12 odpowiedzi w tym temacie

[arby]

Nie będę zapisywać wszystkich treningów, tylko gdy coś się wydarzy. A więc tak zaczynam rok:

 

 

Główny trening:

dip 5x3

podciąganie 5-5-5-5-3

pistolet z siadaniem na krzesło 5x2

pompki jednorącz przy ścianie 5x5

 

Do tego:

Zestaw ćwiczeń core (izometryczne - planki, mostki, progresja do hollow) - część jako rozgrzewka, część po treningu.

Parę sekund HS  i kilkanaście kruka.

 

W sumie 2014 był udany, a zwłaszcza ostatnie miesiące. Pomimo złamanej ręki zrobiłem niezłe postępy jeśli chodzi o górną część ciała. Dla porównania: rok temu nie potrafiłem zrobić ani jednego dipa. Próba pompek wąskich albo jednorącz przy ścianie oznaczała ból w łokciach. Podciągałem się, ale pomagając sobie ruchem ciała.

 

 

[arby]

Od kilku tygodni nie mam czasu na normalne treningi. Żeby całkiem nie zardzewieć, wykorzystuję każdą chwilę żeby zrobić coś na kształt smarowania gwintów, tylko bez żadnej struktury. W sumie robiłem takie ćwiczenia:

- często: pompki przy ścianie na palcach jednej ręki, oddech siły, zabawa ściskaczem (oczywista sprawa, ściskacz mam w samochodzie, a pozostałe 2 mogę robić wszędzie, nawet w pracy)

- rzadziej: podciąganie (zwykłe, zwykłe +5kg, szeroko, wąsko), przysiady zwykłe i Amosova, wykroki, "krzesełko" przy ścianie, pompki (zwykłe, wąskie, z nogami wyżej), progresja do hollow i arch body, "dzień dobry" bez obciążenia lub z niewielkim, powolne kopnięcia (bo do tych ćwiczeń muszę mieć sprzęt albo przynajmniej więcej miejsca)

- bardzo rzadko: kozak, dip, nieudolne mostki i pike pushups, pewnie jeszcze parę innych eksperymentów

 

Nie licząc ostatniego zestawu z najtrudniejszymi dla mnie ćwiczeniami, resztę robię bez żadnej rozgrzewki. Efekty? Pompki przy ścianie wychodzą coraz lepiej. przedramiona nawet trochę urosły. Kontuzji w górnej części ciała nie złapałem, przeciwnie, złamana ręka coraz mniej boli. Natomiast czasem mnie boli kolano, dlatego przeszedłem na łatwiejsze ćwiczenia. To pewnie efekt tego, że ostatnio niewiele chodzę i wcale nie jeżdżę na rowerze.

[arby]

Ketle w Lidlu! Kupiłem 10kg i zagłębiłem się w "From Russia with Tough Love" Pavla. W zasadzie to jest trening głównie dla kobiet, ale to oznacza m.in. nastawienie bardziej na trening nóg i korpusu, a to jest mój słaby punkt. Schematu cyklu trenigowego nie stosuję, tylko dorzucilem do moich ćwiczeń robionych kiedy popadnie dwa pierwsze z tej książki: box squat i rozciąganie "dzień dobry" z obciążeniem. Wkrótce dodam jeszcze swing.

 

Zrobiłem kilka serii, nawet się niespecjalnie zmęczyłem, a tu następnego dnia miałem obolały tył ud. Niesamowite jak działa różnica w rodzaju obciążenia. A "zakwasy" po paru miesiącach przerwy są nawet przyjemne

[Bel]

O! Przez cały tydzień będą? Jaka cena? Ile kg na stanie?

[kukbakla]

http://www.lidl.pl/p...erta.htm?id=556

Z tej gazetki wynika że:

2,5 - 17zł

5 - 30zł

10 - 60zł

[Bel]

Ooo, dzięki!

 

Swoją drogą, a propos treningu już - w pierwszym wpisie podciągałeś się 5x5, prawda? Dalej korzystasz z tej metody w podciąganiu? Zadowolony z niej jesteś?

