Eksperymentuj, dopasowuj plan pod siebie i sprawdzaj jak na niego reagujesz. Wszelkimi spostrzeżeniami jak i efektami podziel się z nami na forum, bo zawsze może to komuś pomóc - a sam lubię obserwować czy dany schemat przynosi zakładane efekty. Cieszę się, że mogłem pomóc
Zaloguj się Zarejestruj się
Drabiny, czyli prosty schemat na siłę, masę i wytrzymałość
#42
Napisano 03 maja 2015 - 16:35
Tak mi teraz jeszcze wpadło do głowy jedno pytanie, być może głupie ale wolałbym być pewien, dlatego pytam. W pierwszym przykładowym planie który podałeś, mam rozumieć, że piątek, sobota i niedziela są dniami wolnymi, podobnie jak w planie drugim sobota i niedziela?
Z góry dzięki za odpowiedź
#44
Napisano 03 maja 2015 - 17:55
Czy trening codziennie, na jedną grupę mięśni na dzień jest dobry.Np.
Pon.Bicepsy
Wt.Uda
Śr.Brzuch
Czw.Kręgosłup
Pt.Barki
Sob.Plecy
Niedz.Łydki
I tak dalej. Czy to dobry plan czy może grupe mięśni trenować częściej jak 2 grupy mięśni na dzień co wychodzi że mięśień będe trenował 2 razy w tygodniu.
#45
Napisano 03 maja 2015 - 18:21
Jeden z kulturystycznych schematów opiera się właśnie na trenowaniu każdej partii codziennie przez 6 dni w tygodniu, dzięki czemu na każdym treningu jesteśmy w stanie skupić się maksymalnie na danym mięśniu i dostarczyć mu około 150 powtórzeń ze wszystkich ćwiczeń na sesji. Takie natężenie z pewnością wpływa pozytywnie na rozwój mięśni ( choć niekoniecznie na rozwój ich siły, bardziej atakujemy tutaj w hipertrofię sarkoplazmatyczną czyli tworzymy napompowane mięśnie sprawiające wrażenie silnych ). Tylko że nawet przy takim schemacie jeden dzień w tygodniu powinien zostać wolny od wszelkiego typu treningów a co najwyżej możemy wtedy rekreacyjnie pospacerować, pograć w piłkę, popływać etc.
Jeśli jednak chodzi o kalistenikę to taki plan nie ma prawa bytu, gdyż w każdym ćwiczeniu pracuje tutaj więcej niż jedna grupa mięśniowa i nie wyizolujesz mięśni jak na siłowni ( choć nie jest to korzystne dla naszego ciała, mięśnie powinny ze sobą współpracować ). Co najwyżej możesz zrobić splita na podstawie wykonywanych ruchów czy też głównych 2-3 partii mięśniowych.
Jeśli trenujesz na siłowni bardziej kulturystycznie to drabiny mogą się sprawdzić w schemacie omówionym w pierwszym akapicie tego posta, ale sam nigdy nie praktykowałem tego typu treningów ( nie przepadam za treningami opierającymi się wyłącznie na hipertrofii strukturalnej ).
E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.
