32 odpowiedzi w tym temacie

[Justy^a]

Co to jest Stretching?

 

Stretching to ćwiczenia zwiększające długość i elastyczność mięśni. Najstarszym i najbardziej popularnym  sposobem rozciągania jest rozciąganie bierne, statyczne. W późnych latach siedemdziesiątych na podstawie fizjoterapeutycznej metody PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) pojawił się „stretching” jako system ćwiczeń gimnastycznych polegający na napinaniu, rozluźnianiu i ponownym rozciąganiu mięśnia. Według tej koncepcji „rozciąganie” oznaczało ruch zwiększający długość mięśnia, a „stretching” - wytrzymanie
w danej pozycji. Obecnie te dwa słowa to synonimy na określenie ćwiczeń gibkościowych.

 

Rozciąganie dynamiczne

Opis: Dynamiczne ćwiczenia wykorzystujące pełny zakres ruchu w stawach i siłę mięśni. Wykonuje się je szybko, ale z kontrolą. Przykład: wymachy i krążenia ramion.

W jakim celu: Można stosować  na rozgrzewkę, żeby zwiększyć optymalną gibkość w ruchu.

Jak często: Można stosować przed każdym treningiem, nie zaleca się po.

Uwagi: Nie jest to szczególnie efektywny sposób na zwiększenie realnej elastyczności mięśni.
Z powodu odruchu na rozciąganie atakowany w ten sposób mięsień napina się i skraca, zamiast rozciągnąć.

 

Rozciąganie balistyczne

Opis: Szybkie, pulsacyjne rozciąganie wykorzystujące siłę bezwładności,  przekraczające czynny  zakres ruchu w stawach. Jest to ruch pasywny, ale dynamiczny. Przykładem mogą być  silne wymachy nogą w przód i w tył lub „sprężynowanie” w pozycji zbliżonej do szpagatu.

W jakim celu: Kiedyś stosowane w celu powiększenia zakresu ruchu, jednak obecnie uważa się, że ten rodzaj ćwiczeń jest nieskuteczny
i bardzo kontuzjogenny.

Jak często: Najlepiej WCALE

Uwagi: Podobno ten rodzaj rozciągania wykorzystuje się w sztukach walki. Jeśli ktoś to wie, niech da znać w odpowiedziach!

 

Rozciąganie statyczne (bierne)

Opis: Polega na przyjęciu odpowiedniej pozycji, w której odczuwalne jest lekkie, przyjemne  rozciągnięcie mięśni, odczekaniu 10 – 30 s i pogłębieniu pozycji w celu większego rozciągnięcia na kolejne 10 – 30 s. Ból oznacza koniec zakresu ruchu, mięsień ma się rozluźnić. Definicja Trenera Wade’a: „Rozciąganie rozluźnionych mięśni i tkanek miękkich z wykorzystaniem siły zewnętrznej” Definicja Pawła Caculina: „przeczekiwanie napięcia”.

W jakim celu: Najczęściej stosowane po treningu, w celu rozluźnienia i lepszego dokrwienia mięśni. Rozciągnięte w ten sposób ciało łatwiej pozbywa się produktów przemiany materii i szybciej regeneruje. Delikatne rozciąganie bierne stosuje się też w rehabilitacji, po przebytych urazach.

Jak często: Nie powinno się stosować tego rodzaju ćwiczeń przed treningiem, ponieważ rozluźniony mięsień nie będzie w stanie wygenerować odpowiedniej siły. Można stosować zawsze po treningu z uwzględnieniem szczególnie zaangażowanych grup mięśniowych. Na przykład po bieganiu warto rozciągnąć: Czworogłowe ud (przód), kulszowo – goleniowe (tył ud), zginacze bioder, przywodziciele, naprężacze powięzi szerokiej (zewnętrzna strona ud) i skośne brzucha. Jeśli ktoś chciałby zastosować ten rodzaj stretchingu jako osobną jednostkę treningową, trzeba wcześniej wykonać rozgrzewkę, żeby podnieść temperaturę ciała i rozluźnić stawy. Warto się ciepło ubrać. Jeśli uważasz, że bierne rozciąganie jest dla ciebie, możesz wykonywać je 2 – 3 razy w tygodniu po 40 – 60 minut.

