14 odpowiedzi w tym temacie

[Pletwal]

Witam,

 

podciąganie australijskie robię przy użyciu kija i dwóch krzeseł. Kij na krzesłach ustawiony jest na wysokości ok. 1 m nad ziemią. Wówczas jak się podciągam z prostymi nogami nie daję rady dotknąć klatką drążka, robię bardziej coś w stylu półpodciągnięć (takich mogę zrobić większą ilość). W Skazanym Paul Wade doradza, żeby w razie problemów podnieść drążek, ja nie mam jak tego zrobić. Myślę więc nad innym sposobem ułatwienia tego ćwiczenia. Zauważyłem, że jak zginając kolana podwinę nogi to jest łatwiej, w dalszym ciągu trochę brakuje, by dotknąć drążka klatką, ale w tym przypadku jakichś 10-15 cm. Czy takie ułatwienie jest dozwolone? Rozumiem że ciało dalej ma być proste i napięte, jedynie nogi są ugięte.

[squirrellion]

Niepotrzebnie uginasz nogi, niektórzy nie zrozumieją.Ale nie chodzi tu o jakie ćwiczenie robisz ale jak robisz, to że będziesz robił większą ilość to nic Ci nie da..Progresu nie będzie jeśli niepotrzebnie będziesz ułatwiał sobie ćwiczenie by podciągnąć się do klatki piersiowej.Rób z wyprostowanymi nogami, skup się bardzo dokładnie na zapięciu i o samej technice ruchu.To nie ważne, że nie możesz dojść do tego by dotknąć klatą kija/drążka, rób mniej ale częściej.Jeśli czujesz, że przesadziłeś z treningami ostatnio i dlatego nie możesz podciągnąć się bardziej to zrób sobie przerwę.Choć jest jeszcze jeden sposób ruch negatywny.Czyli opuszczaj się wolniej, powiedz komuś(jeśli trenujesz z kimś) by pomógł CI podciągnąć się do końca a potem sam wolniej się opuszczaj.

[Justy^a]

Bez sensu jest ćwiczyć do połowy, lepiej ugiąć nogi. W miarę, jak plecy będą silniejsze, będziesz mógł stopniowo prostować kolana. W F1 jest opisane takie podciąganie w siadzie na początek.

[Pablo1]

Uginanie nóg w kolanach to klasyczny przykład ułatwiania podciągania australijskiego. Jestem tego zdania co Justyna, również preferuję trening w pełnym zakresie ruchu co najwyżej z wykorzystaniem korzystnej dźwigni. Z czasem dojdziesz do wyprostowanej sylwetki i klasycznych podciągnięć australijskich.

[Pletwal]

Dziękuję wszystkim za pomoc, nie będę nic zmieniał i dalej będę ćwiczył z ugiętymi kolanami.

[Pletwal]

Mam jeszcze jedno pytanie odnośnie ćwiczenia bo nie daje mi spokoju. Jeśli nie jestem w stanie się podciągnąć do samej klatki (brakuje kilku cm) to gdzie leży problem? Plecy, chwyt?

[Pablo1]

Być może słabe tricepsy. aktywują się one w ostatnich centymetrach ruchu - choć dzieje się tak w przypadku zwykłego podciągania na drążku. Tak czy siak prawdopodobnie brakuje Ci siły, poćwicz jeszcze a z czasem powinieneś opanować pełen zakres ruchu. Ewentualnie spróbuj ugiąć nogi i sprawdź czy nadal nie jesteś w stanie się podciągnąć do klatki.

[_Rafał_]

Mam jeszcze jedno pytanie odnośnie ćwiczenia bo nie daje mi spokoju. Jeśli nie jestem w stanie się podciągnąć do samej klatki (brakuje kilku cm) to gdzie leży problem? Plecy, chwyt?

Problem leży w tym ze nigdy tego nie robiłeś .

 

A jak Ci szlo w kroku pierwszym? - Może utrzymywanie napięcia w tym ćwiczeniu przy maksymalnym dociągnięciu coś pomoże.
Pytanie numer dwa czy kombinowałeś z różnymi chwytami i co z tego wychodzi? - podchwytem myślę, że łatwiej się dociągnąć do końca, przynajmniej w mojej motoryce no i pytanie czy trzymasz ręce wąsko czy bardzo szeroko na drążku
Pytanie trzy to czy próbowałeś może zwisu w napięciu na drążku? (czyli podciągasz się z wyskoku i wytrzymujesz kilka sekund). Bo może jeśli krok pierwszy jest za prosty to już kilka dni takich ćwiczeń na placu zabaw po drodze ze sklepu może pomóc.

 

Ogółem stawiałbym na izometrię w finalnej fazie nawet z ugiętymi kolanami i nie robił niepełnych, jeszcze Ci się zapisze zły wzorzec ruchu.

