56 odpowiedzi w tym temacie

[sokol]

Cześć!

Na początek może coś o sobie. Kalistenike ćwiczę tak na poważnie od września zeszłego roku, wcześniej tak jak mi się chciało, a jeszcze wcześniej siłownia, lecz to było raczej takie ćwiczenie po łebkach
Większość moich treningów była ze strony madbarz, co patrząc teraz, nieco żałuję, że aż tyle czasu nad nimi spędziłem, ponieważ większej mieże skupiają się one na wytrzymałości, a nie mojemu aktualnemu celowi.
Od ostatnich dwóch miesięcy trenowałem według kalendarza Fortressa z ćwiczeniami dobranymi przezemnie z czego z efektów jestem bardzo zadowolony, dlatego będę go dalej kontynował z lekkimi poprawkami po obecnej tygodniowej przerwie na odpoczynek
Trening zaczynam od poniedziałku, jeśli chodzi o "tricki" to głównie skupiam się na dwoch pozycjach - stanie na rękach co już w miarę mi wychodzi oraz back lever z którym niestety cięzko mi idzie. Dodatkową rzeczą, którą chcę poprawić to muscle up - dlatego jest wrzucony do planu.
Mam problem aby wykonać go bez przechodzenia z lewej ręki, mimo że potrafię to zrobić bardzo powoli bez zabujania jest taki punkt gdy się podciągam gdzię no muszę zacząć od tej lewej ręki aby przejść wyżej :/ Z chęcią wysłucham waszych
rad co do tego jak i całego planu

 

1. Wiek: 23
2. Płeć: Mężczyzna
3. Wzrost i waga: 180 cm, 72 kg, BF 10% - stan na 07.10

4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: głównie kalistenika i koszykówka
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości:
    Najpoważniejsza - złamane dwie kości z przemieszczeniem w prawym przedramieniu.
    Obecna - ostrogi piętowe.
6. Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? Tak
7. Cel treningowy: siła, pozycje statyczne
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi: czas kwestia sporna, zawsze się znajdzie na trening tylko kosztem czego?
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: przeważnie ok. 2150 kcal z czego 57 % to węglowodany, 23 % białko, 20 % tłuszcze.  Zero słodyczy, zero słodkich napojów, czipsow itp. Jem zdrowo. Nawet mam swoją dietetyczkę
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie

Upper body
Pompki jednorącz - 5 x 5 w tym początek bez asysty, później gdy się robi ciężko z asystą (np. 3 bez asysty, 2 z asystą)
Podciąganie z obciążeniem nadchwyt + 10 kg - tutaj zobaczymy, wcześniej było 7.5 kg i doszedłem do 5 x 5, teraz liczę że będzie tak samo LUB Muscle up 5 x max
Pompki w staniu na rękach - 5 x 5 zaczynając od wąskiego rozstawu dłoni, w kolejnych seriach coraz to szerzej
Pompki z klaśnięciem z taką gumą, którą przekładam przez plecy - 5 x 8 ale tu akurat różnie bywa, guma daje popalić
Head bangersy - 5 x 8
Dipy na prostej obręczy + 10 kg 8/8/8/6/6 lub dipy w oparciu o krzeslo z obciązeniem + 15 kg 8/8/8/6/6

Lower body
Pistolety - 5 x 5 na podobnej zasadzie co pompki jednorącz
Wstępowaniu na krzesło z obciążeniem + 10 kg - 8/8/8/6/6
Wznoszenie łydki jednonoż z obciążeniem + 10 kg - 12/12/11/11/10
Sinlge leg-hip thrusters? Nie wiem jak to określić po polsku - 5 x 10

Core
Superman hold - 5 x 12
Mostki - 5 x 8
Wznoszenie nog do drazka 2 x 8
Spięcia brzucha 4 x 20
Plank 2 x 45 s
Wznoszenie nog na boki wiszac na drazku 2 x 8 (kazda strona)
Wznoszenie nog do klatki piersiowej 2 x 10
Wznoszenie nog kat 90 2 x 10

