56 odpowiedzi w tym temacie

[sokol]

Sroda

Tricks!

Dosc spore zakwasy w barkach po zmianie wersji pompek w staniu na rekach

Progresja do back levera

Skin the cat 7/7/7

Waga z jedna noga wysunieta - coraz lepiej idzie   8 x 10s

 

Czwartek

Tricks!

Jeszcze czulem barki ale jakos poszlo

 

Progresja do stania na rekach

Przejsce z pozycji l-sit do stania na rekach - o dziwo bolacych barkow byl progres, spokojnie z 4-5 powtorzen wykonalem - 3 x 3

Przejsce z pozycji kruka do stania na rekach - sprobowalem spowrotem wracac do pozycji kruka i... nie wydaje sie jednak to tak samo latwe jak wzniesienie 3 x 3

Swobodne stanie - 4 x iles tam podejsc

 

Dzisiaj

Tricks!

Dzien wczesniej bylem na kreglach i czuje dzisiaj przedramiona oraz dlonie

Progresja do back levera

Skin the cat - slabsze dlonie, slabszy chwyt 5/5/5

Waga z jedna noga wysunieta   8 x 10s

[sokol]

Sobota!

Upper and lower body

Trening na silowni

Pompki na jednej rece - bylo by 5 x 5 ale cos mnei zaczelo bolec w barku prawym - 5/5/5/5/3

Muscle up  - bez rewelacji 5/4/3/2/2

Nie mialem jak znalesc czegos by miec podwyzszenie do pompek w staniu na rekach - 5/5/5/5/5

Pompki z guma -  8/8/8/8/8

Head bangersy  - 10/10/9/8/8

Dipy z guma 2 x 8, bez gumy 3 x 8

 

Lower body

 

Pistolety - utrzymany progress  1 x 5 z asysta, 4 x 5 bez asysty!

Wykroki + 24 kg  - 6/6/6/5/5
Wznoszenie łydki jednonoż z obciążeniem + 10 kg - 12/12/11/10/10
Sinlge leg-hip thrusters - 10/10/10/10/10

 

Niedziela

Rest

 

Poniedzialek

Trening na ten tydzien troche pozmienialem ze wzgledu na swieta i polaczylem dzien na trick, czyli progresja w staniu na rekach i do back levera. Trening w rodzinnym miescie i na silowni

 

Progresja do stania na rekach

Przejsce z pozycji l-sit do stania na rekach - slabo mi poszlo, ostatnio uzywalem pompek do preczy a teraz poprostu ustawilem sobie krazki na jakas tam wysokosc, moze z 3 pelne powtorzenia - 3 x 3

Przejsce z pozycji kruka do stania na rekach - bylo ok, nadal z probami powrotu do pozycji kruka 3 x 3

Swobodne stanie - zadowlony - 4 x iles tam podejsc

 

Progresja do back levera

Skin the cat - 6/6/6

Waga z jedna noga wysunieta - 2 x 10s

Z ciekawosci chcialem sprobowac wage z nogami w rozkroku i ku mojemu zaskoczeniu przyszlo mi z latwoscia wiec poszedlem dalej i... utrzymalem pelna wage!

back lever - fakt nie jakos mega dlugo, ale progres jest - 2 x 5s

 

Dzisiaj

Upper/lower body

Pompki na jednej rece - jest ok - 5/5/5/5/3

Podciaganie nadchwytem + 15 kg - niestety zapomnialem wziac ze soba pas i musialem wykorzystac hantel utrzymujac go miedzy nogami, mialem do wyboru 9 kg albo 15kg i wybralem ten ciezszy   - 5/5/4/3/3

Pompki w staniu na rekach - 5/5/5/5/5

Pompki z klasnieciem - 10/10/10/10/10

Head bangersy - 8/8/8/8/8

Dipy w oparciu o lawke + 10kg - 10/10/10/10/10

 

Lower body

 

Pistolety - progres 1 x 5 z asysta, 4 x 5 bez asysty!