[Pletwal]

Nie ćwiczę wg Skazanego. Krok pierwszy jestem w stanie robić "w nieskończoność" tzn. jest tak łatwy dla mnie że nigdy nie mierzyłem maxa bo nie miało to sensu. Dodanie napięcia niewiele zmieniało i z tego ćwiczenia raczej nic nie wycisnę, mogę je wykonywać jako rozruszanie.

 

Dzisiaj niewiele mi zabrakło do dociągnięcia klatki do drążka, może nawet mniej niż ten 1 cm czy 2. Więc coś się chyba poprawia. Podciągam się nachwytem na szerokości barków lub minimalnie szerzej i nie próbowałem innych chwytów bo chciałem się skupić na jednym. Jutro mam dzień przerwy ale chyba spróbuję jedno czy dwa powtórzenia zrobić innymi chwytami i zobaczę jak będzie.

 

Zwisów póki co nie wykonuję ale myślałem nad nimi. Kuszą mnie korzyści jakie oferują bo poprawa siły przedramion to fajna sprawa. Zastanawiam się kiedy je wykonywać, czy potraktować je jako ćwiczenie robione w dzień wolny czy raczej jako lekkie smarowanie gwintów kiedy będzie się miało wolną chwilę. Bardziej by mi się podobała ta pierwsza opcja bo nie mam w mieszkaniu gdzie zwisać (drzwi też odpadają, jedyne solidne to wejściowe ale nie będę ryzykował z najważniejszymi drzwiami w mieszkaniu). Jakby co to wykonuję trening obwodowy dla początkujących 3x w tygodniu.

[_Rafał_]

Hej, fakt, dużo czytałem na forum i myślałem, że jestem dalej w dziale skazanego  

 

Podzielam zdanie Pablo1 i myślę, że tak naprawdę to już kwestia koło dwóch tygodni a się dociągniesz do końca bez żadnych udziwnionych kombinacji.

Tym nie mniej pracowanie z różnymi chwytami w sensowny sposób moim skromnym zdaniem zapewnia bardziej zrównoważony rozwój a poza tym nie szkodzi spróbować.

 

A co do zwisów to piszesz o przedramionach i nie wiem czy mówimy o tym samym. Proponowałbym flex hang jak w filmiku Al'a https://youtu.be/utj...dzić dokładnie.

[Pletwal]

Dzisiaj spróbowałem najpierw nachwytem 2 powtórzenia i oba do klatki, potem podchwyt i tak samo, miałem też wrażenie że podchwytem jest mi łatwiej. Trochę mi to namieszał w głowie bo teraz sie zastanawiam czy jechać dalej tak jak wcześniej czy zmienić na podchwyt.  Do końca tygodnia będę jechał nachwytem a co potem zobaczę.

[_Rafał_]

Dzisiaj spróbowałem najpierw nachwytem 2 powtórzenia i oba do klatki, potem podchwyt i tak samo, miałem też wrażenie że podchwytem jest mi łatwiej. Trochę mi to namieszał w głowie bo teraz sie zastanawiam czy jechać dalej tak jak wcześniej czy zmienić na podchwyt.  Do końca tygodnia będę jechał nachwytem a co potem zobaczę

 

Super. Słuchaj ciała i eksperymentuj z głową - to, przynajmniej mi, w głowie układa wszystkie wątpliwości.

[Piano079]

Dzisiaj spróbowałem najpierw nachwytem 2 powtórzenia i oba do klatki, potem podchwyt i tak samo, miałem też wrażenie że podchwytem jest mi łatwiej. Trochę mi to namieszał w głowie bo teraz sie zastanawiam czy jechać dalej tak jak wcześniej czy zmienić na podchwyt.  Do końca tygodnia będę jechał nachwytem a co potem zobaczę.

Rób zarówno nachwytem jak i podchwytem. Tylko w tym drugim przypadku stosuj chwyt wąski. Czyli szerzej nachwyt, wąsko podchwyt. W ten sposób będziesz rozwijał równocześnie biceps, co w ogólnym rozrachunku, również wpływa na łatwiejsze pełne podciągnięcia do klatki piersiowej.

[Pletwal]

Zarówno tzn? W sensie kiedy zmieniać bo co trening to chyba nie ma sensu. Co miesiąc albo co 2 tygodnie brzmi dla mnie rozsądnie.

[Piano079]

Ja na przykład robię po 3 serie jednego i drugiego na tym samym treningu. Zaczynam od 3 serii szerokiego ( czy też na szerokość barków) nachwytu. Następnie robię 3 serie wąskiego podchwytu. Przerwa między ćwiczeniami 1min30sek. Przerwa pomiędzy ćwiczeniami 2-3minuty. I też jestem na etapie podciągania australijskiego, czy też do poziomu wg. Wade'a, tyle że oczywiście z drążkiem.