79 replies to this topic

[Powadzi]

Pompkorocking podbija swiat hehe.

Swietne jest w kalistenice to, ze tak proste dwa ruchy mozna polaczyc w jeden dajacy 10x wiecej korzysci niz te cwiczenia wykonywane osobno.

wysłane za pomocą TapaTalk

[eGzu]

narazie tylko na kolanach, lecz gdy przejde na plan 5x5, mysle ze na stopach bedzie w sam raz na poczatku, zdecydowanie moje ulubione cwiczenie

[eGzu]

Niestety nie zapominałem robić wpisów, tylko najzwyczajniej się mi nie chciało ćwiczyć

 

22-08-2015

 

1. podciągnięcia kolan do brzucha leżąc, pozycja wyjściowa nóg 35st nad ziemią x15 / x15 / x15

2. "pompkorocking" na kolanach na uchwytach do pompek x15 / x15 / x15

3. przysiady x15 / x15 / x15

4. progres do hollow body (ręce wzdłuż ciała, nogi proste 35st kąt) 2x30s / 2x30s / 2x30s (kilka wdechów przed każdą próbą)

5. podciągnięcia australijskie x15 / x15 / x15

6. mostek prosty x15 / x15 / x15

 

do pomprockingu dodałem uchwyty do pompek by pogłębić ruch

Edited by eGzu, 22 August 2015 - 20:13 PM.

[eGzu]

24-08-2015

 

1. podciągnięcia kolan do brzucha leżąc, pozycja wyjściowa nóg 35st nad ziemią x15 / x15 / x15

2. "pompkorocking" na kolanach na uchwytach do pompek x15 / x15 / x15

3. przysiady x15 / x15 / x15

4. progres do hollow body (ręce wzdłuż ciała, nogi proste 35st kąt) 2x30s / 2x30s / 2x30s (kilka wdechów przed każdą próbą)

5. podciągnięcia australijskie x15 / x15 / x15

6. mostek prosty x15 / x15 / x15

[Powadzi]

Niestety nie zapominałem robić wpisów, tylko najzwyczajniej się mi nie chciało ćwiczyć

Buuuuuuuuu!
Wygwizdac go

wysłane za pomocą TapaTalk

[konop90]

Jak się nie chce ćwiczyć to zrób coś co nie jest ćwiczeniem ale ćwiczysz przy tym( masło maślane). Idź podlej ogródek wiadrami, pobiegaj z psem po podwórku, wytrzep dywan. Ostatnio zdarzało mi się tak robić i zawsze to jakieś mięśnie pracują
<br />

[eGzu]

27-08-2015

 

1. podciągnięcia kolan do brzucha leżąc, pozycja wyjściowa nóg 35st nad ziemią x15 / x15 / x15

2. "pompkorocking" na kolanach na uchwytach do pompek x15 / x15 / x15

3. przysiady x15 / x15 / x15

4. progres do hollow body (ręce wzdłuż ciała, nogi proste 35st kąt) 2x30s / 2x30s / 2x30s (kilka wdechów przed każdą próbą)

5. podciągnięcia australijskie x15 / x15 / x15

6. mostek prosty x15 / x15 / x15

 

Mała zmiana by 1 trening wypadał w sobotę

[eGzu]

29-08-2015

 

1. podciągnięcia kolan do brzucha leżąc, pozycja wyjściowa nóg 35st nad ziemią x15 / x15 / x15

2. "pompkorocking" na kolanach na uchwytach do pompek x15 / x15 / x15

3. przysiady x15 / x15 / x15

4. progres do hollow body (ręce wzdłuż ciała, nogi proste 35st kąt) 2x30s / 2x30s / 2x30s (kilka wdechów przed każdą próbą)

5. podciągnięcia australijskie x15 / x15 / x15

6. mostek prosty x15 / x15 / x15

[Chors]

Hej Egzu, co u Ciebie? 

[eGzu]

Dziękuję, że pytasz

 

Nie mam niestety się czym chwalić.

Zachorowałem na kilka dni, potem byłem słaby więc nie ćwiczyłem. Niby lekka choroba, ale śpię po 5-6h, więc zmęczony byłem dość mocno. Myślałem, że na tydzień od startu choroby odpocznę, ale się kurcze przeciągnęło na całe 3 tygodnie. Najważniejsze chyba, że jednak wróciłem na tor Wcześniej się mi to nie zdarzało (powroty na tor), a miałem kilka przymiarek do treningów.

 

Pewnie nie powinienem i przedstawiam teraz postawę niecierpliwej osoby, ale wystartowałem dzisiaj z planem 5x5, choć mam nadzieję, że ktoś mnie od niego odwiedzie jeśli robię źle

 

22-09-15

 

1. "pomprocking" z nogami na podwyższeniu, na uchwytach do pompek   5-5-4-4-3 tu chyba powinienem trochę utrudnić ćwiczenie.

 

2. 1/3 pistoletów   5-5-5-5-5 wszędzie 5 pewnie z powodu głębokości pistoletów, lecz i tak nie było łatwo, zwłaszcza, ze przy 1 serii musiałem równowagę wspomagać ręką, przy kolejnych już nie. Może gdy pistolety się pogłębią to liczby się zmienią na typowe dla planu 5x5, a może zmienię na przysiady głębokie z obciążeniem.

 

Martwiło mnie to, że nie czułem radochy z wykonanego treningu, ale czułem się źle z powodu tego, że odpuszczałem, więc w sumie jest spoko

Edited by eGzu, 22 September 2015 - 10:40 AM.

[eGzu]

24-09-2015

 

1. podciąganie nachwytem na belce 5-4-3-3-2

 

Chciałem robić wznosy nóg w zwisie przy ścianie, niestety nie udało się znaleźć odpowiedniego miejsca. Jutro muszę wymyślić inne ćwiczenie. W tym przypadku nie koniecznie 5x5.

[eGzu]

Dzisiaj po obudzeniu boli mnie mięsień obły większy (jeśli dobrze rozpoznałem). Nie chodzi o to że to zakwasy (chyba). Mam wrażenie, że jest naciągnięty. Ręce mogę podnieść do góry max 20 cm ponad głowę. Myślę, że powinienem się dobrze rozgrzać i powoli rozciągać ten mięsień, ale nie jestem pewien, czy mogę.

 

O dziwo po podciąganiu mam zakwasy na brzuchu, po 3 tyg przerwy to chyba normalne, ale nie sądziłem, że tam się pojawią

[eGzu]

26-09-2015

 

Ponieważ dalej nie mogę wyprostować rąk do pomprockingu zrobiłem wczoraj 7x5 pompek klasycznych

oraz po tym gdy zobaczyłem jak telepie się mi kolano przy 1/3 pistoletach zrobiłem 7x5 przysiadów z lekkim obciążeniem.

 

Czyli pomprocking musi poczekać na dyspozycję mięśnia, a z przysiadami muszę coś wykombinować. Na dwóch nogach 5x5 za lekkie, a obciążenie nie daje progresji do pistoletów. Więc w takim razie co? Zwiększać ilość do tych 3x40?

Edited by eGzu, 27 September 2015 - 10:39 AM.

[eGzu]

Jest już lepiej, ale dalej nie mogę zawisnąć. Jestem pewien, że coś by się stało z mięśniem, dlatego dzisiaj

 

28-09-2015

 

1. pompki na uchwytach z zatrzymaniem w połowie drogi w dół i w górę 5x5

2. przysiady 1x20 / 1x10 mam bardzo słabe nogi dzisiaj

[Szeryfo]

Witam serdecznie, moim pomysłem dla Cb jeżeli chodzi o pistolety , wykonuj powolny ruch negatywny w dół na jednej nodze po czym dokładaj drugą i wstawaj dwoma nogami. Uważaj przy tych negatywach musisz kontrolować ruch poprzez napięte mięśnie aby zapobiec kontuzji. Aby nie było tak łatwo wstawać 2 nogami ja bym dodał albo gume obciążeniową , albo po prostu podnosiłbym hantla z ziemi i wstawał z nim do góry. Według mnie nie ma sensu robić duże ilości powtórzeń , jeżeli twoim celem są pistolety i chcesz aby jakieś ćwiczenia Cię do nich przybliżyły. Tyle z mojej strony Pozdrawiam !!

[eGzu]

Nie zrobię negatywu pełnego, najniżej obniżę się do 1/3 pistoletu, więc negatywy chyba nie mają sensu w tym przypadku. Tak się mi wydaje

[Szeryfo]

W takim razie odpuść sobie pistolety, przysiady z obciążeniem pomogą w tym przypadku. A może telepie Ci się tak kolano z powodu nieprawidłowej techniki lub braku odpowiedniego rozciągnięcia, sam oceń.

[eragon3d]

A probowales przysiadow bułgarskich? Mozesz tez robic pistolety na podwyższenie, np. na krzesło ale asekuruj sie recznikiem przeciagnietym przez drazek. Niedostatki siły nóg wyrówna siła rąk. Ja dzieki przysiadom bułgarskim a potem tym wspomaganym doszedłem do pistoletów siadanych na krzesło przy mojej i tak zbyt dużej masie.

[eGzu]

Spróbuję z tymi przysiadami bułgarskimi i wspomaganymi

[eragon3d]

U mnie progresja z nagiego wojownika się nie sprawdziła, spróbowałem na dosyć wysokie oparcie kanapy robić i po 3 czy 4 treningach wysiadło mi kolano na kilkanaście dni. Ale u mnie był problem zniszczonych kolan i znacznej nadwagi.

 

Tu masz jak wyglądają te przysiady wspomagane od 4:04

 

 

Moja progresja wyglądała tak:

1 przysiad pełny, nogi na szerokośc barków

2 przysiad wąski, pełny zakres ruchu

3 przysiad bułgarski 1/2 zakresu ruchu

4 przysiad bułgarski cały zakres ruchu( obie nogi na podwyższeniu)

5 Przysiad wspomagany( obie ręce trzymają ręczniki) na krzesło (u mnie to 1/2 zakresu ruchu)

6 Przysiad wspomagany( obie ręce trzymają ręczniki) na 3 książki ( u mnie t 3/4 zakresu ruchu)

7 Przysiad wspomagany( obie ręce trzymają ręczniki) pełny zakres

8 Przysiad wspomagany( jedna ręka trzyma ręcznik) na krzesło

9 Przysiad wspomagany( jedna ręka trzyma ręcznik) na 3 książki

10 Przysiad wspomagany( jedna ręka trzyma ręcznik) pełny zakres

11 Pistolet na krzesło z 2 książkami

12 Pistolet na krzesło z 1 książką

W chwili obecnej pistolet na krzesło

 

Ilość serii i zakres powtórzeń dostosuj do swojego programu. Ja stosowałem 5x5 a do kroku 9 po 5x5 5s po 10 pow dla lepszego wzmocnienia kolana. Od 10 kroku już tylko 5x5. Taki rozkład progresji zajmuje sporo czasu, ale dzięki takiemu rozkładowi mimo zniszczonych kolan i masy 110kg robie pistolety na krzesło.

Edited by eragon3d, 29 September 2015 - 22:12 PM.