Niewiele jest programów, które odpowiednio zmodyfikowane mogą nam dostarczyć siły, masy lub wytrzymałości. Drabiny należą do tego typu schematów.
Drabiny polegają na wykonywaniu ćwiczeń z dużym natężeniem przy jednoczesnym braku przemęczania się. Metodyka ta pozwala nam osiągnąć wiele powtórzeń danego ćwiczenia na jednej sesji, podczas gdy inne programy wypompowałyby nas w połowie treningu. Zaczynamy od niewielkiej ilości powtórzeń, stopniowo ją zwiększając aż dojdziemy do pewnej granicy, która zależy od danego ćwiczenia i naszych celów treningowych. Z tego powodu drabiny są takie skuteczne.
Przejdźmy do rzeczy. Wyróżniamy kilka rodzajów drabin, w zależności od naszego celu. "Najwyższy szczebel" drabiny to liczba powtórzeń, która jest zwieńczeniem naszej serii. Załóżmy, że chcemy zwiększać swoją siłę poprzez przechodzenie przez coraz trudniejsze warianty ćwiczeń. Wówczas dobieramy odmianę danego ćwiczenia, który stanowi dla nas wyzwanie ( potrafimy wykonać maksymalnie 7 powtórzeń w serii ). Następnie podziel ją przez dwa ( w przypadku ułamków wystarczy zaokrąglić ). Jeżeli jesteśmy w stanie zrobić 7 powtórzeń, to "najwyższym szczeblem" drabiny będą 4 powtórzenia. Wówczas nasza drabina będzie wyglądać następująco: 1,2,3,4. Robiąc jednominutowe przerwy między powtórzeniami i kolejnymi seriami ( które wykonujemy do zmęczenia ) uzyskamy siłę, masę i w pewnym stopniu wytrzymałość. Wykonuj ten schemat przez pewien czas, a później określ swojego maksa i odpowiednio zwiększ ilość powtórzeń. Drabiny najlepiej wykonywać co 2 dni z powodu dużego natężenia treningu. Przykładowy schemat drabin w przypadku podciągnięć nierównych może wyglądać następująco:
1,2,3,4 ( nie było zbyt łatwo ) minuta odpoczynku i od nowa 1,2,3,4 ( poszło ciężej ) kolejna minuta i 1,2,3,4 ( było bardzo trudno ) znów minuta i 1,2,3 ( nie zdołaliśmy zrobić czwartego powtórzenia - nic nie szkodzi, rozpoczynamy drabinę od nowa ) minuta odpoczynku i 1,2 ( powoli zbliżamy się do końca naszych możliwości ) minuta i 1,1 ( nie daliśmy rady zrobić dwóch powtórzeń w drugiej serii, więc kończymy nasz trening ). Oczywiście pomiędzy poszczególnymi powtórzeniami również wykonujemy minutę przerwy ( np. pomiędzy pierwszym i drugim powtórzeniem ). Wykonujemy taki schemat przez pewien czas ( mogą to być 2 tygodnie a może to być miesiąc - zależy od osoby ) po czym testujemy swojego maksa. Początkowo wynosił on 7 powtórzeń, w trakcie naszego drugiego testu okazało się, że dobiliśmy do 10 powtórzeń. Wówczas zwiększamy nasz "najwyższy szczebel" drabiny podnosząc go o jedno powtórzenie ( 10:2=5 ), czyli teraz wyglądałaby w ten sposób: 1,2,3,4,5. Gdy czujemy się na siłach możemy przejść do trudniejszej odmiany ćwiczenia. Nie ma ściśle ustalonych reguł kiedy należy przechodzić do następnych kroków. Sugeruje odpowiednie "nasmarowanie" aktualnego ciężaru (w przypadku kalisteniki jest to oczywiście dana odmiana ćwiczenia ) przed przystąpieniem do następnego.
Innym sposobem jest wykonywanie drabiny z kolegą/koleżanką. Wtedy gdy jedna osoba wykonuje powtórzenia my odpoczywamy i tak na zmianę. Wtedy czas odpoczynku będzie zróżnicowany i z pewnością będzie krótszy - ten typ drabin służy zwiększeniu swojej wytrzymałości.