Wykroki + 30 kg - tak samo jak z podciaganiem - 5/5/5/5/5
Wznoszenie łydki jednonoż z obciążeniem + 9 kg -  12/12/11/10/10
Sinlge leg-hip thrusters - - zrezygnowalem bo juz lecialem pograc w kosza

[sokol]

siemano!

 

Sroda (wigilia)

 

Zrobilem troche krotszy trening, ktory i tak jest krotki

 

Core

Superman hold  - z kijem za plecami - 12/12/12/12/12

Mostki - powotrzenia z przytrzymaniem na jednej rece/nodze - 6/6/6/6/6

Wznoszenie nog do drazka - 10
Spięcia brzucha - 20/20
Plank 45 s x 2
Wznoszenie nog na boki wiszac na drazku 16

Wznoszenie nog do klatki piersiowej 10
Wznoszenie nog kat 90 10

 

Czwartek

Tricks!

Trening odbyl sie w domu, niestety nie mialem ze soba sprzetu (pompek do poreczy) i musialem kombinowac z ksiazkami aby miec podwyzszenie.

Przejsce z pozycji l-sit do stania na rekach - slabo, nie czulem sie pewnie robiac to na ksiazkach... 2 pelne powtorzenia wyszly  - 3 x 3

Przejsce z pozycji kruka do stania na rekach - tu lepiej, tak jak wczesniej proby powrotu do owej pozycji 3 x 3

Swobodne stanie - zadowlony - 4 x iles tam podejsc

 

Progresja do back levera

Skin the cat - 6/6/6

Waga z nogami szeroko - 3 x 10 s, waga 2 x 5 s, 4 x 10s waga z jedna noga wysunieta - tutaj na przemian i rozne kombinacje

 

Piatek!

Core

Superman hold  - z kijem za plecami - 12/12/12/12/12

Mostki - powotrzenia z przytrzymaniem na jednej rece/nodze - 6/6/6/6/6

Wznoszenie nog do drazka - 10/8
Spięcia brzucha - 20/20/20/20
Plank 45 s x 2
Wznoszenie nog na boki wiszac na drazku 16/14

Wznoszenie nog do klatki piersiowej 10/10
Wznoszenie nog kat 90 10/8

 

Po treningu koszykowka

 

Sobota

Ostatni trenin, zrobilem tylko upper body, ze wzgledu na gre dzien po dniu w kosza, co dalo troche popalic nogom

 

Pompki na jednej rece - no i pyklo - 5/5/5/5/5

Podciaganie nadchwytem + 15 kg  - 5/5/4/3/3

Pompki w staniu na rekach - 5/5/5/5/5

Pompki z klasnieciem z guma - 8/8/8/8/8

Head bangersy - 8/8/8/8/8

Dipy w oparciu o lawke + 10kg - 10/10/10/10/10

 

Niedziela

Turniej w kosza

 

I to by bylo na tyle, owy plan skonczylem, teraz tydzien przerwy, ewentualnie z 1-2 lekkimi treningami. Regeneracja nigdy nie zaszkodzi w sumie i tak by bylo mi teraz ciezko trenowac, dosc mocno poczulem po moim ciele owy turniej w koszykowe (plecy od przepychania, skosne brzucha od biegania/skakania, no i oczywiscie nogi ). Pozniej jeszcze zrobie podsumowanie co zyskalem przez te ponad dwa miesiace, no i pomysle nad nowym treningiem, w ktorym skupie sie jeszcze bardziej na pozycjach statycznych

[Łukson]

Pompki na jednej rece - no i pyklo - 5/5/5/5/5

 

 

zuch :]

[sokol]

Siemano,

 

A wiec male podsumowanie, porownuje od pierwszego treningu do ostatniego:

Upper body

Pompki na jednej rece - z 0/5 ; 3/2 ; 3/2 ; 2/3 ; 2/3 na 5/0 ; 5/0 ; 5/0 ; 5/0 ; 5/0 (bez asysty/z asysta)

Podciaganie nadchwytem z obciazeniem - z + 10 kg 5/5/4/4/3 na + 15 kg 5/5/4/3/3

Muscle up - pelne powtorzenia (fakt nie za kazdym razem, ale odblokowanie psychiczne jest )

Pompki w staniu na rekach - tu praktycznie bez progresu, zaluje ze od poczatku nie robilem ich z podwyzszenia...