[arby]

5x5 świetnie na mnie działało, siła rosła dużo szybciej niż przy klasycznych schematach typu 2-3 serie do oporu. W podciąganiu najlepiej widać. Zacząłem 19 października od 5x2 podchwytem, 30 listopada zrobiłem 5x5. Potem przeszedłem na nachwyt, musiałem się cofnąć do 5-4-3-3-3 i dojście do 5x5 zajęło mi trochę ponad miesiąc.

 

Teraz, tak jak to napisałem w drugim poście, trenuję bez schematu. Kiedy mam wolną chwilę i w pobliżu jest drążek albo coś co może go zastąpić, podciągam się. Czasem zrobię 1x8 (moje maksimum), czasem 5x3, innym razem podciągam się bardzo szeroko albo bardzo wąsko. Dziennie czasem zrobię kilka takich treningów a czasem wcale. Wcześniej ćwiczyłem 5x5 2x w tygodniu czyli 50 podciągnięć tygodniowo, teraz pewnie średnio robię tyle samo - nie wiem na pewno, nie liczę. Trudno oceniać postępy w takim układzie, na moje wyczucie jakieś są, ale słabsze. Jak tylko będe miał czas wrócę do jakiegoś schematu.

[Bel]

A to 5x2 to jest bardzo dobry pomysł.

Bo jak nie zrobię 2x5 perfecto to, według zaleceń, nawet się nie biorę za 5x5. A w sumie szkoda. No nie wpadłabym na takie proste i skuteczne rozwiązanie.

 

Takie bezschematowe treningi są fajne. Dają radochę albo poczucie że "nie obijasz się, ale i nie przesadzasz". Taki zdrowy wypoczynek przypadkowy, można by rzec.

No dobra, jeju dzięki, jak wrócę do formy, koniecznie spróbuję z tym 5x2 i zwiększaniem.

Już nie przeszkadzam w dzienniku.

 

Jakby Ci się chciało, to polecam Armstronga.

 

 

Niech MOC będzie z Tobą!

(A po kettle się wybieram we wtorek).

[arby]

Wczoraj znów zrobiłem swingi. Ostrożnie, 2x12 chociaż mogłem więcej. A potem coś mnie tknęło, żeby spróbować uderzeń. Zawsze miałem problem z wykorzystaniem skrętu bioder - a tu nagle jest dużo lepiej. Po zaledwie 3 próbach swingu i 9 miesiącach od ostatniego treningu krav magi. Pavel pisał, że ketle wywołują "efekt wow", ale czegoś takiego się nie spodziewałem

[arby]

Postępy:

Wymach ketlem - na początku po kilkunastu powtórzeniach siadała technika, doszedłem do 2x50.

Podciąganie - zrobiłem test i wyszło 9 powtórzeń nachwytem, chyba dałbym rade 10 ale tak się przyzwyczaiłem do idealnej techniki, że nie chciałem ryzykować zepsucia

Progresja do pompki na jednej ręce - ścięgna bardzo się wzmocniły, nie czuję już rzadnego napięcia w łokciu. Zaczynam się coraz bardziej pochylać, chyba już jestem bliżej 45 stopni niż pionu. Zauważyłem, że to ćwiczenie jest bardzo wrażliwe na zmianę kąta. Wystarczy przesunąć stopy o kilka cm by zmienić stopień trudności z "łatwe" na "niemożliwe".

Core - jest lepiej, nie mierzyłem, ale tak na oko trzymam pozycje dłużej i lepiej.

