153 replies to this topic

[MrHappy]

Zależy jaki masz plecak ,niektóre maja opcje zapięcia dodatkowego tak jakby jeszcze z przodu i jak dobrze zaciśniesz wszystkie zapięcia i rzemyki to w moim przypadku jak mam w nim 20kg to mi się nie zsuwa i trzyma normalnie  

[WESI]

Pull

 

podciąganie nad chwytem szeroko 10/6/6/6

 

podciąganie podchwytem wąsko 8/6/7

 

Dzisiaj 14h po za domem, wróciłem i zrobiłem trening, padam z nóg w pociągu zasypiałem na siedząco.

W końcu zjem coś...

[WESI]

Dzisiaj tylko rozciąganie ze względu na jutrzejszy mecz, trening nóg zrobię jutro wieczorem, po meczu.

[WESI]

Dzisiejszy trening, trochę zmęczony po meczu, wcześniej trochę się zdrzemnąłem

 

 

- przysiady z sandbagiem 4x12

- wykroki z sandbagiem 4x12, na każdą nogę po 12, czyli w sumie 24.

 

Nie mam teraz możliwości zważenia sandbaga, już nie pamiętam po ile kilogramów ważą worki w środku, ok.15-20 kilo.

Sandbag umieszczam  na karku, w każdym z dwóch ćwiczeń.

 

Na koniec rozciąganie.

[WESI]

Dzisiaj pompeczki.

 

Rozgrzewka, wymachy oburącz, skosy tułowia, pajacyki ;D

 

- pompki z nogami na podwyższeniu 4x12

- diamenty 12/12/11/12

- pompki normlane z obciążeniem(plecak) 4x12

 

Czuję mniejsza pompę niż przy wcześniejszym pompowaniu, gdzie wykonywałem tych powtórzeń po 30 w serii, a ich było 5-6.

Teraz skupiam większą uwagę na wykonywanie, technikę, dodatkowo zostaje na dole przez chwile i energicznie wypycham się w górę.

 

Rozciąganie.

[WESI]

Pull

 

podciąganie nad chwytem szeroko 12/8/6/6

 

podciąganie podchwytem wąsko 7/6/5/5

 

Czułem na plecach zakwasy po poprzednim treningu na drążku.

 

+ 30 sekund zwisu na drążku, ze względu na ból pleców w odcinku lędźwiowym kręgosłupa

 

Rozciąganie, grupy mięśni kulszowo-goleniowe, odcinek lędźwiowy.

[WESI]

Rozgrzewka

 

 

przysiady + sandbag 12/12/12/12

 

wykroki + sandbag 12/12/12/12

 

przysiady 1x50 - od razu po wykrokach, dla dopełnienia i większej pompy

 

Rozciąganie

 

Dodatkowo dzisiaj, dość przypadkiem zobaczyłem na miejskim placu zabaw, dwie fajne poręcze, idealnie pasujące do robienia dipów w domu nie mam takiej możliwości. Fajnie można z nich korzystać, od razu zrobiłem 3serie po 10

[tehSiMO]

Dlaczego nie trenujesz brzucha i prostowników? Dorzuciłbym kilka sylwetek dla wzmocnienia i pobudzenia mięśni głębokich. Jakie robisz przerwy pomiędzy seriami? Wykonuj ćwiczenia w pełnym zakresie i wydłuż czas fazy negatywnej do minimum trzech sekund to pompa będzie większa.

[WESI]

Brzuski robię na treningu piłkarskim, czasami w domu, po za tym jest drążek. Dlaczego nie trenuje prostowników? problem mam z lewym prostownikiem(w odcinku lędźwiowym, na samym dole) jest bardzo zbity, nierozciągnięty, optycznie jest węższy od drugiego.

 

Przerwy to minimum 30 sekund do minuty czasu.

O co chodzi z fazą negatywną,

Co byś dorzucił?

