233 odpowiedzi w tym temacie

[novy]

Trening dzisiejszy zaliczony. Standardowo podciąganie, pompki i przysiady. Podciąganie robiłem tak, że serie po 5 powtórzeń trzymałem ręcznik dwie dłonie poniżej drążka. Serię z trzema powtórzeniami - pięć dłoni, czyli na końcu ręcznika (bo akurat taki krótki mam). Ostatnią serię, z dwoma powtórzeniami, zrobiłem w formie negatywów. Jednak tutaj słabo mi szło, bo jeszcze słaby jestem na nie, więc na koniec dodałem jedno powtórzenie z trzymaniem ręcznika na samym końcu i przytrzymaniem w pozycji maksymalnego podciągnięcia.

Pompki urozmaiciłem. Pierwsza seria (5 powtórzeń) to standard z ostatnich dni, czyli ręka asystująca "odjeżdża" do przodu. Taki krok w progresji jest trudniejszy niż trzymanie ręki obok, tak jak to robiłem na początku. Dwie kolejne serie to takie półpompki na jednej ręce. Podłożyłem pod klatkę kilka talerzy od sztangi, a że mam takie badziewne, kompozytowe, czyli grube, to nadały się w sam raz. Po prostu w ostatniej serii zdjąłem jeden talerz i było ciężej. Starałem się wykonywać jak najlepiej poprawnie technicznie, z minimalnym skrętem. Jakoś szło.

Pistolety. Tutaj progres. Pierwsze 5 powtórzeń z 26kg. Potem trzy powtórzenia z 32kg (a ostatnio było tylko 2), a na koniec 34kg. Zatem obecny , najlepszy wynik to 2x34kg. 

Martwy ciąg zamiast wymachów, tylko wagowo za mało na sztandze, więc zrobiłem tylko 3 serie po 10 powtórzeń i dość.

Ostatni element to spacer z obciążeniem. Złapałem dwa talerze do sztangi po 20 kilo każdy i spacerowałem w kółko aż uzbierałem 150 kroków. 

[novy]

Trening z dziś:
EES - Tydzień 5 Dzień 4

Rozgrzewka:
Całość x2:
10x Pompki na kościach
30s Zwis aktywny
10x Goblety z 20kg talerzem

Część główna:
2x5
Podciąganie na jednej ręce z asystą (ręka asystująca trzyma ręcznik dwie dłonie poniżej od drążka)
Pompki na jednej ręce z asystą (ręką asystującą robię rozjazd do przodu)
Przysiady na jednej nodze z obciążeniem 20kg
Spacer z obciążeniem (loaded carry): "walizka" 110 kroków z talerzem 20kg

Core/ABS:
Skłony tułowia do 45 stopni w czasie 1 minuty: 37 powtórzeń

Taki zestaw sobie wymyśliłem: wszystkie ćwiczenia po 10s z wyjątkiem ostatniego:
Hard Style Plank -> Back-pressure Crunch -> Hartle Plank -> Hollow Body Hold ->
Hard Style Plank -> Back-pressure Crunch -> Hartle Plank -> Hollow Body Hold -> Lalanne Push-up Hold (5s)

... a następnie:
x3:
5x40kg Side Bend
6s L-Hang

Martwy ciąg sobie dzisiaj darowałem na rzecz jutrzejszych wymachów z Bulldogiem jakie mam w planie. Siły jednak jakbym więcej miałem w porównaniu do poprzedniego treningu. Zaliczone prawie 5 tygodni z planu Even Easier Strength i już mogę napisaż że plan działa. Na początku robiłem jeden Pistolet z 32kg, a do dziś udało mi się zrobić 2 x 34kg, a do końca przecież jeszcze 3 tygodnie :-) Z Podciąganiem jest gorzej, ale też powoli posuwam się do przodu. Zrobienie jednego podciągnięcia na jednej ręce będzie wymagało ode mnie sporego nakładu czasu i ciężkiem pracy, jednak wierzę że się uda :-)

[novy]

Z wczoraj: EES - Tydzień 5 Dzień 5

Rozgrzewka:
10/10@32 Around the World
10/10@24 Halo
10@16 Goblet Squat
40s Active Hang

Część główna:
2x5
OAP z Asystą
OAPU z Asystą
Pistolet z obciążeniem @16
5x10@40 2H Swing (było w "klasycznym" wydaniu bez przerw na oddech bo córa obok się kręciła i czasem łapała za odważnik udając że też ćwiczy )
Loaded Carry: Goblet 120kroków z 32kg

---------------------

Popołudniu jeszcze trochę brzucha:
x3
wszystko po 10s
Hard Style Plank
Back-pressure Crunch
Hartle Plank
Hollow Body Hold

