Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

F1-Foundation 1


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
9 odpowiedzi w tym temacie

#1
gruni

gruni

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 33 postów

Witam, chciałbym się dowiedzieć jak najwięcej o tej książce, przeczytałem ją(chodź to za dużo powiedziane :) )  ale niestety mam tylko pdf bo 80 dolców to nie jest mało :) więc proszę o wszelkie  informację 


  • 0

#2
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp

Postaram się napisać po swojemu jak ja rozumiem F1. Nie jestem gimnastykiem, nie mam odpowiedniego wykształcenia prosportowego, więc wyrozumiałości trochę  :D
 
Postaram się, aby każdy po przeczytaniu poniższego był w stanie samodzielnie rozpocząć przygodę z F1.
 
Kursy Sommera dzielą się na Foundation (F), Handstand (H) oraz Rings ®. Oficjalny sklep oraz forum znajduje się pod linkiem http://www.gymnasticbodies.com/
 
Foundation One, w skrócie F1, nie jest to pozycja podobna do Nagiego Wojownika, gdzie Pavel uczy nas pistoletu w możliwie najkrótszym czasie. F1 jest to pozycja na około 18 miesięcy trenując zgodnie z założeniami (6 etapów po 12 tygodni każdy = 72 tygodnie, czyli około 18 miesięcy).
 
Tak więc proszę nie zadawać pytań typu „a mogę to zrobić szybciej / inaczej?”, ponieważ tego typu posty będę kasował. F1 to kompletny plan treningowy. Niczego w nim nie brakuje.
 
F1 oraz wszystkie inne części H oraz R są do nabycie w wersji kursu online wraz z filmami pokazującymi szczegółowo wykonywanie ćwiczenia oraz z dostępem do ukrytego forum, gdzie można otrzymać odpowiedź na każde pytanie.
 
Czy 80$ to dużo za kurs? Oczywiście, że dużo. Ale podchodząc do tego racjonalnie, jest to rok-półtora treningów. Wtedy wydatek 12zł miesięcznie nie jest czymś olbrzymim zważywszy na to, że karnet na siłownie to bardzo często wydatek rzędu 100zł miesięcznie.
 
Drugą możliwością jest „zrzucenie” się z kolegami na kurs i podział tych 240zł na np. 3 osoby i wykonywanie ćwiczeń wspólnie. Wiem, że robienie Hollow Body Rock z kolegami nie jest tak widowiskowe jak dipy, czy MU, ale w F1 nie chodzi o widowisko. W głównej mierze liczy się Wasze zdrowie oraz kondycja mięśni. Oczywiście nie chodzi mi tutaj o piractwo. Chodzi mi po prostu o to, aby szukać możliwości  :D
 
Do rzeczy.
 
Czym jest F1?
F1 jest kompletnym planem treningowym, którego głównym celem jest poprawa koordynacji ruchowej, mobilności, gibkości, siły mięśniowej. A to wszystko jest ukierunkowane na wykonanie 7 głównych pozycji gimnastycznych:
Front Lever (FL)
Straddle Planche (sPL)
Side Lever (SL)
Manna (MN)
Single Leg Squat (SLS)
Hollowback Press (HBP)
Rope Climb (RC)
 
Podział F1 pod względem progresji ćwiczeń
F1 dzieli się na 7 odrębnych progresji (spis wyżej), które dzielą się na 5 lub 6 etapów tzw PE lub SE. PE - preparatory elements czyli elementy, które przygotowują nas do SE - specific elements, które są już małym krokiem do osiągnięcia celu w danym ćwiczeniu.
Do każdego PE / SE jest przypisany iM, czyli Integrated Mobility, który ma za zadanie zwiększenie mobilności. Każdy PE/SE ma swoje iM i nie można ich zmieniać.
 
