13 odpowiedzi w tym temacie

[Pletwal]

Witam

 

wykonuję aktualnie trening obwodowy w ramach przygotowania ogólnego. Jednym z ćwiczeń tworzących obwód są przysiady pełne. Problem polega na tym, że są one aktualnie dla mnie za proste, mogę ich trzaskać +25 i niezbyt się już nadają do takiego obwodu. Dobrze by było zejść w ćwiczeniu na nogi do ok. 10 powtórzeń i dalej jechać z obwodami bo jeszcze nie czas na inne treningi. Pytanie więc do Was: co zrobić z nogami, utrudnić jakoś te przysiady czy wymyślić coś innego? Pierwsza myśl to pistolety nie do samej ziemi ale trochę wyżej z tym że sam nie wiem czy to jest dobre wyjście w przypadku przygotowania ogólnego. Wydaje mi się że pistolety powinno się trenować trochę później metodami z "Nagiego wojownika" albo drabinami a nie w obwodach dla początkujących. Inna opcja to dodanie ciężaru bo mam dostęp o hantli ale tutaj też nie wiem czy warto się bawić w takie rzeczy i jak już to delikatnie bardzo np. 5 kg max żeby sobie krzywdy nie zrobić. Oprócz tego co wymieniłem nic mi za bardzo nie przychodzi do głowy także będę wdzięczny za pomoc 

[Justy^a]

Cześć : ) Jakie fajne pytanie : ) Kilka sposobów:

 

1. Stajesz przodem do ściany - tak, żeby palce stóp były jak najbliżej. Rozkrok na szerokość bioder. Pięty mogą być nieznacznie zwrócone do siebie, palce na zewnątrz. Bierzesz lekką sztangę (albo miotłę, albo thera band, albo długi pasek od spodni ; ) i trzymasz nad głową w wyprostowanych rękach. Robisz przysiad twarzą do ściany, "ass to the grass".

2. Dodajesz ciężar - to wg mnie naturalna kolej rzeczy, przydatna w codziennym życiu.

3. Zamieniasz przysiady na wspięcia na "box" (stabilne krzesło, kilka schodków, ławę). Im wyższy "box", tym lepiej. Cały czas proste plecy, wzrok przed siebie. Tu też można dołożyć ciężar - przyda się, jak trzeba będzie wnieść sąsiadce szafę na piętro ; )

4. Spróbuj robić wspięcia na "box" bokiem - utrzymując stabilny tułów, bez wyginania się na boki.

5. Głęboki przysiad z wyskokiem

6. "box jumps" - wskoki na podwyższenie

7. Przysiad w wykroku, przeskoki z nogi na nogę w wykroku, przysiad bułgarski - noga zakroczna na podwyższeniu. Dodatkowo stopę nogi zakrocznej można oprzeć o coś niestabilnego - dużą piłkę albo piłkę do nogi umieszczoną na krześle.

8. Pistolety wspomagane - na TRX albo przy framudze - trzymasz się z obu stron framugi stojąc w progu.

9. "Most" na jednej nodze. Leżysz na plecach, nogi ugięte, jedną prostujesz sięgając stopą do sufitu. Podnosisz biodra - stabilnie, bez kołysania na boki - i odkładasz. Im wyżej będzie ta stopa na podłożu, tym ciekawiej.

10. Wypady - w przód, w tył albo na boki

11. Przeskoki z klęku obunóż do przysiadu.

 

Pozdrawiam! : )

[Sethbdg]

Lub po prostu przysiady z wyskokiem ;p

[Justy^a]

Hej Seth, patrz punkt 5.

[eragon3d]

Możesz też wykonywać przysiady jak napisała Justya w pierwszym punkcie ale ja na początku robiłbym bez ciężaru ale odchyliłbym ciało troszkę bardziej do tyłu aby stworzyć jak najbardziej niesprzyjającą dźwignię. Możesz też wprowadzić przysiady bułgarskie czy to w połowie zakresu ruchu czy w całym zakresie ruchu kolana. Możesz też wprowadzić pistolety ale z asystą ręczników przewieszonych przez drążek czyli robisz pistolet w dowolnym zakresie ruchu który Ci odpowiada i przy okazji delikatnie przyciągasz się na ręcznikach co ułatwia ruch i jest według mnie dobrą progresją do pełnych pistoletów

[Pletwal]

Dziekuje wszystkim za porady Chcialbym sprobowac wszystkich wymienionych cwiczen i potem wybrac jedno ale nie ukrywam ze najbardziej mnie kusi jakas typowa odmiana przysiadow np. z ciezarem, bulgarska albo to przy scianie. Odnosnie tego ciezaru to ma jakies znaczenie sposob w jakim go trzymamy? Ja bym wzial na poczatek 2 talerze 2,5 kg i trzymal je przy klatce podobnie jak kettla ale to chyba nie bedzie robic wiekszej roznicy.

 

Justy^a mam jeszcze pytanie

3. Zamieniasz przysiady na wspięcia na "box" (stabilne krzesło, kilka schodków, ławę). Im wyższy "box", tym lepiej. Cały czas proste plecy, wzrok przed siebie. Tu też można dołożyć ciężar - przyda się, jak trzeba będzie wnieść sąsiadce szafę na piętro ; )

 

 

 

Wspiecia tzn. po prostu wchodzenie na podwyzszenie? Bez zadnej filozofii itd? Najpierw jedna noga potem druga wraz ze wskazowkami o ktorych wspomnialas?

[Sethbdg]

Tak, prościej ujmując - wstępowanie na stopień.

 

5kg jak dodasz, to prawdopodobnie za bardzo tego nie odczujesz.

[Pablo1]

Ewentualnie możesz ustawić stopy bliżej siebie tak, aby z czasem złączyć pięty.

[maccoo]

Wąsko stopy i stań przodem do ściany;) Twój core to odczuje. Przysiad to nie tylko siła nóg. Plus wskoki na box. Jestem na etapie pistoletów z obciążeniem a te dwa proste ćwiczenia zawsze mnie rozkładają na drobne;)

[Hannibal]

Z ciekawości zrobiłem teraz przysiad przy ścianie ze złączonymi stopami, stopy dotykają się i są przodem do ściany, nie pod żadnym kątem, stojąc powiedziałem sobie, że to nie możliwe, spróbowałem, i zeszłem poniżej kąta prostego, ale trochę zabrakło aby zejść do pełnego zakresu

 

Na wysoki box trzeba być giętkim w biodrach i stawach skokowych, bo inaczej albo spadniemy, albo się potknięmy. Na niski to można skakać, każdy powinien to wykonać kto ćwiczy już.

[Justy^a]

Zastanawiam się nad tym przysiadem ze złączonymi stopami - słyszałam z kilku źródeł, że to niefizjologiczne. Szerokość rozstawu stóp i rotacja zewnętrzna w biodrach zależą w dużym stopniu od budowy miednicy. I tak sobie myślę - na zdrowy rozum - w jakiej życiowej sytuacji wąski przysiad miałby zastosowanie. Wyobraźcie sobie np przechodzenie przez powalone drzewo albo wąski most - jeśli chcemy po coś sięgnąć w dół, bardziej naturalny będzie wykrok.

 

Takie tam rozważania. Pobawić się w wąskie przysiady można, jeśli się da : )

[Pletwal]

Jestem jeszcze lekko przeziębiony i nie robię nic bardziej wymagającego niż lekkie ćwiczenia + mobilność, rozciąganie itd. Za parę dni jednak wypróbowałbym ćwiczenia wyżej podane ale najpierw chciałbym się upewnić co do tego ciężaru.

 

 

5kg jak dodasz, to prawdopodobnie za bardzo tego nie odczujesz. 

 

Też się domyślam że może tak być ale sam się zastanawiam jaki ciężar na początek mógłby być dobry żeby zbić do tych ~10 powtórzeń. Zawsze można na przykład wziąć 15 kg i jechać z przysiadami, mięśnie może sobie dadzą radę ale co ze stawami itd? Gdzieś tu na forum przeczytałem że nie warto bać się ciężarów w treningu kalistenicznym odmiennie niż uczy Wade ale nie można też z miejsca dodać paręnaście kg bo właśnie stawy nie ogarną takiego przeskoku z masy ciała na 15 kg + masa ciała. Jaki wg Was powinien byc max kg na przysiady dla początkującego? Nie jestem zbyt silną osobą, ważę jakieś 63-64 kg przy 181 cm wzrostu (chuchro  ), przysiadów zwykłych najniżej jak się da robię jak wspomniałem wcześniej +25 (nie liczyłem maxa bo nie widziałem takiej potrzeby). Stąd właśnie rzuciłem te 5 kg bez jakiegokolwiek sprawdzenia.

Także ja bym to widział tak że wpierw bym wypróbował wersję przysiadów z obciążeniem przy czym obciążenie będzie miało jakąś górną granicę ze względu na to że jestem początkujący i żeby się nie zniszczyć a gdyby się okazało że dalej jest za łatwo to bym spróbował dobrać jakąś inną wersję (i tak je wszystkie sprawdzę). To jak, pomożecie?

 

PS. Przysiady wąskie to też nie to, zrobiłem ich chyba 17 i przestałem. Są tylko nieco trudniejsze ni zwykłe i je odpuściłem i tak jak napisała Justy^a też mi się wydają trochę dziwne jak cała progresja przysiadów ze "Skazanego na trening".

 

PS2. Jeszcze wpadło mi do głowy spowolnienie ruchu ale nie za bardzo tzn. 2-1-2 do np. 4-1-4 albo zatrzymania izometryczne z tym że sam nie wiem czy to się będzie nadawać do obwodu (chyba za bardzo komplikuję). Ale jeśli tak to wtedy może te 5kg albo nieco więcej będzie odpowiednie

[Pablo1]

 

 

PS2. Jeszcze wpadło mi do głowy spowolnienie ruchu ale nie za bardzo tzn. 2-1-2 do np. 4-1-4 albo zatrzymania izometryczne z tym że sam nie wiem czy to się będzie nadawać do obwodu (chyba za bardzo komplikuję). Ale jeśli tak to wtedy może te 5kg albo nieco więcej będzie odpowiednie

 

Jest to jedna z metod utrudniania i możesz ją zastosować do dowolnego treningu. Obciążenie zewnętrzne dodaj gdy będziesz miał pewność co do czystości technicznej wykonywanego ćwiczenia.

 

Przysiady wąskie bardziej mają na celu nauczenie pewnej koordynacji - na początku wiele osób leci na tyłek gdy próbuj to ćwiczenie wykonać czysto, szczególnie gdy ręce zapleciemy za głową. Może być zatem przydatne w opanowaniu pistoletów.

[Hannibal]

Jestem jeszcze lekko przeziębiony i nie robię nic bardziej wymagającego niż lekkie ćwiczenia + mobilność, rozciąganie itd. Za parę dni jednak wypróbowałbym ćwiczenia wyżej podane ale najpierw chciałbym się upewnić co do tego ciężaru.

 

 

 

Też się domyślam że może tak być ale sam się zastanawiam jaki ciężar na początek mógłby być dobry żeby zbić do tych ~10 powtórzeń. Zawsze można na przykład wziąć 15 kg i jechać z przysiadami, mięśnie może sobie dadzą radę ale co ze stawami itd? Gdzieś tu na forum przeczytałem że nie warto bać się ciężarów w treningu kalistenicznym odmiennie niż uczy Wade ale nie można też z miejsca dodać paręnaście kg bo właśnie stawy nie ogarną takiego przeskoku z masy ciała na 15 kg + masa ciała. Jaki wg Was powinien byc max kg na przysiady dla początkującego? Nie jestem zbyt silną osobą, ważę jakieś 63-64 kg przy 181 cm wzrostu (chuchro  ), przysiadów zwykłych najniżej jak się da robię jak wspomniałem wcześniej +25 (nie liczyłem maxa bo nie widziałem takiej potrzeby). Stąd właśnie rzuciłem te 5 kg bez jakiegokolwiek sprawdzenia.

Także ja bym to widział tak że wpierw bym wypróbował wersję przysiadów z obciążeniem przy czym obciążenie będzie miało jakąś górną granicę ze względu na to że jestem początkujący i żeby się nie zniszczyć a gdyby się okazało że dalej jest za łatwo to bym spróbował dobrać jakąś inną wersję (i tak je wszystkie sprawdzę). To jak, pomożecie?

 

Tylko to był przysiad przy ścianie, twarzą do ściany, i tylko stopy dotykają tej ściany różnica jest kolosalna ze ścianą i bez. Można upaść do tyłu jak nie poprawnie się go wykona, bądź nie zrobić w ogóle tego przysiadu bądź stuknąć kolanami i głową o ścianę. boom

 

Zacznij od 5kg i co 1 tydzień/2 dołóż z 5kg+ czyli będzie już 10kg jak się czujesz silny.

5kg i robisz swoje 10 powtórzeń, tylko np w wolnym tempie, wolniejszym niż zwykle, schodzi w dół wolno i podnosisz się wolno, nie odbijasz się w dolnej fazie.

W dół 3-5s - do góry 3-5s, w dolnej fazie trzymasz 1-2s

Jak za łatwo to np po 1-2tydz zrobisz z 10kg normalny tempem dla siebie, bądź z tym powyższym co napisałem.

Możesz albo trzymać hantle,talerz, kettlebells nad głową z rękoma wyprostowanymi, albo przed sobą z rękoma wyprostowanymi bądź przy klatce z rękoma zgiętymi. Albo trzymać np po 2,5kg w obu rękach a ręce wyprostowane i w bok skierowane.

 

 

Z ciekawości zauważyłem, przy schodzeniu ze schodów, że jak schodzę to kolano wychodzi za liniję palców, a robię przysiady na jednej nodze/na dwóch nogach to nie wychodzą kolana za liniję palców, a jak spróbowałem zejść ze schodów w ten sam sposób co robię przysiady czyli używając zginaczy bioder to wydało mi się to nie naturalny ruch.

Być może obciążenie jest mniejsze przy schodzeniu niż przy przysiadach, bo gdy już kolano wychodzi po za liniję palców to druga noga już amortyzuje ciało na niższym stopniu.