Po kilku chwilach przerwy ...
Lalanne Push-up Hold 10s, 5s

...i na koniec...
Side Bend 5x56kg, 10x32kg

Komentarz:
Side Bend, czyli skłony w bok stojąc z obciążeniem. Nie powiem, zadowolony jestem. Dwa odważniki 32 i 24kg w ręce i daję radę te pięć powtórzeń trzasnąć. Sukces. Jednak na stałe do repertuaru takie obciążenie nie wejdzie, bo to prawie max. Za to 40kg mogę spokojnie dźwigać te kilka serii po 5 powtórzeń. Z 32kg to nawet i po "dyszce" wchodzi.
Lalanne Push-up Hold. Jeśli wiadomo jak pompki Lalanne wyglądają, to Hold jest niczym innym jak utrzymaniem w pozycji max wyciągniętej. Najgorzej się oderwać od podłogi. Wczoraj mi to chwilę zajęło, a potem było zaskoczenie, bo 10s jeszcze nie utrzymałem. Skąd ta siła? Wydaje mi się że te wszystkie spacery z obciążeniem robią dobrą i cichą robotę dla środkowej części ciała. Do tego trochę skłonów bokiem i desek i będę miał korpus ze stali
Hard Style Plank i Hartle Plank. Dobrze to pierwsze weszło. Naprawdę mocno się spiąłem w każdej serii. Druga wersja deski jeszcze lepiej. Robiłem na panelach w mieszkaniu i starałem się dosłownie ściągnąć podłogę. Wiecie o czym piszę? Hartle plank robię się tak jak klasyczny hard style z tą różnicą, że trzeba "ciągnąć" ręce do stóp a stopy do rąk, oczywiście cała praca jest izometryczna i najlepiej trochę się wyciągnąć, czyli ułożyć ręce dalej od stóp niż w przypadku klasycznego HS. Jak ktoś ma chęć to polecam, mi naprawdę przypadło do gustu. Może Pan Jan się skusi, bardzo lubi Deski
Active Hang. Progres. To ćwiczenie to też trochę praca chwytem, więc prawie jak "dwie pieczenie na jedym ogniu". Od przyszłego tygodnia dodam jeszcze Arching Active Hang. Trudniejsze, ale w najszerszy "wchodzi" jeszcze lepiej.

[novy]

Miało być leniwie, ale stwierdziłem że mogę przerobić korpus porządnie, więc wyszło tak:

Skłony 90 stopni w 2 minuty: 36 powtórzeń

3x
10s Hard Style Plank
30s Back-pressure Crunch
10s Hartle Plank
10s Hollow Body Hold
5s Lalanne Push-up Hold

.. po chwili ...

Skłony 45 stopni w 1 min: 22 powt.

.. następnie ..

3x
5x50kg Side Bend
7s L-Hang

.. i na koniec ..

60s swobodnego zwisu na drążku oburącz.

 

"Street Workout" tytuł dziennika chyba nieadekwatny do moich poczynań. Bardziej by pasował "Siła przede wszystkim" :-D. Elegancko weszło Side Bend ze sztangą 50kg, po których L-Hang wydawał się jakby lżejszy. Lalanne też lepiej, czuję że będzie z tego coś dobrego :-)

[novy]

Niedzielny korpus wszedł na spokojnie. Rzadnych zakwasów czy czegoś takiego nie odczuwałem w poniedziałek, jednak korpusu już nie zrobiłem zostawiłem go sobie na dzisiaj. Sam poniedziałek wyglądał prawie jak każdy poniedziałek od około 5-ciu tygodni, czyli:

 

EES - Tydzień 6, Dzień 1

Rozgrzewka:
AtW 10/10@32
Halo 10/10@24
GBSQ 10@16
Active Hang 40s

Część główna:

2x5
OAP z asystą
OAPU z asystą
Pistolet z obciążeniem 20kg

2H Swing 5x10@32 (oddechy: 5-4-3-2)
Loaded Carry: Farmer 2x32kg: 80 kroków

 

Dziś, jak wspomniałem wcześniej, na pewno pojawi się trening brzucha i ogólnie środkowej części ciała. Wejdzie też dzień kolejny z EES, tym razem w planie jest sześć singli. Niestety nie mam tutaj takiego ciężar który sprawdzi max w pistolecie, więc ograniczę się do tego co mam i mogę zmontować z tego co mam. Reszta bez większych zmian. Raport potreningowy wieczorem.

[novy]

Oto i raport:

 

Rozgrzewka: 
5 Podciągnięć na drążku 
10 Pompek 
15 Przysiadów 

Część główna: 
6x1 
Podciąganie na jednej ręce z asystą (ręka asystująca z każdą serią chwyta ręcznik niżej) 
Pompki na jednej ręce z asystą (idź pan w ch...z obecną progresją, nijak mi nie podchodzi, więc wymyśliłem inną) 
Przysiady na jednej nodze z obciążeniem: 20-26-30-32-34-36 

Spacer z obciążeniem: "walizka" 20kg x150 kroków 

Korpus: 
Sit-ups/2min: 43 (+5) powtórzenia 
x3: 
10,10,10s Hard Style Plank 
40,40,60s Back-pressure Crunch 
10,10,10s Hartle Plank 
15,20,30s Hollow Body Hold 

5x50,56 + 10x50 Side Bend 
8,10,12s L-Hang

 

Komentarz:

OAP. Z tą asystą to za nisko się nie zejdzie. Dzisiaj udało mi się osiągnąć poziom w którym ręka asystująca jest 6 dłoni poniżej lini drążka (jak ktoś nie wie jaka to odległość, to niech przewiesi ręcznik przez drążek i łapie na zmianę jedną i drugą ręką i liczy do 6-ciu :-) ). Tutaj już było ciężko zrobić to jedno powtórzenie. 

OAPU. Tutaj jak wspomniałem wyżej w nawiasie, słaba ta progresja. Może dlatego że jej dobrze nie sprecyzowałem? Dlatego na ostatnie 3 tygodnie planu zastosuję coś takiego, że będę schodził coraz niżej w izometrii. Czyli, zacznę od zgięcia ręki w łokciu tak do około połowy 90 stopni i jedna seria będzie liczona jako 5s. Jak w kolejnym planie będę dalej robił progresję do OAPU to właśnie taką przyjmę.

Pistol. Obciążenie do przodu. Dziś wszedł jeden przysiad z wagą 36kg, co stanowi obecnie mój PR. Piękny nie był, ale i nie jakiś koślawy. Tak gdzieś pośrodku leży ta moja dzisiejsza technika, ale i tak jestem zadowolony.

Korpus. Progres, niemal taki jak chciałem. Hard Style Plank i Hartle Plank to poziom stały. Nie da się zrobić poprawnie technicznie tych ćwiczeń dłużej niż 10s. Za to Back-pressure Crunch i Hollow Body Hold już przedstawia się inaczej. W obu przypadkach próbuję dojść do takiego poziomu aby trwać w pozycji przez 60s. Lalanne Push-up Hold też ładnie do przodu i też celem jest 60 pełnych sekund. L-Hang także progres, ale Skłony w  bok stojąc z obciążeniem to już masakra. Wczoraj 56 było ciężkie, dzisiaj weszło jakby lżej. W ostatniej serii z pięćdziesiątką w jednej ręce zrobiłem nawet 10 powtórzeń :-D Z tego chyba nie będzie wąskiej talii   

[novy]

EES - podsumowanie.

Z założonych 8 tygodniu udało mi się "przerobić" solidnie 6. Całkiem sporo i jestem z tego zadowolony. Nie opuściłem w tym czasie żadnego treningu i ani jednego powtórzenia. Plan realizowałem zgodnie z tym co sobie założyłem, ale to mogę napisać przede wszystkim w odniesieniu do Pistoletów, bo to w zasadzie od nich się zaczęło. Potem dodałem resztę i tak już do końca ciągnąłem. Zatem, gdzie udało mi się dotrzeć realizując ten program:
Pistolet. Przed programem zrobiłem jedno powtórzenie z 32kg, natomiast na koniec 2x34 i 1x36 zostało zaliczone, czyli progres. Myślę, że ponownie przerobienie EES doprowadziłoby mnie może do wagi Bulldoga w tym ćwiczeniu.
Podciąganie na jednej ręce. Tutaj chociaż progresja była prosta to jednak takie dni w których robiłem 6x1 były nieco uciążliwe. Nie jest łatwo progresować opuszczająć co serię dłoń na ręczniku, bo w pewnym momencie albo skończy się ręcznik albo trzeba będzie zbyt nisko chwytać i podciąganie będzie trudne technicznie. Dlatego najlepszy schemat pod kątem OAP to jednak 5x5 lub 2x5.
Pompki na jednej ręce. Tu przyznaję się bez bicia, że nie miałem konkretnej progresji ustalonej i niemal za każdym razem to ćwiczenie wyglądało tak jakbym eksperymentował a nie wykonywał konkretną ilość ćwiczeń w seria. Pompkę na jednej ręce zrobię, ale za mocno jak dla mnie skręcam ciało, więc szukam drogi która mnie zaprowadzi to takiej "czystej" technicznie pompki bez skrętu ciała. Dodatkowe utrudnienie to wykonywanie pompek na kościach a nie dłoniach, nie wiele można w kwestii progresu zrobić. Będę próbował dalej jak najmniej skręcać tułów.
Pozostałem elementy nie wymagają komentarza. Wymachy to wymachy, a spacer z obciążeniem to po prostu spacer z obciążeniem.

