Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

"Jedyny Poradnik stania na rękach jakiego potrzebujesz"


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
11 odpowiedzi w tym temacie

#1
Ricko

Ricko

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 225 postów
  • LokalizacjaMarki

Przetłumaczyłem sobie mój ulubiony artykuł z portalu Gold Medal Bodies o staniu na rękach. Przetłumaczyłem to może za dużo powiedziane, ale wydaje mi się na tyle zrozumiały że może się komuś przydać. Sposób pisania Ryana jest specyficzny i sprawiał mi trochę kłopotu więc proszę o wyrozumiałość jeśli znajdziecie rażące błędy w składni :)

 

Jedyny poradnik stania na rękach jakiego potrzebujesz – Ustawienie ciała, progresja i programowanie Kluczowe słowa wstępu:

 

  1. Stanie na rękach sprawi że będziesz lepszy we wszystkim.
  2. Podstawą w staniu rękach jest rozgrzewka barków i nadgarstków.
  3. Ustawienie ciała i oddychanie ma duże znaczenie, napiszę na co zwracać szczególną uwagę .
  4. Jest 4 podstawowe progresje do swobodnego stania na rękach.
  5. Na koniec pokażę zaawansowane umiejętności, które można osiągnąć po nauce stania na rękach w prostej linii. (pominąłem ten punkt przy tłumaczeniu)

 

Stanie na rękach oraz inne ćwiczenia balansowania na dłoniach są imponującymi umiejętnościami, które demonstrują wysoki poziom siły i kontroli.

Czy HS jest lepszą umiejętności niż inne (FL, BL, Planche)? Nie, ale daje mnóstwo korzyści, których nie będziesz w stanie uzyskać z innych umiejętności.

Jest wiele do powiedzenia na temat HS i nie powiem wszystkiego, natomiast powiem bardzo dużo.

Jeśli zawsze chciałeś nauczyć się HS, lub chcesz poprawić swój aktualny poziom tej umiejętności, ten post da Ci narzędzia by to zrobić.

 

W jaki sposób handstand sprawia że jesteś lepszy we wszystkim innym

HS nie jest jakimś czarodziejskim ćwiczeniem, które zmieni Cię w super człowieka przez noc, lecz trudno je przebić jeśli chodzi o zwiększenie ogólnej siły, kontroli i świadomości pozycji swojego ciała.

Jest wiele sposobów by stanąć na rękach i każda ma swoje zalety, ale wariant który pokaże to pozycja prostej linii, gimnastyczna . Nie jest to pozycja podstawowa i lepsza od innych, ale daje większe możliwości przełożenia tej umiejętności na inne.

 

HS z technicznej strony omówię w dalszej części, najpierw zobaczmy korzyści jakie daje nam stanie na rękach w prostej pozycji:

·         Otwiera ramiona i klatkę piersiową

·         Sprawia że korpus jest silniejszy i bardziej stabilny

·         Wzmacnia nogi i pośladki

·         Chroni plecy

- (poprawia też samopoczucie, reguluje ciśnienie krwi, wzmacnia ścięgna, kości, podobno poprawia metabolizm i to pewnie nie wszystko :))

Przemyśl to, jeśli miałbyś bardziej ruchomą obręcz barkową, stabilny korpus, mocniejsze nogi, pośladki i plecy, był byś bardziej efektywny w każdym innym ćwiczeniu!

 

Tak naprawdę nie chodzi o stanie na rękach

Gdy ktoś trenuje HS na tak wysokim poziomie jak np. Yuri MarmersteinYuval Ayalon,Miguel Sant’ana, and RoilanThere, trenuje tylko po to by być lepszym w staniu na rękach.

Jednakże, dla zwykłego człowieka, zalety i ćwiczenie poprawnej kontroli i formy stania na rękach ćwiczy się by poprawić inne umiejętności (także w życiu!).

I właśnie to jest celem do którego dążymy ucząc się stania na rękach. Chodzi o kontrolę ciała po to by móc robić to co naprawdę chcesz robić, a nie lepiej stać na rękach po to by lepiej stać na rękach.

Przejdźmy teraz do tego jak najefektywniej trenować HS by móc jednocześnie rozwijać inne umiejętności.

Przygotowanie do treningu stania na rękach

Przed podjęciem próby stania rękach (a jeśli wcześniej nie stałeś/aś na rękach to naprawdę nie polecam tego robić), ważne by najpierw właściwie przygotować ciało do pracy.

