9 odpowiedzi w tym temacie

[Blekuś]

Chciałbym Was prosić, jak mówi temat, o ocenę diety, której celem jest zwiększenie masy mięśniowej.

Lat 18, wzrost 173cm, masa 62kg.

 

Śniadanie:

Omlet (6 jajek)

musli 60g

mleko sojowe 200ml

orzechy 10g

 

Obiad:

pierś z kurczaka 120g

ryż 60g

sałatka warzywna 40

orzechy 10g

 

Przekąska:

Naleśniki 3 sztuki

orzechy 10g

 

Kolacja

Sałatka: (3 jajka, 50g fety, 300g pomidorów, 100g papryki, 1,5 łyżki stołowe oleju lnianego)

[ErYk]

Dieta jest moim zdaniem troche niedopracowana, szczególnie kolacja. By mieć mase mięśniową nie trzeba jakiś trudnych diet, wystarczy że będzie wszystko co potrzeba organizmowi na cały dzień-mięso,owoce,warzywa,niewielkie ilości słodyczy,produkty mleczne,ryby. Trzymaj się jednej zasady by jeść 3 razy dziennie. Nie od razu powoli przystosowuj się. Częste jedzenie nawet co 2 godziny przyczynia się do tego że organizm jest zmęczony ciągłym trawieniem i nie ma siły, co przyczynia się do złego stanu treningu i masy mięśniowej. Nara !

[paveu]

i co... mamy sami sobie policzyć kaloryczność?

Dieta bez treningu? jaki koszt energetyczny treningu? jak się mają godziny posiłków do treningów? jaka jest intensywność treningu?

 

Odnośnie częstego jedzenia to jest wiedza mniej więcej tak samo potwierdzona jak wiedza dotycząca jedzenia co 3 godziny.

Mając dietę na masę i chcąc mieć szybko efekty - w 3 posiłkach nie zjesz tyle kalorii ile potrzebujesz...a nawet jak wciśniesz, to po połowie roku będziesz miał dubeltowy refluks - good luck.

Organizm nie męczy się trawieniem w sposób, który mógłby osłabić trening. Tu głównie chodzi o poziom kwasów i enzymów trawiennych w żołądku. 3 posiłki dziennie dobre są przy rekreacyjnym podejściu do treningu...i w przypadku ektomorfika na pewno nie treningu na masę.

 

Ektomorfik musi się trzymać dobrego planu treningowego i dietetycznego... inaczej wszystko mu przeleci przez jelita.

Co innego spożywa się przed treningiem i co innego po treningu.

 

Jeśli chodzi o poziom ogólności, do którego sprowadzasz temat - według mnie zdecydowanie za dużo jajek (cholesterol jest przydatny, ale bez przesady)

Musli - takie nestle? niezdrowe. lepiej jakaś owsianka...

orzechy - jak ziemne, to zapomnij - niezdrowe. Jak laskowe, włoskie, nerkowca, pistacjowe - ok.

[Blekuś]

i co... mamy sami sobie policzyć kaloryczność?

Dieta bez treningu? jaki koszt energetyczny treningu? jak się mają godziny posiłków do treningów? jaka jest intensywność treningu?

 

Ektomorfik musi się trzymać dobrego planu treningowego i dietetycznego... inaczej wszystko mu przeleci przez jelita.

Co innego spożywa się przed treningiem i co innego po treningu.

 

Jeśli chodzi o poziom ogólności, do którego sprowadzasz temat - według mnie zdecydowanie za dużo jajek (cholesterol jest przydatny, ale bez przesady)

Musli - takie nestle? niezdrowe. lepiej jakaś owsianka...

orzechy - jak ziemne, to zapomnij - niezdrowe. Jak laskowe, włoskie, nerkowca, pistacjowe - ok.

 

Co do kaloryczności to jest to około 1800kcal, przy 2200 zdecydowanie za szybki przyrost wagi.

Godziny posiłków, zależne od zajęć. Lecz będą wyglądać następująco:

Śniadanie 6:30, obiad +- 13:30, przekąska ~17:00, kolacja ~19:30.

