7 odpowiedzi w tym temacie

[Rucik]

1. Wiek: 17
2. Płeć: Mężczyzna
3. Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF): 182cm/66kg
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: od grudnia 2014 do marca tego roku siłownia, jakieś 2,5 tygodnia kali a wcześniej to raczej klikanie myszki
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: żadnych bo i nie było kiedy
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie): Tak
7. Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne): dwa główne cele to dojść do 15 diamentowych pompek (obecnie 10) i 12 podciągnięć z nachwytem (8), oprócz tego chcę robić powolną progresję w kierunku pistoletów i po prostu nie zaniedbać reszty ciała
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp): czasu mogę poświęcić ile mam ochotę, poza szkołą nie mam czasochłonnych obowiązków
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp).: nie mam diety i też nie mam zamiaru niczego liczyć, staram się odżywiać racjonalnie aczkolwiek czasem sobie na coś pozwolę (np. teraz gdy są święta )
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie.

Poniedziałek:

Pompki diamentowe: 5/5/5/5/5

Przysiady wąskie: 10/15/20/15/10

 

Wtorek:

Podciąganie z nachwytem: Drabinka 1/2/3/4

Wznosy nóg prostych w leżeniu 3/5/7/5/3

 

Środa:

Mostek z leżenia (krok 6 ze skazanego): 3/3/3

Pompki na rękach przy ścianie: 3/3/3

 

Czwartek:

Pompki diamentowe: 5/5/5/5/5

Przysiady wąskie: 10/15/20/15/10

 

Piątek:

Podciąganie z nachwytem Drabinka 1/2/3/4

Wznosy nóg prostych w leżeniu: 3/5/7/5/3

 

Sobota:

Mostek z leżenia: 3/3/3

Pompki na rękach przy ścianie: 3/3/3

 

 

*Jakieś tipy jeśli chodzi o równowagę w pozycji wyjściowej pistoletów (''patrz ciągle w jeden punkt'' działa ale nie wystarcza)? Nie wiem czy jestem jakiś nienormalny ale mam z tym problem, chwieje się i czasem nawet muszę się uspokoić drugą nogą. Czasem też wychodzi na luzie bez bujania, nie rozumiem... A może w ogóle wywalić te przysiady do krzesła, zamiast tego robić lego squats i osobno ćwiczyć równowagę?

 

I czy w sobotę z racji naprawdę niewielkiej ilości powtórzeń mogę dodać smarowanie gwintów w podciąganiu? (na powtórzeniach mi zależy bo niedługo test na wf i chcę mieć 6 )

 

Plan jest stworzony na podstanie artykułów z tego forum. Starałem się głównie ograniczyć liczbę powtórzeń, aby mieć siłę trenować codziennie ale też nie zbyt długo, ponieważ po treningu zawsze się rozciągam, wykonuję trochę resetów itd. a nie potrafię się w 100% skupić, gdy trening jest długi.

[Pablo1]

Plan jest dosyć w porządku. Fajnie rozplanowałeś ilość serii i powtórzeń, podoba mi się taki układ. Również cele założyłeś bardzo rozsądnie - niektórzy stawiają sobie cele bardzo odległe w przyszłości przez co odczuwają niekiedy frustrację na treningu, a w Twoim przypadku cel zostanie osiągnięty w dosyć krótkim czasie - oczywiście wówczas należałoby pomyśleć co dalej. Dobra, ale przejdźmy do rzeczy.

 

Nie bardzo rozumiem te zamiany ćwiczeń w sobotę i czwartek. Jeśli jesteś w stanie robić HSPU to wykonuj HSPU zamiast stania na rękach. Jeśli chcesz opanować stanie na rękach bez podparcia to na koniec treningu wrzuć sobie parę serii. Podobnie jeśli chodzi o przysiady - w jeden dzień progresja charakterystyczna dla "Skazanego na trening" a w drugi progresja podobna dla "Nagiego wojownika" - zdecyduj się na którąś. Kwestie trudności z utrzymaniem równowagi możesz rozwiązać poprzez trzymanie w rękach lekkiego obciążenia - nawet 2 litrowa butelka z wodą się nada. Poza tym możesz próbować wykonywać stanie na jednej nodze dla uczenia się zachowania równowagi. Dobrym ćwiczeniem jest też bardzo powolny przysiad i zatrzymywanie się w miejscu krytycznym, gdzie czujesz że zaraz upadniesz lub gdzie zazwyczaj się chwiejesz. 5 sekund w takiej pozycji a następnie zejście jeszcze niżej i wytrzymanie sekundy w napięciu, po czym wracasz do pozycji wyjściowej. Dosyć zaawansowana metoda, zastosuj ją jeśli będziesz w stanie wytrzymać takie zatrzymania izometryczno - dynamiczne. Jeszcze inną alternatywą może być trzymanie się jakieś mebla z przodu - najmniej polecana przeze mnie metoda.