Najwięcej pracy przy HS wykonywać będą nadgarstki i ramiona. To całkiem oczywiste, ale ważne by o tym pamiętać, ponieważ siła która będzie działać na nadgarstki i ramiona jest inna od tej do której były przyzwyczajone.

Bez względu na to jaki rodzaj treningu uprawiasz, tak naprawdę nie ma odpowiednika ćwiczenia które w równym stopniu opierało by cały ciężar twojego ciała na ramionach i nadgarstkach. Musisz więc zapewnić im dobre przygotowanie do tak wymagającego ćwiczenia.

 

Rozgrzewka nadgarstków

Poniższą rutynę wykonuję każdego dnia przed rozpoczęciem treningu HS. Wykonuję ją od lat i uważam, że świetnie przygotowuje nadgarstki i ramiona i zapewnia im odpowiednią siłę oraz elastyczność by poradzić sobie z naciskiem podczas HS.

Na filmie przedstawiono następujące ćwiczenia:

·         Finger Pulses

·         Palm Pulses

·         Side-to-Side Palm Rotations

·         Side-to Side Wrist Stretch

·         Rear Facing Wrist Stretch (palms down and palms up)

·         Rear Facing Elbow Rotations

Tak jak wspomniano na filmie, proponuję wykonanie 10-30 powtórzeń by dobrze rozgrzać nadgarstki.

 

Przygotowanie ramion

Ramiona nie są aż tak obciążone jak nadgarstki, ale gdy ćwiczymy prostą linię HS to bardzo ważne by otworzyć klatkę piersiową i unieść ramiona najwyżej jak to możliwe.

Na filmie poniżej pokazane są 2 ćwiczenia które pomogą wam wzmocnić i zwiększyć mobilność ramion.

Te ćwiczenia są świetne na rozluźnienie i wzmocnienie obręczy barkowej, ale zauważy że robię je tyłem do ściany. Jeśli jeszcze nie potrafisz stanąć pod ścianą w ten sposób (opis znajdziesz czytając dalej), następny film pokazuje świetne ćwiczenie pomocnicze by usprawnić mobilność łopatek.

Ćwicz na poziomie na którym jesteś i nie lekceważ mobilności barków przed treningiem HS.

Świadomość pozycji ciała i przygotowanie do HS

Świadomość pozycji ciała to podstawa w staniu na rękach. Ta świadomość robi ogromną różnicę między piękną prostą linią a upadkiem na plecy.

Jeśli zrozumiesz gdzie powinny znajdować się wszystkie części twojego ciała podczas HS, będzie ci łatwiej umieścić ramiona dokładnie nad dłońmi, jest to klucz do stania bez męczenia mięśni.

Oczywiście potrzeba czasu i cierpliwości by zbudować tę świadomość i siłę aby ustawić ciało i środek ciężkości tam gdzie chcesz. Praca nad poszczególnymi elementami poprawi i sprawi że będzie to tak naturalne jak chodzenie.

 

Hollow Body

Kluczem do prostej pozycji HS jest sylwetka gimnastyczna (hollow body). Należy trenować ten element na podłodze nie tylko po to by wzmocnić korpus ale również po to, żeby poczuć jak powinna wyglądać twoja odwrócona pozycja. Częste ćwiczenie hollow body przyniesie Ci mnóstwo korzyści w staniu na rękach.

Upewnij się że trenujesz na właściwym dla siebie etapie.

 

Ustawienie dłoni

Dłonie powinny być ustawione na szerokość barków z szeroko rozstawionymi palcami.

Jednym z najczęściej popełnianych błędów jest tendencja trzymania palców dłoni razem co tworzy mniejszą podstawę i sprawia że trudniej utrzymać równowagę.

Powinniśmy starać się maksymalnie zwiększyć powierzchnię dłoni oraz mocno wciskać palce w podłogę.

(Dodam, że ciężar ciała powinien znajdować się centralnie na kostkach dłoni nie na palcach czy nadgarstku. Wtedy najłatwiej znaleźć ten super punkt podparcia i łatwiej utrzymać równowagę :))

 

Ustawienie łokci

Łokcie powinny być skierowane do wewnątrz (metoda korkociągu z nagiego wojownika) tak aby zgięcia łokciowe były zwrócone do przodu. To ułożenie może być trudne z początku ale najważniejsze, żeby o tym pamiętać i starać się w ten sposób ustawiać łokcie.