Pompki z klaśnięciem z gumą - w tym cwiczeniu nie zalezalo mi na wzroscie powtorzen, lecz cwiczeniu bardzej pod ekspolozywne powtorzenia, nie mam problemu zeby zrobic np. pompki z klasnieciem za plecami itp.

Head bangers - dobralem je pod wzgledem typowo pod trening bicepsu

Dipy w roznych wariantach - na pewno ulatwilo progres przy Muscle upach

 

Lower body

Pistolety - z 0/5 ; 3/2 ; 3/2 ; 2/3 na 0/5 ;    5   /0 ;   5  /0 ;  5 /0 ; 5  /0 (bez asysty/z asysta)  
Reszta cwiczen w zasadzie byly jako dodatek do nog, aby kazdy miesien byl trenowany. Na wyroznienie jestem zadowolony z:

Wykroki z + 30 kg - 5/5/5/5/5

 

Progresja do Back Levera

Z praktycznie zera oraz zlego podejscia do treningu przez pierwszy miesiac:

2 x 5 s back lever

Na pewno do takiego progresu w ciagu miesiaca, przysluzyl sie trening na Core.

 

Progresja do stania na rekach

Przejscie z pozycji kruka do stania na rekach - z 3/2/2/1/1 na 3/3/3 + przejsce z l-sit do stania na rekach hhmm dam 2/1/1

 

Dodatkowo:

- pozbycie sie bólu w prawym kolanie, ktore wczesniej mi towarzyszylo (wzmocnienie stawu kolanowego), przypuszczam ze dzieki pistoletom,

- zredukowanie uczucia dyskomfortu w barkach, praktycznie zrezygnowalem z okladow z lodow, ktore robilem praktycznie codziennie (hhmm dzieki pompkom na jednej rece?)

- niestety przy ostatnich 2- 3 tygodniach, zacząłem czuć ból w przedramionach i łokciach... dlatego teraz jest czas na odpoczynek !

 

Czy dużo udało mi sie osiagnac przez ten czas? Według mnie tak, zwłaszcza, że musiałem to wszystko pogodzić z pracą na cały etat, studiami oraz pilnowaniem diety Przy następnym planie mam zamiar zrezygnować z kalendarza, który stosowałem i podzielić tydzien na 6 dni treningowych, gdzie będzie 2 x upper body + core, 2 x lower body i 2 tricks. Lecz to jeszcze dokładniej rozpisze

[sokol]

Cześć,

 

Tydzien przerwy minal, 1 stycznia zrobilem sobie drobny trening a od jutra zaczynam z nowym planem. Plan na zasadzie ULTULTF (U-upper, L - Lower, T - Tricks, F - Free) w tygdoniu, w tym ze prawdopodobnie teraz bede podchodzil do niego bardziej elastycznie i np. jakis tydzien bedzie lzejszy. Mozliwe nawet ze pierwszy tydzien albo dwa zrobie UFLFTFF, ale to sie jeszcze zobaczy A wiec, plan przygotowany z konsultacjami (dzieki @Universe, @Wapstarzz) (tam gdzie znak zapytania okaze sie na treningu jaka liczba powtorzen):

 