Uwagi: Zarówno Wade, jak Caculin nie zalecają rozciągania biernego jako metody treningowej, z wyjątkiem szczególnych przypadków. Caculin oczywiście kategorycznie zaleca, żeby przebywać w pozycji rozciągnięcia dopóki nie zaczniesz mieć skurczy (w polskim tłumaczeniu „powtarzaj tak długo, aż niemalże zbliżysz się do spazmów”). Jeśli zastanawiasz się, czy jesteś takim „szczególnym przypadkiem”, podpowiadam:

Nie, jeśli:

- Masz harmonijnie rozwiniętą sylwetkę i fizjologiczne zakresy ruchu w stawach

- Zależy ci na sile funkcjonalnej, a nie na super – mobilności

 - Panujesz nad swoim ciałem i potrafisz zarówno użyć siły, jak i zrelaksować się.

Tak, jeśli:

- Nie potrafisz się zrelaksować, masz problemy z zasypianiem

- Masz wadę postawy, np. plecy okrągłe – wtedy trzeba rozciągać klatkę piersiową i lepiej zacząć od rozciągania biernego

- Twoje zakresy ruchów są znacznie poniżej przeciętnej

- Chcesz zwiększyć świadomość swojego ciała

 

Uwaga: Istnieje pojęcie „hipermobilność”, które oznacza nadmierny, niefizjologoczny zakres ruchu w stawach. Hipermobilność wiąże się ze słabością i podatnością na kontuzje. Kończyny rozciąganie biernie do pozycji, w których nie można ich już napiąć, są bezużyteczne funkcjonalnie.

Jeśli ktoś chciałby wiedzieć, jakie są normy zakresu ruchu w danym stawie, można do mnie napisać
na priva, to sprawdzę w podręczniku.

 

Rozciąganie izometryczne (Inaczej: proprioceptywne torowanie nerwowo – mięśniowe, czyli PNF)

Opis: Jest to bardzo skuteczna metoda aktywnego stretchingu, która polega na „oszukaniu” odruchu na rozciąganie. Łączy w sobie dwie metody: aktywną i pasywną. Po ułożeniu ciała w odpowiedniej pozycji należy napiąć mięśnie rozciągane na kilkanaście – kilkadziesiąt sekund, a następnie rozluźnić i od razu zwiększyć stopień rozciągnięcia. W pogłębionej pozycji wytrzymać, a następnie powtórzyć napięcie izometryczne, rozluźnienie i rozciągnięcie. Na przykład siedząc w rozkroku spiąć mięśnie przywodzące uda, a po odpowiednim czasie rozluźnić się i pogłębić opad tułowia w przód (w tym ćwiczeniu plecy są proste). Te działania wykonuje się do momentu, kiedy mięsień przestaje się wydłużać, zwykle 3 – 5 razy.

W jakim celu: Żeby szybko i efektywnie rozciągnąć mięśnie zachowując kontrolę nad ruchem w ekstremalnych pozycjach. W przykurczach po zadawnionych (niebolesnych już) urazach. Najlepsza metoda, żeby rozciągnąć się do szpagatu albo pełnego mostka.

Jak często: 2 – 3 dni w tygodniu i 2 – 3 serie jednego ćwiczenia. Ćwiczenia warto dobrać tak, żeby angażowały dwie – trzy grupy mięśniowe.

Uwagi: Polecam dodatkowe techniki i ćwiczenia rozciągające opisane przez Pawła Caculina w „Rozciaganiu odprężonym” i „Super stawach”. Sporo wartościowej wiedzy i cennych wskazówek.

 

Rozciąganie aktywne (trifecta)

Opis: Metoda opisana w książce „Skazany na trening 2” przez jej wynalazcę Paula Wade’a. Stanowi połączenie trzech elementów: triady funkcjonalnej (trzech ćwiczeń angażujących trzy taśmy mięśniowe), „oliwienia” stawów i rozciągania aktywnego. W dużym skrócie: trifecta polega na napinaniu mięśni antagonistycznych do rozciąganych.

W jakim celu: Żeby utrzymać lub pogłębić  istniejący zakres ruchu, wzmocnić stawy i zapobiegać kontuzjom.

Jak często: 2 – 7 razy w tygodniu, zależnie od stopnia zaawansowania w treningu siłowym.

Uwagi: Trener Wade stylem nieznoszącym sprzeciwu w „Skazanym na trening 2” wyjaśnia wszystko, więc zainteresowanych odsyłam do książki. Jak to u Wade’a, ważna jest progresja i dochodzenie do celu małymi krokami. Rozciąganie bierne uważa on za stratę czasu i niepotrzebne osłabianie organizmu.

 

Informacje dodatkowe:

 

Odruch na rozciąganie: Mechanizm obronny mięśnia. Występuje błyskawicznie, jest wprost proporcjonalny do siły i prędkości rozciągnięcia mięśnia i, co ważne, znika natychmiast po wykonaniu przez mięsień skurczu.

 

Rodzaje stawów: W ciele człowieka istnieją takie stawy, których ruchomość zależy w większym stopniu od elastyczności mięśni (staw ramienny i biodrowy) oraz takie, które w większym stopniu ograniczają więzadła (np. staw kolanowy i łokciowy, kręgosłup). W treningu gibkości nie należy przeciążać więzadeł, ponieważ chronią stawy przed kontuzjami.

 

Siła rozumiana jako umiejętność, kontrola nad ciałem, sprawność ciała i umysłu,  wymaga odpowiedniej elastyczności mięśni i fizjologicznej ruchomości stawów. Ciało człowieka można porównać do okrętu żaglowego. Mięśnie całego ciała (przez taśmy mięśniowe) przyczepiają się do kręgosłupa jak żagle do masztu. Jeśli jakaś grupa mięśni jest nadmiernie napięta, na stawy i tkanki miękkie działają  bardzo niekorzystne przeciążenia. (Maszt się przechyla, pozostałe liny się naciągają, okręt się przechyla). Z tego powodu esencjonalne dla efektywnego treningu jest nie tylko wzmacnianie, ale i rozciąganie w celu wypracowania harmonijnej sylwetki i sprawnego układu ruchu. Jak każdy ruch, stretching jest naturalnym lekarstwem i trzeba umieć go sobie dawkować.

 

Materiały:

 „Kręgosłup w stresie” Jerzy Stodolny

„Rozciąganie odprężone” Paweł Caculin

 „Skazany na trening 2” Paul Wade

„Stretching” Sven A. Solveborn

[Wyrwi]

Justyna masz smykałkę do pisania ciekawych artykulików Dzięki, na pewno ta wiedza mi się przyda.

[Sethbdg]

Rozciąganie balistyczne

Opis: Szybkie, pulsacyjne rozciąganie wykorzystujące siłę bezwładności,  przekraczające czynny  zakres ruchu w stawach. Jest to ruch pasywny, ale dynamiczny. Przykładem mogą być  silne wymachy nogą w przód i w tył lub „sprężynowanie” w pozycji zbliżonej do szpagatu.

W jakim celu: Kiedyś stosowane w celu powiększenia zakresu ruchu, jednak obecnie uważa się, że ten rodzaj ćwiczeń jest nieskuteczny
i bardzo kontuzjogenny.

Jak często: Najlepiej WCALE

Uwagi: Podobno ten rodzaj rozciągania wykorzystuje się w sztukach walki. Jeśli ktoś to wie, niech da znać w odpowiedziach!

Jak trenowałem wioślarstwo to tak się rozciągaliśmy przeważnie. Przy rozciąganiu dwugłowych ud, zginaczy bioder, skłonach itd.

I w sumie nie wiem w czym problem w tym rozciąganiu, aczkolwiek nie zgłębiałem się w to nigdy - może po prostu chodzi o to, że jak za mocno naciśniesz, to możesz sobie coś naderwać? Wystarczy ćwiczyć z głową. Ja tak się rozciągałem przez całą moją wioślarską karierę, czyli jakieś 5-6 lat i nic mi nigdy nie było.

