162 odpowiedzi w tym temacie

[Struc]

stało się - zakładam dziennik i będę się spowiadał z tego co robię ze swoim ciałem

 

wiek - 34 l

waga - 82 kg

wzrost - 192 cm

 

staż treningowy - 8 m-cy tylko kalistenika, wcześniej nigdy nie trenowałem oprócz gier zespołowych w szkole średniej i narciarstwa oraz snowboardu od czasu do czasu w zimie, od ponad 10 lat praca siedząca i stagnacja w aktywności fizycznej

 

ponad pół roku temu, na początku mojej przygody z kali, zrobiłem 3-miesięczną redukcję, podczas której straciłem ok. 10 kg wagi (z 91 kg do 81)

 

chudzielec ze mnie, ale dobrze się z tym czuję, w ciągu tych 8 m-cy sylwetka się ładnie zarysowała i sporo siły przybyło - moim celem jest ogólny progres siły, wytrzymałości i mobilności w stawach oraz wysportowana i odtłuszczona sylwetka - masa nie jest aż tak istotna

 

obecnie trenuję tylko przy pomocy drążka, trx'ów i niskich poręczy domowej roboty, krzeseł i podłogi - planuję w przyszłości zrobienie wora bułgarskiego i kupienie jednego odważnika 16 kg. na początek - puki co tylko masa ciała i jest mi z tym dobrze

 

odżywiam się zdrowo ale zdarza mi się grzeszyć - ogólnie interesuje się trochę dietetyką

 

moje wcześniejsze tematy w tym dziale na temat moich celów - pistolet i 30 min ciągłego biegu

 

mam nadzieję pisać regularnie - choć nie wiadomo jak to będzie ponieważ jestem zabiegany

 

trenuję spontanicznie, codziennie lub prawie codziennie na zasadach łatwej siły, również biegam

[Struc]

był wstęp a teraz konkrety

 

tak było dzisiaj

 

poranny, szybki, 10 min. trening na pobudzenie

 

# szybka 3 min. rozgrzewka, taki mój standard - cross crowl, rocking, skiping, trochę dynamicznych wymachów, skłonów i skrętów tułowia, kilka ćwiczeń z gumą na barki

# pompki zwykłe - 1x piramidka: 1-2-3-4-5-4-3-2-1 z 2-sekundowym przytrzymaniem na górze między seriami

# pompki australijskie na trx-ach w neutralnym bardzo wąskim uchwycie - 1x piramidka, taka sama jak w pompkach tylko z przytrzymaniem na dole

# przysiady ze wspięciami na palcach - 1x 20rep

# kilka ćwiczeń rozciągających

 

wieczorem

 

# szybka rozgrzewka

# podciąganie nadchytem w pozycji prawie poziomki (już niewiele mi brakuje do kąta prostego) - 2x3rep

# pompki w staniu na rękach, brzuchem do ściany (2/3 ruchu w dół) - 2x3rep (potrafię zrobić 1 pełną dotykając czołem podłogi)

# pistolety 2x 3rep

# kilka ćwiczeń z hollow body i l-sit

# rozciąganie + hold twist + elementy ido squat

 

teraz piwko

[Powadzi]

http://youtu.be/9wlAwB4l514?t=1m26s

 

[Struc]

małe grzeszki pozwalają zachować równowagę psychiczną

 

rano

 

* szybka rozgrzewka ala tim anderson

* dipy - piramida 1-5-1

* austr. pompki - piramida 1-5-1

* wykroki - 1 seria

* mc na jednej nodze - 1seria

* krótki stretching

[Struc]

dzisiaj pauza

[Struc]

dzisiaj dzień wytrzymałościowy

 

### rano

 

pompki, odwrotne wiosło, przysiady - po 1 serii na maxa

chód pająka - 5 min.

 

### wieczorem

 

bieganie - 30 min.

 

----

 

troszkę pozazdrościłem hepatilowi i odkurzyłem sztangę łamaną oraz kilka talerzy

włączę niebawem kompleksy sztangowe do swojego programu

[Struc]

mój przykładowy jadłospis z wczoraj:

 

śniadanie, godz. 8

- jajecznica na maśle

- pieczywo ciemne pełnoziarniste

- warzywa

- banan lub jabłko lub inny owoc

 

drugie śniadanie, godz. 12

- mleko

- płatki owsiane

- płatki kukurydziane (czyste i bez dodatku cukru)

- migdały

- nasiona słonecznika

- rodzynki i żurawina suszona

- banan lub jabłko lub inny owoc

 

jem to z dużej michy podgrzane w mf

 

obiad, godz. 16:

- zupa fasolowa (mrożonka horteksu) + dodatkowe ziemniaki (wszystko ugotowane i zblendowane na gęstą pulpę) + mielone mięso z indyka

- olej rzepak. tłocz na zimno

- banan lub jabłko lub inny owoc

 

kolacja, godz 21:

- serek wiejski

- warzywa

- pieczywo ciemne pełnoziarniste

- olej rzepak. tłocz na zimno

- banan lub jabłko lub inny owoc

 

w ciągu dnia piję od 2 do 4 małych kaw, 1-2 zielone herbaty i wodę

[Justy^a]

Gdzie kupujesz płatki kukurydziane bez cukru?

[Struc]

znalazłem w kerfurze

1 kg za 7 zł firmy OBST, nazywają się Fit

skład: grys kukurydziany, sól, woda, słód jęczmienny

[Struc]

rano

 

reset

pompki 1x max

odwrotne wiosło 1x max

przysiady ze wspięciami 1x 20

skłony i rozruszanie kręgów i stawów

 

--

 

wieczorem

 

rozgrzewka

podciąganie nadchwytem w pół-poziomce 3x3

hspu (3/4 zakresu ruchu) - 3x3

zwis hollow 2x 15s

poziomka z nogami lekko w dół na krzesłach 2x 15s

hollow body na ziemi 1x 20s

odwrotne hollow na ziemi 1x 20s

rozciąganie + trifecta

[Justy^a]

znalazłem w kerfurze

1 kg za 7 zł firmy OBST, nazywają się Fit

skład: grys kukurydziany, sól, woda, słód jęczmienny

Dzięki!

[Struc]

rano

 

# seria pompek, austr. pompek i przysiadów

# chód pajączka -5 min.

 

-

 

wieczorem miało być bieganie ale tak mnie łydki naparzają że ledwo co chodzę

 

a więc była nowość

 

kompleks sztangowy - 10 powt. na ćwiczenie, 3 obwody (1 obwód to wszystkie ćwiczenia wykonane po kolei, bez odkładania sztangi)

 

# rumuński mc

# wiosło

# mp

# przysiad

[Struc]

rocking + dyamiczna rozgrzewka
hspu (brzuchem do ściany) - 3x3 (pierwszy rep z każdej serii pełny)
dipy (w krzesełku) - 5x3
podciąganie w pół-elce szerokim, neutralnym chwytem - 5x3
skin the cat - 5x3
wznosy nóg na brzuch - 1xmax
wznosy nóg na prostowniki - 1xmax
hollow body - 1xmax
odwrotne hollow body - 1xmax
rozciąganie + trifecta

[Struc]

dzisiaj trening nóg i bieganie

[Struc]

Wprowadzam zmiany z dniem jutrzejszym.

Jestem już trochę zmęczony wielomiesięcznym podciąganiem, dipami, itp. oraz mieszaniem z planami. Postanowiłem sobie odpocząć od tych ćwiczeń i rozpisać prosty trening wytrzymałościowy składający się z dwóch bardzo wartościowych ćwiczeń i pojechać tym min. 4 tyg i zobaczyć jak się sprawdza.

Co to za ćwiczenia?
Swing i spin - oba workiem bułgarskim.

Co mi to da? dużo.
Na pewno wzmocnię cały środek ciała ze zginaczami bioder włącznie, oraz poprawię mobilność i wzmocnię całą obręcz barkową oraz mnóstwo mięśni stabilizacyjnych i głębokich + siłę uchwytu.

--

Trening będzie wyglądał tak - jeden obwód bez wypuszczania wora z łapek:

* swing - 20x
* spin - 20x (10 w jedne stronę i 10 w drugą)

30 s. przerwy i powtórka
Ile obwodów? Myślę, że na razie 4.
Trening 3x w tyg. W dni wolne reset + trifecta.

--

Worek mam własnej roboty - lekki, 10 kg, z dętki. Choć dla mnie nie jest wcale taki lekki, ponieważ nie ćwiczyłem tego typu urządzeniem, lub nawet kettlem, więc nie jest tak łatwo, ale puki co styknie. Jak nabiorę wprawy i siły to zrobię sobie cięższy.

Co mi się podoba w tym treningu? Prostota! Bez planów, tylko dwa ćwiczenia i wiele korzyści.

[Struc]

wczoraj poleciał trening, o którym pisałem

okazał się niezbyt intensywny, więc czekają go zmiany - dodam jeszcze ze 2 lub 3 ćwiczenia do obwodu

niemniej worek b. brutalnie obnażył słabość mojego uchwytu

 

dzisiaj bieganie

[Struc]

dzisiaj rutyna z worem bułgarskim

 

swing

spin

millitary press

 

6 rund

 

spociłem się jak pies

[Struc]

wyszło szydło z worka

taki trening mi nie pasi

 

wracam dziś do mojego ulubionego treningu bez dodatków zewnętrznych - podciąganie, hspu, dipy, pistolety, crawling, bieganie, itp

 

trening na zasadzie spontanu bo trzymanie się kurczowo planów mi nie wychodzi

[Struc]

dzisiaj dwa obwody:

 

hspu

pull ups

dips

chin ups

push ups

aus. push ups

 

wszystko do maxa, dwa ostatnie ćwiczenia jako drop sety

[Struc]

dzisiaj był konkret

dawno tak mnie trening nie styrał

 

trening intensywny na zasadzie EDT tudzież superserii

 

pull ups / hspu - 4 rundy

chin ups / dips - 4 rundy

aus. push ups / push ups - 4 rundy

ab whell - 1x max

 

ćwiczenia w 1 rundzie bez odpoczynku po sobie

1 min. odpoczynku między rundami

3 min. odpoczynku między sekcjami

 

dzisiaj testowo robiłem wszystkie powtórzenia wolnym tempem i technicznie na dobrym poziomie. pełny ruch w stawach, przytrzymanie na dole i górze, hollow w podciąganiu

 

to był strzał w 10 - dawno takiego czucia w mięśniach nie miałem