1. Wiek: 14 lat
2. Płeć: mężczyzna
3. Wzrost 182cm, waga około 64kg, ~8% tłuszczu.
4. WF, ćwiczenia w domu (od około 4 miesięcy regularne, w październiku trochę mniej), od sierpnia żonglowanie.
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłem w przeszłości: w wieku 5 lat zwichnięty obojczyk w skutek czego mam większy zakres ruchu w lewej ręce.
6. Przeczytałem pigułkę wiedzy.
7. Cele treningowe: siła, trochę wytrzymałości
8. Czas, jaki mogę poświęcić na treningi: od poniedziałku do piątku nie więcej niż 20 minut, sobota nieograniczony.
9. Dieta: nie liczę kalorii itd, staram się jeść zdrowo, nie jem słodyczy, około 3l mleka tygodniowo, jajka co 2-3 razy w tygodniu przynajmniej raz w tygodniu kurze mięso (własne), piję herbatę, wodę, soki, niestety rzadko jem ryby.
10. Plan treningowy stworzony przeze mnie (jeśli oddzielone ukośnikiem tzn że jednego dnia tylko jedno z podanych ćwiczeń, zwykle naprzemiennie)
Poniedziałek:
-Pompki z dźwignią 5x5 / faza negatywna pompek w staniu na ręce 4x4, jak najdłuższe opuszczanie (ostatnio było po około 10 sekund) / pompki szwedzkie z kamieniem na podwiniętych nogach 5x5,
-taktyczne podciąganie nierówne 4x4.
Wtorek:
-Raczkowanie pająka jak najdłużej, pod koniec leoparda,
Środa:
-Pistolety w systemie "2 kroki do przodu, jeden do tyłu", 4 serie po 2-1 powtórzenie / Sprint 4 serie na oko około 80m / Burpee z podwijaniem nóg - tabata
Czwartek:
-Mostki: jedna seria most zwodzony 2 powtórzenia, 2 serie wchodzenie i schodzenie po ścianie 10 powtórzeń,
-moje ćwiczenie z tematu "ćwiczenia na mięśnie brzucha" 2 serie po 2 powtórzenia jak najdłużej trzymane.
Piątek:
-faza negatywna pozciąganie na jednej ręce 4x4 nogi tak jak wygodnie, na ogół w krzesełku
Sobota:
-raczkowanie około południa, po południu i wieczorem.
+codziennie ćwiczenie uchwytu - ściskanie piłek tak jak gumek z tematu "kombinatoryka siły" i czasem oddech siły.
11. Na podstawie artykułów Luko, trochę ze skazanego.