#46
Napisano 03 maja 2015 - 19:47
Przed chwilą przeczytałem, że poradziłeś jednemu użytkownikowi w przypadku wykonywania 2 ćwiczeń w ciągu jednego dnia robienie ich naprzemiennie (z tego co zrozumiałem, to nie robimy ich wtedy obliczając naszego maksa, tylko zwyczajnie zwiększamy powtórzenia aż do pewnego progu, a potem powtarzamy), stąd moje pytanie, czy również powinienem wykonywać te ćwiczenia w ten sposób, czy też mogę je potraktować jako osobne drabiny i próbować rozmieścić w ciągu całego dnia tak aby wypocząć, bo coś mi się zdaje, że jakbym zaraz po pompkach miał skoczyć na podciągnięcia to by cieńko było
#47
Napisano 03 maja 2015 - 20:06
Po prostu ustal sobie ilość powtórzeń i "poszczególnych szczebli drabiny" ( czyli pewnego typu serii ) oraz "najwyższy szczebel drabiny" ( liczbę powtórzeń która kończy jedną pełną drabinę ) dla obu ćwiczeń i wykonuj je naprzemiennie. Przykładowo robisz 5 pompek potem 2 podciągnięcia, 10 pompek 4 podciągnięcia itd po czym powtórz schemat tyle razy ile uznasz za stosowne. Robisz ćwiczenia w superseriach jednocześnie stosując metodykę drabin, fajna metoda na połączenie kilku ćwiczeń dziennie. Trening nie zajmie Ci zbyt długo ( po 30 minutach zapewne będziesz miał dość ) a pozwala pogodzić ze sobą kilka ćwiczeń w takim wymiarze, jaki sobie zażyczysz ( czy to będzie rozwój siły, czy wytrzymałości - jest to kwestia liczby powtórzeń i trudności danych wariantów ).
E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.
#49
Napisano 29 maja 2015 - 22:07
#50
Napisano 30 czerwca 2015 - 17:13
Witam,
chciałbym dobrze zrozumieć drabiny... Powiedzmy ze stosuje je do dipow (moj max to 12 powt.). Czyli gorny szczebel drabiny to 6 powt. czyli lece 1,2,3...6 i przerwa, ale pytanie ktore chce zadac to jakie przerwy miedzy 1 a 2, 2 a 3 itd? Robie 1 powt np. 10 s. przerwy, 2 powt. 10 s. przerwy, 3 powt, itd?
Pytanie moze banalne ale nie moglem znalezc prostej odpowiedzi.
Pozdrawiam.
#51
Napisano 30 czerwca 2015 - 22:01
Przerwy ustalasz sobie sam, choć między poszczególnymi seriami w obrębie jednej drabiny polecałbym 30-60 s przerwy (ale oczywiście możesz poeksperymentować). Podobnie również z przerwami między całymi drabinami (czyli wtedy gdy zrobisz 6 powtórzeń lub tyle ile jesteś w stanie i zaczynasz od nowa schemat).
E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.
#52
Napisano 26 lipca 2015 - 16:37
Pablo próbowałeś drabin dla dwóch ćwiczeń ale wykonywanych oddzielnie? Tzn. na przykład najpierw robimy pompki, kończymy wszystkie drabiny pompek i rozpoczynamy podciąganie nie mieszając tych dwóch ćwiczeń ze sobą. Widzę, że wszędzie polecasz mieszanie ćwiczeń gdy robi się ich 2, ale mnie ciekawi dodatkowo ta pierwsza opcja.
Będę również wdzięczny jeśli sprawdzisz czy dobrze zrozumiałem temat, jeśli chcę ćwiczyć drabinami klasycznie 2 ćwiczenia na jednej sesji, a celem jest siła (potem ewentualnie trochę wytrzymałość ale celem głównym siła).
PRZYKŁAD:
Pompki + podciąganie
Max. pompek = 10
Max. podciągania = 10 (jakaś łatwiejsza wersja)
Drabiny: 1, 2, 3, 4, 5
1. SERIA
1. Szczebel
1 powtórzenie pompek
~1 min. przerwy
1 powtórzenie podciągania
~1 min przerwy
2. Szczebel
2 powtórzenia pompek
~1 min przerwy
2 powtórzenia podciągania
~1 min przerwy
3. Szczebel
3 powtórzenia pompek
~1 min przerwy
3 powtórzenia podciągania
~1 min przerwy
4. Szczebel
4 powtórzenia pompek
~1 min przerwy
4 powtórzenia podciągania
~1 min przerwy
5. Szczebel
5 powtórzeń pompek
~1 min przerwy
5 powtórzeń podciągania
~1 min przerwy
2. SERIA
analogicznie jak pierwsza (ewentualnie mniejsza liczba powtórzeń na ostatnich szczeblach)
Nie rozpisuję tego dalej bo bardziej chciałem się zapytać o poprawne rozpisanie przerw w takiej jednej serii drabinowej. Zastanawiam się, czy nie można by skrócić przerw na najniższych szczeblach, bo raczej nie będą one zbyt ciężkie. Dobry pomysł?
Ostatnie pytanie:
Jeśli mam zróżnicowaną ilość maksymalnych powtórzeń dla dwóch ćwiczeń (np. pompki max 10 a podciąganie max 6) i robię te ćwiczenia razem w jednej drabinie to jak jedno z nich się szybciej skończy od drugiego to kończymy całą drabinę czy robimy dalej tylko z jednym ćwiczeniem?
#53
Napisano 26 lipca 2015 - 21:06
Hej
Możesz próbować robić drabiny dla dwóch ćwiczeń oddzielnie, ale wtedy w drugim ćwiczeniu z pewnością pójdzie Ci gorzej niż w pierwszym gdyż będziesz dysponował dużo mniejszymi pokładami energii. Dlatego też polecałem by wykonywać je naprzemiennie w postaci superserii. Sam schemat wygląda w porządku, a odnośnie przerw to sugerowałbym nie zmieniać ich długości bez względu na to którą serię robisz. Pytasz czy sam testowałem taki wariant? Nie, zawsze wykonywałem w superseriach choć i ta metoda niekoniecznie się u mnie sprawdza.
Jeśli łączysz kilka ćwiczeń to sugerowałbym zachować identyczną liczbę szczebli, abyś po prostu zachował logiczny ciąg podczas każdego treningu. Przykładowo w podciągu rób 1,2,3 a w pompkach 2,4,6 (lub coś w ten deseń). Jeśli chcesz to możesz oczywiście eksperymentować i wykonywać różne ilości serii dla danego ćwiczenia, szczególnie jeżeli chcesz je robić oddzielnie. Daj znać czy coś takiego się u Ciebie sprawdza.
Pozdro
E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.
#55
Napisano 27 lipca 2015 - 14:06
#56
Napisano 27 lipca 2015 - 16:42
#58
Napisano 03 sierpnia 2015 - 20:18
Pablo mam jeszcze 2 pytania.
Możesz wykonywać drabiny dla dwóch ćwiczeń ( czy nawet więcej ) na jednej sesji treningowej. Wówczas proponowałbym wykonywać powtórzenia dla każdego ćwiczenia jedno po drugim, czyli najpierw 1 podciągnięcie, potem 1 pompka, 2 podciągnięcia i 2 pompki etc. Zależnie od Twojego celu możesz różnie dostosować przerwy, chociaż jedyne przerwy jakie bym robił to przejście z podłogi na drążek
Próbowałeś tych drabin dla dwóch ćwiczeń gdzie przerwa między ćwiczeniami na danym szczeblu w zasadzie nie występuje? Taki schemat:
1. SERIA
1. Szczebel
1 powtórzenie pompek
1 powtórzenie podciągania
~1 min przerwy
2. Szczebel
2 powtórzenia pompek
2 powtórzenia podciągania
~1 min przerwy
3. Szczebel
3 powtórzenia pompek
3 powtórzenia podciągania
~1 min przerwy
4. Szczebel
4 powtórzenia pompek
4 powtórzenia podciągania
~1 min przerwy
5. Szczebel
5 powtórzeń pompek
5 powtórzeń podciągania
~1 min przerwy
itd.
Możliwe że będę miał trochę mniej czasu na trening i wtedy mógłbym trochę go oszczędzić trenując w ten sposób. Jak to jednak wpłynie na efekty jeśli moim celem głównym jest siła, a jeśli jest jakiś poboczny przy drabinach to jest to wytrzymałość? Czy dalej będzie to trening siłowy czy bardziej się skieruję w stronę wytrzymałości?