To ustawienie utrzymuje łokcie proste – zgięte łokcie sprawiają że więcej pracy muszą wykonać mięśnie i w związku z tym szybciej się męczą – pomaga też prawidłowo ustawić ramiona i otworzyć klatkę piersiową.

 

Ustawienie ramion

Idealną pozycją ramion podczas stania na rękach w prostej linii jest maksymalne wypchnięcie i przyciśnięcie nimi uszy.

Żeby wyczuć tą pozycję można stanąć na elastycznej gumie i wyciągnąć ją maksymalnie do góry próbując ścisnąć ramionami głowę.

Zaczynając trenować HS, zwróć uwagę na drobne detale i na to że właściwa pozycja łokci bezpośrednio wpływa na odpowiednie ustawienie ramion. Jeśli wystawimy łokcie na boki nasze łopatki będą się chciały połączyć, podczas gdy prawidłowo powinny się unieść w stronę uszu.

 

Ustawienie głowy

Ustawienie głowy jest bardzo ważne by złapać równowagę i poprawić ustawienie ciała w prostej linii.

Na początku ważniejsze od ustawienia głowy jest to by przyzwyczaić się do odwróconej pozycji ale z czasem warto eksperymentować i sprawdzić jak różne ustawienie głowy wpływa na równowagę podczas stania na rękach.

Na filmie pokazane jest najlepsze, neutralne ustawienie głowy. Na początku jednak warto patrzeć między dłonie by lepiej poczuć ustawienie ciała i przyzwyczaić błędnik do odwróconej pozycji.

 

Ustawienie bioder, nóg i stóp

Dolna część ciała jest najczęściej pomijaną podczas treningu HS ponieważ, na pierwszy rzut oka wydaje się, że nie ma większego wpływu.

W rzeczywistości odgrywa znaczącą rolę w prawidłowym ustawieniu całego ciała podczas HS. W końcu to te części ciała muszą utrzymać ramiona i ręce więc powinny być we właściwym ułożeniu.

Zapamiętanie prawidłowej pozycji dolnej części ciała jest proste: SQUEEZE, SQUEEZE, SQUEEZE – Napnij!!!

Stopy powinny być złączone i obciągnięte, nogi należy złączyć i napiąć. Napiąć pośladki i sięgnąć stopami w górę tak wysoko jak się da.

Jeśli napniemy wszystko co możemy będziemy bardziej stabilni i łatwiej złapiemy równowagę.

 

Jak oddychać podczas HS

Oddychanie nie jest częścią ustawienia twojego ciała ale jest bardzo ważne i może znacząco wpływać na to jak utrzymujesz się na rękach.

Najlepszym sposobem oddychania podczas stania na rękach jest oddychać naturalnie, ale nie jest to takie proste.

Na filmie pokazany jest trik, którego można użyć by mieć pewność że się oddycha, nie tracąc przy tym poczucia upadku siłowego.

 

Rozumiejąc prawidłowe ustawienie i rozwijąc świadomość ciała trzeba przejść do najciekawszej części treningu – progresji treningu w stronę swobodnego stania na rękach.

Trening swobodnego stania na rękach – 4 podstawowe progresje.

 

Każdy jest inny i w zależności od indywidualnych możliwości możemy spędzić mniej lub więcej czasu na poszczególnych stopniach progresji zanim przejdziemy do następnego. Najważniejsze to pracować na poziomie na którym obecnie jesteśmy do momentu w którym poczujemy się pewnie.

 

Pierwsza etap #1 – twarzą do ściany

 

·         Połóż ręce na podłodze tak by móc oprzeć obie stopy na ścianie.

·         Podejdź do ściany na rękach aż znajdziesz się kilka – kilkanaście centymetrów od ściany lub do momentu w którym czujesz się pewnie.

·         Wyprostuj kolana i zegnij kostki tak by palcami lub poduszkami stóp dotykać ściany.

·         Postaraj się patrzeć na ścianę i staraj się utrzymać sylwetkę – hollow body którą ćwiczyłeś na podłodze.

·         Kiedy z czasem będziesz w stanie utrzymać pozycje 8 serii po 30 sec, postaraj się wyprostować stopy, sięgając palcami jak najwyżej sufitu.

 

Drugi etap #2 – plecami do ściany

 

·         Tym razem należy ustawić ręce trochę dalej od ściany niż w pozycji twarzą do ściany, tak aby biodra/pośladki nie dotykały ściany.

