79 odpowiedzi w tym temacie

[eGzu]

Witam wszystkich, czas zacząć swoją przygodę z kalisteniką

 

Pokrótce się przedstawię. Na imię mam Sławek, mam 27 lat, ~78kg i 187cm wzrostu. Nigdy nie ćwiczyłem, ale nie o tym jest dziennik

 

Cel:

1. Przygotowanie ciała do ćwiczeń, wysiłku.

2. HSPU bez podparcia, wyjście z pozycji kruka.

3. Na to przyjdzie czas, ale generalnie siła, wytrzymałość.

 

Dzisiaj był pierwszy dzień.

Miały być 3 serie:

1. podciągnięcia barkami x 15

2. podciągnięcia do poziomu (1m) x 15

3. przysiady x 15

4. hollow body

5. arch hold

6. pompki na kolanach x 15

 

Pierwszą serię zrobiłem, 2 serię miałem

1. x15

2. x10

3. x15

4. hollow body

5. arch hold

6. pompki na kolanach x 13

 

W tym momencie odpuściłem. Mogłem liczyć tętno bicia serca dzięki aorcie i nie musiałem przykładać palców, bo czułem to na szyi.

Było mi też odrobię niedobrze, ale wiem, że się przyzwyczaję. Zostawiałem siły na zapas.

Po treningu przez jakieś 2h czułem duże zmęczenie. Godzinę z tego przeleżałem pod nawiewem.

 

Nie widzę też dużego powodu by robić lżejsze warianty ćwiczeń, powinienem się wyrobić i w końcu zrobić 3 serie jak trzeba.

 

Kupiłem jakąś tanią skakankę i jeśli nie okaże się bublem jutro się nią rozgrzeję przed treningiem, a w czwartek regeneracja.

 

Jestem wstanie ustać 40+ sekund  na rękach (widziałem, że niektórzy to ćwiczyli), lecz idąc za radą Powadzi ćwiczę kruka, ale to jakiś dłuższy czas po treningu jako osobny mini trening.

 

Jak wykonywać hollow body oraz arch hold? Jako ćwiczenie statyczne na czas, czy na ilość powtórzeń?

Gdy wykonuję hollow body jednak odcinek lędźwiowy unosi się odrobinę do góry po uniesieniu nóg. Wydaje się mi, że dobrze spinam mięśnie brzucha.

 

No i zapomniałem o wznosach nóg, które muszę dodać do następnych sesji.

Załączone pliki

•  Plik 16.06.2015, 00 13 18.jpeg   234,71 KB   84 Ilość pobrań
•  Plik 16.06.2015, 00 13 52.jpeg   296,52 KB   69 Ilość pobrań
•  Plik 16.06.2015, 00 12 51.jpg   285,25 KB   101 Ilość pobrań
•  Plik 16.06.2015, 00 13 32.jpeg   285,49 KB   62 Ilość pobrań

Użytkownik eGzu edytował ten post 10 lipca 2015 - 13:33

[Powadzi]

Hollow rock, czyli kolyska jest na ilosc, a hollow hold czyli utrzymanie pozycji na czas.

Najpierw hollow hold do perfekcji. Pozniej kolyska.
Mozesz zrobic polowiczne hollow, czyli rece wzdluz ciala a nogi podkurczone. Opierac sie masz na dolnym odcinku.

https://youtu.be/LlDNef_Ztsc

To samo arch.

Wytrwalosci!

wysłane za pomocą TapaTalk

[Pablo1]

Hej

 

Nieźle ustalone cele, a jest to już pewien krok w stronę sukcesu. Teraz tylko kwestia wytrwania w postanowieniu. Będę tu zaglądał, życzę progresu

[eGzu]

Dzięki za dobre słowa

 

08-07-2015

Po wczorajszym treningu bolą mnie mięśnie, więc robię dzień przerwy wzorem rad z innych tematów.

 

Dzisiaj jedynie trenuję co jakiś czas (co paręnaście minut) kruka.

 

EDIT:

zauważyłem, że z nogami jest w sumie ok, a nie mam dużo ćwiczeń na nogi, więc zrobiłem jeszcze

 

przysiady 3x15

Użytkownik eGzu edytował ten post 08 lipca 2015 - 16:43

[eGzu]

Mam do przeniesienia 80 worków węgla po 25kg. Chciałbym to wykorzystać jako formę treningu. Podnosić z przysiadu z prostymi plecami, nieść przez ok. 15-20m na miejsce przeznaczenia, trzymając przed sobą nie oparte o ciało. Ok 5m z lekkiej górki.