Każde ćwiczenie posiada swój skrót np. FL/PE4 oraz FL/PE4>iM. Oznacza to, że jest to ćwiczenie z progresji Front levera, numer 4 oraz przypisany do niego iM
 
Podział F1 pod względem częstotliwości oraz sesji
Sommer podzielił cały program na trzy warianty. Z częstotliwością 3, 4 oraz 5x w tygodniu. Wszystko zależy od tego, jak szybko nasz organizm się regeneruje oraz czy wykonujemy dodatkowo jeszcze jakieś ćwiczenia.
Sesje dzielą się na dwa odrębne treningi A oraz B.
Trening A:
Front Lever (FL)
Straddle Planche (sPL)
Hollowback Press (HBP)
Rope Climb (RC)
 
Trening B:
Side Lever (SL)
Manna (MN)
Single Leg Squat (SLS)
 
Treningi są wykonywane naprzemiennie A,B,A,B… z uwzględnieniem dni przerw.
Cały kurs został podzielony na 12 tygodni. Tydzień 4,8 oraz 12 jest tygodniem „deload”, czy lżejszym, podczas którego trenujemy z 50% intensywnością w stosunku do tygodnia poprzedniego. Warto zrobić krok w tył, aby nabrać rozpędu J
 
Ilość powtórzeń oraz progi mastery
Ilość powtórzeń jest przypisana do poszczególnych PE / SE i jest różna. Każde ćwiczenie posiada określoną liczbę powtórzeń i serii lub czasu i serii. Biorąc za przykład FL/PE1 zaczynamy od 12 sekund trzymania pozycji w 3 seriach.
Podczas sesji w obrębie tego samego tygodnia nie zwiększamy ilości powtórzeń.
Dopiero po wykonaniu pierwszego tygodnia zwiększamy ilość serii do 5, przy tym samym czasie trzymania pozycji (12s).  W tygodniu 11 dochodzimy do 5 serii po 60 sekund co jest progiem „mastery”, czyli mistrzowskim. Po tym przechodzimy do tygodnia 12, czyli lżejszego 5x 30 sekund.
Po osiągnięciu idealnego tygodnia 11 przechodzimy do tygodnia 1 z nowym ćwiczeniem, czyli FL/PE2 i zaczynamy od nowa.
Trzeba zwrócić uwagę, iż FL/PE2 nie jest wykonywane już na czas, lecz na ilość powtórzeń, a krokiem mistrzowskim jest wykonanie 60 powtórzeń. Czyli robimy w tygodniu pierwszym 3 serie po 12 powtórzeń, dochodząc do tygodnia 11 w którym do wykonania jest 5 x 60 powtórzeń.
Analogicznie w ćwiczeniu SL/PE3 próg mastery jest ustawiony jako 5 x 15 powtórzeń. Więc ćwiczenie to zgodnie z tabelą rozpoczniemy w tygodniu pierwszym od 3 serii po 3 powtórzenia, kończąc tydzień 11 na 15 powtórzeniach w 5 seriach.
Trzeba nauczyć się analizować tabele  :D
 
Przerwy między ćwiczeniami
Sommer nie określił wprost długości przerw w F1, lecz zaznaczył, iż w przerwach pomiędzy seriami PE/SE należy wykonywać serię iM przypisanych do konkretnego PE. Czyli długość odpoczynku ma być równa czasowi, jaki poświęcicie na zrobienie iM. Czyli:
Dla ćwiczenia MN/PE5  długość przerwy będzie wynosiła tyle ile zajmie Wam zrobienie 5 powtórzeń MN/PE5>iM. Po wykonaniu iM wracacie do robienia PE.
Oczywiście jeśli czujecie zmęczenie (a oglądając wszystkie ćwiczenia, wiem że będziecie je odczuwać), to odpocznijcie nieco dłużej, aby być w 100% gotowym do kolejnej serii.
 
Rozgrzewka
Wg Sommera na rozgrzewkę powinno się poświęcić od 5 do 10 minut, podczas której można wykonywać łatwiejsze ćwiczenia z progresji danego elementu w 2 lub 3 seriach po  21/15/9 lub 21/15 lub 15/9 powtórzeń. Rozgrzewka ma na celu nas rozgrzać, a nie zmęczyć, dlatego każdy indywidualnie dobiera sobie ćwiczenia oraz ilość powtórzeń.
Moim zdaniem warto również dodać wszelkiego rodzaju wymachy ramion, pajacyki, skakankę, aby serce zaczęło pompować nieco więcej krwi.
 