Upper Body + core (hard)
Stanie na rekach kilka prob (Nie przejscia tylko z odbiciem nog i trzymanie balansu)
Podciagniecia wąskie nadchwyt (progresja do 1 reki) z obciazeniem LUB podciagniecia nierowne z recznikiem LUB muscle up proby do 3 x 5 lub 5 x 5 zaleznie od sil
HSPU (glownie z podwyzszenia, rozne warianty) proby do 5 x 5
Pompki na jednej rece - 3 x 5 (5 x 5 za bardzo wymecza), pozniej to cwiczenie przerzuce do formy smarowania gwintow
Dipy z obciazeniem lub russian dips - 5 x 5 tu mozliwe ze jak bede robil lzejsza wersje HSPU to dipy beda w ciezszym wariancie lub piramidki
Jesli bedzie sila proby do pompek z kolyski
Zwisy (jednoracz 3-5 x 20 s)
Wznosy nog stojac na glowie - 3 x ?
Bent planche (raczej delikatna progresja) - 3 x ?
Mostki - schodzenie po scianie (progresja ze skazanego) 3 serie x ?
AB wheel - na ten moment jeszcze nie mam kolka, wiec bede korzystal z fotea na kolkach
Wznosy nog wiszac na drazku, nogi do drazka 2 x 10
Wznosy nog na drazku (kolana do klatki) 2 x 10
Wznosy nog na boki wiszac na drazku lub wycieraczki/dookola swiata 2 x 10



Lower body + core (easy)
Pistolety 5 x 5
Przysiady ze sztanga - nigdy nie robilem na poczatku mysle ze ciezar i powtorzenia do 10, zeby technike wyrobic, pozniej 5 x 5
Laterlar lunger Walk 3-4 serie
Wznoszenie lydek jednonóz z obciazeniem 5 x 12
Marty ciag - tak samo jak z przysiadami
Superman hold 2 x 30 s
Hollow body (rocks) 2 x ?
Planki 4 rodzaje x 30 s

Tricks
Przejscia do stania na rekach - l-sit to handstand, straddle to handastand itp
Progresja do front levera
Tucked front lever
Back lever
BL z nogami szeroko lub prosto
 

Z checia wyslucham dodatkowych sugestii

[sokol]

Hej, pierwszy trening nowego planu juz za mna a wiec

 

Stanie na rekach - moglbym uznac to za rozgrzweke nawet moze 3-4 prob po iles tam podejsc
Podciagniecia wąskie nadchwyt + 10 kg - myslalem ze pojdzie ciezej poniewaz praktycznie od wiekszego czas robie na szeroko nastepnym razem dam min. 12,5 kg 5x5
HSPU z podwyzszenia w formie poreczy do pompek - lepiej jak ostatnio gdy probowalem w takiej formie - 5 x 3
Pompki na jednej rece - bez problemowo 3 x 5
Dipy na prostej poreczy z obciazeniem - trening robilem w domu i mialem mega problem jak podczepic ciezar tak by mi nie wadzil o drazek, zrobilem 2 serie z + 15 kg po 8 powtorzen, a pozostalem 3 x 12 poniewaz bylo cholernie nie wygodnie :/
Proby do pompek z kolyski - zero techniki, nic nie wychodzilo, ale bedzie lepiej 3 x iles tam prob
Zwisy jednoracz - troche chyba sie przecenilem lub kwestia grubszego drazka  4 x 10 s na kazda reke
Wznosy nog stojac na glowie - nie robilem nigdy wczesniej, czuc ladnie prostownik 3 x 5
Bent planche - delikatna progresja staralem sie utrzymywac prosta pozycje lecz z katem blizszym 90 stopni, sa poczatki wiec jeszcze sie wyrobie 3 x iles tam podejsc po max 5 s
Mostki - schodzenie po scianie (progresja ze skazanego) - zejscia i wejsca, tu juz zaczalem czuc ostro dol plecow - 5/5/4
AB wheel (chair ) - pierwsza serie probowalem na prostych nogach, lecz prostownik ostro palil, wiec zrobilem dalej na kolanach, ogolnie czulem jeszcze triceps 5/10/10/10/10/
Wznosy nog wiszac na drazku, nogi do drazka 9/8
Wznosy nog na drazku (kolana do klatki) 10/10
Dookola swiata - przykurcze bardzo przeszkadzaja przy tym cwiczeniu 8/8

 

 

Podsumowujac bardzo czuje dol plecow po tym treningu, mam nadzieje ze jutro nie bedzie mi to az tak przeszkadzalo na treningu

[makxxu]

Co do tego mocowania obciążenia w dipach na jednej poręczy, to gdzie je "zarzuciłeś" ? Tak na pierwszą myśl jaka mi wpadła to chyba najlepsze rozwiązanie to za plecy.

