Cześć!
Na początek może coś o sobie. Kalistenike ćwiczę tak na poważnie od września zeszłego roku, wcześniej tak jak mi się chciało, a jeszcze wcześniej siłownia, lecz to było raczej takie ćwiczenie po łebkach
Większość moich treningów była ze strony madbarz, co patrząc teraz, nieco żałuję, że aż tyle czasu nad nimi spędziłem, ponieważ większej mieże skupiają się one na wytrzymałości, a nie mojemu aktualnemu celowi.
Od ostatnich dwóch miesięcy trenowałem według kalendarza Fortressa z ćwiczeniami dobranymi przezemnie z czego z efektów jestem bardzo zadowolony, dlatego będę go dalej kontynował z lekkimi poprawkami po obecnej tygodniowej przerwie na odpoczynek
Trening zaczynam od poniedziałku, jeśli chodzi o "tricki" to głównie skupiam się na dwoch pozycjach - stanie na rękach co już w miarę mi wychodzi oraz back lever z którym niestety cięzko mi idzie. Dodatkową rzeczą, którą chcę poprawić to muscle up - dlatego jest wrzucony do planu.
Mam problem aby wykonać go bez przechodzenia z lewej ręki, mimo że potrafię to zrobić bardzo powoli bez zabujania jest taki punkt gdy się podciągam gdzię no muszę zacząć od tej lewej ręki aby przejść wyżej :/ Z chęcią wysłucham waszych
rad co do tego jak i całego planu
1. Wiek: 23
2. Płeć: Mężczyzna
3. Wzrost i waga: 180 cm, 72 kg, BF 10% - stan na 07.10
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: głównie kalistenika i koszykówka
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości:
Najpoważniejsza - złamane dwie kości z przemieszczeniem w prawym przedramieniu.
Obecna - ostrogi piętowe.
6. Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? Tak
7. Cel treningowy: siła, pozycje statyczne
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi: czas kwestia sporna, zawsze się znajdzie na trening tylko kosztem czego?
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: przeważnie ok. 2150 kcal z czego 57 % to węglowodany, 23 % białko, 20 % tłuszcze. Zero słodyczy, zero słodkich napojów, czipsow itp. Jem zdrowo. Nawet mam swoją dietetyczkę
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie
Upper body
Pompki jednorącz - 5 x 5 w tym początek bez asysty, później gdy się robi ciężko z asystą (np. 3 bez asysty, 2 z asystą)
Podciąganie z obciążeniem nadchwyt + 10 kg - tutaj zobaczymy, wcześniej było 7.5 kg i doszedłem do 5 x 5, teraz liczę że będzie tak samo LUB Muscle up 5 x max
Pompki w staniu na rękach - 5 x 5 zaczynając od wąskiego rozstawu dłoni, w kolejnych seriach coraz to szerzej
Pompki z klaśnięciem z taką gumą, którą przekładam przez plecy - 5 x 8 ale tu akurat różnie bywa, guma daje popalić
Head bangersy - 5 x 8
Dipy na prostej obręczy + 10 kg 8/8/8/6/6 lub dipy w oparciu o krzeslo z obciązeniem + 15 kg 8/8/8/6/6
Lower body
Pistolety - 5 x 5 na podobnej zasadzie co pompki jednorącz
Wstępowaniu na krzesło z obciążeniem + 10 kg - 8/8/8/6/6
Wznoszenie łydki jednonoż z obciążeniem + 10 kg - 12/12/11/11/10
Sinlge leg-hip thrusters? Nie wiem jak to określić po polsku - 5 x 10
Core
Superman hold - 5 x 12
Mostki - 5 x 8
Wznoszenie nog do drazka 2 x 8
Spięcia brzucha 4 x 20
Plank 2 x 45 s
Wznoszenie nog na boki wiszac na drazku 2 x 8 (kazda strona)
Wznoszenie nog do klatki piersiowej 2 x 10
Wznoszenie nog kat 90 2 x 10
Tricks
Wybrałem progresje do stania na rekach oraz do back leveru
Stanie na rekach
Wyjscie z pozycji kruka do stania na rekach
Swobodne stanie na rekach/poreczach na przemiennie
Back lever
Skin the cat 5 x 8
Powolne opuszczanie ciala w pozycji prostej - tutaj roznie ale przewaznie to wyglada tak 6/5/4/4/3/3
Wybaczcie za zdjęcia z efektem światła, które daja + 10 do rzeźby