Tricks
Wybrałem progresje do stania na rekach oraz do back leveru

Stanie na rekach
Wyjscie z pozycji kruka do stania na rekach
Swobodne stanie na rekach/poreczach na przemiennie

Back lever
Skin the cat 5 x 8
Powolne opuszczanie ciala w pozycji prostej - tutaj roznie ale przewaznie to wyglada tak 6/5/4/4/3/3

 

 

Wybaczcie za zdjęcia z efektem światła, które daja + 10 do rzeźby
        
    
 

Załączone pliki

•  Bez tytułu.jpg   964,41 KB   293 Ilość pobrań
•  English Cal.jpg   174,21 KB   320 Ilość pobrań
•  image(1).jpg   542,94 KB   244 Ilość pobrań
•  image(3).jpg   482,64 KB   233 Ilość pobrań
•  image.jpg   340,81 KB   166 Ilość pobrań

[sokol]

Dzisiaj pierwszy trening po tygdniowym odpoczynku. Ciezki dzien, prace mam zwiazana z dyzurami calonocnymi pod telefonem, no i jak na zlosc ktos zadzwonil w poniedzialek o 24 i tak sobie troche posiedzialem przy komputerze. No ale nic trening to trening caly dzien ogolnie sie nastawialem ze bedzie dzisiaj upper body, a tu Ci psikus i jest tricks

 

Oczywiscie rozgrzewka:

Pajacyki, krazenia ramion, krazenia ramion z kijem, pompki na palcach aby rozgrzac miesnie dloni, pare podciagniec, mostkow itp.

 

Progresja do stania na rekach:

Wyjscie z pozycji kruka do stania na rekach - tutaj slabo dzisiaj, czuc bylo ze barki jakies takie slabe dzisiaj, zrobilem moze 3/2/2/1/1 jesli chodzi o takie czyste proby.

 

Swobodne stanie na rekach/poreczach na przemiennie - z tej strony zupelnie inaczej, bardzo dobrze czulem swoje cialo, balans praktycznie idealny, predzej mi sie barki meczyly niz tracilem rownowange. Oczywiscie w poczatkowych seriach. Nie pisze ile dokladniej tego bylo bo przewaznie robie 3 x tyle ile dam rade na samych rekach i 3 x tyle ile dam rady na poreczach

 

Jutro upper body i core

[sokol]

siemano!

dzisiaj upper body i core

Upper body:

Pompki na jednej rece - srednio zadowolony z tego jak poszlo, (bez asysty/z asysta) 0/5 ; 3/2 ; 3/2 ; 2/3 ; 2/3

Podciaganie nadchwytem z obciazeniem +10 kg - tutaj mega zadowolony, az niesadzilem ze tak dobrze pojdzie 5/5/4/4/3

Pompki w staniu na rekach rozne rozstawy dloni (pelne powtorzenie przy dotknieciu nosem) - srednio, czyje ze barki zmeczone troche po wczoraj, ale sie przyzwyczaja 4,5/4/5(zmiana rozstawu)/5/5

Pompki z klaśnięciem z gumą - daje popalić 8/8/7/77

Head bangersy - lubie to cwiczenie i zawsze jakos mi sie machnie wiecej tych powtorzen niz sobie zakladam 10/10/9/9/9

Dipy na prostej obręczy + 10 kg - tu troche mniej niz zalozylem, ale z tego wzgledu ze pas mi sie blokowal o drazek i musialem troche kombinowac 8/7/6/6/6

 

Testowalem rowniez nowy drazek (rozporowy) i troche z dystansem podchodzilem do podciagania i dipow (he nie chcialem fiknac na ziemie), ale drazek przeszedl test pomyslnie i przy nastepnych treningach bede bez blokad ogolnie nie wiem gdzie wy swoje kupywaliscie, ale nie zauwazyliscie ze cholernie ciezko jest kupic porzadny drazek rozporowy w jakims sklepie stacjonarnym zeby go moc obejrzec? Wszystko zostalo wyparte przez hipermarkety pokroju intersport, decathlon, itp gdzie jak zobaczylem jakie tam maja to az brak slow

 

Core!

Superman hold - ok 12/12/12/12/12

Mostki - przy ostatnich powtorzeniach troche ciezej  8/8/8/8/8

Wznoszenie nog do drazka 8/7
Spięcia brzucha 20/20/20/20
Plank 2 x 45 s
Wznoszenie nog na boki wiszac na drazku 16/14

Wznoszenie nog do klatki piersiowej 10/10
Wznoszenie nog kat 90 10/10

 

Brzuch troche opornie poszedl

 

Jutro rest !

[Powadzi]

Skatowales brzuch i to solidnie

Wysłane za pomocą TapaTalk

[sokol]

Czy tam skatowalem, czuje ze to nie bylo ani za duzo ani za malo Kolejna rzecz to patrzac na grafik Core mam nie wiecej niz 3 x w tygodniu

[sokol]

Heja!

Wczoraj wizyta u Pani dietetyk i stan na 22.10 - 9.7 % BF

Dzisiaj w treningu nog niestety nie zrobilem na pelnych obrotach. Dwie nie przespane nocki wynikajace z nadgodzin w pracy... no nic wazne ze zrobiony

 

Lower body

Pistolety - nie zadowolony z tego jak poszly, odpucilem ostatnia serie - (bez asysty/z asysta) 0/5 ; 3/2 ; 3/2 ; 2/3
Wstępowaniu na krzesło z obciążeniem + 10 kg - srednio, lekkie problemy z utrzymaniem rownowagi - 8/8/8/6/6
Wznoszenie łydki jednonoż z obciążeniem + 10 kg - dosc gladko, chociaz przy ostatnich powtorzeniach niekiedy zginalem noge 12/12/11/11/10
Sinlge leg-hip thrusters - pierwszy raz robie owe cwiczenie, fajnie czuc palenie w posladkowym i dwuglowym uda, technika jeszcze do doszlifowania - 12/10/10/10/10

 

Jutro tricks !

[sokol]

Niestety z braku czasu nie mialem kiedy dodac wpisu. A wiec:

 

Piatek

Tricks

Skin the cat 8/8/7/6/6
Powolne opuszczanie ciala w pozycji prostej - tutaj roznie ale przewaznie to wyglada tak 6/5/4/4/4/3/2/2

Musze prawdopodobnie wrzucic do programu gdzies trening chwytu ze Skazanego, poniewaz predzej slabnie mi chwyt i przedramiona niz core...

 

Sobota

Upper body

Pompki na jednej rece - Poszlo ok (bez asysty/z asysta) 0/5 ; 4/1 ; 3/2 ; 3/2 ; 2/3

Podciaganie nadchwytem z obciazeniem +10 kg - podobnie jak na ostatnim treningu 5/5/4/4/3

Pompki w staniu na rekach rozne rozstawy dloni (pelne powtorzenie przy dotknieciu nosem) - srednia 5/4/4(zmiana rozstawu)/4/4

Zapomnialem wziac ze soba gumy na trening i zrboilem superman pushupsh 10/10/9/8/8

Head bangersy - robilem to na troche innym drazku niz zazwyczaj i bylo dosc nie wychodnie bo haczylem nogami 10/8/8/7/8

Dipy na prostej obręczy + 10 kg - znowu problemy z pasem ktory wodzil 8/7/7/6/8

 

Core

Superman hold - ok 12/12/12/12/12

Mostki - odpuscilem ostatnia  8/8/8/8/

Wznoszenie nog do drazka 9/7
Spięcia brzucha 20/20/20/20
Plank 2 x 45 s
Wznoszenie nog na boki wiszac na drazku 16/14

Wznoszenie nog do klatki piersiowej 9/8
Wznoszenie nog kat 90 10/8

 

Dzisiaj

Tricks

Progresja do stania na rekach:

Wyjscie z pozycji kruka do stania na rekach - srednio, problemy ze zlapaniem rownowagi 5/3/3

 

Swobodne stanie na rekach/poreczach na przemiennie - dzisiaj bardzo slabo mi wychodzilo, nie wiedzac czemu. Maks to moze bylo 15 s...

 

No nic na nastepnym treningu na pewno bedzie lepiej !

[sokol]

Siema

Dzisiaj Upper body i Core

 

Upper body

Pompki na jednej rece -  (bez asysty/z asysta) 0/5 ; 4/1 ; 3/2 ; 3/2 ; 2/3

Podciaganie nadchwytem z obciazeniem +10 kg - progres 5/5/4/4/4 (moze jednorazowy, ale zawsze to jakies tam odblokowanie )

Pompki w staniu na rekach rozne rozstawy dloni (pelne powtorzenie przy dotknieciu nosem) - sredni rozstaw dloni 5/5/5/4/5

Pompki z klaśnięciem z gumą -  8/8/8/8/8

Head bangersy -  10/10/9/9/8

Dipy w oparciu o krzeslo z obciązeniem + 15 kg 8/8/8/8/7

 

Core

Superman hold 12/12/12/12/12

Mostki  8/8/8/8/8

Wznoszenie nog do drazka 9/7
Spięcia brzucha 20/20/20/20
Plank 2 x 45 s
Wznoszenie nog na boki wiszac na drazku 14/14

Wznoszenie nog do klatki piersiowej 8/8
Wznoszenie nog kat 90 8/8

[sokol]

Hej!

 

Lower body

 

Pistolety -  (bez asysty/z asysta) 0/5 ; 3/2 ; 2/3 ; 2/3 ; 2/3
Wstępowaniu na krzesło z obciążeniem + 10 kg - 8/8/8/7/7
Wznoszenie łydki jednonoż z obciążeniem + 10 kg - 12/12/11/11/11
Sinlge leg-hip thrusters - 12/11/11/10/10

[sokol]

Czwartek

Tricks!

Progresja do front leveru

Skin the cat 8/8/7/6/6
Powolne opuszczanie ciala w pozycji prostej - tutaj roznie ale przewaznie to wyglada tak 5/5/4/4/4/3/3

Kurde czuje ze musze cos w tym treningu zmienic, nie czuje praktycznie zadnego progresu...

 

Piatek

Upper body

Pompki na jednej rece -  (bez asysty/z asysta) 0/5 ; 4/1 ; 3/2 ; 3/2 ; 3/2

Podciaganie nadchwytem z obciazeniem +10 kg -  5/5/4/4/4) - tak jest, powtorka z zeszlego treningu

Pompki w staniu na rekach rozne rozstawy dloni (pelne powtorzenie przy dotknieciu nosem) - sredni rozstaw dloni 5/5/5/5/5 - bez problemu

Pompki z klaśnięciem z gumą -  8/8/8/8/8

Head bangersy -  10/9/9/9/8

Dipy w oparciu o krzeslo z obciązeniem + 15 kg 8/8/8/8/8

 

Core

Ze wzgledu na mala ilosc czas ograniczylem cwiczenia na core

Superman hold  12/12/12/12/12

Mostki  8/8/8/8/8

Wznoszenie nog do drazka 10
Spięcia brzucha 20/20/
Plank 45 s
Wznoszenie nog na boki wiszac na drazku 16

Wznoszenie nog do klatki piersiowej 10
Wznoszenie nog kat 90 10

 

Sobota

Lower body

Ten trening robilem w rodzinnym domu wiec nie mialem ze soba obciazen

Pistolety -  (bez asysty/z asysta) 0/5 ; 3/2 ; 2/3 ; 2/3 ; 1/4 - strasznie zle mi sie robilo to cwiczenie, nogi jakby takie bez sily byly, mozliwe ze zwiazane z piatkowym zabiegiem na ostroge.
Bulgarian split squats - 8/8/8/8/8
Wznoszenie łydki jednonoż  - 16/16/16/14/14
Sinlge leg-hip thrusters - 12/10/10/10/10

[sokol]

Niedziela

Mialbyc rest, ale wyszla koszykowka

Niestety w pozniejszych dniach odbilo sie to na moich stopach...

 

Poniedzialek

Tricks!

Progresja do stania na rekach:

Wyjscie z pozycji kruka do stania na rekach - bardzo zadowolony 5/5/4/4/3

 

Swobodne stanie na rekach/poreczach na przemiennie - tez badzo zadowolony, czulem ze to ten dzien

 

Nie wiem czemu te dni w staniu na rekach mam tak w kratke ? Tez miewacie tak ? Ze raz czujecie ze nawet 5 s nie potraficie sie utrzymac, a przy kolejnym treningu 30 s to malo ?

 

Wtorek

Tricks!

 

Skin the cat 8/6/6/6
Powolne opuszczanie ciala w pozycji prostej raz z jedna noga wyprostowana - troche lepiej przy tym cwiczeniu ale nadal nie to... 6/4/4/4/4/

 

Ostatni zabeg na ostroge pietowa

 

Sroda

Lower body!

Pistolety -  (bez asysty/z asysta) 0/5 ; 3/2 ; 3/2 ; 2/3 ; 2/3
Wstępowaniu na krzesło z obciążeniem + 10 kg - 8/8/8/7/7
Wznoszenie łydki jednonoż z obciążeniem + 10 kg - 12/12/11/11/11
Sinlge leg-hip thrusters - 12/10/10/10/10

[sokol]

Siemano!

 

Czwartek

Tricks

 

Progresja do stania na rekach:

Wyjscie z pozycji kruka do stania na rekach - szlo srednio 4/3/3/2/2

 

Swobodne stanie na rekach/poreczach na przemiennie - tu bylo ok troche pare poczatkowych serii na zlapanie rytmu ale pozniej...

 

Piątek

Tricks

Progresja do front leveru

 

Tutaj troche urozmaicilem i wrzucilem Dragon flag na sprobowanie, nigdy wczesniej nie robilem ale wydaje sie cwiczenie relatywne

Dargon flag - ok, lecz gora plecow, barki mnie tak bolaly ze glowa mala (robione na ziemi i karimacie) nie dalem z tego powodu zrobic wiecej niz 3 powtorzen - 3/3/3/3

 

Skin the cat 7/6/6
Powolne opuszczanie ciala w pozycji prostej raz z jedna noga wyprostowana -  6/4/4/4/4

 

Sobota

 

Dziwne zakwasy w okolicach tricepsu hhmmm, czyzby przez trzymanie sie drazka podczas dragon flag? hhmm

 

Upper body

Pompki na jednej rece - delikatny progres (bez asysty/z asysta) 0/5 ; 4/1 ; 4/1 ; 3/2 ; 3/2

Podciaganie nadchwytem z obciazeniem +10 kg - stablinie 5/5/4/4/4

Pompki w staniu na rekach rozne rozstawy dloni (pelne powtorzenie przy dotknieciu nosem) - sredni rozstaw dloni 5/5/5/(zmiana rozstawu)5/5 - bez problemu

Pompki z klaśnięciem z gumą -  8/8/8/8/8

Head bangersy -  przyjemnie, chociaz juz pomalu czuje ze przestaje pomowac bicka tak jak wczesniej 10/10/10/9

Dipy w oparciu o krzeslo z obciązeniem + 15 kg 8/8/8/8

 

Core

Core bez wiekszego problemu zrobilem pare powtorzen mniej ale na pewno dokladniej

Superman hold  12/12/12/12

Mostki  8/8/8/8/8

Wznoszenie nog do drazka 9/9
Spięcia brzucha 20/20/20/20
Plank 45 s x 2
Wznoszenie nog na boki wiszac na drazku 14/14

Wznoszenie nog do klatki piersiowej 10/10
Wznoszenie nog kat 90 9/9

 

 

Jutro prawdziwy rest !

[sokol]

Siemka

 

Niedziela

Rest

 

Poniedziałek

Tricks!

 

Progresja do stania na rekach:

Wyjscie z pozycji kruka do stania na rekach - bardzo slabo, czulem zmeczenie barkow z sobotniego treningu... za bardzo nie poszalalem ale za to...

 

Swobodne stanie na rekach/poreczach na przemiennie -bardzo bardzo dobrze

 

 

Wtorek

Upper body&Core

 

Z tego wzgledu ze dzisiejszy dzien byl calkiem wolny, postanowilem odwiedzic silownie dla drazka z mozliwoscia wejsca na gore

 

Upper body

Pompki na jednej rece -progres utrzmany (bez asysty/z asysta) 0/5 ; 4/1 ; 4/1 ; 3/2 ; 3/2

Muscle up - ponad miesiac nie wykonalem zadnego powtorzenia, ale problem w ciaz ten sam... lewa potem prawa :/ 5/4/3/3/2

Pompki w staniu na rekach rozne rozstawy dloni (pelne powtorzenie przy dotknieciu nosem) - dlonie wasko 5/5/5/(zmiana rozstawu)5/4

Pompki z klaśnięciem z gumą -  8/7/7/7/7

Head bangersy -  przyjemnie, chociaz juz pomalu czuje ze przestaje pomowac bicka tak jak wczesniej 10/10/9/9/8

Dipy - bez obciazenia, stwierdzilem ze tric juz dostal bo garach przez muscle up i reszte - 10/10/9/9/8

 

Core

 

Superman hold  - 12/12/12/12

Mostki - 8/8

Wznosy dlowia na lawce rzymskiej z obciazeniem +10 kg - 10/10/8

Wznoszenie nog do drazka - 9/9
Spięcia brzucha - 20/20/20/20
Plank 45 s x 2
Wznoszenie nog na boki wiszac na drazku 16/14

Wznoszenie nog do klatki piersiowej 10/10
Wznoszenie nog kat 90 9/9

 

Jutro lower body

[sokol]

Siemano,

 

Po wczoraj dosc wyraznie czuje zakwasy, gdzie przewaznie tylko czulem ze "cos" robilem wczoraj widocznie tak jak Arnold Sch. mowi w swoich dokumentach, ze miesnie trzeba "zszkokowac" przez zaskoczenie ich jakims innym cwiczeniem niz przewaznie

Dzisiaj...

 

Lower body!

 

Pistolety - nie wiem czemu ostatnio czuje ze moje nogi sa slabe i do tego strzelaja kolana  (bez asysty/z asysta) 0/5 ; 3/2 ; 3/2 ; 3/2 ; 2/3
Wstępowaniu na krzesło z obciążeniem + 10 kg - 8/8/8/7/7
Wznoszenie łydki jednonoż z obciążeniem + 10 kg - 12/12/11/11/11
Sinlge leg-hip thrusters - 10/10/10/10/10

[sokol]

Czwartek

Tricks!

Progresja do back lever

 

Dragon flag - cholernie boli gorny odcinek plecow od nacisku podlozna (robie na ziemi z karmiata jedynie) - 4/4/4/3

 

Skin the cat - 7/6/6

Waga o plecach prostych - delikatna zmiana, zaczynam od podstaw, za bardzo sie przecenilem jesli chodzi o ta progresje zaczynajac od ciezszych wariantow i nie zauwazylem znacznego progresu (jak przy reszcie cwiczen), moja wina stracilem ponad miesiac no ale nic... -  10s/10s/10s/10s/10s - czulem mega dol plecow przy tym cwiczeniu

[Universe]

Mógłbyś opisać na czym polegają delfinki?

[sokol]

A tu mała pomyłka przy nazwie (ostatnio uzytkownik ziel mnie uswiadomil), tu chodzi mi o Supermanhold ( )

Musze po poprawiac przy reszcie postow.

 

 

Piatek!

 

Upper body

Pompki na jednej rece - troszke poszalalem (bez asysty/z asysta) 0/5 ; 5/0 ; 5/0 ; 3/2 ; 3/2

Muscle up -  wciaz lewa - prawa, chociaz probowalem sie przyzwyczaic do prawej strony i zaczalem robic prawa - lewa 4/3/3/3/2

Pompki w staniu na rekach rozne rozstawy dloni (pelne powtorzenie przy dotknieciu nosem) - dlonie wasko 5/5/5/(zmiana rozstawu)5/5

Pompki z klaśnięciem z gumą -  8/7/7/7/7

Head bangersy -   10/10/9/9/8

Dipy z guma - 10/10/9/9/8

 

Core

 

Superman hold  - 12/12/12/12/12

Mostki - 8/8

Wznosy tlowia na lawce rzymskiej z obciazeniem +10 kg - 10/10/8

Wznoszenie nog do drazka - 9/9
Spięcia brzucha - 20/20/20/20
Plank 45 s x 2
Wznoszenie nog na boki wiszac na drazku 16/14

Wznoszenie nog do klatki piersiowej 10/10
Wznoszenie nog kat 90 9/9

[sokol]

Sobota

 

Lower body!

 

Pistolety - tutaj troche pokombinowalem - 2 x 5 polprzysiad, 2 x 5 z asysta, 1 x 3 bez asysty
Wstępowaniu na krzesło z obciążeniem + 10 kg - 8/8/8/8/8
Wznoszenie łydki jednonoż z obciążeniem + 10 kg - 12/12/11/11/11
Sinlge leg-hip thrusters - 10/10/10/10/10

 

Niedziela

Rest!

 

I połowa planu juz minela

[sokol]

siema!

 

Dzisiaj zaczaly sie najtrudniejsze i najbardziej czasochlonne treningi (nastepne dwa tygodnie)

A wiec zaczynamy

 

Upper body:

 

Pompki na jednej rece -  (bez asysty/z asysta) 0/5 ; 5/0 ; 4/1 ; 3/2 ; 3/2

Muscle up -  lewa - prawa, prawa - lewa 5/3/3/3/3

Pompki w staniu na rekach rozne rozstawy dloni (pelne powtorzenie przy dotknieciu nosem) - dlonie wasko 5/5/5/(zmiana rozstawu)4/4

Tu troche pozmienialem, ze wzgledu nie zabrania na silownie gumy

Superman pushups - 7/7

Pompki z klasnieciem za plecami 7/6/6

Head bangersy -   10/10/9/9/8

Dipy - roznie wariancje pompek mnie wymeczyly - 10/9/8/7/6

 

Lower body

 

Pistolety - ogolnie ostatnio coraz slabsze nogi czuje... 2 x 5  z asysta, 2 x 4 bez asysty, 1 x 5 polprzysiad

Tez troche pozmenialem ze wzgledu na trening na silowni, a nie w domu

Wykroki z obciazeniem + 18 kg - bardzo wymeczylo - 8/8/8/6/6
Wznoszenie łydki jednonoż z obciążeniem + 13 kg - 10/9/8/8/8
Sinlge leg-hip thrusters - 9/9/9/8/8

 

Jutro Core

[Universe]

Co do tych problemów z muscle upem to wrzuć do treningu wysokie podciągnięcia. Nie wiem jak jest teraz u Ciebie z eksplozywnością w podciąganiu, ale staraj się je robić tak, aby drążek znalazł się na poziomie dołu klatki. Zawsze jeszcze możesz dorzucić do wysokich podciągnięć 5 kg i gwarantuje Ci progres. Do tego eksplozywne podciągnięcia ze zmianą chwytu, gdy jesteś w górnej fazie i próbować klaśnięcia. O, i jeszcze może izometryczne trzymanie w górnej fazie podciągnięcia (broda nad drążkiem wystarczy), np. z 10 kg obciążenia po 30 sekund. Ja osobiście robię 3 serie wysokich podciągnięć, 4 serie wysokich z ciężarem, 4 serie ze zmianą chwytu i 3 serie izometrii. I ogólnie widzę, że w planie masz więcej push niż pull, więc wyjdzie Ci to na dobre. I mam takie małe pytanie do Ciebie, bo jestem na podobnym poziomie co Ty, a mam problemy z head bangersami. Mógłbyś opisać technikę z jaką je wykonujesz? Całe ciało proste czy może nogi w poziomce? Bo ja ich osobiście nie czuję w bicepsie. :/