 

Nowe ćwiczenia: koń

[arby]

Kontuzja barku i przerwa w treningu trochę mnie cofnęły. Nadal nie jestem w stanie wygospodarować czasu jednym ciągiem na trening. Ale dam radę znaleźć wiele razy dziennie po kilka minut. Wróciłem jednak do czegoś bardziej uporządkowanego:

 

Pon/Śr/Pt - nogi + chwyt
- półprzysiad na jednej nodze - tylko faza pozytywna, obecnie 5x4 i staram się ograniczać bujnięcie w dolnej pozycji
- łydki 4 etap Skazanego - dążę do 4x70, doszedłem do 4x44, co trening dodaję 2 powtórzenia
- pompki na palcach (przy ścianie na 1 ręce) - 5x5
- ściskacz - jeszcze nie wiem ile powtórzeń bo czekam aż mi przyjdzie jakiś ambitniejszy, taki z supermarketu dawno stracił sens

 

Wt/Czw/So - góra ciała
- coś z zestawu rehabilitacyjnego na barki, z gumą albo hantlami 2kg (nie robię już całego zestawu)
- pompki z nogami wyżej 5x5
- podciąganie podchwytem 5x5 (wkrótce przejdę na trudniejszy dla mnie nachwyt)
- core - tu eksperymentuję, jeszcze nie znalazłem dla siebie dobrego zestawu, ale zwykle łączę ruch z napięciem izometrycznym (np. przeprost na podłodze, ale z długim trzymaniem w górnej pozycji). Próbuję też podstaw pozycji gimnastycznych, np. front lever tuck w bardzo słabej wersji, kruk, stanie na głowie.

Użytkownik arby edytował ten post 06 października 2015 - 12:14

[arby]

Minęły 4 miesiące niezłego progresu, który ostatnio z głupoty zepsułem. W styczniu wyrzuciłem z mojego treningu wszelkie ruchy pchające i zastąpiłem znalezionym w necie zestawem na zwiększenie ilości pompek. W programie nie było dni odpoczynku, były tylko łatwiejsze. Pompek rzeczywiście robię więcej, program działa. Tyle że odnowiłem sobie kontuzję barku. Już było dobrze, a teraz cofnąłem się o kilka miesięcy Na razie odpuszczam trening góry ciała, potem znowu ćwiczenia rehabilitacyjne i stopniowy powrót do normalnego treningu.

 

Półprzysiad na jednej nodze - była tylko faza pozytywna, teraz jest w obie strony. Przy mojej standardowej głębokości (taboret) doszedłem do 8x5. Czasem robię alternatywny trening w lesie - kilka sprintów + przysiady na jednej nodze z siadaniem na jakies pnie, głębiej niż zwykle, ale wtedy 1-3 w serii. Za to trening łydek na razie odstawiłem.

 

Podciągnięcia - szybko doszedłem do 5x5 nachwytem i nadal dodawałem czasem serie, czasem powtórzenia. Potem przeszedłem na zestaw szeroki nachwyt na zmianę z wąskim chwytem w poprzek (tzn. ręce jedna za drugą, wiszę skierowany w bok, przy podciąganiu głowa raz z lewej, raz z prawej strony drążka). Od tygodnia przerwa z powodu barku. Co prawda raczej gorzej reagował na ruch pchający, ale lepiej trochę odpocznę.

 

Siła chwytu - kupiłem zestaw 3 ściskaczy: 100, 150 i 200 funtów. Ciekawa rzecz, tym pierwszym mogłem bez problemu ćwiczyć co

drugi dzień, a cięższym muszę rzadko. Jeśli spróbuję 2-3 dni od poprzedniego treningu, mam ogromny spadek siły, ledwo mogę ścisnąć. Dłuższa przerwa - robię z łatwością kilkanaście serii po 5. Dziwne, bo w ogóle nie czuję zmęczenia mięśni ani podczas ćwiczenia, ani następnego dnia. 4 miesiące temu ściskacza 150lb nie mogłem ani razu ścisnąć do końca, więc progres jest niezły.

 

Core - ćwiczę bez planu, więc trudniej ocenić. Ale jakiś postęp jest.

[Pablo1]

Nie zmarnowałeś progresu, po prostu przestawiłeś się na inny cel, który chyba udało się chociaż po części zrealizować. Kontuzje zdarzają się przy dużym natężeniu, nie ma co płakać nad rozlanym mlekiem.