·         Są dwa sposoby wejścia do stania na rękach plecami do ściany: albo wybicie z jednej nogi tak by w powietrzu dołożyć drugą nogę i obie jednocześnie oprzeć o ścianę; albo wejście wybiciem obiema nogami z pozycji „żaby” (film poniżej).

·         Należy zachować tę samą co wcześniej sylwetkę hollow body, szczególnie należy skupić się na napięciu całego ciała od palców dłoni po wyprostowane palce stóp.

·         Dłonie powinny próbować odepchnąć podłogę, ramiona powinny dociskać uszy a ustawienie ciała musi być prawidłowe.

·         Celem jest 8 powtórzeń po 30 sec, przynajmniej przez trzy sesje treningowe przed przejściem do kolejnego etapu.

 

Trzeci etap #3 – Stanie na rękach w poziomce - L-Stand

 

·         L-Stand to dobry początek stania w dalszej odległości od ściany. Kluczem w tej pozycji jest trzymanie bioder/pośladków nad ramionami a ramion nad dłońmi, tworząc ciałem pozycję w kształcie litery L.

·         W tej pozycji blokujemy dolną część ciała by prawidłowo utrzymać górną część.

·         Patrz prosto na ścianę gdy wybijasz jedną nogę do góry nad siebie.

·         Następnie lekko odepchnij się od ściany aby obie nogi znalazły się nad tobą.

·         To świetny ruch sprawdzający Twoją ogólną siłę i pokaże Ci co jeszcze powinieneś wzmocnić.

 

Czwarty etap #4 – Swobodne stanie na rękach

 

·         Gdy jesteś gotowy ćwiczyć swobodne stanie na rękach, bardzo ważne jest żebyś wiedział co robić by uniknąć upadku i w bezpieczny sposób wyjść ze stania a najlepiej jeśli masz kogoś do asekuracji.

·         Aby bezpiecznie wyjść ze stania na rękach gdy czujesz że tracisz równowagę najlepiej wykorzystać gwiazdę:

·         By swobodnie stanąć na rękach można użyć klasycznego wykopu z jednej nogi i osoby asekurującej by mieć pewność że nie polecisz na plecy, można też wykonać wyjście z „żaby” tak jak na tym filmie:

Jak długo i jak często trenować Handstand

 

Jeśli chodzi o stanie na rękach nie trzeba określać konkretnych ilości powtórzeń/serii, każdy będzie zaczynał z innego miejsca i napotka różne trudności w trakcie nauki umiejętności.

Najlepszą praktyczną zasadą ćwiczenia stania na rękach jest: im częściej tym lepiej! Więc jeśli będziesz to robił 10 minut dziennie to i tak lepiej niż ćwiczyć z mniejszą częstotliwością.

Jeśli możesz, proponuję ustawić stoper na 30 min. i ćwiczyć tak długo jak możesz z dobrą techniką. To nie znaczy ćwiczyć bez przerwy przez 30 min. ale robić kilka podejść (albo stójek przy ścianie w zależności na jakim etapie jesteś), potem odpocząć tyle ile potrzebujesz i zacząć ponownie.

Takie podejście do treningu utrzymuje Cię w miarę dobrej kondycji przez cały trening.

Maksymalne wykorzystanie treningu stania na rękach

 

Jak widzisz stanie na rękach to bardzo obszerny temat. Jest wiele detali na które należy zwrócić uwagę i wiele etapów by dojść z punktu A do Z. Jednakże z odpowiednią progresją i mnóstwem cierpliwości masz ogromną szansę na sukces.

Co tak naprawdę znaczy „sukces w staniu na rękach”?

Wiele osób wymyśliło sobie określone przedziały czasowe stania rękach, np. 60 sec HS w prostej linii, są to indywidualne założenia i powinny zależeć, głównie od twoich celów.

Jeśli twoim celem jest stanie na jednej ręce to na pewno minuta stania w prostej linii pomoże w osiągnięciu tego celu.

Jednakże, jeśli chcesz tylko stabilnie utrzymywać się na rękach, tak by ta umiejętność przełożyła się na inne ćwiczenia, wtedy minuta stania na rękach nie robi większej różnicy nić 10 sec.

Nie staraj się osiągnąć ściśle określonych wyników. Zamiast tego celuj w poczucie kontroli i systematycznej zdolności utrzymania minimalnego wtedy gdy właśnie tego chcesz.