Reasumując: program działa i to bez dwóch zdań. Najważniejsze to dobrze ustalić sobie progres oraz ćwiczenia. Myślę że dobrze działałby z wyciskaniem żołnierskim, podciąganiem z obciążeniem, przysiadami. Można ciekawe cyferki do CV wrzucić po takich 8 tygodniach, a przy okazji program nie męczy. Zrobienie tych dwóch serii po 5 powtórzeń, czy nawet jednej z 10-cioma powtórzeniami nie jest nawet odrobinę wymagające. Czas potrzebny na jedną taką sesję to 30-40 minut. Jesli ktoś się kiedyś zdecyduje to zdecydowanie polecam :-)

 

Teraz trochę nieładu i nieskładu będzie, bo dzieciak mały w domu. Syn mi się urodził kilka dni temu i dzisiaj razem z żoną wrócili do domu. Córka reaguje dobrze, ale wszystko przed nami. Może mniej wpisów będzie ale treningi jak najbardziej w jakiejś minimalnej formie będę utrzymywał :-)

[novy]

Witam. Jak do tej pory wszystko gra. Mam nadzieję że będzie tak dalej. Treningi robię całodniowe, tzn. rozbijam wszystko na drobne i realizuję w miarę możliwości. Plan jaki przyjąłem to Push-Pull-Legs.

 

Całość tego mojego PPL wygląda tak:
Poniedziałek i Czwartek: Push Day
3 x 20-30 Push-ups (różne warianty)
3-5 x 3-5 One-Arm Push-up
3-5 x 3-5 Kettlebell Military Press 24-32kg
3-5 x 10-20 Incline Push-up
3-5 x 10 Pike Push-up
3-5 x 3-5 Hard Style Push-up
3-5 x 3-5 Push-up, TUT (Time Under Tension)


Wtorek i Piątek: Legs Day
3 x 30 Squat
3-5 x 3-5 Weighted Pistol 16-24kg
3-5 x 3-5 Weighted Single Leg Calf Raises 16-24kg
3-5 x 10 Standing Calf Raises
3-5 x 3-5 Deck Pistol
3-5 x 10 Goblet Squat 32-40kg

Środa i Sobota: Pull Day
3-5 x 7-10 Pull-up
3-5 x 3-5 One-Arm Pull-up Progression
3-5 x 5-10 Kettlebell Bent-Over Rows 2x24-2x32kg
3-5 x 10 1-sided Suitcase Deadlift 40-56kg
3-5 x 3-5 Bodyweight Inverted Row, TUT
3-5 x 5-10 Biceps Curl on Rings, TUT

Element stały: Bent & Sinister (BP: 1x5@24; 2HSW: 10x10@32) oraz Izometria.

[novy]

"szybka zmiana decyzji świadczy o ciągłości dowodzenia", jak to u mnie się mówi. W związku z tym, powyższy plan zostawiam na inny czas, a od teraz (w zasadzie wczoraj) treningi będą minimalistyczne. Tzn, że skupię się tylko na podciąganiu, pompkach i przysiadach. Całość uzupełnie pracą nad m. brzucha oraz wymachami z odważnikiem.

Wczorajszy trening: 3x (9 Pull-up, 20 Push-up, 30 Squat) zrobiłem w 12:07. W dniu dzisiejszym planuję coś takiego:

 

Sit-up & 2-handed KB Swing zz 32kg: 10, 20, 30, 40, 50. Czyli pierwsza seria po 10 powtórzeń na każde ćwicznie,  w drugiej 20, i  w kolejnych jak wyżej napisałem.

 

Treningi będę robił co drugi dzień. Na każdym będzie podciąganie, pompki i przysiady. Liczby na początek skromne, bo 3x (10,20,30). Cel: 5x(10,20,30), na początek

[novy]

Od poniedziałku: http://www.strongfir...-program/ . :-)

[sogeftw]

link się nie wczytuje

[JamesFranek]

Poprawiony

 

http://www.strongfir...trength-program

[novy]

Dzięki James :-) Zrobiłem dwa treningi tego planu do tej pory i na razie obiecujący :-)

[novy]

Witam po dłuższej przerwie. Planów trochę miałem i nie za wiele z nich wyszło. Duże braki tutaj zrobiłem więc w skrócie tylko napiszę, że obecnie realizuję plan związany ściśle z wymachami z odważnikiem. W zasadzie to dzisiaj pierwsza z trzech sesji przewidzianych na ostatni tydzień planu. Mało ćwiczeń z masą ciała zamierzam uzupełnić po zakończeniu obecnego planu, ale o tym już w nowym dzienniku, który mam nadzieję realizować bardziej konsekwentnie i systematycznie :-)