Skoro już mowa o wytrzymałości, metodą drabin możemy również rozwinąć ten aspekt w zadowalającym stopniu. Załóżmy, że z jakiegoś powodu chcemy wykonywać 25 podciągnięć w serii ( np. żeby się dostać do szkoły mundurowej ). Wówczas obliczamy swojego maksa - od niego będzie zależeć "najwyższy szczebel" drabiny. Załóżmy, że jest to 15 powtórzeń. W tym przypadku ilość powtórzeń do jakiej będziemy dążyć będzie wynosić osiem. Drabina będzie wyglądać następująco: 1,2,3,4,5,6,7,8. Podobnie jak w przypadku treningu na siłę, powtarzamy ten schemat aż do zmęczenia ( kiedy nie jesteś już w stanie wykonać 2 powtórzeń w drugiej serii ).
Dobra, w tym przypadku schemat był podobny jak przy treningu z niską ilością powtórzeń. Co jeśli chcemy zwiększyć ilość wykonywanych pompek, jeżeli nasz maks w tym zakresie wynosi 50 powtórzeń? Nic trudnego.
Możesz ponownie podzielić swój maks na 2, wówczas "najwyższy szczebel" drabiny będzie wynosił 25 powtórzeń. Zawsze ten "najwyższy szczebel" możesz dobierać indywidualnie, nie ma tutaj ściśle określonych reguł ( to samo tyczy się treningu na siłę). Skoki pomiędzy poszczególnymi szczeblami zwiększamy tutaj do pięciu, nasza drabina będzie wyglądać w ten sposób: 5,10,15,20,25. Tak samo możemy manipulować ilością zwiększanych powtórzeń w innych schematach, np. jeżeli ustaliliśmy,
że "najwyższy szczebel" drabiny będzie wynosić 15 wówczas drabina może się prezentować następująco: 3,6,9,12,15. Tak samo jak w przypadku treningu na siłę, co jakiś czas testujemy swojego maksa w celu ustalenia nowego "najwyższego szczebla". Różnica jest taka, że w treningu na siłę przeskoczylibyśmy po pewnym czasie do trudniejszej odmiany danego ćwiczenia, a tutaj cały czas zwiększamy liczbę powtórzeń, aż nasz maks będzie dla nas satysfakcjonujący.
Innym rodzajem drabin są drabiny malejące, w których rozpoczynamy od "najwyższego szczebla" i schodzimy stopniowo w dół. Przykładowa drabina może wyglądać wtedy następująco: 6,5,4,3,2,1. W przypadku tego typu schematu sugerowałbym dodawanie powtórzeń do ostatniej serii i ich stopniowe zwiększanie aż do "najwyższego szczebla". Należy robić sobie dzień wolny, najlepiej w przeddzień zwiększenia swojego "najwyższego szczebla".
dzień 1 6,5,4,3,2,1
dzień 2 6,5,4,3,2,2
dzień 3 6,5,4,3,3,2
dzień 4 6,5,4,4,3,2
dzień 5 6,5,5,4,3,2
dzień 6 6,6,5,4,3,2
dzień 7 wolne
dzień 8 7,6,5,4,3,2
itd.
Powyższy schemat dotyczy treningu na wytrzymałość, w którym chcemy zwiększyć ilość naszych powtórzeń. W przypadku ćwiczeń, w którym nasz maks wynosi np. 50, do ostatniej serii dodajemy tyle powtórzeń, ile wynosi nasz skok pomiędzy poszczególnymi szczeblami drabiny, np. 25,20,15,10,5 ( dzień 1 ), 25,20,15,10,10 ( dzień 2 ) itd. Należy wykonywać ten schemat przez pewien czas ( zazwyczaj około miesiąca ) by określić swój maks i nowy "najwyższy szczebel". Najlepiej odpocząć parę dni przed rozpoczęciem nowego cyklu.
Jest wiele rodzajów drabin, przedstawiłem te, które uważałem za najistotniejsze. Drabiny zawsze należy modyfikować pod swoje potrzeby - to my ustalamy ilość powtórzeń, "najwyższy szczebel drabiny", ilość poszczególnych szczebli drabiny oraz przerwy między każdymi szczeblami i drabinami.
Źródła, którymi się wspierałem podczas pisania artykułu: "Więcej niż bodybuilding 1" Pavla Tsatsouline'a, niektóre artykuły z pigułki wiedzy.