Podsumowanie: najważniejsze punkty by skutecznie nauczyć się stać na rękach

 

·         Zawsze rozpoczynaj od rozgrzewki nadgarstków i ramion przed treningiem HS.

·         Zwracaj uwagę na ustawienie każdej z części twojego ciała i na oddechu.

·         Zacznij od podstaw – wchodzenie po ścianie nie jest seksowne ale skuteczne.

·         Gdy jesteś gotowy do rozpoczęcia prób swobodnego stania na rękach, najpierw naucz się bezpiecznego schodzenia z HS (przewrót w przód, gwiazda).

·         Uzbrój się w cierpliwość, daj sobie czas i nie goń za bardzo konkretnymi wynikami (czas, ilość powtórzeń).

·         Baw się dobrze J

 


  • 17

#2
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp
Podpinam. Kawal dobrej roboty!

wysłane za pomocą TapaTalk
  • 0

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#3
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Świetna robota, możesz udostępniać na forum tego typu artykuły jeśli będziesz miał ochotę je tłumaczyć ;)


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#4
xPatrykk

xPatrykk

    [Prime Сasual Dating Real-life Girls]

  • Użytkownik
  • 83 postów
  • LokalizacjaLondon

Bardzo dobry poradnik, na pewno się będę trenować według niego :)


  • 0

#5
remix666

remix666

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 965 postów

Genialna sprawa! Thanks!


  • 0

#6
Ricko

Ricko

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 225 postów
  • LokalizacjaMarki
Dzięki, ciesze się że Wam się podoba, chciałem coś oddać użytkownikom portalu :-)
W wolnej chwili spróbuję przetłumaczyć jeszcze jakieś arty bo mają w nich bardzo dużo wartościowych informacji.
  • 0

#7
yogiman

yogiman

    Brak

  • Użytkownik
  • 7 postów
Witam. Mam pytanie. Niedawno zacząłem robić pompki w staniu na rękach , oczywiście przy ścianie. Podczas ruchu w górę odczuwam ból w dolnym odcinku pleców/kręgosłupa. Bol ten jest normalny czy obieram zła technikę. Zaznaczam że dopiero zaczynam tego typu ćwiczenia tj. stanie na rękach i pompki w staniu na rękach
  • 0

#8
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp
Zaczynasz robic stanie na rekach i od razu rzucasz sie na pompki? Hehe ambitnie.

Zle ukladasz miednice, tzn nie masz hollow utrzymanego. A to podstawa

wysłane za pomocą TapaTalk
  • 0

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#9
remix666

remix666

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 965 postów

Ja też to robię :D Moim zdaniem może być albo za duże wygięcie pleców tj. banan (jeśli stoisz plecami do ściany) albo jeszcze za duże obciążenie dla twoich mięśni. Pamiętam, że kilka miesięcy temu nabawiałem się kontuzji robiąc same negatywy do hspu. Musiałem zrobić przerwę. Schodzisz do samego dołu? Nie radzę trzaskać za dużo od razu bo to jest naprawdę spore obciążenie. Powiedziałbym, że najlepiej robić brzuchem do ściany ale sam robię nadal plecami...Odpuść na jakieś 2 dni bo możesz pogłębić kontuzję. Ból nigdy nie jest normalny tylko oznacza, że coś nie gra, organizm sam to sygnalizuje. Takie jest przynajmniej moje zdanie


  • 0

#10
yogiman

yogiman

    Brak

  • Użytkownik
  • 7 postów

schodze do momentu, az glowa dotknie podlogi. Robie max 3 powtorzenia w serii . mozliwe ze bol podczas ruchu w gore moze byc spowodowany tym iz mam rece za daleko od sciany. pompki w staniu na rekach robie raz na tydzien. w srode kolejna próba . sprobuje z pozycja hollow


  • 0

#11
remix666

remix666

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 965 postów

3? No ładnie. Jak ręce daleko to plecy są mocniej wygięte być może stąd ból choć z drugiej strony jak raz na tydzień walisz to nie powinno być  źle. Czyli- nie wiem :D Najlepiej naprostować plecy faktycznie


  • 0

#12
pizama

pizama

    Member

  • Użytkownik
  • 20 postów
  • LokalizacjaMonachium, Niemcy.

Rewelacyjna robota, dziękuję.


  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych