Witam!
- Wiek - 20
- Płeć - Mężczyzna
- Wzrost i waga - 178cm, 73kg, ok 13/15% BF
- Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - Pare miesięcy Brazylijskie Jiu-Jitsu, troche Boksu, od zawsze Piłka nożna amatorsko na orliku i od Października zeszłego roku chodze na siłownie (łącze wolne ciężary z Kalisteniką)
- Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - złamana lewa ręka, skręcone kostki, zwichnięte nadgarstki
- Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? - Tak
- Cel treningowy - Siła, sylwetka, ogólna sprawność ruchowa
(nie chce być klockiem, który nie potrafi sie podciągać i np. chodzić na rękach) - Czas jaki możesz poświęcić na treningi - 4x w tygodniu
- Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych . ok 2200 kcal 50% węgli 25% białka i 25% tłuszczy. Od niedawna testuje IIFYM, takze nie odmawiam sobie kawalka ciasta w weekend jak Mama zrobi, czy jakiegos slodkiego napoju, oczywiscie wszystko w bilansie kalorycznym.
- Plan treningowy stworzony przez Ciebie
Moim priorytetem jest górna część ciała zwłaszcza plecy i barki. Siłowo najbardziej chciałbym poprawic podciąganie, ponieważ jestem w stanie podciagnac sie max tylko 5 razy. Oto mój plan:
Poniedziałek - Pull
- Podciąganie na drążku 3x8 (tutaj z jakas asysta, albo z partnerem trzymajacym nogi, albo z guma zaczepiona o kolano)
- Mostki 3x8 (odpowiednia wersja z progresji wg Skazanego na trening)
- Wiosłowanie sztangą/TRX 3x8
- Jakies cwiczenie na brzuch - plank/wznosy nog 3s
- Cardio na rowerku 15 min
Wtorek - Push
- Dipy 3s x8
- Pompki w staniu na rekach 3x8
- Pomki ze skazanego 3x8
- Plank/wznosy nog 3s
- Cardio na rowerku 15 min
Środa wolne
Czwartek - Legs
- Przysiady ze sztangą 3x8
- Wykroki 3x8
- Zalezy na co bede mial ochote (pistolety z utrudnieniem np. Bosu; wskoki na skrzynie; pistolety z wyskokiem) 3x8
- Brzuch
- Moze jakies pozycje statyczne ewentualnie to przeniose na Piatek /Trifecta ze Skazanego 2
Piątek - Góra siła
- Podciąganie 5x5
- Dipy 5x5
- Mostki 5x5
- Pompki w staniu na rekach 5x5
Mamy wiosnę więc pomyślałem ze przy ładnej pogodzie bede sobie robił jakiś freestyle 10min cos a'la to co napisał Luko w temacie "Seksowna kalistenika". To planuje sobie robic raz w tygodniu w dzien wolny od treningu.
Plan ułożyłem na podstawie podpiętych tematów z tego działu, tematów zawartych w pigułce oraz własnych przemyśleń
Co myślicie? Czekam na krytyke.