Logowanie »
Rejestracja
Cytując Pavla Tsatsoulina:
Napięcie = Siła
"Im bardziej napięte są twoje mięśnie, tym większą dysponujesz siłą"
"Aby przyswoić sobie tę umiejętność - oraz idącą wraz z nią super siłę. nie mówiąc już o fenomenalnej definicji mięśni - należy maksymalizować napięcie mięśni w trakcie treningu"
5 cech treningu wysoko napięciowego
1.Wolne tempo ćwiczeń 3-5 sekund w górę i 3-5 sekund w dół.
2.Maksymalizacja napięcia mięśni bez względu na brany ciężar.
3.Stosowanie dużych ciężarów (85-95% maksa) przynajmniej od czasu do czasu
4.Minimalizacja zmęczenia
5.Wykorzystywanie różnych zjawisk neurofizjologicznych
"Naucz się mocniej spinać mięśnie, a staniesz się silniejszy i twardszy bez nabierania dodatkowej masy."
Idąc tym tokiem myślenia do głównych ćwiczeń będziemy stosować następujące napięcia:
- Martwy ciąg:
- Ściskanie gryfu - Hiperirradiacja i Irradiacja
- Zaciskanie pośladków - Hiperirradiacja
- Napinanie m.prostych brzucha - Hiperirradiacja
- Indukcja sukcesywna (Silny biceps przez napięcie tricepsu - stosujemy przy podnoszeniu sztangi)
- Wyciskanie boczne (Można zmienić na inne wyciskanie np. Wyciskanie z podłogi lub Wyciskanie żołnierskie)
- Napięcie całego ciała przed wyciśnięciem
- Napięcie m. najszerszych grzbietu
- Ściskanie gryfu
- Indukcja sukcesywna
- Przyciąganie sztangi do "siebie"
"Kluczem do siły jest napięcie mięśniowe (czyli obciążenie), a nie zmęczenie (czyli liczba powtórzeń)."
Nigdy nie ćwicz do upadku mięśniowego - Zawsze kończ przed upadkiem mięśniowym!
Plan Treningowy
Przejdźmy teraz do planu. A dokładnie jak się za to zabrać.
Więc na początek 5 punktów które trzeba brać pod uwagę przy układaniu planu/treningu na siłę wg. Pavla.
1.Ogranicz liczbę powtórzeń do 5 lub mniej
2.Przedłuż odpoczynek między seriami od 3-5 minut
3.Ogranicz liczbę serii - 2 serie - pierwsza z ciężarem zasadniczym - druga ze sztangą o 10% lżejszą
4.Rób pauzy i odprężaj się między powtórzeniami
Zrobienie pauzy na jakąś sekundę - o ile pozwalają na to wymogi bezpieczeństwa - nie tylko ujmie Ci trochę z mordęgi ale pozwoli też wytworzyć potem wyższe wartości napięcia.
Blokowanie stawów to bzdura! Zostały stworzone do tego by je prostować i by wyprostowane utrzymywały ciężar.
5.Nie wykonuj tego samego ćwiczenia częściej niż pięć razy w tygodniu.
Masa z "Siłą dla ludu" czyli jak zostać niedźwiedziem!
1.Ogranicz powtórzenia do 4-6 w serii, by pozwolić na branie dużych ciężarów.
2.Wykonywać wiele serii (średnio 10-20)
3.Kończyć każdą serię na kilka powtórzeń przed nieudaną próbą tak aby niknąć przedwczesnego zmęczenia, które wymusiło by zmniejszenie obciążenia i (lub) liczby serii
4.Podstawowy program siła dla ludu, który buduje siłę bez zwiększania objętości mięśni, wymaga wykonywania jednej serii naprawdę ciężkiej serii z pięcioma powtórzeniami a potem drugiej z 90% poprzedniego obciążenia np. 100x5 i 90x5.
Drobny towarzysz który chce zostać Wielkim Bratem, nie powinien jednak na tym poprzestawać. Zmniejsz ciężar do 80% pierwotnego i rób wielokrotne serie 5 powtórzeń z krótkimi, 30-90 sekundowymi odpoczynkami. Kiedy już nie dasz rady zrobić 80x5 z zachowaniem poprawności technicznej zarządzasz koniec na ten dzień. NIE RÓB FAJRANTU ZBYT WCZEŚNIE.