Zresztą trener gimnastyki Andrzej Szajna z Zawiszy Bydgoszcz też w niektórych ćwiczeniach takie rozciąganie stosuje.

[Justy^a]

 

I w sumie nie wiem w czym problem w tym rozciąganiu, aczkolwiek nie zgłębiałem się w to nigdy - może po prostu chodzi o to, że jak za mocno naciśniesz, to możesz sobie coś naderwać? Wystarczy ćwiczyć z głową.

Tak, można sobie naderwać przyczep mięśnia albo uszkodzić więzadło. Rozciąganie balistyczne często mylone jest z rozciąganiem dynamicznym. Nie jest łatwo zrobić taki mocny wymach, żeby przekroczyć czynny zakres ruchu w stawie. Myślę, że rozciąganie balistyczne jest bardziej niebezpieczne dla słabych, wiotkich osób bez wyczucia.

 

A czy to wasze rozciąganie rzeczywiście zwiększało gibkość? Czy rozluźniało po prostu mięśnie?

[Sethbdg]

Jeżeli wystarczy Ci tak lakoniczna odpowiedź, to tak, zwiększało gibkość.

Ale jeśli chcesz jakąś konkretniejszą, to powiedz, co mam Ci powiedzieć, bo nie wiem jak to opisać.

[Justy^a]

Sethbdg, znam twój oszczędny styl wypowiedzi i uważam, w tym temacie wypowiedziałeś się wyjątkowo obszernie, w związku z czym jest mi bardzo miło    Zapamiętam, że dynamiczne rozciąganie może zwiększać gibkość i już nie będę Cię ciągnąć za język

 

 

 

Justyna masz smykałkę do pisania ciekawych artykulików   Dzięki, na pewno ta wiedza mi się przyda.

 

Dzięki : ) To jest tylko próba uporządkowania wielu informacji na temat rozciągania. Cieszę się, że się przyda.

 

O, sorry za post pod postem!

Użytkownik Wyrwi edytował ten post 17 czerwca 2014 - 09:54
zdarza się, poprawiłem

[Sethbdg]

To nie jest tak, że ja nie lubię bądź nie umiem się rozpisać. Po prostu z reguły jak zadaję proste pytanie, to zamiast odpowiedzi "tak" lub "nie" dostaję kilka zdań, które mnie nie interesują, więc staram się robić tak samo w drugą stronę.

Aczkolwiek zamiast interpretować i się domyślać wolę jasno, zwięźle i na temat, może dlatego, że jestem raczej ścisłowcem.

 

Więc jeżeli mogę coś dodać, to tylko powiedz co, bo ja aż tak się nie znam.

[Struc]

ja dzisiaj próbowałem po pistoletach rozciągania izometrycznego i zauważyłem, że w momencie gdy napniemy rozciąganą część ciała to zmniejsza się uczucie rozciągania danego/danych mięśni - mam nadzieję, że mnie rozumiecie

 

podoba mi się ten typ rozciągania

[Justy^a]

To nie jest tak, że ja nie lubię bądź nie umiem się rozpisać. Po prostu z reguły jak zadaję proste pytanie, to zamiast odpowiedzi "tak" lub "nie" dostaję kilka zdań, które mnie nie interesują, więc staram się robić tak samo w drugą stronę.

Aczkolwiek zamiast interpretować i się domyślać wolę jasno, zwięźle i na temat, może dlatego, że jestem raczej ścisłowcem.

 

Więc jeżeli mogę coś dodać, to tylko powiedz co, bo ja aż tak się nie znam.