Treningi zależne od dnia (6x w tygodniu po około 1,5h). Intensywność różna.

Te jajka z kolacji zmienię na tuńczyka. "Musli" to płatki owsiane z pokrojonym jabłkiem (ręcznie). W kwestii orzechów, to włoskie lub nasiona słonecznika/dynii.

[Fejven]

Osobiście nie widzę sensu robienia sztywnych planów żywieniowych. Zbyt szybko znudziłoby mi się jedzenie ciągle tego samego o wyznaczonych porach. Ale jeśli to utrzymasz przez kilkanaście tygodni, to gratuluję. 

 

Ktoś kiedyś napisał post o tym, jak zrobić porządną dietę na masę bez liczenia kalorii. Wystarczy jeść dużo i dosyć zdrowo. Chałdy zielonych warzyw (ponoć do 1,5kg dziennie. Mnie to przeraża ;o) mięso, jajka, orzechy, różne inne warzywa i nabiał. Postów o żarciu jest od groma. Nie tylko na tym forum. Wystarczy poszukać i poczytać. 

[Powadzi]

Tunczyk w duzych ilosciach jest niezdrowy.
Kurczak+ryz, nawyki z silowni?
Brak zielonych warzyw.
Brak produktow bogatych w zelazo i potas.
Piers z kurczaka to najgorsze dostepne na rynku mieso.
Moim zdaniem za duzo maki (omlet, nalesniki).
Brak wzmianki o pitej wodzie.
6x trening w tygodniu? Brak wiedzy o hipertrofii.

To tak ode mnie

wysłane za pomocą TapaTalk

[Blekuś]

Tunczyk w duzych ilosciach jest niezdrowy.
Brak zielonych warzyw.
Brak produktow bogatych w zelazo i potas.
Piers z kurczaka to najgorsze dostepne na rynku mieso.
Moim zdaniem za duzo maki (omlet, nalesniki).
Brak wzmianki o pitej wodzie.
6x trening w tygodniu? Brak wiedzy o hipertrofii.

 Dzięki za konkretną odpowiedź.

Co do tuńczyka, to wiem o wydzielaniu się rtęci. Duże ilości odpadają. Zmieniane będzie z innymi gatunkami ryb np. makrelą.

W kwestii warzyw, to wzbogacę różnorodność warzyw o brokuły, sałatę i ogórki.

Z mięs dodam wołowinę, ryby i ewentualnie indyka.

Mąki używam tylko do naleśników (do omletów nie).

Wody piję ponad 1,5l na dzień.

Co do treningów, to 6x/1,5h to aktualny plan bez diety. Zawartość i intensywność ćwiczeń ulegnie zmianie.

[paveu]

dorzuć rodzynki - najsilniej alkalizujący produkt. Rewelacyjne jako posiłek po treningu. Chyba że masz niedobór odpowiednich bakterii w jelitach, to nie jedz (przekonasz się o tym po pierwszej paczce )

Jak nie rodzynki to melony.

Z warzyw dobry jest szpinak (prawdziwa bomba mikroskładników jeśli chodzi o warzywa), ale nie w dużych ilościach, bo ma szczawiany i odwapnia.

Ryby wędzone zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe - więc też możesz z nich skorzystać.

Indyki są zdrowe, ale paskudne..a cycki nie mają w ogóle smaku

jak chcesz dobić kalorii, to pij soki 100% (ja np lubię jabłkowe)

 

Jeśli przy 1,5h treningu dziennie 2200 kalorii to za duży przyrost, to są dwie opcje:

1. albo jesteś endomorfikiem

2. albo trening polega na oglądaniu tv

 

trening, który trwa aż tyle powinien być w okolicach 1000 kalorii, co by pozostawiało Ci 1200 kalorii na cały dzień funkcjonowania (a to może być wartość odpowiednia dla 13 letniej dziewczynki)...nie wiem czy dobrze policzyłeś te kalorie....

