Brak odpowiedzi do tego tematu

[Wyrwi]

1.Ćwiczenia statyczne:

 

Największą wadą ćwiczeń statycznych jest fakt ,że nie wpływają na pełen zakres ruchu tylko na jego część. Dodatkowo skurcz izometryczny podnosi poziom ciśnienia przez co nie jest zalecany dla osób chorych na nadciśnienie czy choroby wieńcowe. Przed przystąpieniem do ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.

 

 

Ustalamy ilość powtórzeń i czas trzymania:

 

1)Utrzymaliśmy zwis wagą przez 12s, dzielimy czas prze połowę co daje nam 6s. Jest to czas który będziemy utrzymywać naszą wagę.

2)Całkowity czas trzymania wynosi 60s, dlatego dzielimy 60/6=10, tyle serii będziemy wykonywać po 6s.

3)Bardzo ważne nie należy zmieniać czasu trzymania przez cały okres treningowy !! Czyli od początku do końca planu trzymamy nasze 6s.

4)Odpoczynek 45-90s między seriami

5)Dni treningowe najlepszy układ to 4 treningi tygodniowo, poniedziałek, wtorek - czwartek-piątek. Jeśli czujesz ,że dasz radę zwiększyć ilość treningów zrób to , jeśli masz gorszy dzień zrób dłuższy okres regeneracji i odpuść jeden dzień.

6)Cykl treningowy powinien trwać od 8 do 12 tygodni. Gdy czujesz się silny i pewny po 8 tygodniach przejdź do następnej progresji, natomiast gdy nie jesteś jeszcze gotów wydłuż cykl treningowy do 9,10,11,12 tygodni. 

7) Po skończonym cyklu wykonaj nowy test i sprawdź swój maks, jeśli utrzymujesz wagę dłużej niż 15s, czas na trudniejszą wersję .

8) Specjalnie używamy pojęcia "waga" z faktu ,że każdy jest na innym poziomie treningowym nie zależnie od pozycji nad którą pracujemy program się nie zmienia, przy każdej rozpisce ćwiczeń znajduje się link do osobnego wątku poświęconemu dokładnemu opisowi danego elementu gimnastycznego.

 

 

Progresja ćwiczeń statycznych:

 

Poziomka (L-sit):

*Wymagane poręcze
Tydzień 1: Podskocz do poziomki, przytrzymaj
Tydzień 2: Wykonaj poziomkę poniżej poziomu, przytrzymaj
Tydzień 3: Podnieś do poziomu, przytrzymaj
Tydzień 4: Unieś nogi powyżej poziomu, później obniż poniżej poziomu, przytrzymaj
Tydzień 5: Podnieś się do poziomki, przytrzymaj, zakończ podnoszeniem nóg w górę
Tydzień 6: Unieś nogi, opuść poniżej poziomu przytrzymaj, podnieś powyżej poziomu w poziomce
*Wymagane są kółka lub drążek (Wykonujemy w zwisie)
Tydzień 7: Podciągnij się do zwisu przerzutnego, opuść do poziomki i przytrzymaj
Tydzień 8: Podciągnij się do zwisu przerzutnego, opuść do poziomki i przytrzymaj, z poziomki przejdź do wagi przodem

 

Zwis wagą tyłem (Back lever):
Tydzień 1: Wskocz do wagi, przytrzymaj
Tydzień 2: Z zwisu przerzutnego opuść do wagi, utrzymaj
Tydzień 3: Z zwisu przewrotnego, wyjdź do wagi tyłem, utrzymaj
Tydzień 4: Z zwisu przerzutnego opuść do wagi, utrzymaj, podnieś do zwisu przerzutnego
Tydzień 5: Z zwisu przewrotnego, wyjdź do wagi tyłem, utrzymaj, podnieś do zwisu przerzutnego
Tydzień 6: Z zwisu tyłem podnieś do wagi, utrzymaj
Tydzień 7: Z zwisu tyłem podnieś do wagi, utrzymaj, podnieś do zwisu przerzutnego
* Do niektórych ćwiczeń wymagane są kółka gimnastyczne

 

 

Zwis wagą przodem (Front lever):
Porada: używaj w treningu podciągnięć z wagą przodem.
Tydzień 1: Wskocz do wagi przodem.
Tydzień 2: Z zwisu przerzutnego opuść do wagi .
Tydzień 3: Z zwisu, podnieś do wagi.
Tydzień 4: Z zwisu przerzutnego opuść do wagi, utrzymaj, podnieś do zwisu przerzutnego.
Tydzień 5: Podciągnij się do zwisu przerzutnego, opuść do wagi przodem, utrzymaj.
Tydzień 6: Z zwisu, podciągnij się do wagi przodem, przytrzymaj, podciągnij do zwisu przerzutnego.
Tydzień 7: Podciągnij się do klatki piersiowej, przejdź w tej pozycji do wagi przodem na ugiętych rękach a następnie wyprostuj ręce, utrzymaj, po czym podciągnij się do klatki piersiowej.
Tydzień 8: Zwis przerzutny przejdź do wagi płynnym ruchem wróć do zwisu, przejdź do wagi na ugiętych rękach, utrzymaj na ugiętych rękach, wyprostuj ręce i utrzymaj (cały czas w wadze).

 

Podpór wagą przodem (Planche):
Tydzień 1: Wskocz do wagi, przytrzymaj
Tydzień 2: Z stania na głowie opuść do wagi, utrzymaj
Tydzień 3: Z ziemi, wyprostuj ramiona do wagi, utrzymaj
Tydzień 4: Z stania na głowie opuść do wagi, utrzymaj, podnieś do stania na głowie
Tydzień 5: Z ziemi, wyprostuj ramiona do wagi, utrzymaj, podnieś do stania na głowie
Tydzień 6: Z stania na rękach opuść do wagi, przytrzymaj
Tydzień 7: Z stania na głowie, przejdź do stania na rękach, opuść do wagi, utrzymaj, przejdź do stania na głowie
Tydzień 8: Z stania na głowie, przejdź do stania na rękach, opuść do wagi, utrzymaj, przejdź do stania na rękach, opuść do stania na głowie
 

 

Źródło:http://gimnastycy.pl...zenia-statyczne

Na podstawie książki Christophera Sommera "B the GB"

Przetłumaczone przez: Mrówek

 

 

2.Ułożenie łopatek w pozycjach statycznych:

 

Podstawowe ruchy łopatek (scapula), które nas interesują:

- przywodzenie (adductio) ang. adduction/retraction - łopatki się zbliżają do siebie
- odwodzenie (abductio) ang. abduction/protraction - łopatki się oddalają od siebie
- unoszenie (levatio) ang. elevation - łopatki unoszą się do góry w stronę uszu
- opuszczanie (depresio) ang. depression - łopatki "schodzą" w dół

położenie łopatek w przykładowych ćwiczeniach statycznych:
waga przodem (front lever) - przywodzenie + opuszczanie
waga tyłem (back lever) - odwodzenie + opuszczanie
waga w podporze przodem (planche) - odwodzenie + opuszczanie

Prezentacja ruchów na filmikach:

 

Źródło:http://gimnastycy.pl...ach-statycznych