197 replies to this topic

[pan bartosz]

hej 

 

wrzucam plan do oceny, mam nadzieje, że udało mi sie trafić na odpowiedni wątek.

1. Wiek- 26
2. Płeć- M
3. Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF)- 181 cm, 75 kg
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat -  kalistenika
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości- brak
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie)- tak
7. Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne)- siła, sylwetka
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp) 5 x tygodniu do 2h
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp). - jem zdrowo
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie

 

Pon śr pt 5x5: 

- podciąganie z obciążeniem 5 - 10 kg,

- hspu ( zastanawiam się nad zastąpieniem tego ćwiczenia na wyciskanie żołnierskie, co myślicie ? ) 

- dipy z obciążeniem 15- 20 kg,

- martwy ciąg 60 - 100 kg

 

Wt czw 5x5

- przysiady ze sztangą  50 - 75 kg 

- pistolety

- statyki ( l sit, hbody, kruk )

- abs (dragon fly z taśma, kółko)

 

5x5 cwiczę już 3ci miesiąc, nie mam problemów z regeneracja oraz nie stosuje suplementów typu kreatyna czy bcaa.

Zastanawiam się nad wyciskaniem na ławeczce prostej. Przez jakiś czas robiłem ale zrezygnowałem z uwagi na dużą ilość wykonywanych ćwiczeń. Co myślicie o wyciskaniu warto go uwzględnić w planie kosztem dipów czy dodać jako kolejny ruch na klatkę ? 

Edited by pan bartosz, 30 May 2016 - 11:18 AM.

[Pablo1]

Warto żebyś założył osobny temat w dziale z planami treningowymi wraz z uzupełnieniem ankiety - prawdopodobnie więcej osób wtedy obejrzy Twój plan. Wygląda w porządku, z tym że po ćwiczeniach na brzuch nie zapomnij też o ćwiczeniach na odcinek lędźwiowy. Wyciskanie możesz wrzucić ale dorzuć wtedy też podciąganie lub wiosłowanie sztangi.

[Ambu]

Progresja

Jeśli chodzi o trening 10x5 to robienie postępów może wyglądać w różny sposób - możemy co tydzień dodawać po jednej serii do każdego ćwiczenia, utrudniać bieżące ćwiczenie lub połączyć jedno z drugim. Wybór należy do nas,

 

Co sądzisz o zaczynaniu z 2,5 min przerwami i progresje oprzeć o stopniowe skracanie przerw do jakiegoś momentu np. do 60sec - gdy to zostanie osiągnięte dopiero wtedy utrudnić ćwiczenie i zacząć z powrotem od 2,5min przerw? 

[iamtheweakone]

Moim zdaniem dobra metoda progresu.

[Pablo1]

Możesz próbować, choć preferuję uderzać w utrudnianie ćwiczeń - ale wszystko zależy od Twojego celu. Generalnie skracanie przerw jest jedną z metod progresji więc śmiało.

[bumbox21]

Witam.

 

Od tej środy chciałbym zacząć ćwiczyć planem 10x5 na przemian 5x10 i mam pytanie na temat ćwiczeń. Aktualnie jestem w stanie spokojnie wykonać 15-20 dipów, 5-8 MU, 12 podciągnieć szerokim nachwytem oraz 15 podchwytem, pistolety z asystą ( trzymam sie jedną reką czegoś bo nie mam balansu) 8. Tutaj moje pytanie co dać jako ćwiczenie push aby maksymalnie zaangażować kaltkę piersiową ponieważ jest mała w porównaniu do pleców i ramion... mimo swojej siły, czy może dać dwa ćwiczenia push. Na trening pull myślę o podciągnięciach "1.5" czyli, do góry, do połowy na dół i znowu do góry i całkiem w dół. 

[Pablo1]

W tygodniu, w którym będziesz wykonywał 10x5 spróbuj pompek ze zwiększonym zakresem ruchu (dodatkowo możesz ustawić nogi na stosunkowo niewielkim podwyższeniu, tak do bioder), możesz też do nich dorzucić trochę obciążenia. Ewentualnie można pójść w pompki jednorącz z nogami ustawionymi szeroko. Natomiast w tygodniu 5x10 robiłbym dipy, ewentualnie w nieco utrudnionej wersji (nogi w "krzesełku", gdzie uda są pod kątem 90 stopni względem tułowia, oraz kolana są zgięte pod tym samym kątem). Można też dodać wstawki izometryczno-dynamiczne w różnych momentach ruchu (najlepiej tych najtrudniejszych). 

[bumbox21]

Nie wiem czy znajdę miejsce na głębokie pompki na placyku, spróbuję użyć do tego poręczy do dipów i schodzić jak najniżej przy krótkim zatrzymaniu mniej więcej w połowie ruchu. Zobaczę ile dam radę zrobić przy stosunkowo wolnym tempie i później będę myślał co zmienić. Co do tego podciągania "1.5", myślisz że się sprawdzi? będę je robił w tygodniu 10x5 a w tygodniu 5x10 myślę o podciąganiu podchywtem lub nachwytem wąsko. Na nogi oczywiscie pistolety i dorzuce do tego wspięcia na palce

[Pablo1]

Metoda, którą planujesz robić podciągnięcia, wydaje się być dobrym pomysłem - moim zdaniem ma duże szanse na powodzenie.

[calisth5]

Bardzo dobry artykuł Pablo1, na pewno z niego skorzystam, gdy już trochę opanuję skazanego.

Mam pytanie apropo rozgrzewki do tego schematu. Jaką proponujecie? Peterov, jaką Ty stosowałeś? (czytałem już artykuły dotyczące rozgrzewki, ale jestem ciekaw jaka sprawdzała się w tym przypadku).

[Pablo1]

Dzięki za opinię. Nie jestem zwolennikiem wyczerpujących rozgrzewek, polecam po prostu przygotować stawy, które będą brały udział w danym treningu. Możesz na rozgrzewce wykonać kilka resetów, sylwetek oraz podstawowych ćwiczeń typu pompki i podciągnięcia (w stosunkowo prostej dla siebie odmianie).

[bumbox21]

W tą srodę kończę tydzień 10x5. Muszę przyznać że głębokie pompki dają w kość. Zakupiłem gumę power band 12-17kg i w dni nietreningowe robię znowu powoli progresję do front levera (trzymam już spokojnie 8 sekund z jedną nogą wyprostowaną bez pomocy gumy). Myślę nad użyciem jej w dipach jako dodatkowe obciążenie, wtedy byłoby naprawdę cięzko o te 5x10

[Dargo]

Witam,

 

Czy połączenie tych 3 ruchów na jednej sesji treningowej miałoby sens( zacząłbym od 7 serii z uwagi na wszystkie ruchy a co tydzień dokładał 1 serie co w końcowej fazie dochodziło by do 12-13 serii) wyglądałoby to mniej więcej tak :

 

Tyg 1

Przysiad 7x5

Podciąganie 7x5

Wyciskanie leżąc na ławce poziomej 7x5

 

Tyg 2

Przysiad 8x5

Podciąganie 8x5

Wyciskanie leżąc na ławce poziomej 8x5

 

Reszta tygodni analogicznie, chciałbym mniej więcej coś takiego z uwagi że 1 dzień przerwy między sesjami i 2 dni wolne w weekend w zupełności powinny mnie zregenerować.

 

 

Z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam.

[Pablo1]

Oczywiście, że można połączyć FBW z 10x5.

[Tomson28]

Na zmiane 10x5/5x10

Pon

Dipy
Podciąganie nachwyt

Sroda

Pompki z nogami na podwyższeniu
Przysiady bułgarskie(przygotowanie pod pistole)


Piatek

Podciąganie podchwyt
Wykroki( ok 20-30kg na plecach)

Przejdzie taki schemat?

Edited by Tomson28, 22 August 2016 - 21:28 PM.

[Pablo1]

Jak dla mnie w porządku, pozostaje kwestia praktyki i wprowadzania niezbędnych poprawek. Oczywiście w tygodniu 5x10 trzeba będzie ułatwić bieżące odmiany żebyś dał radę wykonać taki trening.

[Tomson28]

Od jutra zaczynam ten plan to po ogarnięciu dam znac jak to wchodzi

Edited by Tomson28, 23 August 2016 - 19:47 PM.

[Szymaniak]

Cześć, planuję zacząć 10x5 jak skończę dany cykl na siłę maksymalną dla zmiany bodźców i oczywiście nabrania maksymalnie dużo masy mięśniowej. Wycisnę z niego jak najwięcej i będę dawał informacje jak idzie. Może nawet założę dziennik dla lepszego podglądu. Chcę także osiągnąć 5x5 w MUp. Planuję wykorzystać do tego przysiad ze sztangą, martwy ciąg, podciąganie z obciążeniem, dipy z obciążeniem oraz MUp na drążku i kółkach. Planuję zrobić to w schemacie AB.

A

Przysiad 10x5
MUp koła 5x5
Podciąganie 10x5

B
Martwy ciąg sumo 10x5
MUp drążek 5x5
Dipy 10x5

 

(Dorzucić coś jeszcze na brzuch i lędźwie?)

Powtórzę, że moim celem jest narzucenie jak największej możliwej ilość mięśni na siebie i jednocześnie trenować wejście siłowe.
Jak byście zmodyfikowali ten plan, aby to się udało?

 

Edited by Szymaniak, 16 September 2016 - 15:24 PM.

[Pablo1]

Jak dla mnie wygląda w porządku, nie musisz dodawać ćwiczeń na brzuch czy odcinek lędźwiowy ponad to co już masz w planie.

[Szymaniak]

Dzięki za podpowiedź

Myślę czy nie byłoby lepiej, gdyby każdy ruch (push, pull, leg) był wykonywany dwa razy w tygodniu tak jak to rozpisałeś. MUp liczę jako pull + push(a w tym treningu to w ogóle jako umiejętność), a martwy ciąg sumo jako leg.

Mam zamiar zamiast następnych serii, dodawać obciążenie +1kg tygodniowo (przysiad i martwy +2,5kg).

Edited by Szymaniak, 16 September 2016 - 22:51 PM.