[WESI]

11 godzin w pracy, wróciłem do domu zjadłem i poszedłem się zdrzemnąć, czas na trening.

 

Rozgrzewka

 

- pompki z nogami na podwyższeniu 12/12/12/12

 

-diamenty 12/11/10/11

 

- pompki szerokie z plecakiem 12/12/12/12

 

Rozciąganie, skupiłem się na schodzeniu w dół, bardzo powoli, przytrzymując w dolnej fazie.

P.s brzuszków nie mogę zrobić, mam zakwasy na brzuchu.

[WESI]

Podciąganie

 

- podciąganie szeroko nad chwytem 12/10/8/6

 

- podciąganie wąsko pod chwytem 9/9/8/8

 

Jest spory progres na poprzednim treningu wykonałem 55 podciągnięć, teraz to już 70. Pierwszy trening to 49.

[WESI]

Legs

 

Przysiady z workiem bułgarskim - 4x12

 

Wykroki z workiem - 4x12

 

Przysiady 1x20 - 2-3s przytrzymuje na dole.

[WESI]

Pompki

 

Rozgrzewka

 

- pompki z nogami na podwyższeniu 4x12

 

- diamenty 4x12

 

- normalne z plecakiem 4x12

 

Na dobicie pompki na barki w pozycji litery A - 4x12

[WESI]

Pull

 

 

- podciąganie szeroko nad chwytem 12-10-8-8

- podciąganie wąsko 11-8-9-9

 

Znów coraz więcej, suma podciągnięć 75

 

Jeszcze dzisiaj zaliczyłem trening biegowy z kumplem, pobiegaliśmy 1h i zrobiliśmy 9km.

 

Jutro nogi.

 

see you

[tehSiMO]

Mając dysproporcję mięśni prostowników powinieneś zadbać o to by ją zlikwidować. Wykonuj wznosy tułowia, staraj się robić to ćwiczenie zachowując odpowiednią sylwetkę, czyli bez przechylania się na mocniejszą stronę. Z czasem dysproporcja powinna się zmniejszyć. Jeśli chodzi o fazę negatywną(np. opuszczanie na drążku czyli faza rozciągania się mięśnia) to właśnie w niej powstają tzw. mikro-urazy dzięki, którym nasz mięsień się odbudowuje, a przy nadwyżce kalorycznej nadbudowuje. Im dłuższy czas fazy ekscentrycznej, tym bardziej zmęczysz mięsień, co za tym idzie, zrobisz też mniej powtórzeń, ale przyczyni się to do lepszej "pompy" i przyrostów tkanki mięśniowej. Nauczysz się lepiej czuć mięśnie i je kontrolować. Możesz sobie podzielić trening na cykle, tak aby mięśnie nie przyzwyczaiły się do obciążenia jakim je traktujesz, zmniejszasz czy zwiększać ilość odpoczynku pomiędzy seriami, wprowadzić elementy treningu na siłę, dynamikę itp. Mógłbym się tu rozpisywać bez końca, ale wszystko zostało opisane już na naszym forum czy też zaprzyjaźnionym u gimnastyków.

[remix666]

Wesi jakie przerwy między seriami podciągania robisz?

[WESI]

Nie liczę stoperem, ale ok. minuty na pewno.

[remix666]

o to szybkie tempo, ja 3 minuty ostatnio

[WESI]

Cały trening do max. 15 minut.

[WESI]

Przysiady, legs

 

- przysiady z workiem bułgarskim umiejscowionym na karku - 12/12/12/12 (powoli schodzimy w dół, przytrzymując  na 2-3s. na dole )

 

3 minuty przerwy

 

- wykroki z workiem - 12/12(1min.48s.)12/12

 

Na dobicie

 

przysiady wąskie -10

normalne - 20

szerokie - 30

 

Rozciąganie, musze w końcu zważyć worek bułgarski bo nie mam dokładnej wagi.