74 replies to this topic

[Chors]

Podciąganie australijskie – 1×11

Wznosy kolan – 1×33

Pompki przy ścianie – 1×44 (25 na palcach)

Przysiad wspomagany – 1×12

Mostek krótki – 1×35

Pompkorocking – 1×16

Wspiętki na palce na wyprostowanych nogach – 1×27

Zwisochwyt aktywny – 1×60 sek. z unoszeniem i opuszczeniem barków (8 powtórzeń)

Pozycja skrętu prostego – 3×30 sek na każdą stronę ciała

Przyciąganie drążka znad głowy do pleców – 1×13

[Chors]

Październik to najgorszy miesiąc tego roku. Nie wiem czy to kwestia pogody, jesieni, ale chyba dopadła mnie w ciągu tego miesiąca jakaś handra i z przerażeniem sobie uświadomiłem, że w tym miesiącu miałem raptem tylko kilka sesji treningowych. Ta pora roku od zawsze tak na mnie działała i mogę powiedzieć, że zaliczyłem swój pierwszy osobisty upadek, lecz nie tracę ducha i mogę powiedzieć, że zacisnąłem zęby i się podnoszę. W poniedziałek odbyłem najintensywniejszą sesję jak dotąd, dzisiaj przez cały wieczór byłem rozpraszany przez domowników i po prostu odpuściłem - nie potrafię się skupić w takich warunkach. Potrzebuję ciszy, samotności i skupienia...mam nadzieję, że nie tylko ja miewam takie upadki jak mój pierwszy, bo sumienie po prostu nie przestaje gryźć.

[Xiaoyum]

W sumie nie ma co się przejmować. Też miałem taki okres że nic mi się nie chciało nie miałem na nic energii a na treningu zanim sie na dobre zaczął ja już czułem się wypompowany. Max miesiąc i powinno to minąć

[Jokasx]

Potwierdzam sam to miałem przez jakiś czas, teraz czuje, że przemija wytrzymaj a będzie dobrze.

[Dipsiarz]

Widzisz, każdy z nas musi się przerzucić z treningu letniego na jesienno-zimowy. Mnie też to tak trochę łapie ale nie odpuszczam zbyt wiele. Jeśli mogę Ci coś poradzić od siebie to...
1. Trenuj DO godziny 19-20, nie później. A najlepiej złapać się za trening od razu po szkole- pracy np. ja kończę lekcje 15.30 zazwyczaj i mam możliwość pójścia sobie na siłownię gdzie jest drążek, stojak do dipów, parę ławek itp żeby poćwiczyć to ćwiczę do 17 i to jest najlepsza opcja.
2. Oglądaj filmiki motywacyjne
3. Najlepiej trenuj jak najwcześniej, bo wieczór, to wiadomo, w piecu napalone, ciepło i taka atmosfera, że się ćwiczyć nie chce a jak na dworze ciemno to człowiek zaraz taki ospały.

[Chors]

Dzięki panowie. Dokładnie tak wywnioskowałem przez ostatnie kilka dni. Lepiej przyjść po pracy i już po paru minutach zabrać się za trening. Dzięki za wsparcie! 

[Chors]

Dzisiejszy dzień był niejako powrotem po chwilowym marazmie (oby!) Dziś przeszedłem do kroku drugiego w mostkach. Krokiem tym jest mostek prosty i nie skłamię, jeśli powiem, że dał mi ostro po dupie, przez kwestię, z którą boryka się chyba każdy przystępujący do tego ćwiczenia a mianowicie rozkład rąk - ich odległość od bioder. Przyznam się, że niemożliwe było dla mnie wykonanie choć jednego powtórzenia idąc za instrukcją Wade'a. Musiałem delikatnie rozsunąć ręce na boki (poza barki) i nieco je przesunąć w tył. W drugiej serii nieco je zbliżyłem, na tyle ile mi pozwoliła mobilność. Naprawdę ciężkie ćwiczenie, ale wierzę, że dam mu radę.

 

Dzisiaj:

 

Podciąganie australijskie - 1x13/1x10

Zwisochwyt aktywny - 1x40 sekund

Przysiad wspomagany - 1x15

Pompki przy ścianie - 1x35/1x5 (druga seria: mocne wychylenie w celu maksymalnego utrudnienia ćwiczenia)

Wznosy kolan - 1x35/1x30

Mostek prosty - 1x6/1x6

Pozycja pół skrętu  - 4x25 sekund na każdą stronę ciała

Pompkorocking - 1x20/1x6 (druga seria: utrudnienie)

Wspiętki na palce - 1x25 (przy następnej sesji zamierzam dodać do plecaka małe obciążenie)

[Chors]

Można powiedzieć, że startuję od nowa. Jestem w trakcie wielkiej rewizji całości. Mój nadrzędny cel został ostatecznie jasno sprecyzowany. Jest nim czysta siła. Postanowiłem więc utrudnić ćwiczenia, by wzrosła ich intensywność i zmalała liczba powtórzeń. Po prostu wziąłem plecak i wrzuciłem do niego 10 kg odważników. 

 

Dzień pierwszy, 11.11.2015

 

Podciąganie australijskie - 1x12/1x5 (druga seria z plecakiem)

Zwisochwyt aktywny - 1x40 sekund

Pompki pochylone - 1x20 / 1x7 (druga seria z plecakiem)

Przysiad wspomagany - 1x5/1x5 (z plecakiem)

Mostek prosty - 1x7/1x6

Pozycja półskrętu  - 2x30 sek/2x30 sek

Wspiętki na palce - 1x12 (z plecakiem)

Wznosy zgiętych nóg na leżąco - 1x8

Pompkorocking z plecakiem 1x8/1x7

 

Jeszcze nie czuję się gotowy by przejść na czysty plan 5x5, więc ćwiczenia i ich zakres powtórzeń wygląda jak wygląda. Myślę, że dojście do 15-16 powtórzeń będzie moją granicą, później będę jeszcze bardziej utrudniał ćwiczenia, wydłużał dźwignie itp. Czy mój zamysł jest dobry? Czy ten plecak nie spowoduje jakichś problemów z kręgosłupem? Staram się by odważniki w nim były rozmieszczone równomiernie. 

[Pablo1]

O ile masz opanowane do perfekcji pierwotne wersje ćwiczeń to dołożenie ciężaru wyjdzie Ci na plus. Dokładanie obciążenia ma tę wadę że nie poprawisz techniki jeśli będziesz dźwigał odważniki, toteż musisz mieć ją opanowaną przed dołożeniem dodatkowego ciężaru.

[Chors]

Dzięki Pablo. O to akurat się nie martwię, bo ćwiczenia, które wykonuję wykonywałem z techniką, która była konsultowana tutaj i wszystko powinno być ok. Tak samo starałem się wykonywać je dzisiaj, z laserową precyzją.

[Xiaoyum]

To nie lepiej robić trudniejsze wersje ćwiczeń zamiast dokładać ciężar ? np. zamiast pompek pochylonych z ciężarem, robić zwykłe na ziemi

[Chors]

No właśnie sęk w tym, że pompki zwykłe to bodaj piąty krok w Skazanym, a pompki pochylone to krok drugi. Nie wiem czy taki przeskok byłby dobry. Wolę poświęcić więcej czasu na podstawy, niż potem być tym "złym przykładem" opisanym na końcowych stronach książki (przykład gościa, który od razu rzuca się na krok piąty i rezygnuje po 2 miesiącach bo nie widzi żadnego progresu). 

[Xiaoyum]

W sumie nie musisz robic takiego przeskoku. wystarczy że będziesz pompki robić na coraz niższych przedmiotach, zamiast dokładać to do przysiadów podpartych ciężaru, to po prostu starać sie mniej pomagać rękoma, np. zamiast trzymać całymi dłońmi jakiegoś tam przedmiotu to zamiast tego złapać samymi palcami po tem 3, a po tem to samo powtórzyć ale jedna ręką Przy podciaganiu australijskim też możesz zastosować metodę palców. Wygląda to tak jedną ręką obejmujesz drążek/ stół a druga ręką trzymasz samymi palcami. Zaczynasz od 4 po tem 3,2 1, po tem samym najmniejszym palcem ( to juz mój wymysł jakby co ) Tylko w tym wypadku musisz trenować obie strony. Sam chce stosować ta metodę w podciaganiu na drążku:) Jak chcesz to oczywiście możesz dodawać ciężary ale moim zdaniem nie jest to niezbędne, sam sie ostatnio przekisłem na "100% bodyweight exercises ". Jest to dużo wygodniejsze w przypadku osób które nie maja ciężaru. Lepiej utrudnić ćwiczenie niż podciągać sie z wiadrem cegłówek ( robiłem juz tak )

[Chors]

W sumie niezły pomysł. Popróbuję.  

[Chors]

Dzień drugi 16.XI.2015

 

Zwycięski dzień! - pokonałem demona umysłu, który powstał na wskutek wyjątkowo do dupy dnia w robocie, potem "niespodzianki" po powrocie do domu. To dla mnie wielki sukces, bowiem od początku jesieni walczę z umysłem i zdobywam nad nim coraz większą kontrolę.

 

-podciąganie australijskie - 1x8 (+10 kg plecak)

-zwisochwyt aktywny  - 1x50 sekund (+10 kg plecak)

-pompki pochylone na drążku z maksymalnym napięciem brzucha, pośladków i zachowaniem hollow - 1x10 (cóż za wycisk!)

-przysiad wspomagany (+10 kg plecak)

-mostek prosty - 1x8

-pozycja półskrętu - 3x30 sekund

-wspiętki na palce na prostych nogach, na schodach -30 powtórzeń (tutaj też ładny wycisk...to ćwiczenie wygląda o wiele inaczej na podłodze a na schodkach)

-wznosy ugiętych nóg na leżąco - 1x9

-pompkorocking 1x7 - (+10 kg plecak)

 

Na koniec 5 minut rozciągania. 

[Xiaoyum]

Co to jest pomprocking ? Bo jak wpisuje na yt to nic wyskakuje

[Chors]

Hehe

 

Pompkorocking to robocza nazwa autorstwa Powadziego, samo ćwiczenie to po prostu to co od samego początku filmu tutaj:

 

http://originalstren...ne-should-rock/

 

Z tym, że w fazie negatywnej jakbyś robił pompkę i później normalnie powracasz na tylną pozycję.  

[Xiaoyum]

Co ma na celu te ćwiczenie bo troche dziwnie wygląda

[Chors]

To jeden z resetów.  

[Xiaoyum]

Resety to na regenracje ukladu nerwowego ? Tak mi się wydaje przydałby by mi sie teraz jak robię siłę