 

Dodanie "Smarowania gwintów" nie wydaje mi się dobrym pomysłem z racji wykonywania 5x5 - "smarowanie gwintów" polega na zwiększaniu siły a nie wytrzymałości a ten aspekt  ćwiczysz już robiąc 5x5, wzrost liczby powtórzeń powinien nastąpić również przy tym schemacie. Napisz ile chcesz wycisnąć tych powtórzeń na 6 i napisz ile aktualnie wykonujesz, może coś się wymyśli. Oczywiście napisz też za ile będziesz miał ten test.

[Rucik]

Dzięki za odpowiedź Powtórzeń na 6 jest 12 jak napisałem w celach treningu (lub 13-14, możliwe że pomyliłem). W prawdzie można z podchwytem, ale ja naprawdę tego nie lubię i mi osobiście dużo bardziej imponują te podciągnięcia z nachwytem. Czasu dokładnego nie znam, ale myślę że mam na to co najmniej miesiąc (oby).

 

Jeżeli chodzi o HSPU zrobię jak mówisz.

 

Co do przysiadów: jeżeli patent z ciężarem mi pomoże, zostanę przy krześle, a jeśli nie - progresja ze skazanego. Potrenuję też w wolnych chwilach tą równowagę i może porobię trochę tych lego squats bez przemęczania, bardziej jako reset.

 

Jeszcze raz dzięki, zaraz zedytuję plan

[Pablo1]

Odnośnie podciągnięć to możesz spróbować drabin zamiast 5x5, a przynajmniej przez ten miesiąc. Wówczas uzyskasz przyrosty siły i wytrzymałości a odpowiednio układając samą sekwencję ( "Najwyższy szczebel drabiny", liczbę tych szczebli - serii, odpoczynek między seriami/drabinami, wartość skoków powtórzeń między jedną a drugą serią ) możesz się bardziej skupić na tym pierwszym lub drugim aspekcie, choć będziesz rozwijał je jednocześnie.

[Rucik]

Rozumiem, że w moim przypadku na podciągnięcia byłoby to 1/2/3/4/ 1/2/3/4 1/2... dopóki nie dam rady zrobić przypuśćmy 3 powtórzeń? Jest to skuteczniejsze na ilość powtórzeń od 5x5?

[Pablo1]

Możesz ćwiczyć do momentu aż w drugiej serii nie zrobisz zakładanej liczby powtórzeń lub staraj się wykonać pewną określoną liczbę drabin a następnie z czasem ją zwiększaj. Na ilość powtórzeń jest to zdecydowanie lepsza metoda, poza tym siłowo też się wzmocnisz. Wypróbuj drabin do czasu sprawdzianu z wf-u i daj znać jak Ci poszedł

 

Oczywiście na bieżąco obserwuj jak Twój organizm odbiera nowe bodźce, nie jest powiedziane że ten schemat na pewno się u Ciebie sprawdzi.

 

Ile domyślnie chcesz robić podciągnięć? Trzeba przekładać zawsze siły na zamiary.

[Rucik]

Do tej pory ćwicząc raczej testując wszystkiego po trochę niż z określonym planem w 2,5 tygodnia zrobiłem postęp z 5 na 8 podciągnięć. Wiadomo, że na początku wszystko idzie szybko bo i technikę poprawiłem co znacznie pomogło. Sam nie wiem czy uda się dobić jeszcze +4 powtórzenia w miesiąc, zobaczymy Jak dobiję do 10 też nie będę płakał, zawsze to dwie cyfry a to już na 100% się uda.

[Pablo1]

Próbuj i daj znać jak idą postępy, powodzenia