[Blekuś]

Poprawiony plan

 

Śniadanie

Omlet (6 jaj)

Mleko sojowe 200ml

Musli 60g

Orzechy 15g

 

Obiad

Kurczak/wołowina/ryba 120g

Ryż 80g

Sałatka z warzyw zielonych 80g

Nasiona 15g

Sok owocowy 250ml

 

Przekąska

Naleśniki (3)

Pestki dyni 15g

Owoce (2 sztuki)

Sok owocowy 250ml

 

Kolacja

Sałatka (80g tuńczyk/inna ryba, 30g fety, 100g papryki, 100g pomidorów, 100g brokuła, 1 łyżka oleju lnianego)

15g rodzynków

250ml wody

 

Do tego ~500ml wody na trening.

 

Kaloryczność ~2600kcal. We wcześniejszych wyliczeniach pojawił się błąd.

[paveu]

co drugi dzień zamiast jajek możesz sobie robić twarożek.

Od czasu do czasu możesz też świnkę zjeść - polędwica jest na pewno tańsza od wołowiny, a do tego smaczna.

W przypadku obiadu, jeśli to ostatni posiłek przed treningiem, to ryż bym zastąpił makaronem, a jeśli przekąska jest przed treningiem - to tam więcej naleśników, a śniadaniowy omlet mniejszy(nie wiem jakie te naleśniki Ci wychodzą, ale posiłek powinien mieć 250-300 kalorii na każdą godzinę przed treningiem)

Posiłek po treningu (tuż po, w ciągu 30 minut) powinien składać się głównie z białek i cukrów prostych - dlatego tuńczyka z jakąś kukurydzą i ryżem lepiej zjeść tuż po treningu, a na kolację zostawić sobie sałatkę warzywną z jakimś dobrym dressingiem. Dlatego:

 

Śniadanie

Omlet (4 jajeczka)/twarożek 150g sera białego + śmietana (tyle, żeby było dobre ..możesz tu dorzucić szczypiorek, cebulę, pomidora, ogórka zielonego, paprykę - wedle uznania )

Mleko sojowe 200ml

Musli 60g

Orzechy 15g

 

 

Przekąska

Naleśniki (4) (do naleśników, zamiast na patelnię, można dolać odrobinę oleju - czy to z orzechów włoskich, czy ryżowego, od biedy oliwy z oliwek-ale wtedy pamiętaj, żeby nie smażyć w wyższej temp niż 180 stopni )

Pestki dyni 15g (ogólnie pestki są dobre, najlepiej prażone)

Owoce (2 sztuki) (owoce można jeść o każdej porze dnia, nie ma potrzeby przypinania ich do schematu)

Sok owocowy 250ml (tutaj lepsza byłaby jakaś herbatka - rozgrzeje żołądek, polepszy trawienie. Sok sobie zostaw na 30-60min przed treningiem)

 

Posiłek po treningu (do 30 minut)

To jest okres najsilniejszej regeneracji po treningu. Generalnie najlepsze tutaj są omlety,twarożki i ryby.. więc tę rybkę bym Ci zajumał z kolacji i tu wrzucił

80g ryby + jakieś węgle (dobrze wrzucić tutaj 250ml soku owocowego + jakiś ryż/ziemniaki/rodzynki)

 

Kolacja

Sałatka ( 30g fety, 100g papryki, 100g pomidorów, 100g brokuła, 1 łyżka oleju lnianego)

250ml wody

 

 

możliwe, że trochę Ci podniosłem kaloryczność (200-400 kalorii), ale to w ramach spokojnego sumienia zrób dodatkowe dwie serie na treningu

Zachęcam również do robienia pomiarów ilościowych raz na np miesiąc - żebyś wiedział w którym kierunku zmierzasz

 

I ostatnia, trochę przekorna rada - pilnuj swojego planu jako ideału. Nie przemęczaj psychiki i kubków smakowych nie dopuszczając do siebie odstępstw. Sukces wymaga wysiłku i wyrzeczeń, ale pierwszym krokiem do porażki jest zabicie w sobie głodu sukcesu - dlatego pozostawaj "głodny"