Jak zacząć ćwiczyć?
Oczywiście wielu z Was podejdzie do tego kursu z przymrużeniem oka i powie „przecież jestem w stanie zrobić pompkę na jednej ręce, to po co mam robić pompki pochylone?”. Po co się cofać?
Warto się cofnąć, ponieważ wielu z nas nie potrafi wykonać poprawnie pompki, podciągnięcia, czy nawet nie potrafi chodzi prosto. Wielu z nas się garbi, wypycha tyłek podczas pompki, czy nie obciąga barków podczas podciągnięć. Zaczynając od zera, czyli od PE1 tydzień 1  uczymy się na nowo wzorców ruchowych. Ciężko jest zmienić ustawienie ciała po 2 latach robienia niepoprawnych pistoletów. Jedyną opcją jest rozpoczęcie od przysiadów zwykłych w prawidłowej pozycji.
F1 właśnie daje nam taką możliwość, dlatego naprawdę zachęcam do rozpoczęcia od pierwszych PE, aby wyrobić w sobie odpowiednie nawyki.
Można zrobić wszystkie elementy na jednej sesji (nie dzielić na A i B)na początku, aż do osiągnięcia momentu, w którym się zatrzymamy, ponieważ ćwiczenie jest za trudne.
 
Ale znając życie mało kto świadomie do tego podejdzie i będzie chciał zacząć od środka. Też jest sposób.
Wybieramy ćwiczenie, które jesteśmy w stanie wykonać (tak nam się wydaje) i je wykonujemy w odpowiednim zestawieniu. Posłużę się dokładnie przykładem z książki.
Wybieramy HBP/PE1 and HBP/PE1>iM. Progiem przejścia jest 5 serii po 15 powtórzeń. Jeśli uda nam się wykonać to na pierwszym treningu, to na następnym przechodzimy od razu do HBP/PE2 and HBP/PE2>iM i ponownie testujemy swoje możliwości. Znowu próg przejścia to 5 serii po 15 powtórzeń. Jeśli uda nam się to osiągnąć to na kolejnym treningu przechodzimy do HBP/PE3 and HBP/PE3>iM. Tutaj próg przejścia jest 5 x 10 powtórzeń. Jeśli nie uda nam się wykonać pełnych 5 serii po 10 powtórzeń, to oznacza, że dane ćwiczenie będzie dla nas odpowiednie do progresji. W zależności od tego ile wykonaliśmy serii, od takiego tygodnia zaczynamy. Na gimnastykach odnalazłem info:
„- jeżeli udało nam się podczas testu wykonać 4 z 5 serii to zaczynamy od 9 tygodnia
- jeżeli udało nam się podczas testu wykonać 3 z 5 serii to zaczynamy od 5 tygodnia
- jeżeli nie udało nam się podczas testu wykonać 3 serii to zaczynamy od 1 tygodnia”
 
W ten sposób można przyspieszyć realizację całego kursu z 18 miesięcy do np. 6. Wszystko zależy od tego na jakim poziomie są nasze umiejętności.
 
Nie sugerujcie się tym, iż w np. FL jesteście na PE3, a w MN jesteście na PE2. To nie ma znaczenie. Każdy rozwija się indywidualnie i niektóre pozycje / elementy mogą być łatwiejsze do opanowania, a niektóre trudniejsze. Np. HBP/PE6 czyli potocznie Dipy wykona każdy kto trenuje siłowo kalistenikę. Ale bankowo nie każdy będzie w stanie wytrzymać 30 sekund w sPL/PE6  :blink:
 
Podsumowanie
F1 jest to świetny plan do zwiększenia mobilności naszego ciała oraz do sukcesywnego oraz poprawnego dążenia do pozycji statycznych takich jak Front lever. Zwróćcie uwagę jak wiele progresji jest na YT odnośnie tego elementu. W jak wielkim skrócie jest to pokazane. Zazwyczaj 4-5 ćwiczeń i nagle robimy FL. Zwróćcie tylko uwagę jak koślawe później fronty wychodzą. Ciało całe drży, łokcie nie są proste, stopy szukają swojego miejsca, bo nie ma sił na wyprostowanie palców itp. Itd.
 
Moim zdaniem lepiej uczyć się doskonałości, a nie bylejakości.
 
