4 odpowiedzi w tym temacie

[Buxzzix]

1. Wiek: 19

2. Płeć: Mężczyzna

3. Wzrost i waga: 183cm 75kg około 15%bf

4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: 6 miesięcy siłowni, 9000km pokonanych rowerem, później 15 miesięcy kalisteniki.

5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: Przewlekłe zapalenie stawu kolanowego

6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? Tak

7. Cel treningowy: Masa mięśniowa

8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi: 3x w tygodniu po 1 - 2h, czasem nawet częściej

9. Rodzaj diety: od około półtora miesiąca nie przekraczam dziennie 2000kcal, ale jeśli chodzi o dietę to nie będzie z nią problemu

10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie: Podam go niżej

11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan: Własny pomysł i doświadczenie.

 

Cześć wszystkim,

Jestem Bartek i od dobrego roku zajmuje się podciąganiem na drążku.

 

Mój plan na początku przygody z kalisteniką był pięciodniowym splitem (dodam że było to w zimę). W miarę rozwoju kiedy zaczynało robić się ciepło, przeniosłem się na siłownię outdoorową i ćwiczyłem freestylem od 3 do 5 dni w tygodniu - na co miałem siłę i ochotę to robiłem. Zauważyłem, że na prawdę szybko się zajechałem. Zrobiłem sobie odpoczynek. Wróciłem do treningów znowu freestyle lecz tylko 3x w tygodniu, żeby nie powtórzyć błędu. Od dobrych 3 tygodni ćwiczę 3 razy w tygodniu fbw rozłożony w sposób następujący:

 

Poniedziałek / Środa / Piątek

Podciąganie 3 ćwiczenia po 4 serie po max powtórzeń (od 6 do 12 powtórzeń na serię)

Pompki 3 ćwiczenia po 4 serie po max powtórzeń (około 20 - 30 powtórzeń na serię)

Nogi 2 ćwiczenia po 4 serie po max powtórzeń z obciążeniem (np. przysiad z kolegą na barkach)

Brzuch jest to kompletny freestyle (będzie około 15 powtórzeń na serię)

 

Na każdym treningu staram się wykonywać inny wariant ćwiczenia np: Poniedziałek podciąganie szeroko, zaś środa podciąganie wąsko

Dodam jeszcze, że często łączę podciąganie z pompkami, czyli jako tako robię muscle up'a i pompuje na drążku.

 

Skoro już sporo o mnie wiecie oraz znacie mój plan to odpowiedzcie mi proszę na pare moich pytań:

 

1. Czy takim planem zbuduję pokaźną masę mięśniową? (nie chodzi mi tutaj o jakieś kulturystyczne bóstwo, bron Boże!)

2. Czy stosując się do takiego planu znowu się nie zajadę zbyt szybko?

3. Czy ilość serii w tygodniu lub na treningu (np. podciąganie: 36 w tygodniu, 12 na treningu) nie jest zbyt duża?

4. Czy jeden dzień przerwy, lub dwa dni weekendu, są odpowiednie na regenerację między treningami?

5. Czy taki właśnie plan jest odpowiedni do zbudowania mięśni?

Z góry dziękuję wam serdecznie za pomoc
Pozdrawiam : )

[Struc]

jeżeli chcesz masy to  musisz przekroczyć swoje zapotrzebowanie kcal - imo 3000 kclal to min.

 

plan ok. - sporo serii, rożne ćwiczenia

 

"Czy takim planem zbuduję pokaźną masę mięśniową" - pokaźną może nie ale cegiełka do cegiełki i będzie dobrze, zakładając odpowiednią miskę

jeżeli chodzi o intensywność treningu to musisz sam zbadać swoje możliwości

[Powadzi]

AD 1. Plan jest ok, ale (zawsze jest jakieś "ale" ):

• za dużo powtórzeń pompek. 20-30 buduje wytrzymałość, a nie hipertrofię. Utrudnij ćwiczenie tak, aby wykonać 8-12 powtórzeń. Np Archer pushup, pompki z nogami wyżej, pompki diamentowe, diamentowe + podwyższenie, pompki nierówne itp itd. Nie dokładaj tylko ciężaru na plecy, ponieważ to nie o to chodzi w kalistenice. Trzeba budować siłę funkcjonalna, a nie maksymalną w obrębie 1 partii.
• Na brzuch nie trzeba dodatkowych ćwiczeń. Wystarczy robić np podciąganie taktyczne zamiast zwykłego, pompki bardziej w formie gimnastycznej, a nie zwykłej (gimnastyczne polegają na mocniejszym odwodzeniu łopatek w górnej części z jednoczesnym spięciem korpusu).