Jest to w ogóle dobry pomysł na utrudnienie drabiny jeśli celem jest siła a opcja z 1 min odpoczynku między ćwiczeniami i seriami powoduje, że nie schodzi się z najwyższego szczebla przez 30 minut? Tzn. jechałem pompki 2, 4, 6 i podciąganie 1, 2, 3 i właśnie do tych 3 szczebli dochodziłem zawsze przez ponad 30 minut treningu, potem robiłem tylko 2, 4 i 1, 2 ale to też mogłem długo robić. Myślę nad utrudnieniem moich standardowych drabin i wyeliminowanie przerw to jeden sposób (+ powód powyżej), drugi to dodanie jednego szczebla tak żeby było 2, 4, 6, 8 i 1, 2, 3, 4.
Dobre są te opcje? Która będzie lepsza ze względu na trening siły?
#59
Napisano 04 sierpnia 2015 - 11:24
Próbowałem wykonywać podciągnięcia i pompki w schemacie jaki opisujesz z tą różnicą, że robiłem większe skoki w powtórzeniach. Osobiście zauważyłem że lepiej na mnie wpływa rozdzielenie tych obu ćwiczeń, bo wówczas można się na każdym skupić, jednak tego typu plan może się u Ciebie sprawdzić (dostosuj tylko odpowiednią liczbę powtórzeń pompek albo je utrudnij aby wyrównać nieco poziom trudności).
Czy taki schemat może wpłynąć na rozwinięcie siły? Według Pavla Tsatsouline'a jest to świetna metoda na budowę siły, tylko że zgodnie z jego założeniami należy dobrać odmiany pompek i podciągnięć, które jesteś w stanie wykonać maksymalnie 6 razy w serii (najlepiej jeśli byłby to przedział 5-6 powtórzeń), a następnie robić drabiny 1,2,3 dla obydwu tych ćwiczeń (lub 1,2,3 dla podciągania i 2,4,6 dla pompek jeśli ciężko Ci dobrać trudniejszą odmianę) z zachowaniem 60-cio sekundowych przerw między poszczególnymi szczeblami jak i całymi drabinami. Powtarzaj taki schemat do czasu, w którym w drugim szczeblu nie dasz rady wykonać założonej liczby powtórzeń (jak zawsze zachowuj przynajmniej jedno powtórzenie w zapasie).
Moim zdaniem wyeliminowanie przerw nie wpłynie korzystnie na rozwój siły, a bardziej na rozwój wytrzymałości. Natomiast rozszerzenie drabiny o kilka szczebli nie jest złym pomysłem, ale sugerowałbym nie przekraczać 6 powtórzeń w "najwyższym szczeblu" drabiny aby nie przemęczać zanadto mięśni jeśli ma to być trening siłowy a nie wytrzymałościowy czy też oddziałujący na hipertrofię. Wytrzymałość i sylwetka będzie przy tym schemacie efektem ubocznym.
E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.
#60
Napisano 02 września 2015 - 14:17
Oczywiście że tak
Proponowałbym klasyczną drabinkę 1,2,3. Jest ona nakierowana na rozwój siły, więc po pewnym czasie liczba Twoich powtórzeń powinna wzrosnąć. Wówczas będziesz mogła zwiększyć swój "najwyższy szczebel" i przykładowo wykonywać 1,2,3,4,5 czy nawet 2,4,6,8,10. Ogromna elastyczność tego programu powoduje, że można nim czynić postępy bez znaczenia na nasz aktualny poziom. W przypadku drabin na siłę sugerowałbym wykonywanie około minuty przerwy między seriami i drabinami oraz wykonywanie ich do momentu, aż w drugiej serii nie będziesz mogła wykonać dwóch powtórzeń. Jeśli będziesz chciała cały czas zwiększyć swoją siłę to wykonuj dalej drabiny 1,2,3 odpowiednio utrudniając aktualne ćwiczenie.
Ile razy w tygodniu wykonywać tego typu drabiny?
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych