3 odpowiedzi w tym temacie

[Chors]

Witam,

 

mój "staż" treningowy jest na razie bardzo ubogi, bowiem ćwiczę od 2 tygodni wg planu, w którego weryfikacji/ułożenie pode mnie pomógł Powadzi, za co bardzo dziękuję.

 

Obecnie jestem na etapie przygotowania ogólnego (odnośnik do tematu klik) i mój trening przedstawia się jako codzienne wykonywanie 2-3 serii ćwiczeń w celu przygotowania stawów i lekkiej zaprawy ogólnej do późniejszego wzmożonego wysiłku. Ćwiczenia, które wykonuję to pierwsze kroki ze Skazanego, delikatnie zmodyfikowane:

 

-pompki przy ścianie

-przysiady scyzorykowe

-mostek krótki

-podciąganie do pionu

-przyciąganie kolan do klatki piersiowej

-rocking (na wzmocnienie obręczy barkowej, gdyż z powodu uszkodzonego błędnika nie jestem w stanie na dłuższą metę stać na głowie przy ścianie).

 

W celu przygotowania ogólnego miałem do wyboru trening obwodowy, lub wykonywanie tychże serii. Postanowiłem wybrać serie i zamierzam trzymać się tego (pierwszych kroków) nawet przez dłuższy czas. Wbrew pozorom nie zależy mi na szybkich efektach, w sensie - jestem gotów poświęcić na najprostsze rzeczy więcej czasu. Chcę być pewien, że to co robię jest poprawne zarówno technicznie jak i "moralnie" biorąc pod uwagę "kodeks" kalisteniczny, dlatego moje pytania, choć mogą wydać się wręcz głupie, wynikają po prostu z troski o poprawny etap dochodzenia do celów.

 

1) Obecne ćwiczenia staram się wykonywać maksymalnie poprawnie technicznie (z rozgrzewką, zachowaniem pozycji hollow, poprawnego oddechu i delikatnego napięcia mięśniowego ze zwracaniem uwagi na każdą fazę ruchu). Wykonuję około 12-13 powtórzeń każdego ćwiczenia (prócz mostka krótkiego) z "odkładaniem siły do banku". Wiem, że każdy trening powinien być "taki sam, ale jednak inny". W moim położeniu jedyne co przychodzi mi do głowy, to zwiększanie o 1 powtórzeń co jedna/dwie sesje treningowe. Z tego co wiem, budowanie siły opiera się na dużej ilości serii, małej liczbie powtórzeń, zwiększeniu oporu i nieco dłuższymi przerwami w odpoczynku. Czy tę metodę (budowania siły) dla mnie, osoby początkującej, która jest w początkowej fazie przygotowania ogólnego (stawów itp. )na razie mogę "zepchnąć na bok" i skupić się na powtórzeniach i progach przejścia zawartych w Skazanym? Chodzi mi o to, że czy powinienem dążyć do celu, jakim jest osiągnięcie Progu przejścia? (np. 3x50 pompek przy ścianie) Wszak większa ilość powtórzeń = wytrzymałość, ALE może to jest właśnie wskazane, by w przygotowaniu ogólnym osiągać poszczególne progi, a dopiero później skupić się na takowym schemacie budowania siły?

 

2) Jak wspomniałem, jestem gotów dać sobie odpowiedni czas na poszczególne etapy. Tu pojawiają się dwa pytania:

 

-skąd będę wiedział, że będę mógł przejść do drugiego kroku ćwiczenia? Czy to wtedy, jeśli będę z czystym sumieniem wiedział, że osiągnąłem próg przejścia (dajmy na to te 3x50 pompek przy ścianie) z zachowaniem czystości technicznej i nieprzemęczenia mięśni?

-kiedy będę wiedział, że mogę przejść do przygotowania ukierunkowanego? O co się rozchodzi - czasami nachodzi mnie wizja, że będę ćwiczył tym systemem (wszystkie ćwiczenia danego kroku z osiąganiem kolejnych progów) przez cały czas. Czy to właściwe? Czy okaże się, że np: krok 3 lub 4 będzie już przygotowaniem ukierunkowanym a im wyżej - przygotowaniem specjalnym?

 

Na razie to chyba tyle, kolejne pytania na pewno się zrodzą, gdy dyskusja się nieco rozwinie. Obecnie zapoznaję się z pozycją Oliviera Lafay'a "Trening siłowy bez sprzętu" więc w razie czego również zapytam o coś z tej książki. Z góry dziękuję za poświęcony czas w udzielaniu odpowiedzi i prostowaniu mnie na właściwą drogę.

Użytkownik Chors edytował ten post 08 czerwca 2015 - 12:34

[Pablo1]

Hej

Odnośnie Twoich pytań:

 

1. Możesz chwilowo zepchnąć na bok schematy na siłę na rzecz ogólnego przygotowania organizmu do wysiłku. Dobrze, że się nie forsujesz - tę samą metodę stosuje się w treningach siłowych. Ciało tak naprawdę nie lubi forsowania i intensywne treningi z upadkiem mięśniowym w roli głównej powinny być rzadkością w naszym planie (co najwyżej 1-2 razy w tygodniu z uwzględnieniem lżejszych treningów). Jeśli już teraz nauczysz się zostawiać sobie jedno powtórzenie zapasu to później będzie Ci łatwiej robić postępy w treningach na siłę. Aktualny plan jak i sama metoda dodawania od czasu do czasu powtórzeń jest OK. Możesz się trzymać na początku "Skazanego na trening" jeśli chcesz, bo aktualnie i tak chodzi głównie o wzmocnienie stawów, tkanek łącznych i mięśni.

 

2. Jeśli chodzi o "Skazanego na trening" to przejście do następnego kroku jest możliwe wtedy, gdy jesteś w stanie wykonać próg przejścia i próg podstawowy z następnego ćwiczenia bez dociskania się. Jeśli chodzi o obwody z zakresem powtórzeń 10-15 to możesz przejść do następnego ćwiczenia gdy po prostu czujesz, że jesteś na to gotowy (ale powinieneś potrafić wykonać przynajmniej 10 powtórzeń z tego kroku i nie zapominaj o braku przemęczania się, tu nie chodzi o natychmiastowe budowanie siły czy masy mięśniowej tylko przygotowanie organizmu do dalszych planów). 

 

Odnośnie przejścia na następny etap, to również jest to kwestia indywidualna. Po prostu zmień schemat i podkręć tempo gdy uznasz to za stosowne. Zazwyczaj te początkowe treningi trwają 2-4 miesiące ale równie dobrze możesz tak ćwiczyć pół roku jeśli aktualny plan Cię satysfakcjonuje. W zasadzie w przyszłości będziesz zapewne eksperymentował z liczbą serii i powtórzeń (jak wiadomo w treningu na siłę wykonuje się mniej powtórzeń a więcej serii, zazwyczaj są to przedziały 3-5) więc nie musisz za bardzo rozmyślać nad przyszłymi planami. W razie czego rozbijesz aktualne FBW na więcej sesji, aby n jednym treningu robić mniej ćwiczeń by pozostać świeżym, ale to wszystko jeszcze wyjdzie w praniu. Póki co trenuj tak jak teraz i nie przejmuj się co będzie za jakiś czas tylko bacznie obserwuj swój organizm i reaguj na jego potrzeby.

[Dewy]

Wszystko w porządku poza jednym. Czy nie uważasz, że codzienny trening to nie jest trochę za dużo? Stawy i ścięgna nie adaptują się tak szybko do wysiłku jak mięśnie. Jeśli chcesz ćwiczyć i masz czas to rób między tymi treningami jakieś wysiłki tlenowe, a kalistenika 3x w tygodniu uwzględniając te wszystkie ćwiczenia w kilku obwodach

[Chors]

Wiesz co, myślałem o tym. Powadzi proponował mi plan typu A,A,wolne...A,A,wolne...(dwa dni trening, jeden dzień wolnego), ale nadmienił, że taki rodzaj ćwiczeń można by w sumie wykonać codziennie. Jednak jeśli jeden dzień odpoczynku po takim treningu byłby wskazany, oczywiście się do tego zastosuję.  Nie odczuwam bowiem przeforsowania, bólu stawów, mięśni i zakwasów. Czuję się naprawdę dobrze. 

Użytkownik Chors edytował ten post 08 czerwca 2015 - 15:05