4 odpowiedzi w tym temacie

[Chuecko]

Witam.

 

Od dłuższego czasu noszę się z zamiarem rozpoczęcia treningu opartego o kalistenike. Od dłuższego czasu wertowałem temat, czytałem wiele artykułów, w pewnym stopniu wyrobiłem sobie pogląd na to co chciałbym robić i osiągnąć. Chciałbym zweryfikować wynikową moim rozmyślań z doświadczonymi użytkownikami forum, dlatego też proszę o opinie odnośnie mojego planu.

 

Dla ułatwienia kilka słów o mnie. 24 lata. W sumie koło 3 razy w ciągu ostatnich dwóch lat ćwiczyłem z ciężarami, głównie trening siłowy, okresy po około 2-4 miesiące. Od stycznia tego roku totalny zastój, sporadycznie jakiś trening obwodowy oparty na podstawowych ćwiczeniach typu pompki, przysiady etc. W tym momencie jestem na redukcji, od ok. 3 miesięcy. Ze 103kg zszedłem do 90kg i teraz chciałbym włączyć do tego trening. Celem treningu ma być wzrost siły i masy mięśniowej, obecnie, z uwagi na redukcję, zachowania jak największej masy mięśniowej, a w raz z końcem redukcji minimalna nadwyżka kaloryczna i postęp w budowaniu estetycznej, fajnej sylwetki i siły z pomocą właśnie treningu. Obecnie nie jestem w stanie wykonać ani jednego powtórzenia w np. jakimkolwiek podciąganiu, moja forma jest w tak tragicznym stanie, że każde podstawowe ćwiczenie jestem w stanie zrobić w niskim zakresie powtórzeń i stanowi dla mnie spore wyzwanie.

 

Przechodząc do treningu. Oparłem go o schemat FBW 3 razy w tygodniu. Składa się (docelowo mam nadzieję, że tak jest), z ćwiczeń na każdą partię mięśniową, trudność ćwiczeń dobierałem tak, abym mógł je wykonywać prawidłowo technicznie. Początkowo chcę robić 3 serie po 5 powtórzeń, cyklicznie, co tydzień zwiększając objętość. W momencie dojścia do progu 4 serie po 8 powtórzeń, zmiana ćwiczenia na trudniejszy wariant, bądź w przyszłości dołożenie obciążenia. Na pewno, po skończeniu redukcji, będę chciał włączyć w trening podciągania, dipy i dojść do hspu i mam nadzieję, że ten trening pomoże mi zrobić fundamenty pod trudniejsze ćwiczenia. A trening prezentuje się tak:

 

Plan A i B naprzemiennie (ABA BAB)

 

TRENING A

• Pompki klasyczne
• Pistolety ze stołka
• Pike pushups z ziemi
• Pomki tyłem
• Mostki z podwyższenia
• Wspięcia na palce na 1 nodze
• Wznosy nóg leżąc

 

TRENING B

• Pomki szerokie
• Wykroki
• Pike pushups z ziemi
• Pomki wąskie
• Mostki z podwyższenia
• Plank​

 

Jeśli nazwę jakiegoś ćwiczenia zapisałem niewłaściwie - sorry! Jeszcze mocno błądzę w tym świecie ;-)

 

Z góry serdecznie dziękuję za każdą opinie i poradę.  

​​
 

​

                             

​

 

[Boski]

Gdzie masz jakieś ćwiczenie pull?

[Chuecko]

Na przykład? Coś w stylu podciągania na drążku? To jest póki co nieosiągalne, mógłbym prosić o jakiś inny przykład?

Wysłane z mojego HTC One M8s przy użyciu Tapatalka

[iamtheweakone]

Jeżeli nie możesz jeszcze wykonać nawet jednego powtórzenia w normalnym podciąganiu spróbuj podciągania australijskiego i negatywów, możesz te ćwiczenia wykonywać w formie smarowania gwintów dopóki nie będziesz mógł wykonać jakiejś sensownej liczby powtórzeń (np. 5-8). Musisz zachować proporcję pomiędzy ruchami pull (wszelkie podciągania itp.), a ruchami push (głównie pompki), radziłbym trenować w ten sposób że w jednym dniu trenuj push w innym pull, możesz jeszcze w jakiś dzień dorzucić nogi. Jeżeli jesteś początkujący to bardziej polecam trening obwodowy lub FBW (trening całego ciała) żeby przyzwyczaić organizm do regularnego wysiłku fizycznego. Mam nadzieję, że pomogłem.

Użytkownik Mateusz01 edytował ten post 30 października 2015 - 08:37

[Chuecko]

No dzięki za rady, rozumiem :-) wszelkie ruchy pull są dla mnie ciężkie też pewnie z powodu obecnej masy ciała, a zwłaszcza proporcji bf do reszty.. no ale podciąganie australijskie i negatywy do ogarnięcia, myślę że póki co włączę je do treningu który ułożyłem, na sam początek.

Wysłane z mojego HTC One M8s przy użyciu Tapatalka