97 odpowiedzi w tym temacie

[Pablo1]

Przynajmniej raz w tygodniu, ale nie przekraczałbym liczby 2-3 treningów w tygodniu - w końcu masz jeszcze ruchy push i leg

[santee]

Przynajmniej raz w tygodniu, ale nie przekraczałbym liczby 2-3 treningów w tygodniu - w końcu masz jeszcze ruchy push i leg

Czyli przy treningu 5x5 pompek to też raz w tygodniu podciąganie drabiny czy może być 2 razy?

Użytkownik santee edytował ten post 02 września 2015 - 16:24

[Pablo1]

Na początek sugeruję jeden raz - mnie to wystarczało. Po pewnym czasie jeśli uznasz to za stosowne to możesz sobie dołożyć jeszcze jeden dzień.

[santee]

Na początek sugeruję jeden raz - mnie to wystarczało. Po pewnym czasie jeśli uznasz to za stosowne to możesz sobie dołożyć jeszcze jeden dzień.

 

Minuta przerwy to chyba za mało dla mojego organizmu, gdyż musiałem zakończyć trening przy wykonywaniu drugiej drabiny (wyszło 1,2,3,1,1). Czy być może wybrałem za ciężkie ćwiczenie albo zacząć od drabiny tylko 1,2 powtórzenia (max. to 4)?

Użytkownik santee edytował ten post 04 września 2015 - 17:35

[Pablo1]

Najpewniej zacząłeś od zbyt trudnej odmiany - nic nie szkodzi, po prostu ułatw ją odpowiednio, bo zawsze lepiej jest startować od nieco łatwiejszego ćwiczenia.

[a36]

Bawię się w drabiny już 2-gi raz, zainspirowany przez Pavla T.  Traktuje te treningi jako przerywnik w treningu wg. Skazanego. 
Jeśli chodzi o drabiny, wykonuje trening codziennie, takie połączenie "Weterana" z drabinami, przerwy 1-2 dniowe robię sobie, kiedy czuje się zmęczony treningiem, kwestia wyczucia swojego organizmu.
Moje drabiny są planowane na 4 tygodnie, zaczynam od 3 a kończę na 5 drabinach, nie więcej jak 6 powtórzeń w najwyższej drabinie. Przerwy między powtórzeniami od 5 do 10 oddechów, między drabinami około 2 min.
Po takim miesiącu czuje się zmęczony tym treningiem, ale widać postępy, wracając do klasycznego treningu Skazanego.
Obecnie skończyłem cykl drabin, 5 dni odpoczynku i wracam do "Dobrego sprawowania" jako przykładny obywatel tego zacnego Kraju
Pablo, zainspirowałeś mnie do treningu 5x5 w Skazanym. Trzeba będzie spróbować, ale to za miesiąc jak się zregeneruje po całości  

[Pablo1]

Jeśli drabiny przynoszą Ci rezultaty to trenuj nimi aż przestaniesz je odczuwać

[a36]

OK, Pablo namówiłeś mnie Po co zmieniać coś co działa i daje efekty. Ale zrobię drabiny według twoich rad, czyli "dobre sprawowanie" w super seriach. "Weteran" za bardzo obciążał mój układ nerwowy, dość szybko męczy psychicznie i fizycznie.
 

[Pablo1]

Słusznie, jeśli nie czułeś się najlepiej to dobrze jest zmniejszyć nieco objętość treningów w zakresie tygodnia.

[Grafik]

Pablo1 super,że dzielisz się taką wartościową (i praktyczna) wiedzą z innymi,do tego przyjemnie się to czyta.

Stosuję drabiny na Spidercrawl i Leoparda i jak jeszcze zacząłem falować z intesywnością wyszła bomba i niebotyczny progress 

Pozdrawiam !

[Pablo1]

Dzięki za miłe słowa, możesz opisać dokładniej jak wyglądał Twój schemat?

 

Fakt faktem, drabiny + zmienna intensywność to dobre połączenie

[Grafik]

Zaczynałem od schematu: /1,2,3,4/
1 pow-jako przejście np.30 stóp w przód 

2 pow-najpierw w przód ,2 to już do tyłu

 

Obecnie lecę tak:  /4,3,2,1/1,2,3,4/  intuicyjnie.Póki co jest OGROMNA różnice w sile,zobaczę za 2-3 tyg jak będe sprawdzał maxa 

[Pablo1]

Ciekawy plan, dobrze że spełnił swoją rolę.