 

Jeśli chcesz, to możesz napisać:

1. Czy na pewno stosowałeś rozciąganie balistyczne, a nie dynamiczne

2. Czy oprócz tego jeszcze jakieś inne metody rozciągania

3. Jak rozciągają się gimnastycy - to mnie interesuje najbardziej

 

 

ja dzisiaj próbowałem po pistoletach rozciągania izometrycznego i zauważyłem, że w momencie gdy napniemy rozciąganą część ciała to zmniejsza się uczucie rozciągania danego/danych mięśni - mam nadzieję, że mnie rozumiecie

 

podoba mi się ten typ rozciągania

Zmniejsza się uczucie rozciągania, bo przez napięcie mięśnia blokujesz odruch na rozciąganie. Wrzecionka mięśniowe najpierw "panikują", a jak napniesz, to wysyłają do mózgu sygnał: "już ok, mięsień nadal potrafi się skurczyć, więc nie pęknie, mamy kontrolę!" To jest najfajniejszy sposób rozciągania, bo nie zabiera siły : )

[Sethbdg]

1. Jasne, rozciągając zginacze bioder w wykroku raczej nie da się robić tego dynamicznie. Typowe sprężynowanie w takich ćwiczeniach jak różne rodzaje skłonów (do prawej stopy-do lewej-do środka-góra, zwykły skłon itp), rozciąganie zginaczy bioder j/w w wykroku jedną nogą w przód, rozciąganie w rozkroku w bok (to chyba na przywodziciele? nie wiem), rozciąganie dwugłowych ud w oparciu ich na podwyższeniu - w tym ostatnim już bardzo delikatnie.

 

2. Statyczne, ale generalnie w większości ćwiczeń raczej pogłębianie. Był taki skłon w siadzie płotkarskim, to tam statycznie na pewno.

 

3. Zapraszam na forum gimnastycy.pl/forum, tam na pewno się dowiesz, bo ja nie jestem w stanie Ci udzielić kompetentnej odpowiedzi.

[Justy^a]

Siadów płotkarskich ja się boję i ostatnio przeczytałam, że Caculin radzi ich unikać więc dobrze, że tam nie sprężynowaliście : ) Jest cień możliwości, że zwiększenie gibkości było wynikiem tylko rozciągania statycznego. To nie tak, że ja coś autorytarnie zalecam albo odradzam. Zdarza się, że trenerzy przekazują w dobrej wierze wiedzę, która jest niezgodna z najnowszymi badaniami. O rozciąganiu balistycznym wypowiedziała się m. in. AAOS, ortopedzi powinni wiedzieć, jak traktować stawy.

Gimnastyków poczytam, dzięki : )

[Sethbdg]

Wiesz, generalnie w wioślarstwie znowu aż tak dużo się nie rozciąga, właściwie za moich czasów to w trakcie i po bieganiu i po średniodystansowych treningach na ergometrze.

Wydaje mi się, że duże znaczenie ma sam ruch wiosłowania, który wymusza pewnego rodzaju skłon, ponadto podczas rozgrzewek na wodzie często się zaczyna od małych zakresów ruchu (najpierw same ręce, potem ręce u tułów, dopiero na końcu dodajemy nogi), pierwsza część ruchu wiosłowania rozciąga mięśnie najszersze.

 

Zakres ruchu miałem O WIELE większy, niż mam dzisiaj, aczkolwiek mało który wioślarz jest w stanie np. zrobić szpagat. Nawet wznosy prostych nóg mogą być problemem (jakiś czas temu widziałem ziomka, który co prawda skończył trenować, ale dalej aktywnie działa w klubie i wznosy nóg robił o ugiętych kolanach).

[Justy^a]

Tu jest sedno sprawy - wioślarstwo jako sport jest nastawione w większym stopniu na specyficzne umiejętności i wyniki, w przeciwieństwie do rekreacji czy ćwiczeń ogólnokondycyjnych. (Kalistenika to takie ćwiczenia ogólnosprawnościowe przecież : ))W związku z tym elastyczności i siły potrzeba wioślarzowi dokładnie tyle, żeby jak najlepiej robić swoje. Trudno wyobrazić sobie koszykarza robiącego szpagaty, bo potrzebuje on silnych, skocznych nóg. Lekkoatleci wykonujący rzut młotem też nie muszą być mistrzami gibkości. Sportowcy często płacą wysoką cenę za wyniki i zwycięstwo w rywalizacji, tancerze klasyczni cierpią z powodu zdeformowanych stóp, kulturyści często mają słabe stawy.
 
Wade dlatego każe unikać biernego rozciągania, że może ono przeszkadzać w osiąganiu maksymalnej siły całego ciała. Moim zdaniem jednak człowiek nie został stworzony do życia w warunkach więziennych, w stanie ciągłej "napinki". Jesteśmy stworzeni do relaksu, zabawy, tworzenia, rozwijania pasji i rozwoju osobistego. Lew większość dnia wyleguje się na trawach sawanny, ale kiedy chce coś zjeść, błyskawicznie potrafi użyć wielkiej siły, szybkości i mocy. Ludzie to inteligentne zwierzęta. Hm, przynajmniej tak być powinno ; )
 
Znalazłam taki artykuł http://www.row2k.com.../overvie1.html "Rozciąganie dla wioślarzy". Jako trzy potrzebne rodzaje stretchingu wymieniono tam na pierwszym miejscu rozciąganie balistyczne. Piszą, żeby wykonywać je uważnie, z kontrolą i najlepiej po rozciąganiu statycznym. Powinno też jak najdokładniej odwzorowywać ruchy specyficzne dla tej dyscypliny sportowej. Punkt dla ciebie Seth ; )

[Sethbdg]

Raczej punkt dla moich trenerów.

 

Czyli wychodzi na to, że pogłębianie jest spoko, tylko trzeba z rozumem z niego korzystać.

 

 

Czad, bo myślałem, że niektórzy z nich się nie rozwijali i cały czas narzucali nam metody sprzed 30+ lat

[Ehos]

Mam nadzieję, iż nie popełnię straszliwego faux pas bawiąc się w domorosłego archeologa i postując w temacie zdecydowanie niepostowanym od roku

Jednakże mam pytanie odnośnie rozciągania, a nie chcę forum wzbogacać o kolejny temat, który będzie do wyrzucenia po krótkiej odpowiedzi

Mam makabrycznie przykurczone, zastane, czy kij raczy wiedzieć co jeszcze, coś(a właściwie mnóstwo cosiów) w okolicy od pasa w dół. Zainteresowałem się, więc rozciąganiem aktywnym (skoro już Wade'owi zawierzyłem, to i mogę się po jegowemu rozciągać). Niestety chyba się pokłóciłem z wyszukiwarką i nie chce mi ona za wiele przykładów ćwiczeń zaprezentować. Znalazłem w końcu filmik z poniżej zamieszczoną panią, lecz to jak zrozumiałem definicje poszczególnych typów treningu, każe mi podejrzewać, iż nie jest to aktywno-statyczne rozciąganie, a pasywno-statyczne. Po przydługim wstępie wygłoszę więc pytanie: czy ta pani pokazuje rozciąganie aktywno-statyczne czy pasywno-statyczne?

 

[Justy^a]

Raczej aktywne jak masz pospinane, to wybierz po 1 ćwiczeniu na wewnętrzne, zewn, tylne i przednie uda, pnfem zginacze bioder (jak na filmie) i trzymaj po kilka minut, zaczynając od niewielkiego rozciągnięcia. uważaj na kręgosłup - więzadła nie lubią rozciągania

 

[Ehos]

Wielkie dzięki

Tak myślę, że mam pospinane, bo we wszelkiego rodzaju front kickach, kolankach i im podobnych miałem zawsze problem z wypchnięciem bioder, co się potem przenosiło na mój raczej zabawny wygląd kiedy po kopnięciu odbijałem się od kopanego Przypomniałem sobie o tym kiedy podczas drugiego poziomu wznosów nóg ze Skazanego(wznosy kolan na podłodze) zaczęły mi protestować cosie w okolicach biodra z przodu uda, a na wyższym poziomie z kolei nie potrafię utworzyć nogami kąta prostego, bez zawijania części lędźwiowej. A to mi się przekłada też na Pike push-up'y chociażby.

[Justy^a]

No to wpisz też w yt pnf harmstrings stretch. Pnf najszybciej ci rozluźni obręcz biodrową.

[Ehos]

Okej, dzięki, będę miał co robić w dni wolne od treningu

[Justy^a]

Miłego bólu