Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Przykładowe schematy budujące masę mięśniową


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
195 odpowiedzi w tym temacie

#181
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Dobry pomysł z dodawaniem obciążenia, podkręcanie intensywności powinno spotęgować efektywność tego planu. Każdy z ruchów będzie wykonywany 2-3 razy w tygodniu o ile będziesz wykonywał naprzemiennie treningi A i B - częstotliwość dni treningowych zależy już od Ciebie, ale jeśli masz dylemat w tej kwestii to proponuję zacząć łagodniejszym układem.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#182
Radmen

Radmen

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 30 postów

Z racji tego, że mój plan treningowy przestał przynosić efekty i byłem już nim na prawdę znużony przerzucam się na 10x5. Równocześnie robię progresję do HSPU wg tutoriala Yaada. W związku z tym mam kilka pytań:

Yaad w swoim tutorialu wskazuje ćwiczenie na siłę declined pike push ups (docelowo 4x10, ja w tej chwili robię 4x7). Jak połączyć to z 10x5? Zrobiłem dwa dni próbnych treningów i robiłem to ćwiczenie przed 10x5. Czy lepszym sposobem byłaby zmiana z 4x10 na 10x5 i włączenie do właściwego treningu? Z oczywistych względów nie ma sensu robić tego w dzień wolny od 10x5.

 

Co do ćwiczeń do wymyśliłem sobie:

PUSH - pompki na jednej ręce (ale przy końcówce serii technika zaczyna kuleć), HSPU przy ścianie (to ewentualnie mógłbym zamienić na declined pike push ups)

LEG - pistolety (na lewą nogę daję radę, przy prawej muszę się podpierać)

PULL - podciąganie podchwytem i nachwytem tu mam mały problem bo nie wiem jak utrudnić podciągania, ale po prostu robię podciąganie dość wolno i przy ostatniej serii już te 5 przychodzi z trudem, więc myślę, że może być.

Po 10x5 trening na brzuch i na koniec deski przodem i bokiem.

 

10x5 - piątek, środa, piątek

Dodatkowo we wtorki, czwartki, soboty - L-sit i mostki

We wtorki i czwartki chodzę jeszcze na treningi krav magi.

 


  • 0

#183
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Hej

 

Proponuję pike pus ups wykonywać schematem 10x5, będzie prościej o zachowanie progresji plus będziesz mógł wypowiedzieć się o tym schemacie pod kątem zwiększania również siły. 

 

Jeśli w pompkach pod koniec technika kuleje to może skup się na negatywach, ewentualnie pomagaj czymś sobie w najtrudniejszych momentach ruchu (np. poprzez asystę piłki). Przy pistoletach tak samo. Podciąganie można utrudniać na wiele sposobów, sporo zależy od Twojego celu - wolisz się podciągać jednorącz, z dużym obciążeniem czy może we front leverze? Po odpowiedzi na to pytanie będziesz wiedział co dalej, polecam poszperać w pigułce artykuły o utrudnianiu ćwiczeń (zarówno Powadzi, Czillaut jak i ja napisaliśmy coś na ten temat). Tutaj masz artykuł Czillauta, pozostałe znajdziesz w pigułce (przejrzyj też ostatni rozdział pigułki, jest tam sporo artykułów): http://kalistenikapo...tkujących-cz-i/

 

Jeśli wyrobisz z regeneracją to możesz trenować z taką częstotliwością, jaką napisałeś. Sporo też zależy od Twojego aktualnego stażu i stanu Twoich stawów.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#184
Radmen

Radmen

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 30 postów

Hej

 

Proponuję pike pus ups wykonywać schematem 10x5, będzie prościej o zachowanie progresji plus będziesz mógł wypowiedzieć się o tym schemacie pod kątem zwiększania również siły. 

 

Jeśli w pompkach pod koniec technika kuleje to może skup się na negatywach, ewentualnie pomagaj czymś sobie w najtrudniejszych momentach ruchu (np. poprzez asystę piłki). Przy pistoletach tak samo. Podciąganie można utrudniać na wiele sposobów, sporo zależy od Twojego celu - wolisz się podciągać jednorącz, z dużym obciążeniem czy może we front leverze? Po odpowiedzi na to pytanie będziesz wiedział co dalej, polecam poszperać w pigułce artykuły o utrudnianiu ćwiczeń (zarówno Powadzi, Czillaut jak i ja napisaliśmy coś na ten temat). Tutaj masz artykuł Czillauta, pozostałe znajdziesz w pigułce (przejrzyj też ostatni rozdział pigułki, jest tam sporo artykułów): http://kalistenikapo...tkujących-cz-i/

 

Jeśli wyrobisz z regeneracją to możesz trenować z taką częstotliwością, jaką napisałeś. Sporo też zależy od Twojego aktualnego stażu i stanu Twoich stawów.

 

Co do podciągania - jednorącz się nie podciągnę, do front levera mogę się tylko wznieść i opaść, o utrzymaniu nie ma mowy :/ Najchętniej dorzuciłbym obciążenie, ale nie mam możliwości. Wypróbuję podciąganie w poziomce albo w krzesełku - myślę, że to będzie mój poziom. Ale tu mam pytanie - jeśli np. w podciąganiu w poziomce przy 7 serii już nie będę w stanie wykonać 5 podciągnięć to znaczy, że wybrałem za trudne ćwiczenie i lepiej zejść do łatwiejszego, takiego przy którym będę w stanie wykonać wszystkie serie? Czy po prostu przy tej 7 serii ułatwić ćwiczenie np. wykonać w krzesełku, albo normalne podciąganie?

 

Jeśli chodzi o stawy to aktualnie mam problem z nadgarstkiem. 


  • 0

#185
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Nie mówię o wykonywaniu podciągnięcia jednorącz czy we front leverze, tylko o dążeniu do którejś z tych odmian. Aktualnie dobierz odpowiednio zeskalowaną wersję docelowego ćwiczenia.

 

Najlepiej będzie jeśli przez cały trening dasz radę wykonać pełne 10x5, każde odstępstwo od tej metody będzie już modyfikacją aktualnego schematu. Nie zmienia to jednak faktu, że można trenować w taki sposób, aby dążyć do wykonania pełnego 10x5, ale na początku polecam wypróbować trenowanie w pełnym natężeniu - najwyżej cofnij się nieco w progresji. 


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#186
Ambu

Ambu

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 199 postów

Zrodziło się u mnie pytanie dotyczące schematu 10x5.

 

"Należy dobrać sobie odpowiednie odmiany danego ćwiczenia, najlepiej jeśli będzie to ćwiczenie w którym jesteśmy w stanie wykonać około 10 powtórzeń w serii. "

 

Dziwna sytuacja, ale w podciąganiu jestem w stanie wykonać około 12 powt, czyli 'więcej niż ustawa przewiduje', natomiast robiąc serie po 5 powt. z 2-3minutowymi przerwami już piątą serię zaliczam ledwo, a w szóstej nie jestem już w stanie zrobić 5-ciu. A co dopiero 10? Co w takich okolicznościach zrobić? Wybrać łatwiejsze ćwiczenie czy może najpierw wypracować wytrzymałość jakimś innym schematem (jakim?) i dopiero potem wziąć się za 10x5?


  • 0

#187
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Każdy człowiek jest inny, dlatego dobranie odmian do pierwszego schematu jest zawsze najtrudniejsze - nie da się tutaj sztywno określić np. 70% 1PM jak w przypadku siłowni, tylko trzeba kombinować. Faktycznie nieraz trzeba będzie potrafić wykonać około 15 powtórzeń danego ćwiczenia żeby wpasować się w układ 10x5, to co napisałem w artykule to tylko pewne minimum (które w przypadku niektórych może być z kolei zbyt wysokie). Masz kilka możliwości:

 

1. Pierwsza to ułatwienie sobie nieco ćwiczenia (choć przeskok ze zwykłych podciągnięć na np. podciągnięcia australijskie będzie spory, to przynajmniej zapoznasz się ze schematem no i wzmocnisz podstawy)

 

2. Druga to dążenie do wykonania pełnego 10x5. Teoretycznie mija się to nieco z samym układem, ale gdy już dojdziesz do pełnego 10x5 i zaczniesz dokładać liczbę serii przez następne kilka tygodni, to na pewno solidnie wzmocnisz swoje umiejętności związane z podciąganiem

 

3. Trzecią opcję sam wymieniłeś, czyli trenowanie innym schematem aż nie opanujesz podciągnięć na wystarczającym poziomie. Dlatego też ten plan nie jest przeznaczony dla początkujących.

 

Są jeszcze inne opcje, ale wymieniłem te, które są moim zdaniem najskuteczniejsze. W końcu chodzi między innymi o budowę sylwetki, a nie tylko siły czy wytrzymałości.


  • 1

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#188
Radmen

Radmen

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 30 postów

Zrobiłem kilka treningów zapoznawczych i już dobrałem sobie mniej więcej ćwiczenia, ale mam pytanie odnośnie pistoletów i pompek na jednej ręce - czy jedna seria to ćwiczenie na obie strony czy tylko na jedną?


  • 0

#189
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 891 postów

Jedna seria to obie nogi, lub ręce ;)


  • 0

#190
Radmen

Radmen

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 30 postów

Jedna seria to obie nogi, lub ręce ;)

Tak czułem, bo coś za lekki mi się ten trening wydawał  :rolleyes:


  • 0

#191
Radmen

Radmen

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 30 postów

Ok zrobiłem dziś trening 10x5 robiąc superserie - 5 podciągnięć podchwytem, 5 pompek pseudo planche i 5 razy pistolety na obie nogi (robiłem naprzemiennie, nie wiem czy to podejdzie pod 10x5). Całość zajęła mi 50 minut, głównie właśnie przez pistolety, gdzie muszę chwilę odpocząć między powtórzeniami. Wychodzi średnio 5 minut na jedną serię. I tu pytanie czy to nie za długi odpoczynek między ćwiczeniami?


  • 0

#192
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Odpoczynek robisz w zasadzie tylko pomiędzy obwodami - między ćwiczeniami robisz tyle, ile zajmuje Ci przejście z drążka na podłogę/poręcze itd. Tak jak pisałem można posłużyć się zaproponowanym przeze mnie schematem i trenować wykonując dwa ruchy na każdej sesji, wtedy robisz zwyczajne superserie i odchodzi Ci jedno ćwiczenie, dzięki czemu trening będzie nieco prostszy do wykonania i mniej czasochłonny. A wraz z upływem czasu można pomyśleć nad dodaniem tego trzeciego ruchu do każdej sesji i przerobić push/pull/leg na FBW, co dosyć mocno zwiększy tygodniową objętość treningu.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#193
Radmen

Radmen

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 30 postów

Przerobiłem 2 sesje po 3 ruchy w treningu i jedną po 2 ruchy. Zdecydowałem się na 2 ruchy, dlatego, że przy 3 trening jest już bardzo męczący. Robiąc pistolety tak naprawdę robię tak jakby 4 ruchy (5+5+5x2). Tak naprawdę pistolety są dla mnie bardzo męczące, wolałbym robić normalne przysiady z obciążeniem, ale jako, że nie mam odpowiedniego będę robił je dalej. Dlatego też wolę odrzucić jeden ruch, żeby być bardziej skupionym podczas przysiadów na jednej nodze.


Użytkownik Radmen edytował ten post 06 marzec 2017 - 13:53

  • 0

#194
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Pistolety wymagają również sporego zaangażowania żeby pilnować techniki, co zużywa jeszcze więcej energii. Może warto byłoby je przestawić na początek sesji. Zawsze też ten trzeci trening możesz robić obwodami, ale z nieco łatwiejszymi wariantami ćwiczeń - wówczas można zeskalować podciągnięcia i pompki, a pistolety można zostawić.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#195
streetworkouter0101

streetworkouter0101

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 33 postów

Pablo1 bardzo fajny pościk. Kiedyś go czytałem ale jakoś nie dowierzałem. Jechałem treningiem Around the World hannibala 5x w tygodniu i nic nie ruszyło. Zabieram się za 10x5 i mam pare pytań, otóż.

Mam teraz wiadomo wakacje, codziennie mam czas ćwiczyc sporo i często, kaloryke trzymam około 3500-3600kcal i śpie ile fabryka dała, chce przez te jeszcze 6 tygodni maksymalnie skupić się na budowie mięcha dlatego zastosuję coś takiego i chce wiedzieć z twoich oczu jak to się sprawdzi.

 

3x w tygodniu 10x5 z jednym dniem przerwy pomiędzy, tak to wygląda u mnie (przykład, byś zrozumiał)

 

tydzień 1:

 

dzień 1)

 

10x5 podciąganie na kółkach 

10x5 dipy bułgarskie na kółkach 

3x15-20 lateral fly (odwrócone rozpiętki - problemy z łopatkami i chce to skorygować)

 

dzień 2)

11x5 podciąganie na kółkach 

11x5 dipy bułgarskie na kółkach 

3x15-20 lateral fly

 

dzień 3)

12x5 podciąganie na kółkach

12x5 dipy bułgarskie na kółkach

 

tydzień 2:

dzień 1)

11x5 podciaganie

11x5 dipy

 

dzień 2:

12x5

12x5

dzień 3:

13x5

13x3

tydzien 3

dzien 1

12x5

12x5

 

dzien 2

13x5

13x5

dzien 3

14x5

14x5

 

Zastosowałem taką metode progresji, że co trening dodaje jedną serie, a przy następnym tygodniu zaczynam od pierwszej dodanej serii (tak jak widać na przykładzie)

 

Dodatkowo między dniami treningowymi robie 2x w tygodniu cały trening pod human flag (mój cel do 11 listopada :D )

 

Myślisz że taka metoda dodawania serii i wracania do pierwszej dodanej co tydzien sie sprawdzi? jak to wygląda z twojej perspektywy? dodam jeszcze że robie progresje do pistoletów wg skazanego w te same dni


Użytkownik streetworkouter0101 edytował ten post 18 lipiec 2017 - 19:24

  • 0

#196
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Hej

 

Jeśli będziesz w stanie dodawać po jednej serii co trening to śmiało, ale tylko pod warunkiem że te 10x5 to nie jest Twój szczyt możliwości - optymalnym wyznacznikiem jest jakieś 70% (oczywiście nie jest to sztywna granica - chodzi bardziej o zobrazowanie wystartowania nieco poniżej maksymalnego pułapu. Taki jest sens periodyzacji liniowej) swoich możliwości. Inaczej szybko wejdziesz w stagnację i nie będziesz w stanie dodać następnej serii przy tych samych przerwach.

 

Ponadto proponuję dodać wariację przysiadów metodą 10x5 - mogą to być zwykłe, bułgarskie, z zatrzymaniami - cokolwiek co poczujesz i jest ruchem wielostawowym angażującym mięśnie nóg. Innymi słowy mogą to też być wykroki czy pistolety (choć tych ostatnich dopiero się uczysz co wnioskuję po stosowaniu się do metodyki ze "Skazanego").

 

Pod koniec cyklu zwiększysz natężenie treningu niemal dwukrotnie - nie zapomnij potem odpocząć. W każdym razie plan ma jak najbardziej sens, o ile oczywiście te 10x5 nie stanowią aktualnie żadnego problemu.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.





Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych