21 odpowiedzi w tym temacie

[phillix]

Cześć!

Czy mostek wzmocni mi lędźwie pod back levera czy jest to element rozciągający? Dodatkowo wciąż próbuję backa i robię takie ćwiczenie, że leżę na stole od pępka aż po klatkę i trzymam nogi trochę wyżej niż poziomo. 5 serii po 60 sekund.

Ile sekund powinienem trzymać mostek? Czy mostek mogę trenować codziennie tak jak stanie na rękach?

Pozdrawiam!

[student87]

Mostek zdecydowanie wzmocni Twoje lędźwie. Nie trzymaj mostku, tylko opuszczaj się i podnoś normalnie oddychając. Rób mostki 2-3 razy tygodniowo.

[phillix]

 

 

Nie trzymaj mostku, tylko opuszczaj się i podnoś normalnie oddychając.

 

Z normalnego stania opuszczać się do mostka?

[Struc]

mostek jest dobry ale to nie jest ćiwczenie siłowe i to jest mało jak na trening lędźwi, masz lepsze ćwaczenie na prostowniki - wznosy nóg lub tułowia i podpory tyłem

[phillix]

A to ćwiczenie ze stołem, które podałem w pierwszym poście pasuje? To jest coś jak superman hold, tylko mam miednicę i nogi całkowicie w powietrzu. 

Wznosy nóg - zwykłe wznosy nóg na drążku czy tzw. grzbiety ( na ziemi )?

[deLuxe]

Podłączę się i zapytam przy okazji, czy kółko(tzw. wałek) wzmocni przy okazji oprócz brzucha również lędzwie czy to niedokońca dobry pomysł aby w ten sposób ćwiczyć zarówno brzuch jak i dolny odcinek pleców?

[Struc]

unoszenie tułowia z opadu, leżąc na brzuchu, na stole, skrzyni czy czymś innym - super ćwiczenie zarówno koncentrycznie jak i izometrycznie na prostowniki (możesz nawet jakiś ciężar złapać i wtedy siła idzie)

 

wznosy nóg w staniu na głowie lub na rękach, plecami opierając się o ścianę

 

do BL to przede wszystkim rób progresję wg sprawdzonego schematu, trzymają pozycje przejściowe przez określony czas

[phillix]

 

 

wznosy nóg w staniu na głowie lub na rękach, plecami opierając się o ścianę

 

Tzw. szpiczaga? Z prostymi nogami zrobię ledwo jedno powtórzenie.

Progresuję też coś jak back lever, ale na poręczach. Tzn. stoję pomiędzy poręczami, wyciągam ręce w tył i łapię poręczy nachwytem ( opierając się o przedramiona ), podwijam nogi, z pozycji kucznej się prostuję ( jestem do góry nogami ) i powoli opuszczam z nogami złączonymi lub w rozkroku.

[Struc]

nie no... szpiczaga to jest kot - gdybyś ją robił to nie prosiłbyś o rady do BL

 

dlatego podaje ci łatwiejsze wersje głowa lub ręce w oparciu o ścianę

[phillix]

No to właśnie tej szpiczagi z pomocą ściany nie ogarniam tak jak się powinno. Zwijam się w pozycje kuczną i dopiero nogi prostuję, gdy mam tyłek w górze.

[grzechu11]

Mostek to jedno z najbardziej niedocenionych cwiczen o którym wiekszosc pseudosiłaczy zapomina, przy mostku pracuja wszystkie miesnie kregoslupa (jest ich około 100)same ledzwie oczywiście też. Plecy nie bedą cie bolec na stare lata jesli regularnie bedziesz go wykonywał. Sam sie dziwie, ze do niedawna nie miałem mostków  w swoim treningu bo po tygodniu zauwazylem progress miedzy innymi w handstandzie gdzie poprzez silny kregoslup i ledzwie moge zdecydowanie łatwiej kontrolowac ciało.

[phillix]

Rozumiem, dzięki!

Czyli oprócz samych progresów do back levera dodać 3x w tygodniu mostki, superman hold oraz wznosy tułowia z opadu i powinno wystarczyć? Wszystkie te 3 ćwiczenia + progresje robić w tym samym dniu czy same mostki mogę wykonywać w następny dzień?

A: progresje, superman hold 3x30 sekund, wznosy tułowia 3x10

B: mostki

I takie coś wpleść w trening, gdzie:

PN - A

WT - B

ŚR - A

CZW - B

PT - A

SO - B

 

Czy nie będzie za dużo? Oprócz tego trening siłowy, czyli podciąganie, pompki w kruku, pike push ups, hollow itp.

[Struc]

dzielić trening prostowników? po co? jaki cel tego?

 

ja mostki robię zawsze na końcu treningu podczas rozciągania, zarówno koncentrycznie jak i izometrycznie

 

takie rzeczy jak pozycje możesz robić z każdym treningiem

[phillix]

Czyli AB na jednym treningu co drugi dzień będzie wystarczające?

[grzechu11]

Tak, zdecydowanie. Podobnie jak z brzuchem, ktory tez wiekszosc zaleca robic co 2 dzien / 3 razy w tygodniu.

[phillix]

A jeszcze takie pytanie: najpierw robić lędźwie, a potem brzuch czy odwrotnie?

[grzechu11]

To bez znaczenia, jak ci wygodniej ja zawsze zaczynalem od brzucha

[Struc]

nie ma znaczenia kolejność

 

zainteresuj się zatrzymaniami izometrycznymi podczas treningu koncentrycznego - jest atr. o tym

 

 

przykład:

 

robisz 5 wznosów tułowia z opadu na podwyższeniu, a następnie trzymasz 5 sek. w pozycji górnej i znowu 5 powtórzeń... itd.

 

na początek możesz spróbować 2 na 2 - siła idzie bosko

[Wapstarzz]

Kolyski na brzuchu lub zatrzymnia izometryczne w tej pozycji wzmacniaja a takze wszelkie cwiczenia pilates

[phillix]

Do tej pory nieświadomie robilem zatrzymanie co jedno powtórzenie, ale zatrzymanie trwało 2-3 sekundy, powtórzeń 10. Warto tak?