Powinny się ćwiczyć nogi, mięśnie klatki piersiowej, brzuch, plecy i ręce. Jeśli będę w stanie to w pełnym napięciu od pasa w górę.

Lecz mam pytanie, czy zrobić to jako coś dodatkowego, zamiast treningu, czy w dniu regeneracji?

2 dni temu zacząłem swój trening. To trzecie raczej odpada. To dość kompleksowy trening, więc zakładam, by zrobić to zamiast treningu.

[eGzu]

09-07-2015

I seria

1. podciągnięcia barkami x15

2. przysiady x15

3. podciągnięcia do poziomu x10

4. hollow body (ręce wzdłuż ciała, nogi proste 45st kąt) 7x5s

5. podciągnięcia kolan do brzucha leżąc x nie pamiętam, ok 10

6. pompki na kolanach x7 (przerwana seria, pilnowanie siostrzenicy)

 

6 min później

II seria / III seria

1. podciągnięcia barkami x15 / x15

2. przysiady x15 / x15

3. podciągnięcia do poziomu x10 / x10

4. hollow body (ręce wzdłuż ciała, nogi proste 45st kąt) 5x10s / 5x10s (kilka wdechów przed każdą próbą)

5. arch hold, a w zasadzie powtórzenia, trzymanie 1s x15 / 1s x15

6. podciągnięcia kolan do brzucha leżąc, pozycja wyjściowa nóg 45st nad ziemią x7 / x10

7. pompki na kolanach x10 / x10

 

Bolały jeszcze mięśnie po treningu z 7 lipca, czułem, że się nie zregenerowałem.

 

Przepraszam, że zapomniałem edytować. Robiłem tylko szkic i kliknąłem wyślij

Użytkownik eGzu edytował ten post 09 lipca 2015 - 22:20

[Powadzi]

W dzienniku treningowym mozesz pisac tysiac postow jeden pod drugim

Ciekawy trening swoja droga.

wysłane za pomocą TapaTalk

[eGzu]

O dziwo dzisiaj mięśnie mnie prawie nie bolą, ale i tak będzie to dzień regeneracji.

Ćwiczę jedynie pozycję kruka i uruchamiam skakankę.

Jutro jeśli będzie pogoda, znoszenie worków węgla w sposób ww.

Użytkownik eGzu edytował ten post 10 lipca 2015 - 11:35

[konop90]

Ooo chętnie będę czytał bo sam męczę kruka. Jak możesz powiedzieć na jakim etapie jesteś? Wychylasz się juz bardziej czy na razie ćwiczysz same utrzymanie
<br />

[eGzu]

Jestem na takim etapie
https://www.dropbox....36 28.jpeg?dl=0

 

Już sprawnie wchodzę w taką pozycję, wcześniej delikatnie musiałem się odbić palcami nóg kilka razy by się wychylić odpowiednio dobrze.
Powoli zaczynam się kołysać do przodu i do tyłu, ale dopiero gdy swobodnie się poczuję w tej pozycji polecę z progresem. Muszę zwiększyć trochę czas. Na razie 30s z trzęsącymi się rękoma

[Powadzi]

Polecam poznie:
kruk - przejscie do stania na glowie - kruk - stanie na glowie itd. Na ilosc powtorzen.

wysłane za pomocą TapaTalk

[eGzu]

Chodzi o to jak na filmiku?

On na nim nie prostuje rąk, czy powinienem dążyć do wyprostowanych rąk?

[Powadzi]

O to chodziło.

 

Proste ręce to kolejna progresja kruka, czyli z ang adv frog stand. Frog stand to zwykły kruk, gdzie wewnętrzną stronę kolana opierasz na łokciach. Adv frog stand oznacza, że kolana opierasz na prostych łokciach. Kluczowe jest słowo "opierasz". Musisz dążyć do tego, aby cały ciężar ciała spoczywał na ramionach, a nogi tylko "opierały się" w celu równowagi. 

[eGzu]

11-07-2015

 

Zamiast właściwego treningu w 2-2.5h przeniosłem 80 x 25kg worków z węglem na odległość 15-20m. Pierwsze 8 nie opierając worków o ciało, ale potem się już tak nie dało, musiałem opierać w miejscu poniżej pępka. Przedramiona i bicepsy mam wyczerpane. Nie czuję by coś innego jeszcze się trenowało, poza chwytem. Myślę, że na 2 dni mam z nimi spokój...

