i Carb Nite, które daje pozytywne rezultaty, ponieważ wczoraj waga (w dniu ładowania) wskazywała już 88,3kg. To oznacza, że od 17 stycznia do 12 lutego spadło 2,5kg z masy, przy wzroście siły (ewentualnie siła nie wzrosła bo waga spadła, ale i tak lepiej niż jak by siła miała spadać). W tej kwestii nic się nie zmienia, czyli dalej jadę z IF+CN
....
Przy okazji kilka fotek z kółeczkami zamontowanymi w mieszkaniu wrzucam :-)
Sign In
Create Account
Back to top
Report
myślę że w pistoletach już nie musisz używać przeciwciała bo te 2 kg nie robią żadnej różnicy zapewne 