[sokol]

Bardziej mi chodzilo o to ze jak podpinam ciezar to pas mi wadzi o drazek przy powtorzeniach, nie obciazenie. A wymyslilem poprostu... plecak

 

Lower body + core (easy)
Pistolety - mimo przerwy przez tydzien poszlo elegancko  1 x 5 z asysta, 4 x 5 bez asysty
Przysiady ze sztanga - robilem na suwnicy, gdzie zostalem ostro skrytykowany przez instruktora z silowni, ze powinienem robic to na normalnej sztandze no nic nastepnym razem - +30 kg 4 x 8
Laterlar lunger Walk + 10 kg - czuc bardzo miesnie boczne w udzie  4 x 8
Wznoszenie lydek jednonóz z obciazeniem + 13 kg - bez problemu 12/11/11/10/10
Marty ciag + 30 kg - pierwsza serie bez ciezaru aby wyczuc technike, reszta z + 30kg - 10/8/8/8/8
Superman hold 2 x 30 s - po wczoraj bardzo czuje prostownik, ale jakos poszlo
Hollow body (rocks) 2 x ? - nie zrobilem w ogole, ab wheel z wczoraj widocznie zadzialal i nie bylem sie wstanie nawet chwili utrzymac
Planki 4 rodzaje x 30 s - a tu o dziwo poszlo bez problemu

[makxxu]

A o plecaku to nawet bym nie pomyślał, dobry pomysł, na pewno skorzystam

[sokol]

Dzisiaj

 

Tricks!

 

Na spokojnie, triceps, brzuch i troche barki nie doszly do siebie jeszcze, wiec nie zakladalem sobie jakis konkretnych ilosc serii.

 

Przejscie z lsit do handstand - 3/3/2

Z pozycji kruka - 3/3/2/2

Troche swobodnego stania

Progresja do front levera
Tucked front lever  - o ile pierwsza seria byla ok, nastepne coraz to gorzej wiec stwierdzilem ze nie ma sensu na ten moment - 6s/5s/5s/4s
Back lever
BL z nogami szeroko - tu to juz w ogole - 8s/6s/5s

 

Nowy plan treningowy, nowe bodzce, organizm jeszcze sie nie przyzwyczail.

[sokol]

Czwartek!

 

Wrocilem z pracy po 19 i caly dzien za mna chodzilo czy zrobic dzisiaj trening czy moze dac sobie wolne, poniewaz czulem caly czas lekkie zakwasy na plecach, tricepsie i przedewszystkim na brzuchu...jednak nie bylo az tak zle

 

Stanie na rekach - nie probowalem, wylecialo mi z glowy :v
Podciagniecia wąskie nadchwyt + 10 kg - powtorzylem jeszcze raz to obciazenie przez zakwasy i znow pewne  5x5
HSPU z podwyzszenia w formie poreczy do pompek - tez wporzadku 3/3/3/3/2

Pompki na jednej rece - odpuscilem jedna serie 2 x 5
Dipy na prostej poreczy z obciazeniem - w plecaku 19 kg - 8/8/6/6/6
Proby do pompek z kolyski - z technika lepiej, zaczalem czuc cialo, teraz tylko troche sily zeby moc sie podniesc wyzej 3 x 5-8 podejsc
Zwisy jednoracz - odpuscilem troche 2 x 10 s
Wznosy nog stojac na glowie - jest ok  3 x 5
Bent planche - wydawalo mi sie ze plecy bede mial zmeczone po 3 dniach treningu ale o dziwo poszlo mi lepiej niz na poniedzialkowym treningu 3 x iles tam podejsc po max 7 s
Mostki - schodzenie po scianie (progresja ze skazanego) - zejscia i wejsca, odpuscilem jedna serie, ze wzgledu na wieksze skupienie przy progresji do bent planche - 5/5
AB wheel - przyszlo wkoncu kolko mimo zakwasow postanowilem zrobic to cwiczenie a odpuscic troche z kolejnych 5 x 8
Wznosy nog wiszac na drazku, nogi do drazka - odpuscilem
Wznosy nog na drazku (kolana do klatki) - zrobione - 10/10
Dookola swiata - tylko jedna seria - 8

[sokol]

Piatek!

 

Lower body + core (easy)
Pistolety - jest git  1 x 5 z asysta, 4 x 5 bez asysty
Przysiady ze sztanga - trening w domu, wiec ciezar w plecaku i akurat sie uzbieralo z tego 30 kg - 5 x 8
Laterlar lunger + 10 kg -   4 x 8
Wznoszenie lydek jednonóz z obciazeniem - mialem przed ostatni zabieg na ostroge i zrezygnowalem z tego cwiczenia, poniewaz za bardzo angazuje stope
Martwy ciag + 30 kg - prawdopodobnie beda robil to cwiczenie tylko raz w tygodniu, za bardzo prostownik mialem obciazony
Superman hold - wczesniej robilem to na powtorzenia, teraz izometrycznie - 2 x 30 s
Hollow body (rocks) - brzuch sie zregenerowal juz i zrobilem to cwiczenie - 2 x 40 s
Planki 4 rodzaje x 30 s - bez problemu

 

Sobota

 

Tricks!

 

Czulem od piatku wieczorem dyskomfort w dole plecow, wiec zrezygnowalem praktycznie z treningu. Wykonalem 3 powtorzenia przejscia z lsit do stania na rekach oraz troche swobodnego stania, lecz postanowilem sie bardziej nie przeciazac i dac sobie wiecej czasu na regeneracje

[sokol]

Czesc!!

 

Dzisiaj

Niby jeszcze czuje jakis dyskomfort w plecach ale zaryzykowalem i praktycznie nie odczuwalem tego podczas cwiczen.

 

Stanie na rekach - 3 x iles tam podejsc nie za dlugich
Podciagniecia nierowne z jedna reka na drazku, druga recznik - pierwszy raz robilem, bylo ok  6 x 5 + nadchwyt z obciazeniem + 12.5 kg - 1 x 5
HSPU z podwyzszenia w formie poreczy do pompek - troche gorzej niz ostatnio, przy tym cwiczeniu najbardziej czulem prostownik o dziwo - 3/3/2/2/2

Pompki na jednej rece - 5/5/3
Dipy na prostej poreczy z obciazeniem  + 15 kg - 5 x 8
Proby do pompek z kolyski - coraz lepiej czuje cialo  3 x 5-8 podejsc
Zwisy jednoracz - 3 x 10 s
Wznosy nog stojac na glowie - o dziwo poszlo ok ok   3 x 5
Bent planche - tez troche lepiej niz ostatnio 3 x iles tam podejsc po max 7 s
Mostki - schodzenie po scianie (progresja ze skazanego) - zejscia i wejsca - 4/4/3
AB wheel - tez coraz lepiej ale zobaczymy tu jak jutro  5 x 12
Wznosy nog wiszac na drazku, nogi do drazka - 8/8
Wznosy nog na drazku (kolana do klatki) -  10/10
Dookola swiata - 8/6

 

Caly zalozony plan wykonany, czuje ze wprowadze male usprawnienia do calosci. Glownie chodzi o cwiczenia na prostownik, na pewno zrezygnuje z martwego ciagu x 2 w tygodniu.

[sokol]

Wtorek

Lower body + core (easy)
Pistolety - zastanawiam sie czy nie urozmaicic troche tego cwiczenia i nie robic np shrimp squat 1 x 5 z asysta, 4 x 5 bez asysty
Przysiady z obciazeniem + 15 kg - zrezygnowalem troche z obciazenia dla plecow
Laterlar lunger + 10 kg - 4 x 8
Wznoszenie lydek jednonóz z obciazeniem + 10 kg - bez problemowo 5 x 12
Martwy ciag - zrezygnowalem poki co
Superman hold - ok - 2 x 30 s
Hollow body (rocks) -  - 2 x 40 s
Planki

Na lokciach 1 x 30 s

Na lokciach w tym jedna noga wysunieta do tylu 1 x 60s (po 30 s na noge)

Boczne 2 x 30s (kazda ze stron)

 

Sroda

Tricks!

 

Przejscie z lsit do handstand - pierwsza seria ok, pozniej juz czulem kregoslup :/ 3/3/2

Z pozycji kruka - tu tez podobnie 3/3/3

Troche swobodnego stania

Progresja do front levera
Tucked front lever  -a przy tym cwiczeniu o dziwo plecy mi nie przeszkadzaly i nawet lepiej poszlo niz ostatnio - 8s/8s/6s/6s/5s
Back lever
Straddle leg back leve - 2 x 10 s

Full back lever - 2 x 8s

[sokol]

Siemano,

 

Dzisiaj!

 

Nadal mam delikatny dyskomfort w kregoslupie, dlatego wstrzymuje praktycznie trening core.

 

Stanie na rekach - 3 x iles tam podejsc nie za dlugich
Podciagnieia nadchwyt wasko + 12.5 kg - no prosze, nie sadzilem ze tak ladnie pojdzie 5 x 5
HSPU z podwyzszenia w formie poreczy do pompek - czulem ten kregoslup przy tym 3/3/2/2/2

Pompki na jednej rece - nastepnym razem nie bede robil tego cwiczenia, za bardzo napiety byl prostownik - 5/5/3
Dipy na prostej poreczy z obciazeniem  + 12.5 kg - 5 x 9
Proby do pompek z kolyski - podobnie jak z pompkami jednoracz - 2 x 6
Zwisy jednoracz - 3 x 10 s
Wznosy nog stojac na glowie - nie robilem
Bent planche - nie robilem
Mostki - zwyczajne -  delikatnie, zawsze jak taka wersja mi pomaga na plecy 3 x 5
AB wheel - nie robilem
Wznosy nog wiszac na drazku, nogi do drazka - 10/10/10
Wznosy nog na drazku (kolana do klatki) -  nie robilem
Dookola swiata - nie robilem

Hollow body rocks - delikatnie 2 x 30 s

 

PLUS zestaw cwiczen rozciagajacych dolne partie plecow, ok. 10-15 min.

[sokol]

Wczoraj

 

Nadal czuje kregoslup, dokoncze ten tydzien i w przyszlym przerwa. Niby nie czuje slabych tych plecow, lecz nie chcialbym zeby to sie rozwinelo bardziej. Przyszly tydzien dam chyba tylko basen

Lower body + core (easy)
Pistolety - dorzucilem obciazenie, fakt nie jakies kolosalne, poniewaz musze uwazac na kolana, lecz malymi krokami do przodu + 2.5 kg - 5x5
Przysiady z obciazeniem + 15 kg - zrezygnowalem troche z obciazenia dla plecow - 5 x 10
Laterlar lunger + 10 kg - 4 x 8
Wznoszenie lydek jednonóz z obciazeniem + 10 kg - bez problemowo 5 x 12
Martwy ciag - zrezygnowalem poki co
Hollow body (rocks) -  - 2 x 30s

Rozciaganie plecow

 

Dzisiaj

 

Troche swobodnego stania + rozciaganie plecow