13 odpowiedzi w tym temacie

[gruni]

Chcę zmienić swój plan ale podstawą będzie bieganie 3 razy w tygodniu i tu pytanie czy do biegania warto dodawać trening siłowy czy lepiej coś na wytrzymałość?

 

Jeśli siłowy to tydzień by wyglądał tak:

Poniedziałek: Wolne

Wtorek: Siłowy

Środa: Bieganie

Czwartek: Siłowy

Piątek: Bieganie

Sobota: Siłowy

Niedziela: Bieganie

 

Jeśli chodzi o regenerację to z tym problemów raczej nie będzie do tej pory dni treningowe były ruchome i czasami trening nóg wypadał w dniu biegania a chciałbym tego uniknąć.

 

Moim celem jest poprawa kondycji i zdobycie ogólne sprawności potem się skupie na sile.

[Krystiann]

To zależy od intensywności biegania, jak i treningu siłowego. Napisz coś więcej.

[Powadzi]

gruni musimy w Twoim przypadku rozgraniczyć "trening siłowy" od "treningu siłowego".

Piszesz, że nie chcesz trenować siły, lecz wytrzymałość i ogólną sprawność.

 

W takim przypadku nie ma problemu, aby łączyć ze sobą treningi cardio z "treningiem siłowym", skoro owy trening nie jest nastawiony stricte na siłę (przy trenowaniu czystej siły nie powinniśmy się rozciągać po treningu, zaś po każdym innym rozciąganie jest wskazane, a nawet obowiązkowe w celu maksymalizacji efektów).

 

Możesz połączyć bieganie z treningiem ogólnej sprawności - pompki, delfinki, podciągnięcia itp itd które będą pod względem serii i powtórzeń nastawione na ogólną poprawę koordynacji mięśniowej.

 

Bardzo fajną kombinacją treningu cardio w postaci biegania jest np:

1km bieg

30 delfinków (z pompką)

10 podciągnięć

1km bieg

30 delfinków (z pompką)

10 podciągnięć

...

i robimy tyle obwodów ile chcemy (uwarunkowane jest to ilością km jaką chcemy przebiec).

 

Ja podczas zrzucania wagi stosowałem takie kombinacje i powiem, że kondycja po tym wzrasta w niesamowitym tempie. (kondycja w rozumieniu możliwości wykonywania określonej czynności przez x czasu).

[czillaut]

@up, możesz wyjaśnić czemu po treningu na siłę nie powinno się rozciągać ? Interesuje mnie to, ponieważ sam robię stricte siłowy gimnastyczny trening 3x3 i pierwsze słyszę takie coś : )

[Powadzi]

Wiedzę czerpię z książek jakie przeczytałem. Nie uczęszczam na żadne seminaria, wykłady, nie rozmawiam ze specjalistami odnośnie anatomii itp. Odnośnie teorii nierozciągania się po treningu stricte siłowym przeczytałem na gimnastykach, a autorem wypowiedzi był Newcio, czyli instruktor gimnastyki z licznymi papierami potwierdzającymi swoją wiedzę.

Po przeczytaniu jego wypowiedzi sam poszperałem i potwierdziło się to, o czym pisał.

 

 

Włókna mięśniowe dzielą się na dwa typy. Wolno (czerwone) oraz szybkokurczliwe (białe). My musimy się skupić na włóknach szybkokurczliwych, ponieważ to one odpowiadają za siłę, czystą siłę.

 

Trenując stricte siłę dążymy do tego, aby włókna mięśniowe potrafił się skurczyć w jak najszybszym tempie (najkrótszym czasie). Idąc tym torem podczas ćwiczeń na siłę staramy się skrócić włókna, aby te były w stanie wygenerować więcej siły w krótszym tempie (im coś krótsze, tym szybciej można to skrócić do minimalnej długości). Dodatkowo na siłę wpływa nie długość mięśnia lecz jego przekrój. Oczywistym jest, że im więcej włókien białych, tym mięsień jest w stanie wygenerować większą czystą siłę (czyli wielkość mięśnia ma wpływ na siłę, aczkolwiek nie gwarantuje jej).

 

I teraz, skoro podczas treningu stricte siłowego wykorzystując w głównej mierze włókna białe staramy się maksymalnie skrócić mięsień oraz powiększyć jego przekrój w celu maksymalizacji siły, to nie powinniśmy ich po treningu rozciągać, ponieważ rozciągając mięsień zwiększamy jego długość oraz zmniejszamy przekrój.

Łapatologicznie. Nie rozciągamy czegoś, co chcieliśmy podczas treningu skrócić.

[czillaut]

Dziękuje za obszerną wypowiedź, fajnie się dowiedzieć czegoś nowego : )

[gruni]

gruni musimy w Twoim przypadku rozgraniczyć "trening siłowy" od "treningu siłowego".
Piszesz, że nie chcesz trenować siły, lecz wytrzymałość i ogólną sprawność.

W takim przypadku nie ma problemu, aby łączyć ze sobą treningi cardio z "treningiem siłowym", skoro owy trening nie jest nastawiony stricte na siłę (przy trenowaniu czystej siły nie powinniśmy się rozciągać po treningu, zaś po każdym innym rozciąganie jest wskazane, a nawet obowiązkowe w celu maksymalizacji efektów).

Możesz połączyć bieganie z treningiem ogólnej sprawności - pompki, delfinki, podciągnięcia itp itd które będą pod względem serii i powtórzeń nastawione na ogólną poprawę koordynacji mięśniowej.

Bardzo fajną kombinacją treningu cardio w postaci biegania jest np:
1km bieg
30 delfinków (z pompką)
10 podciągnięć
1km bieg
30 delfinków (z pompką)
10 podciągnięć
...
i robimy tyle obwodów ile chcemy (uwarunkowane jest to ilością km jaką chcemy przebiec).

Ja podczas zrzucania wagi stosowałem takie kombinacje i powiem, że kondycja po tym wzrasta w niesamowitym tempie. (kondycja w rozumieniu możliwości wykonywania określonej czynności przez x czasu).

Cóż może źle się wyraziłem, chodzi mi o to że zależy mi na sile ale wiem że nie można robić wszystkiego na raz więc najpierw chcę zrobić trochę kondycji tym bieganiem do tej pory ćwiczyłem tak:
Pierwszy dzień:
-Pompki na kółkach(zaczynam od kolan) 4x15 docelowo 3x30
-Podciąganie taktyczne 5x5
-Chwyt( Skazany cz.2)
-Mostek prosty według skazanego
Drugi dzień:
-Wznosy kolan na leżąco według skazanego (brzuch to moje nemezis )
-Plank przodem 2x30s i bokiem 1x20 na każdą stronę
-Pistolet podparty 5x5
-Wznosy łydek(Skazany cz.2)

I te ćwiczenia w sumie mogę zostawić tylko nie wiem jak je poukładać w trakcie tygodnia
Druga sprawa to to że np. irytuje mnie że nie jestem w stanie zrobić 30 zwykłych pompek pod rząd dlatego się cofnąłem do pompek na kolanach i zaczynam od nowa(wcześniej robiłem pompki na podwyższeniu dość sporym 5x5 ) ale podciąganie i przysiady mi się podobają takie jaki są i widzę w nich progres

Myślałem żeby rozdzielić ćwiczenia "siłowe" te 5x5 od tych gdzie jest mniej serii ale więcej powtórzeń co o tym myślicie?

I nie trzaskam kilometrów tylko czas mój cel to ciągłe 60 min

To zależy od intensywności biegania, jak i treningu siłowego. Napisz coś więcej.

Intensywność biegu nie jest zbyt duża trochę szybciej niż trucht ale dla mnie to i tak na razie dość dużo po 20min 1(chód):4(bieg) jestem już dość spocony a trening opisałem w poprzednim poście


Przy okazji co byście polecili na barki bo strasznie chrupią to nie jest jak strzelanie w kolanie tylko dosłownie chrupanie, myślę że to wina słabego rozgrzania barków oczywiście zapisałem się do lekarza ale myśle że zanim nadejdzie wizyta to będę lepiej je rozgrzewał i rozciągał więc jak je rozgrzewać nie licząc krążenia ramion wtedy też chrupią ? Chciałem zacząć progresję do wagi tyłem ale zwis tyłem jest niemożliwy bo nie jestem w stanie tak rozluźnić barków

[hepatil]

więc jak je rozgrzewać nie licząc krążenia ramion

 

Podczas rozgrzewki ykonujemy jedynie anatomiczne ruchy – a więc te, które odpowiadają podstawowym funkcjom naszych stawów. Odpadają w związku z tym wszelkiego rodzaju krążenia. Zastępujemy je wymachami, czyli ruchami, przy których każdy staw porusza się w jednej płaszczyźnie.

 

A co do chrupania w barkach to

1. Zly znak - lekarz jak najszybciej

2. Slaba rozgrzewka ma tu niewiele wspolnego, wlasnie siedze na kanapie z lapkiem, nie rozgrzewalem barkow ale nic mi w nich nie chrupie jak sie ruszam. Lekarz.

3. Trening, czyli praca stawow , z ktorymi dzieje sie cos niedobrego, z obciazeniem = problemy. Lekarz.

[gruni]

Podczas rozgrzewki ykonujemy jedynie anatomiczne ruchy – a więc te, które odpowiadają podstawowym funkcjom naszych stawów. Odpadają w związku z tym wszelkiego rodzaju krążenia. Zastępujemy je wymachami, czyli ruchami, przy których każdy staw porusza się w jednej płaszczyźnie.

 

A co do chrupania w barkach to

1. Zly znak - lekarz jak najszybciej

2. Slaba rozgrzewka ma tu niewiele wspolnego, wlasnie siedze na kanapie z lapkiem, nie rozgrzewalem barkow ale nic mi w nich nie chrupie jak sie ruszam. Lekarz.

3. Trening, czyli praca stawow , z ktorymi dzieje sie cos niedobrego, z obciazeniem = problemy. Lekarz.

Cóż zapisałem się już do lekarza ale zauważyłem po ostatnich dniach gdy jest tak gorąco i znacznie szybciej się rozgrzewam że chrupania prawie w ogóle nie ma mimo że wcześniej utrzymywało się dość długo więc pomyślałem że to wina rozgrzewki

[Wyrwi]

Krążenie ramion to ruch nienaturalny dla stawów barkowych! To samo dotyczy krążenia kolan. 

Hepatil dobrze gada, nie wykonuj krążenia ramion w rozgrzewce, to może powodować kontuzje . Po za tym warto przyjrzeć się Twojej technice wykonywania podciągnięć. Mimo wszystko na jakiś czas odstaw na bok ćwiczenia w których angażujesz stawy barkowe czyli podciąganie i pompki.

[gruni]

No cóż zrobię sobie przerwę od ćwiczeń ale to ciekawe z tym krążeniem pamiętam zawsze w szkole na wf były krążenia ramion, mimo wszystko mogę ułożyć plan na czas po przerwie i myślę że użyję schematu A-B-A a następny tydzień będzie B-A-B

A:

-)podciąganie taktyczne 5x5

-)Dipy 5x5

-)Mostek prosty tu skazany

B:

ten dzień będzie bez zmian czyli:

-)Wznosy kolan na leżąco

-)Plank

-)Pistolet podparty 5x5

-)wznosy łydek

 

Myślę że to będzie dobre bo trudno wszystkie ćwiczenia robić podczas jednego dnia a tak będą się wymieniać co tydzień co o tym myślicie? Jak już trochę się oswoję z takim planem to może dodam jakąś progresję do pozycji statycznych L-sit i back lever 

[Wyrwi]

Polecam do przeczytania : http://potreningu.pl...oznac-kontuzji-

 

A propo planu to uważam że jest dobry

[gruni]

Dzięki za artykuł, hmm myślicie że zamiast przerwy całkowitej mogę się skupić na brzuchu i nogach ?

[Wyrwi]

Jak najbardziej, a po drugie na czas przerwy uzupełniaj swoją wiedzę :

http://kalistenikapo...ści/#entry84066

 
Myślę że wszystko będzie dobrze i szybko wznowisz treningi ,jednak będziesz musiał płynnie i delikatnie się wdrażać.
 
pozdrawiam i życzę szybkiego powrotu do formy!