32 odpowiedzi w tym temacie

[Pablo1]

Nie do końca. Zasady, które wymieniłeś, powinny pomóc Ci osiągnąć podciągnięcie jednorącz. Natomiast dojście do 20 powtórzeń w serii będzie wymagało jeszcze sesji wytrzymałościowych. 

 

W sumie sporo zależy od Twojego aktualnego poziomu. Jeśli aktualnie robisz, powiedzmy, osiem powtórzeń to wówczas treningi czysto siłowe z pewnością zwiększą nieco tę liczbę. Natomiast jeśli tych powtórzeń wykonasz aktualnie piętnaście, to sesje siłowe mogą nie wystarczyć do dalszego rozwoju w tym aspekcie. Po prostu im większy stopień zaawansowania tym bardziej trzeba się skupiać na kilku elementach oddzielnie żeby czynić w nich progres.

[Prime_Bull]

Jakiś miesiąc temu zrobiłem maksymalnie 5 podciągnięć w serii. Myślę, że pod koniec wakacji zrobię ponownie test i jeśli wyjdzie mi technicznie minimum 10 to wplątam piramidki z mniejszym naciskiem na trening siłowy a bardziej na wytrzymałościowy. Później może znów zamiana z tym, że konkretnie utrudnię podciąganie poprzez np. dodanie z 10, 20kg. Trzeba przekonać się na własnej skórze.

[Pablo1]

Dokładnie, musisz to sprawdzić na sobie. Ktoś na forum pisał, że dzięki sesjom siłowym z obciążeniem przebił kilkumiesięczną stagnację w ilościach powtórzeń w podciąganiu, więc może u Ciebie też się to sprawdzi. Dodanie do tego piramidek czy drabin wydaje się być świetnym pomysłem.

[Ambu]

Oczywiście nie u każdego taki schemat się sprawdzi, jest to kwestia eksperymentowania.

 

Możesz rozwinąć kwestie 'eksperymentowania'?

W jaki sposób niby eksperymentować, jak ocenić czy plan się sprawdza czy nie?

 

Dajmy na to, przykładowo: mam 10 planów. 9 nie będzie na mnie działać, a 10-ty zadziała.

 

Eksperymentowanie o którym myślisz polega na zasadzie - wybieram pierwszy z rzędu, robię go x tygodni i jak nie ma efektów to odhaczam, zmieniam na inny i znowu x tygodni? I tak dajmy na to w koło macieju przez rok bez efektów aż w końcu trafimy na ten dziesiąty, działający?

 

Czy są jakieś inne czynniki, wytyczne, żeby przypuszczalnie nie marnować tego roku tylko wciąż się rozwijać? Np. po tygodniu jestem przemęczony - coś jest nie tak? Albo - po tygodniu nie czuje wzrostu sily = nie ma sensu jechać do końca.

 

Ja powiem szczerze, że poczucie przemęczenia nie jest żadnym wyznacznikiem u mnie, bo czy czuje czy nie, i tak efektów mogę nie mieć.

Tydzień to za mało żeby poczuć moc, a czasem też wydaje się, że coś mam więcej siły (placebo), a pod koniec planu okazuje się, że jednak nie.

 

Nie wiem, dla większości jest to oczywiste ale dla mnie nie. W laboratorium chemicznym mieszasz jedną substancję z drugą i widzisz rezultat - zadziało tak jak się oczekiwało lub inaczej, albo w ogóle nie zadziałało. A czy tutaj widać cokolwiek? Dopiero powiedzmy po miesiącu ćwiczeń + tygodniu odpoczynku można zrobić test czy właśnie nie zmarnowaliśmy miesiąca czasu.

 

Chciałbym usłyszeć jakąś mądre rozwinięcie tematu jak nauczyć się eksperymentować i słuchać swojego ciała w treningu ukierunkowanym na wzrost siły. Niektórym przychodzi to łatwo i bez problemu dopasowują plan pod siebie i notują zadziwiające efekty, a ktoś inny walczy latami a ciągle jest na poziomie początkującego, bo za co się nie weźmie to nie działa. I tak przerzuca się z treningu na trening, aż w końcu skończy 30-tke i uświadomi sobie, że przez 10 lat treningów nie osiągnął prawie nic xD.

Wiem, koloryzuje trochę, no ale specjalnie przedstawiam skrajności żeby zobrazować o co mi chodzi .

[Pablo1]

W zasadzie jest to temat na dłuższą wypowiedź, postaram się streścić o co mi chodzi.

 

Załóżmy, że posiadasz minimalny staż aby korzystać z bardziej ukierunkowanych schematów (czyli przygotowałeś swoje stawy, mięśnie i tkanki łączne do wysiłku). Ustalasz sobie za cel zwiększenie siły (jako że jesteśmy w temacie o metodyce budowania siły wybrałem taki a nie inny cel). Sprawdzasz sobie wśród gotowców czy któryś Ci odpowiada - po prostu zgłębiasz dany schemat, czytasz opinie na jego temat, weryfikujesz jego efektywność, sprawdzasz czy masz możliwość go wykonywać (dotyczy to czasu, sprzętu oraz Twojego ewentualnego znużenia danym planem - w końcu musisz czerpać zabawę z tego co robisz). Powiedzmy, że wybierasz 5x5 i trzymasz się jego ogólnych założeń opisanych przez Luko. Wybierasz ćwiczenia, w których chcesz progresować, ustalasz aktualną odmianę pasują do schematu i zaczynasz trenować. Od tego momentu rozpoczyna się testowanie danego układu. Sprawdzasz, czy odpowiada Ci środowisko w którym trenujesz (dom, siłownia, park do SW etc.). Badasz czy długość przerw jest odpowiednia. W końcu gdy wymienione czynniki są już dopracowane, skupiasz się na treningach - chodzi mi o wykonywanie danego ruchu. 

 

Następnie zwyczajnie po pewnym czasie testujesz, czy poczyniłeś postępy. Tyczy się to poprawy techniki, zwiększenia liczby powtórzeń w danym ćwiczeniu czy w końcu opanowanie trudniejszej odmiany. Jeśli któryś z w/w celów zostanie osiągnięty to oznacza, że bazowy schemat się u Ciebie sprawdza i możesz trenować nim dalej bez żadnych zmian (w końcu nie ma sensu zmieniać czegoś, co działa). Natomiast jeśli widzisz jakieś problemy to powinieneś na to zareagować. Być może trzeba będzie zmienić nieco bieżącą odmianę, dać sobie tydzień luzu itp. Jeśli to nie pomaga, to wtedy zaczynasz eksperymentować - przede wszystkim weź pod uwagę swój cel. Jeśli nadal jest nim siła to podstawową czynnością jest zwiększenie intensywności kosztem natężenia, czyli przykładowo przechodzisz z 5x5 na 4x4 lub 3x3 (lub jakiekolwiek inne kombinacje bazowego 5x5 uwzględniające mniejsze natężenie). W ten sposób będziesz mógł utrudnić dane ćwiczenie praktycznie z miejsca i może to pomóc w przełamaniu stagnacji. Jeśli okazuje się, że nowo wybrany układ na Ciebie działa to wtedy już wiesz, że eksperyment związany ze zwiększeniem intensywności się u Ciebie sprawdził. Można też  eksperymentować z długością przerw czy nawet zmianą otoczenia, zmiany niekoniecznie muszą dotyczyć bazowego schematu.

 

Powyższy przykład był może trochę prosty, ale mam nadzieję że wiesz o co chodzi - im więcej testujesz i sprawdzasz różnych układów, tym bardziej znasz swój organizm oraz Twoje doświadczenie ulega poprawie. Co za tym idzie doskonale możesz przewidzieć, jak dana zmiana wpłynie na Twoje treningi. Na początku eksperymentuj na zasadzie wybierania sprawdzonych sposobów (przykład ze zmianą 5x5 na 3x3 jest takim sposobem), a z czasem będziesz mógł już dużo swobodniej to robić i wypracujesz swoje własne metody.

 

Przyznam, że osobiście nie kombinuję tak dużo ze schematami czysto siłowymi, ale drabiny modyfikowałem już na wiele sposobów i aktualnie testuje kolejny, autorski pomysł - jeśli wypali to pewnie podzielę się nim na forum.

Dzięki że zadałeś to pytanie, w sumie nikt chyba nie poruszył tej tematyki wcześniej. W razie dalszych wątpliwości pisz dalej.

[Ambu]

Wow, jak ładnie i wyczerpująco. Cieszę się, że tak fajnie odpowiedziałeś - jest to świetne uzupełnienie do tego wspaniałego artykułu . Dzięki za rozwianie wątpliwości. Pytań póki co brak.

Skoro to jest "streszczenie" to chętnie poczytałbym rozwinięcia . Jak będziesz miał kiedyś czas, chęć i wenę to naprawdę będzie to bardzo wartościowy artykuł.

 

Swoją drogą masz naprawdę smykałkę do pisania tekstów, a przy tym jasnego i klarownego przekazywania wiedzy. Naprawdę świetnie się czyta to, co napiszesz .

[Pablo1]

Dzięki za miłe słowo, staram się omijać pseudo-naukowych określeń, które miałyby wyłącznie napompować moje ego bez wznoszenia jakiejkolwiek wartości merytorycznej. 

 

Na pewno coś kiedyś napiszę szerzej w tym temacie jeśli nadal będą pojawiały się pytania. Póki co muszę przetestować na sobie kilka prostych modyfikacji, wtedy będę wiedział coś więcej. Sam też w końcu korzystam ze sprawdzonych schematów, nie jestem pionierem w żadnej dziedzinie

[Czesiek]

Witam. Artykuł świetnie napisany.Właśnie czegoś takiego szukałem. Tylko ja jako jeszcze zielony mam parę pytań (może głupich).
1.Załóżmy że robiłbym 5x5 .. na jedną partie nie wystarczy na przykład zrobić 5 serii pompek tak? Pasuje zrobić znów 5 serii dipsów na przykład? I ile takich ćwiczeń na jedną partie ?
2. Lepiej robić 5 serii ćwiczeń odrazu ? Czy przelecieć wszystkie po jednej serii i od nowa?
3. Czy polecacie takie sprzęty jak kamizelki obciazeniowe ? Czy lepiej przechodzić na trudniejsze ćwiczenia?

[JamesFranek]

1. Wystarczy, ale to zależy od celu, jak chcesz masę to wypadałoby robić więcej serii lub powtórzeń, jak głównym celem jest siła to im mniej ćwiczeń tym masz w każdym większy progres, najlepiej maks po jednym na partię.

2. Ile chcesz ćwiczeń robić? Powyżej dwóch w treningu może zaczynać być za trudno, ogólnie na siłę poleca się robić każde ćwiczenie 1-2 razy w tygodniu, jedno na partię i nie za dużo podczas jednej sesji bo brakuje sił, a z treningu masz wychodzić silniejszy, ma się ćwiczyć głównie układ nerwowy, a nie mięśnie. Wracając do pytania jak robisz po jednej serii i od nowa to nie jest to 5x5 tylko obwody, dobre szczególnie dla początkującego, ale w nich raczej wybiera się łatwiejsze odmiany ćwiczenia i wykonuje 10-15 powtórzeń. Jak masz na przykład 3 ćwiczenia - przysiady, pompki podciąganie to optymalny rozkład - pon: przysiad, pompki, śr: podciąganie, przysiad, pt: pompki, podciąganie.

3. Oba sposoby są dobre, kamizelka, plecak czy pas z obciążeniem czy trudniejsze warianty, zależy to tylko i wyłącznie od Twoich celów i preferencji, chcesz się podciągać na jednej ręce trenuj progresje pod ten element, chcesz się podciągać z obciążeniem równym masie ciała to dokładaj obciążenie, choć podciągając się z dużym obciążeniem prawdopodobnie będziesz potrafił się też podciągnąć jedną ręką i na odwrót, trochę inna jest sytuacja z pistoletami i pompkami na jednej ręce bo nawet biorąc wielkie ciężary w przysiadzie, pompkach czy wyciskaniu, możesz nie mieć wystarczającej mobilności do zrobienia pistoletu czy wystarczająco silnego tułowia i techniki do pompki na jednej ręce.

[Pablo1]

Polecam przestawić się na dobieranie ćwiczeń wg. wykonywanych ruchów, a nie pracujących partii - zaoszczędzisz sobie bólu głowy przy układaniu planu. W kalistenice pracuje z reguły wiele partii jednocześnie i próba pogrupowania ich tak jak przy siłownianym splicie może być problematyczna - choć jest to oczywiście wykonalne.

 

Dzięki za opinię, co do Twoich pytań to James chyba rozjaśnił wątpliwości.

[Czesiek]

Dzięki wielkie za odpowiedz. A wiec zamierzam ćwiczyć
Pon :
Pompki 5x5
Przysiady 5x5
Śr:
Podciąganie 5x5
Półpompki w staniu na rękach 5x5
Piątek:
Mostki 5x5
Wznosy nóg na drążku 5x5
Oczywiście czasami dodam sobie obciążenie w takich ćwiczeniach jak pompki czy przysiady. Myślicie że taka liczba wystarczy ?

[Czesiek]

Gdzieś czytałem że w tym 5x5 trzeba robić więcej niz jedno ćwiczenie

[Szymaniak]

Czesiek, ja zamiast w piątek robić mostek i wznosy nóg, robiłbym przysiad i podciąganie. Wtedy każdy ruch będziesz miał dwa razy w tygodniu. Sam po sobie wiem, że nie potrzeba przy 5x5 wznosów nóg i mostków jako ćwiczeń w tym samym schemacie. Brzuch i lędźwie dostają już przy stabilizacji każdego z tych ciężkich ćwiczeń. Jeżeli bardzo chcesz, to polecam dołożyć na końcu każdego treningu 1-2 serie po 10+ powtórzeń czegoś nie za trudnego na brzuch i dół pleców. Mogą być np. wznosy kolan i mostki proste, fajnie poruszą Ci cały core na koniec treningu