Biorą wszystkie teraz wszystkie poprzednie punkty utworzyłem plan treningowy na masę i siłę który chciałbym żebyście pomogli mi ocenić i powiedzieli czy coś z tego będzie 
Być może plan ten będzie mógł też służyć nie tylko mnie ale i niektórym początkującym
- Poniedziałek - Siła
Martwy ciąg x 1 seria 3 powtórzenia (95/90% maks. ciężaru)
Martwy ciąg x 2 seria 4 powtórzenia (85/80% maks. ciężaru)
Wyciskanie boczne x 1 seria 3 powtórzenia (95/90% maks. ciężaru)
Wyciskanie boczne x 1 seria 3 powtórzenia (85/80% maks. ciężaru)
- Wtorek - Dzień wolny od treningu
- Środa - Siła
Martwy ciąg x 1 seria 3 powtórzenia (95/90% maks. ciężaru)
Martwy ciąg x 2 seria 4 powtórzenia (85/80% maks. ciężaru)
Wyciskanie boczne x 1 seria 3 powtórzenia (95/90% maks. ciężaru)
Wyciskanie boczne x 1 seria 3 powtórzenia (85/80% maks. ciężaru)
- Czwartek - Dzień wolny od treningu
- Piątek - Masa połączona z siłą
Martwy ciąg x 1 seria 3 powtórzenia (95/90% maks. ciężaru)
Martwy ciąg x 2 seria 4 powtórzenia (85/80% maks. ciężaru)
Martwy ciąg x 3 seria 5 powtórzeń (80% maks. ciężaru) itd. do max 10 serii. Z czasem można dodawać po jednej serii do ciągu i wyciskania.
Wyciskanie boczne x 1 seria 3 powtórzenia (95/90% maks. ciężaru)
Wyciskanie boczne x 1 seria 3 powtórzenia (85/80% maks. ciężaru)
Wyciskanie boczne x 1 seria 3 powtórzenia (80% maks. ciężaru)
- Sobota - Masa połączona z siłą
Martwy ciąg x 1 seria 3 powtórzenia (95/90% maks. ciężaru)
Martwy ciąg x 2 seria 4 powtórzenia (85/80% maks. ciężaru)
Martwy ciąg x 3 seria 5 powtórzeń (80% maks. ciężaru) itd. do max 10 serii. Z czasem można dodawać po jednej serii do ciągu i wyciskania.
Wyciskanie boczne x 1 seria 3 powtórzenia (95/90% maks. ciężaru)
Wyciskanie boczne x 1 seria 3 powtórzenia (85/80% maks. ciężaru)
Wyciskanie boczne x 1 seria 3 powtórzenia (80% maks. ciężaru)
- Niedziela - Dzień wolny od treningu
Jeżeli ktoś preferuję tylko trening siłowy ale nie tylko może dołożyć to tego planu "cykle" które w swojej książce podaje Pavel. Ja akurat opiszę tutaj cykl liniowy.
1sx5p - Punkt wyjścia niech będzie 70-80% 5RM (RM - Maksymalny ciężar z jakim zrobię/zrobisz 5 powtórzeń)
1 powtórzenie - podnosimy sam gryf (np. olimpijski waży +/-20kg) - lekko
2 powtórzenie - dodajesz 5/10 kg - dalej lekko - 30kg
3 powtórzenie - kolejne 5/10 kg - idziesz dalej - 40 kg
4 powtórzenie - + 5/10kg - wciąż lekko ale odczuwasz ciężar - 45 kg
5 powtórzenie - postanawiasz dodać już nie dużo 2,5kg/5kg. Z tym ciężarem mógłbyś zrobić więcej ale tego nie robisz. - 50kg
Twoim punktem odniesienia będzie 50kg x 5 powt. (100% 5RM)
Odpoczywasz kilka sekund robisz kolejną serie z 95/90% obciążenia z pierwszej czyli 45/40 kg.
Z sesji na sesję dodawaj po 2-3 kilogramy do pierwszej serii i odpowiednio reguluj drugą
"Nie rób powtórzenia, jeśli nie jesteś w stu procentach pewien, że wykonasz je poprawnie pod względem technicznym!"
Przykładowy cykl liniowy z książki Pavel'a Tsatsoulina - Siła dla ludu.
Cykl liniowy.jpg 45,24 KB
28 Ilość pobrań
Rozpoczęcie nowego cyklu poprzedza kilka dni wolnego (Np. cały tydzień) i nowy cykl rozpoczynasz od ciężaru nieco większego. Przykład:
Nowy cykl liniowy.jpg 51,35 KB
32 Ilość pobrań
Zdażają się też sytuację, kiedy choroba lub podróż trzymają cie z dala od treningów lub po prostu nie masz na nie czasu itp.
Jeżeli miałbyś np. dwutygodniową przerwę po sesji nr.6 poniższa tabela pokazuje co miałbyś zrobić :
Cykl liniowy po chorobie.jpg 48,32 KB
22 Ilość pobrań
I to by było na tyle. Proszę o sprawdzenie i ewentualne podpięcie lub przeniesienie Być może komuś się przyda oczywiście oprócz mnie
Ceny zestawów sztang:
Do góry
Zgłoś