AD 2. To tylko i wyłącznie zależy od Twojego organizmu. Nikt nie odpowie na to pytanie. Jeśli będziesz odczuwał zmęczenie i niechęć do treningu, to oznaczać będzie, że trochę przesadzasz. Jeśli jednak budzisz się po treningu z uśmiechem na twarzy i zero obolałości mięśniowej, to oznacza, że jest ok. Na pewno nie będzie to "za lekki" plan, więc nie kombinuj z dodawaniem ćwiczeń, serii czy powtórzeń. Mięśnie rosną w kuchni i łóżku (jedzenie i sen), a nie katując je na siłowni.

 

AD 3. Nie. Hipertrofię osiąga się właśnie około taką ilością, pod warunkiem, że będzie zachowane to z punktu 2. Za dużo nie oznacza lepiej. 

 

AD 4. Podobnie jak w pkt 2. To zależy od Twojego ciała. Jedni się regenerują w dzień, inni w tydzień, a niektórzy robią 2 treningi w ciągu dnia. Obserwuj swój organizm. Czytaj sygnały jakie Ci daje. Lepiej opuścić sesję, niż zrobić ją "na odwal", byle tylko zrobić.

 

AD 5. Zadałeś to samo pytanie w pkt 1.  Nie ma planu idealnego, uniwersalnego. Każdy inaczej reaguje na dany trening. Pamiętaj, że psychika odgrywa bardzo dużą rolę w budowaniu mięśni (tak psychika). Jeśli podchodzisz do treningu tylko i wyłącznie jako narzędzia budującego mięśnie, to prędzej czy później się wypalisz, ponieważ w którymś momencie progres spadnie. Biceps przestanie rosnąć. Ochota na trening odejdzie. I wtedy podstawowy błąd nowicjusza - "plan nie działa. Zrobię nowy". I ponownie organizm się przystosowuje do nowego planu przez 4 tygodnie, a po nich daje jakieś tam efekty. Znowu następuje stagnacja i znowu nowicjusz zmienia trening. Błędne koło. Pisał o tym Caculin w Sile dla Ludu.

 

 

Dodatkowo.

Struc napisał już o ilości kcal. 2000 to ilość dla pracownika biurowego, który siedzi cały dzień, a nie dla człowieka, który planuje robić "masę". Większą część sukcesu w budowaniu mięśni odgrywa sen i jedzenie. Trening to tylko chwilowy bodziec (będziesz trenował tylko 3-6h w tygodniu, a tydzień to przecież 168h). Skup się na odpowiednim dobraniu ilości kcal z makroskładników. Zatroszcz się o odpowiednie nawodnienie przed i po treningu oraz o odbudowę glikogenu po treningu. Szczegóły w książce np Anity Bean Żywienie w sporcie.

 

Wytrwałości.

[Buxzzix]

Wow Po prostu chyba wyczerpałeś cały temat mogę tak powiedzieć. Dziękuję Ci uprzejmie za Twoją pomoc Powadzi Będę obserwować jak to na mnie działa. Zamienię pompki na jakiś trudniejszy wariant. Może odbciążenie na kostki podczas dipów? Jeśli chodzi o ilość serii w tygodniu to jeśli coś będzie szło nie tak, to spróbuję albo zmienić ćwiczenie na "lżejsze" albo odjąć serię. Nie wiem co jeszcze mogę powiedzieć. Po prostu dziękuję za Twoją odpowiedź O wiem! Dziękuję za idealne nakierowanie mnie

 

Siła! 

[Powadzi]

Może odbciążenie na kostki podczas dipów? 

 

Kalistenika to trening ciała i umysłu. Wysil się troszkę i przeanalizuj, co może utrudnić ćwiczenie. Dokładanie ciężaru to najszybszy, lecz nie najlepszy sposób. 

 

Robisz L-Sita? Jeśli tak, to wystarczy robić dipy w tej pozycji. Jeśli nie, to w pozycji hollow. Jeśli to za mało, to zrób dipy na kółkach. Za łatwe, to kółka + L sit. Za łatwe? Połącz dipy z podciąganiem na kółkach, czyli zwykły Muscle up w pozycji hollow. Jeśli to będzie za łatwe, to gratuluję. Jesteś jednym z silniejszych członków tego forum. (oczywiście każde ćwiczenie poprawnie technicznie. Wygibsy nas nie interesują).

 

Jesteśmy na forum kalistenicznym i taką formę zawsze będę propagował, ale rozumiem jak ktoś nie ma zbyt bujnej wyobraźni i musi dołożyć ciężar. Dla mnie jest to tylko oznaka słabości i braku prawdziwej ochoty na trening, bo gdy ktos chce coś robić to szuka sposobu, aby to zrobić, a gdy ktoś nie chce, to szuka powodu, aby tego nie robić. Proste. 

 

Tak jak napisałem wyżej. Siła funkcjonalna, a nie maksymalna

 

ps. to tylko mój punkt widzenia. Każdy ma inny, więc proszę nie ciągnąć dyskusji