Logowanie »
Rejestracja
Zauważyłem, że wiele osób ma problemy ze zrozumieniem podstawowych zasad w treningu nakierowanego na wzrost siły. Postaram się, by ten artykuł rozjaśnił nieco tematykę treningu siłowego.
Jest wiele różnych planów treningowych mających na celu zwiększenie siły maksymalnej. Wszystkie, które są skuteczne, mają pewne cechy wspólne. Przy pomocy przykładowych schematów postaram się omówić najistotniejsze zasady w treningu siłowym.
Najważniejszą sprawą w treningu siłowym jest zdanie sobie sprawy z tego, że trenujemy w nim układ nerwowy. Trenując siłowo sprawiamy, że komórki wydajniej komunikują się nawzajem. Dzięki temu wyrabiamy sobie umiejętność ( siła to umiejętność ) i treningi traktujemy jako praktykę. Jest to naczelna zasada, która obowiązuje w każdym schemacie na siłę.
Istotny jest również dobór odpowiedniej odmiany danego ćwiczenia. Możemy wykorzystać ćwiczenia "Wielkiej Szóstki". Generalnie dobieramy odmianę, która stanowi dla nas wyzwanie, czyli takie, które jesteśmy w stanie wykonać w serii maksymalnie 7 razy zachowując przy tym idealną technikę. Następnie, kierując się danym schematem, dochodzimy do odpowiedniej ilości powtórzeń w kilku seriach ( może to być 5x5, 3x3 itd. ), po czym utrudniamy dane ćwiczenie i ruszamy od nowa z progresją. Oczywiście należy pamiętać o wykonywaniu lżejszego tygodnia lub chociaż jednego treningu w celu zregenerowania organizmu. Dwa kroki do przodu i jeden do tyłu, jak to mawiają trójboiści.
Kolejną zasadą jest pozostanie "świeżym" po treningu. W zasadzie mamy się czuć silniejsi po treningu niż przed jego rozpoczęciem. Powoduje to niska liczba powtórzeń, duża liczba serii i długie przerwy między seriami. Przydatnym nawykiem jest oszczędzanie sobie jednego powtórzenia ( jeżeli nasz maks wynosi 6 powtórzeń to nie przekraczamy pięciu ). Wiąże się to również z "odkładaniem siły do banku" i nabieraniem rozpędu, jednak nieco w innym znaczeniu niż w "Skazanym na trening". Jednym z najprostszych schematów jest 5x5. Staramy się w nim dojść do pięciu powtórzeń w każdej z pięciu serii, po czym utrudniamy aktualną odmianę ćwiczenia. Schemat ten stanowi granicę dla wykonywanych serii i powtórzeń w treningu na siłę, natomiast minimum stanowią trzy serie po trzy powtórzenia. Kolejnym schematem jest trening 3-5, w którym wykonujemy od 3 do 5 serii, 3 do 5 powtórzeń, 3 do 5 ćwiczeń angażujących całe ciało, trenujemy 3 do 5 dni tygodniowo, przerwy między seriami wynoszą 3-5 minut. Metodyka 3-5 jest bardzo elastyczna i możemy indywidualnie dobierać liczbę serii i powtórzeń. Nie powinny one jednak przekraczać podanych wartości.
Następnym aspektem takiego treningu jest częstotliwość. W przeciwieństwie do treningu na masę mięśniową czy też wytrzymałość, trening siłowy możemy wykonywać nawet kilka razy dziennie. Przykładem takiego schematu jest metoda "Smarowania gwintów", zgodnie z którą staramy się jak najczęściej w ciągu dnia wykonać serię danego ćwiczenia, aby "nasmarować" dany ruch ( ciężar ) i przystosować do niego nasz układ nerwowy. Jednakże wykonując ten schemat należy pamiętać, że nie powinniśmy przekraczać dwóch ćwiczeń. Jeśli chcemy wykonywać więcej ćwiczeń ( np. ćwiczenia "Wielkiej Szóstki" ) to lepiej będzie, jeśli zdecydujemy się na trening 5x5, trening 3-5, drabiny itd. wykonując go codziennie lub co drugi dzień, w zależności od naszych potrzeb.
Ważne jest też tempo ćwiczeń, które powinno być wolne. W "Skazanym na trening" Paula Wade'a możemy przeczytać, żeby fazę pozytywną danego ćwiczenia wykonywać przez 2 sekundy, utrzymać się sekundę w napięciu po czym następują 2 sekundy fazy negatywnej i sekunda w pozycji wyjściowej. Jest to dobre tempo ćwiczeń, osobiście sugerowałbym nie przekraczać 3 sekund fazy pozytywnej i 3 sekund fazy negatywnej ( oczywistym wyjątkiem są negatywy, ale stanowią one odrębną odmianę danego ćwiczenia i stanowią fazę przejściową pomiędzy jednym i drugim ćwiczeniem, np. Pompki z asystą, negatywy pompek jednorącz, pompki jednorącz ). Nie musimy wykonywać danego ćwiczenia ze stoperem, w rzeczywistości utrzymanie napięcia mięśniowego koniecznego do wykonywania trudnych ćwiczeń zmusi nas do wolniejszego tempa. Dodatkowo jeśli wykonujemy dane ćwiczenie powoli maksymalnie się na nim koncentrując, łatwiej będzie zadbać o poprawną technikę niż przy eksplozywnym tempie, a co za tym idzie - zminimalizujemy ryzyko wystąpienia kontuzji.
Należy zadać sobie pytanie, po co nam ta siła. Cele treningów siłowych mogą się różnić - jedni chcą dojść do najtrudniejszych odmian danego ćwiczenia ( np. podciągnięcia jednorącz, pistolety - patrz kroki mistrzowskie "Skazanego na trening" ). Inni wolą dodawać sobie obciążenie zewnętrzne i starają się udźwignąć jak najwięcej w podciąganiu, dipach itd. Unikamy natomiast zbędnego dodawania powtórzeń - przekraczanie 6 w serii mija się z celem. Jeśli chcemy dysponować siłą funkcjonalną, należy wykonywać osobno treningi na wytrzymałość, ale to temat na osobny artykuł.
Oczywiście znajdziemy schematy, które mogą nieco odbiegać od podanych zasad lub je modyfikować. Przykładem są drabiny 1,2,3 które wykonujemy najczęściej do momentu, gdy w następnej serii nie damy rady wykonać dwóch powtórzeń. Wówczas ćwiczymy do zmęczenia i nie respektujemy do końca zasady zachowania jednego powtórzenia w zapasie ( chociaż przy samym dobieraniu schematu powinniśmy mieć dużo więcej tego zapasu, drabiny 1,2,3 dobieramy do ćwiczenia w którym wykonujemy około 5-6 powtórzeń ). Nie mniej jednak większość z podanych zasad obowiązuje w niemal każdym klasycznym schemacie na siłę.
Jakie są zalety treningu na siłę? Zwiększanie siły maksymalnej pozwala nam lepiej rozwinąć KAŻDY z pozostałych czynników treningu siłowego. Jeśli będziemy dysponowali wystarczającą siłą aby się podciągnąć, to możemy w dość krótkim czasie zwiększyć ilość naszych podciągnięć przekraczając liczbę 10 i więcej powtórzeń w serii, tym samym zwiększając naszą wytrzymałość. Bez odpowiednich cykli na siłę nie bylibyśmy w stanie zwiększyć naszej wytrzymałości. Analogicznie dzieje się tak w przypadku rozwijania pozostałych aspektów naszego treningu, dlatego uważam, że siła jest jednym z najważniejszych atrybutów treningu. Poza tym rozwinięcie każdego z pozostałych aspektów sprawia, że dysponujemy siłą funkcjonalną, która przydaje się w wielu sytuacjach w życiu, nie mówiąc już o jej wpływie na każdą inną dyscyplinę sportową.
Do góry
Zgłoś