[metius]

Odkopię temat

 

Przez 4 ostatnie tygodnie ćwiczyłem takim schematem:

 

Poniedziałek.

1. Podciąganie szerokim chwytem - drabina 1,2,3,4,5,6.

2. Dipy - drabina 2,4,...,12

 

Środa

1. Przysiady z workiem 20kg - drabina 2,4,...,12.

2. Podciąganie wąskim podchwytem - drabina 1,2,...,6.

 

Piątek

1. Pompki na piłkach (nogi wyżej na skrzyni) - drabina 1,2,...,6.

2. Wspięcia na palcach ze sztangą gryf + 2x20kg - drabina 2,4,...,12

 

Między każdą drabiną i kolejnym ćwiczeniem robiłem 20s przerwy.

 

Dziś przyszedł czas na sprawdzenie nowych "maksów" dla podciągania i dipów. 4 tygodnie wcześniej wyglądało to tak:

 - podciąganie szerokim nachwytem - 12 (pełnych) powtórzeń

 - dipy - 25 powtórzeń

Dziś robiłem test i coś tam "drgnęło"

 - podciąganie szerokim nachwytem - 16 powtórzeń

 - dipy - 30 powtórzeń

 

Wiem, że szału nie ma, ale w końcu udało mi się przebić to cholerne 12 powtórzeń na drążku, co zasługuje na mały toast

 

Kolejne dni potestuję nowe "maksy" dla przysiadów, pompek itd. i posiedzę nad nowym planem drabin. Najgorzej idzie z utrudnianiem dipów bo tutaj nie mogę się dociążać (względy zdrowotne - wyjaśniałem w innym poście), więc jeśli ktoś mógłby coś podrzucić, będę wdzięczny.

[Pablo1]

Jak dla mnie postęp fantastyczny. W kwestii dipów wypróbuj może wykonywać je w hollow, następnie w krzesełku i potem ewentualnie w poziomce. Można też pójść w stronę impossible dips - wpisz sobie na YouTubie jeśli Cię interesują.

 

Plan wygląda w porządku swoją drogą.

[Pablo1]

Generalna różnica jest taka, że zmniejszasz stopniowo natężenie zamiast go zwiększać - jest to oczywiście dopuszczalna metoda. Trenuj tą, która jest dla Ciebie wygodniejsza i co ważniejsze - która przynosi lepsze efekty. Jeśli chodzi o drabiny malejące to nieco łatwiej jest progresować, ponieważ możesz dodawać powtórzenia poczynając od ostatniej serii (coś na kształt programu fighter pull up by Tsatsouline). 

 

Jeśli chodzi o ten drugi typ drabin (3,2,1; 3,2,1), to są one bardzo eksperymentalne i różnią się od powyższej metody poprzez powtarzanie całej sekwencji aż do zmęczenia (coś na kształt zwykłych drabin, z tym że tutaj zaczyna się od najwyższego pułapu zamiast do niego dążyć). Generalnie jeśli jesteś w stanie unikać upadku mięśniowego to możesz tak trenować, wybierz metodę którą wygodniej Ci się ćwiczy.

[Pablo1]

Testowałem podobne drabiny i wiem, że szybko stają się trudne dla organizmu, dlatego wstępny pułap musi być odpowiednio niski żebyś się nie zajechał po kilku tygodniach. Oczywiście przynoszą one efekty i oferują stosunkowo prosty system progresji. Natomiast powtarzanie tych drabin może się odbywać na podobnej zasadzie jak przy zwykłych drabinach. Czyli zmniejszasz stopniowo największą liczbę powtórzeń w serii. Na takiej zasadzie działa też program "figher pull up" by Pavel, który wiele osób zachwala.

 

Jeśli chodzi o dobór drabin do treningu to skupiłbym się na jednym wariancie, a w razie braku efektów zmieniłbym go na inny i tyle.

[cortex39]

Jedno pytanie odnośnie drabin, bo nie wiem czy poprawnie je wykonuje. Przypuśćmy, robię drabinę 5,10,15 Dwie pierwsze wchodzą z powodzeniem, jednak w trzeciej, w trzecim szczeblu robię tylko 12 powtórzeń. To jak powinna wyglądać czwarta drabina, 5,10 , czy 5,10 i trzeci szczebel ile dam radę czyli np. 10, 11 ?