Użytkownik eGzu edytował ten post 11 lipca 2015 - 21:00

[Justy^a]

Fajny trening - przenoszenie worków! Lubię takie "wyzwania codzienności" Lepiej opierać ciężar o ciało podczas tego typu wysiłku, inaczej kręgosłup jest poddany niekorzystnej dźwigni i łatwiej o kontuzje. Ręce i tak dostały za swoje. Powodzenia! : )

[eGzu]

Czyli jednak wyszedłem na tym dobrze

o 21 zrobiłem jeszcze

1. przysiady 3x15

2. hollow body (ręce wzdłuż ciała, nogi proste 45st kąt) 3x5x10s(kilka wdechów przed każdą próbą)

3. arch hold, a w zasadzie powtórzenia, trzymanie 1s 3x15

4. podciągnięcia kolan do brzucha leżąc, pozycja wyjściowa nóg 45st nad ziemią 1x10

[eGzu]

Po wczorajszym noszeniu worków bolą mnie zgięcia w łokciach, chyba przyczepy ścięgien, w każdej pozycji, tylko gdy nie ruszam rękoma ich nie czuję. Myślę, że najbliższy trening rąk będzie I stopniem pompek ze skazanego lub wcale.

[eGzu]

13-07-2015

 

1. przysiady 3x15

2. hollow body (ręce wzdłuż ciała, nogi proste 45st kąt) 3x5x10s(kilka wdechów przed każdą próbą)

3. arch hold, a w zasadzie powtórzenia, trzymanie 1s 3x15

4. podciągnięcia kolan do brzucha leżąc, pozycja wyjściowa nóg 45st nad ziemią 1x10

5. pompki na kolanach, ręce blisko ciała 2x10 1x8 ręce jeszcze słabe po workach

 

brak podciągnięć bo ścięgna jeszcze bolą, gdy mam wyprostowane ręce

[eGzu]

15-07-2015

obieg seria 1 / seria 2 / seria 3

 

1. przysiady x15 / x15 / x10 - brakło tchu, mały odruch wymiotny, przy próbie wstawania

2. pompki na kolanach, ręce blisko ciała x15 / x15 / x10

3. hollow body (ręce wzdłuż ciała, nogi proste 45st kąt) 5x10s / 5x10s / 5x10s (kilka wdechów przed każdą próbą)

4. podciągnięcia do poziomu x11 / x11 / x11

5. arch hold, a w zasadzie powtórzenia, trzymanie 1s x15 / x15 / x10 - to ćwiczenie bardzo mnie wymęcza wydolnościowo

6. podciągnięcia kolan do brzucha leżąc, pozycja wyjściowa nóg 35st nad ziemią x15 / x15 / x15

 

Jest mi łatwiej wykonywać ćwiczenie 3 i 6, w reszcie nie czuję progresu, ale się nie poddaję, dopiero zacząłem

Użytkownik eGzu edytował ten post 15 lipca 2015 - 19:10

[eGzu]

Wczoraj sobie trochę powisiałem, postałem na głowie kilka razy (muszę wpierw przyzwyczaić kark do takiego obciążenia, dzisiaj trochę go czuję), próbowałem zrobić advanced kruka, ale nadgarstki mi nie pozwalają

 

17-07-2015

obieg seria 1 / seria 2 / seria 3

 

Popołudniu 2x sauna w busie jadąc do miasta na zakupy, a z powrotem spacer z pełną ciężką reklamówką zakupów pod górę (mieszkam w górach ) z 15 min

 

1. przysiady x15 / x15 / x15

2. pompki na kolanach, ręce blisko ciała x15 / x15 / x13

3. hollow body (ręce wzdłuż ciała, nogi proste 35st kąt) 6x10s / 6x10s / 6x10s (kilka wdechów przed każdą próbą)

4. podciągnięcia australijskie x11 / x11 / x11

5. podciągnięcia kolan do brzucha leżąc, pozycja wyjściowa nóg 35st nad ziemią x15 / x15 / x15

6. arch hold, a w zasadzie powtórzenia, trzymanie 1s x15 / x15 /

 

Na koniec minuta zwisu, na rozciągnięcie mięśni rąk.

 

W hollow body obniżyłem nogi i dodałem 1 powtórzenie więcej, na ostatnim treningu dodałem 1 powtórzenie do podciągnięć australijskich