Jeśli będą jakiekolwiek pytania, to chętnie odpowiem lub edytuję ten post.
Wszystkie pytania, które się pojawią w komentarzach, będę sukcesywnie dodawał poniżej w schemacie:
Pytanie (kto zadał pytanie)
odp. (kto udzielił odpowiedzi)
 
 
1)Ćwiczenia mobilności sPL/PE2>iM itd. trochę ciężko o kozła/konia w domu  :) czym go zastępujesz-stołem? (gruni)
odp. Jak najbardziej możesz wykonywać to ćwiczenie na stole lub na czymkolwiek innym, ważne aby było to coś stabilnego. (wyrwidąb )
2)Z tego o rozumiem to jest to kompleksowy program ale boje się o moje np. podciągnięcia które ciężko wywalczyłem jak teraz przestane je ćwiczyć na 18 miesięcy, to boje się że będę musiał zacząć od nowa, wiem że do jednego z ćwiczeń (chyba RC) jest podciągnie ala krok 2 w skazanym ale czy to nie za mało? (gruni)
odp. Wcale nie musisz rezygnować z podciągania , możesz wykonywać swój obecny trening równolegle z Foundation 1. Ćwiczenia z F1 możesz traktować jako dodatkowy obwód po swoim treningu lub wykonywać je w dni nietreningowe. (wyrwidąb )


  • 14

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#3
gruni

gruni

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 33 postów

Wielki dzięki właśnie o to mi chodziło, martwi mnie tylko dwie rzeczy:

1)Ćwiczenia mobilności sPL/PE2>iM itd. trochę ciężko o kozła/konia w domu :) czym go zastępujesz-stołem?

2)Z tego o rozumiem to jest to kompleksowy program ale boje się o moje np. podciągnięcia które ciężko wywalczyłem jak teraz przestane je ćwiczyć na 18 miesięcy, to boje się że będę musiał zacząć od nowa, wiem że do jednego z ćwiczeń (chyba RC) jest podciągnie ala krok 2 w skazanym ale czy to nie za mało?

 

I myślę że dobrze by było do tematu dorzucić tabele z ćwiczeniami i tygodniami jak ktoś nie ma F1 a chciałby zacząć 


  • 0

#4
Sethbdg

Sethbdg

    Nie ćwiczę 5x5. ;)

  • Bywalec
  • 1 055 postów

To jest plan gimnastyczny, więc są potrzebne przyrządy gimnastyczne, w systemach Sommera im dalej tym więcej sprzętu potrzeba.

Jak ktoś nie ma F1, to albo powinien się wyedukować (najlepiej z pomocą forum gimnastycy.pl), albo kupić.

 

A jeśli chodzi o progresje, to robisz na treningu krok mastery, jak mu podołasz, to na następnym treningu próbujesz następnej progresji i tak, aż dojdziesz do ćwiczenia, którego nie jesteś w stanie wykonać.


  • 0

66668745.png


#5
Wyrwi

Wyrwi

    B the GB

  • Zasłużony
  • 489 postów
  • LokalizacjaLubelskie

Wielki dzięki właśnie o to mi chodziło, martwi mnie tylko dwie rzeczy:

1)Ćwiczenia mobilności sPL/PE2>iM itd. trochę ciężko o kozła/konia w domu :) czym go zastępujesz-stołem?

2)Z tego o rozumiem to jest to kompleksowy program ale boje się o moje np. podciągnięcia które ciężko wywalczyłem jak teraz przestane je ćwiczyć na 18 miesięcy, to boje się że będę musiał zacząć od nowa, wiem że do jednego z ćwiczeń (chyba RC) jest podciągnie ala krok 2 w skazanym ale czy to nie za mało?

 

I myślę że dobrze by było do tematu dorzucić tabele z ćwiczeniami i tygodniami jak ktoś nie ma F1 a chciałby zacząć 

1. Jak najbardziej możesz wykonywać to ćwiczenie na stole lub na czymkolwiek innym, ważne aby było to coś stabilnego.

2. Wcale nie musisz rezygnować z podciągania , możesz wykonywać swój obecny trening równolegle z Foundation 1. Ćwiczenia z F1 możesz traktować jako dodatkowy obwód po swoim treningu lub wykonywać je w dni nietreningowe.  Do grupy ćwiczeń RC najlepiej jest mieć kółka, wtedy trudność wzrasta radykalnie i nawet pozornie łatwe ćwiczenie które wykonałbyś na drążku ,na kółkach sprawi Ci dużo więcej kłopotów. (jesli nie masz kółek , możesz ewentualnie użyć jakiejś liny, itp itd.)

