17 odpowiedzi w tym temacie

[hotsausage]

Cześć, od pewnego przy wykonywaniu 5x5 podciąganie, progresji front lever'a bardzo odczuwam stawy w rękach. Mógłbym wręcz powiedzieć, że ogranicza to mój progress. Jaki są dobre ćwiczenia, aby wzmocnić stawy przy prostych rękach. Zamierzam wdrożyć kilka serii rozpiętek gimnastycznych na koniec treningu. Zalecacie inne ćwiczenia?

[Struc]

co wzmacnia stawy?

 

# wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu - do pełnego wyprostu/zwisu

# pozycje statyczne - progrsujesz FL a l-sita umisz? jak nie umisz to robisz poważny błąd rzucając się na fronta (stąd pewnie bolą łokcie)

 

masz rozpiskę progresji pozycji na forum - skorzystaj

zacznij od najłatwiejszych pozycji

rób "skin the cat"

[hotsausage]

Cwiczenia w pelnym zakresie wykonuje.
Nie chodzi tutaj tylko i wylacznie o progresje statyki, ale przy podciaganiu 5x5 z 15kg, czuje stawy lokciowe, co ogranicza postep.
Lsit na podlodze do 7-8s zrobie. Skin the cat jest dla mnie zwyczajowo za latwe.
Dlatego szukam alternatywnych cwiczen, np. rozpietki gim aby wzmocnic stawy. Przy okazji mocniejsze stawy przydadza mi sie one przy wyczynowej jezdzie na rowerze, gdzie sa mocno eklpoatowane.
Czy owe rozpietki wystarcza (3-4serie po 10powtorzen z progresja ciezaru, czy moze dodac jakies cwiczenie?

[Sethbdg]

Rozpiętki gimnastyczne są zarąbistym ćwiczeniem.

 

Ja robię 3-4x15-20.

[Struc]

a gdybyś tak progresował bez obciążenia? benefity byłyby leprze.

paradoksalnie byłbyś silniejszy a i stawy byłyby zdrowsze.

 

możesz progresować do l-sita, potem do l-sita w szerokim uchwycie, potem masz długą progresję do podciągania na 1 ręce

 

być może doszedłeś szybko do tych 15 kg a stawy nie zdążyły się dostatecznie wzmocnić bo to długi proces

 

ja na twoim miejscu odstawiłbym ciężar

[Hannibal]

 Skin the cat jest dla mnie zwyczajowo za latwe.
 

robisz na zgiętych nogach czy na prostych ? ile czasu wytrzymujesz ? doszedłeś do maksymalnego rozciągnięcia w barkach ? jesteś w linii prostej w końcowej pozycji czy w 'bananie' ?

[Powadzi]

Nikt nie spytał o Twoją rozgrzewkę.

Jak to wygląda u Ciebie?

 

Pokręcisz stawami 2 minuty i to wszystko, czy jednak jest to pełna rozgrzewka z naszej pigułki? 

Wielu zapomina o czymś takim jak rozgrzewka lub nie traktuje jej poważnie. A to pierwszy krok do zniszczenia ciała.

 

 

Druga sprawa.

W jaki sposób obecnie dbasz o stawy? Wykonujesz jakieś specjalistyczne ćwiczenia pod zwiększenie mazi w stawach?

 

Rozpiętki gimnastyczne są ćwiczeniem siłowym, a nie "korekcyjnym", naprawczym, regeneracyjnym, czy rehabilitacyjnym (zwał jak zwał).

Skoro już teraz boli, to uważasz, że dodanie kolejnego trudnego elementu uśmierzy ból? 

 

Oczywiście ćwiczenia takie jak archer pushup, czy rozpiętki gimnastyczne wzmacniają stawy oraz przyczepy mięśniowe dwugłowego ramienia, ale zanim zaczniemy je wzmacniać, najpierw je wyleczmy.

 

To takie myślenie jak "boli mnie kolano od kopania w piłkę, więc pójdę pograć w kosza". 

[hotsausage]

Rozgrzewka to ok 15-20min. Tak korzystam z pigułki.

 

"W jaki sposób obecnie dbasz o stawy? Wykonujesz jakieś specjalistyczne ćwiczenia pod zwiększenie mazi w stawacha" - możecie zlinkować coś, z checia poczytam i dodam do treningu.

 

"możesz progresować do l-sita, potem do l-sita w szerokim uchwycie, potem masz długą progresję do podciągania na 1 ręce"- jeśli chodzi ci o podciąganie, to przy zachowaniu pełnych, kontrolowanych ruchów, jestem w stanie wykonać do 6-7 powtórzeń w v-hang.

 

Jeśli dodałbym owe ćwiczenia czy mogę pozostać przy progresji z obciążeniem (czy będzie to bezpieczne), czy może pójść w stronę ćwiczenia bez dodatkowego obciążenia. Dodam, ze próbowałem tego sposobu i za bardzo mi nie odpowiadał.

[Sethbdg]

 

 

Rozpiętki gimnastyczne są ćwiczeniem siłowym, a nie "korekcyjnym", naprawczym, regeneracyjnym, czy rehabilitacyjnym (zwał jak zwał).

Rozpiętki gimnastyczne to przede wszystkim dobry wzmacniacz stawów.

[hotsausage]

Też tak uważam. Ogólnie to nie czuje, aby moje stawy były uszkodzone, tylko za słabe. 

[Sethbdg]

Weź się połóż na ławce i rób rozpiętki, ale nie takie ja kulturyści - ręce cały czas wyprostowane. Ciężar na początek - góra 4kg na rękę. Nie robisz pełnych rozpiętek, tylko trzymasz je w pewnym zakresie, żeby być cały czas pod napięciem (ręce pionowo to martwy punkt). I po takim krótkim 3x15 będziesz ostro czuł łokcie i biceps.

[Struc]

no to może przerwa tydzień lub dwa - po cyklach się takie przerwy stosuje i wykonuje się inny trening - zazwyczaj lekki i przyjemny

poświęć tydzień lub dwa tylko na resety i raczkowanie - tutaj stawów raczej nie obciążysz

przestanie boleć to wrócisz do swoich 15 kg i zobaczysz co dalej będzie

[Powadzi]

Nie twierdzę, że rozpiętki nie są dobrym ćwiczeniem na stawy. Ale skoro coś już teraz boli podczas ćwiczeń, to nie naprawia się tego dokładając ćwiczenie siłowe. Przynajmniej ja tak robię i nie narzekam na swoje stawy. Jeśli wystąpi ból to robię odpoczynek na kilka dni od treningów siłowych i robię same resety i elementy z F1.

 

Co do dbania o stawy to Caculin napisał książkę "super stawy". Nie przeczytałem jej jeszcze, ponieważ dostałem również inne pozycje w prezencie, ale czeka na swoją kolej na półce. Po jakości innych książek tego autora, wnioskuję że i ta pozycja wniesie sporo do moich treningów.

 

Dobrą radę już dostałeś - raczkowanie oraz inne resety. Powoli, bez pośpiechu. Raczkowanie nie jest tak efektowne i nie daje uczucia "jestem silny, bo zrobiłem samolot", ale jest tak samo ważne w rutynie treningowej. 

[hotsausage]

Rozpietki juz wykonywalem. Stawy byly ladnie dogrzane i mniej bolaly. Wedlug mnie wykonujac to cwiczenie zaadoptuje stawy do wiekszych obciazen w malo inwazyjny sposob (start od malych obciazen). Ost mialem tydzien przerwy wiec nie wiem czy to pomoze. Sprobuje nie przeciazac rak, wykonywac moj plan dalej. Do tego dolacze owe rozpietki i po 2/3 tyg dam znac czy pomoglo. Jesli nie tydzien resetow i raczkowanie.

Dzieki wszystkim za pomoc!

[Sethbdg]

Ja bym rozpiętki dał na sam koniec ;p

Wzmacnianie stawów polega na ich regularnym przeciążaniu w odpowiedni sposób, a rozpiętki pod maltese się do tego świetnie nadają.

[Justy^a]

Weź się połóż na ławce i rób rozpiętki, ale nie takie ja kulturyści - ręce cały czas wyprostowane. Ciężar na początek - góra 4kg na rękę. Nie robisz pełnych rozpiętek, tylko trzymasz je w pewnym zakresie, żeby być cały czas pod napięciem (ręce pionowo to martwy punkt). I po takim krótkim 3x15 będziesz ostro czuł łokcie i biceps.

Daję repa, bo przyda mi się to ćwiczenie. Szukam czegoś, co pozwoli mi wzmocnić łokcie. Mam lekkie przeprosty i taki problem: kiedy trenowałam karate (lata temu), przy ciosach bolały mnie łokcie. Trener poradził, żebym nigdy nie prostowała ich do końca. Później fitness i siłownia utrwaliły ten bezsens. Teraz mam problem z zablokowaniem stawów i przez to mniej siły. Czy powinnam prostować ręce do końca mimo przeprostów? (To chyba dobry temat żeby się podpiąć z takim pytaniem?)

[Powadzi]

Na gimnastykach był temat odnośnie przeprostów u kobiet i któryś z instruktorów napisał, że u kobiet przeprost jest często spotykany i nie jest to traktowane jako "wada" czy "problem". Po prostu tak jesteście stworzone  (edit. odnalazłem link http://gimnastycy.pl...d=4595#pid4595)

 

Jeśli nie będziesz ćwiczyła na prostych (przeprostowanych) łokciach, to nigdy ich nie wzmocnisz. Nie możesz po prostu ot tak z marszu zacząć robić stanie na rękach na prostych łokciach, ponieważ wtedy przyczepy na pewno nie wytrzymają, ale np raczkowanie na prostych łokciach z dłońmi skierowanymi do ciała lub małpa (z Animal Flow. Stworzyłem temat bodajże wczoraj) z takim samym ustawieniem dłoni na pewno nie zaszkodzi.

[Wyrwi]

Dokładnie.Występowanie przeprostu to indywidualna sprawa, u niektórych ludzi przeprosty występują naturalnie .Nie wiąże się to w żadnym razie z uszkodzeniem stawu.

Podobno u kobiet to zjawisko  występuje dosyć często.Jeśli nie boli to możesz/musisz prostować do końca.Przeprosty są często skutkiem ubocznym treningu.Jeśli często trenujemy np podpory to prędzej czy póżniej przeprost w łokciach się pojawi .Jest to normalne.

 

http://gimnastycy.pl...atek-przeprosty