 

Taka tabela nic nikomu nie powie gdyż zawarte są w niej nazwy skrótowe ćwiczeń . Jeśli ktoś chcę ćwiczyć wg Foundation to niezbędne jest posiadanie Foundation . :)


  • 1

#6
gruni

gruni

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 33 postów

To jest plan gimnastyczny, więc są potrzebne przyrządy gimnastyczne, w systemach Sommera im dalej tym więcej sprzętu potrzeba.
Jak ktoś nie ma F1, to albo powinien się wyedukować (najlepiej z pomocą forum gimnastycy.pl), albo kupić.

A jeśli chodzi o progresje, to robisz na treningu krok mastery, jak mu podołasz, to na następnym treningu próbujesz następnej progresji i tak, aż dojdziesz do ćwiczenia, którego nie jesteś w stanie wykonać.


I to właśnie jest problem tzn. rozumiem że plan jest skierowany głównie do gimnastyków ale szkoda mi wydać tyle kasy na plan który będę mógł wykorzystać w 50% a tak by pewnie było w przypadku F2 czy nawet F1 choć tu raczej nie ma rzeczy niezastąpionych. A na gimnastycy.pl wpadam :) to tam się dowiedziałem o F1 i jak zacząć ćwiczyć na kółkach ogólnie polecam każdemu kto chcę zacząć ćwiczyć pozycję statyczne czy na kółkach.

1. Jak najbardziej możesz wykonywać to ćwiczenie na stole lub na czymkolwiek innym, ważne aby było to coś stabilnego.
2. Wcale nie musisz rezygnować z podciągania , możesz wykonywać swój obecny trening równolegle z Foundation 1. Ćwiczenia z F1 możesz traktować jako dodatkowy obwód po swoim treningu lub wykonywać je w dni nietreningowe. Do grupy ćwiczeń RC najlepiej jest mieć kółka, wtedy trudność wzrasta radykalnie i nawet pozornie łatwe ćwiczenie które wykonałbyś na drążku ,na kółkach sprawi Ci dużo więcej kłopotów. (jesli nie masz kółek , możesz ewentualnie użyć jakiejś liny, itp itd.)

Taka tabela nic nikomu nie powie gdyż zawarte są w niej nazwy skrótowe ćwiczeń . Jeśli ktoś chcę ćwiczyć wg Foundation to niezbędne jest posiadanie Foundation . :)


Hmm spróbuje tak jak piszesz zrobić po swoim treningu, zobaczymy jak się będę czuł.
  • 0

#7
Nowy94

Nowy94

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 66 postów

Mam pytanko czy F1 występuje tylko w formie online czy książka też jest? 


  • 0

#8
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp
Online tylko.
Ksiazka tego samego autora jest, building the gymnastic body.

wysłane za pomocą TapaTalk
  • 0

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#9
Endymo

Endymo

    No excuse.

  • Redaktor

  • 25 postów

Przy okazji podepnę się pod ten wątek. Wiem, że przynajmniej kilka osób wie, z czym je się ten program i przeczytało tą książkę, więc chciałbym się dowiedzieć jednej rzeczy.

Jeśli jest wykryta dosłownie kosmetyczna skolioza, a jakieś pół roku temu bolał mnie kręgosłup w odcinku lędźwiowym to, czy mogę zacząć nim ćwiczyć? Oczywiście, od początku. Nie było to nic wielkiego, na prześwietleniu też nic takiego nie wyszło.

 

Nie będę przekopywał całego forum, bo tak w miarę szybko nic nie znalazłem + pobierał pirackiej książki żeby się o tym dowiedzieć.

Wiem, że jest tam wzmianka, aby najpierw ból uśmierzyć, jednak od tamtego czasu już go nie ma.


  • 0

#10
HYBRYDO

HYBRYDO

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 214 postów

bół w odcinku lędźwiowym?? W f1 jest masa hollo więc powinno pomóc a co do skoliozy to mi lekarz zabronił tylko ćwiczeń z ciężarami (mam skoliozę na takim poziomie jak ty)

 

 

Ja zapytam o coś innego. Jestem w posiadaniu rings one, f1 , f2, f3, f4 oraz h1 i h2 oczywiście pobrałem. nie powiem skąd aby nie rozpowszechniać piractwa ale chciałbym wypisać tu progresje (bez mobility) czy nie będzie problemu???


  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych