128 replies to this topic

[Powadzi]

A czemu miałbym się pogniewać? Cieszę, że moje rady komuś się przydadzą. Nie jestem trenerem, nie ukończyłem żadnej szkoły sportowej. Bazuję tylko na tym co wyczytam w książkach i samemu przetestuje. Dlatego tym bardziej cieszę się, że ktoś uważa to za pomocne.

[Łukson]

01.09.2014 PONIEDZIAŁEK

 

 

Rozgrzewka + rozciąganie

 

 

Podciąganie podchwytem 5x5 (5,5,5,4,3) 22

 

Pompki diamentowe 5x5 (5,5,5,5,5) 25

 

Przysiad bułgarski (13,12,13,12,13) 63

 

Plank gimnastyczny 3x 15s 45s

 

 

Z podciąganiem trochę sie pobujam chcę jak najdokładniej czysto technicznie nauczyć się podciągać. Więc ilosć powtórzeń w seri może być różna.

 

W diamentach skróciłem czas do 45 s mógłbym i skrócić do 30 sekund ale nigdzie mi sie niespieszny oooo.

 

W przysiadzie bułgarskim następnym dołożę odważniki aby powoli zwiększać masę miesni.

 

Plank spocił najbardziej heh

[Łukson]

03.09.2014 SRODA

 

Rozgrzewka  + rozciąganie

 

Poziomka - praca u podstaw czyli N-Sit ( wyglądało to bardzie na łapaniu równowagi z napinaniem całego ciała)

 

Stanie na rękach/głowie 4x razy 10 - 15 s sekund przy ścianie do tego nauka łapania równowagi bez dotykania ściany i bez prostowania nóg

 

Na zmianę podciąganie kolan w zwisie z żabkami na leżąco  6x (10,15,10,15,10,15)

 

Handstand Wall Walks 6x

 

 

Treningi środowe bardziej męczą oczywiście w pozytywnym tego słowa znaczeniu niz poniedziłkowe i piątkowe.

[Łukson]

05.09.2014 PIĄTEK

 

 

Rozgrzewka + rozciąganie

 

 

Podciąganie podchwytem 5x5 (5,5,5,5,2) 22

 

Pompki diamentowe 5x5 (5,5,5,5,3) 23

 

Przysiad bułgarski pierwsze trzy serie ostatnia seria wykrok (10,10,10,10) 40

 

Plank gimnastyczny 3x 15s 45s

 

 

 

- Niby jedno powtórzenie do przodu ale jeszcze sporo pracy przed ustabilizowaniem i napięciem ciała w 4 i 5 serii.

 

- Pierwszy raz napotkałem opór

 

- Dodałem w hantelkach po 2 kg na każda stronę, dzisiaj tak delikatnie. Po środowych żabkach troche nadwyręzyłem m.napinacz powięzi szerokiej.

[Łukson]

08.09.2014 PONIEDZIAŁEK

 

Rozgrzewka + rozciąganie

 

1. Podciąganie podchwytem 5x5 (5,5,5,5,4) 24

 

2.Pompki diamentowe 5x5 (5,5,5,5,5) 25

 

3. Plank gimnastyczny 3 x 20s 1m

 

4. N-Sit 3x 15 - 20s

 

- Podciąganie dzisiaj najlepiej wyszło z dotychczasowych 5 treningów, i tu mi nie chodzi o wykonaną ilość tylko o wyeliminowanie niedociągnięć tak aby jak najdokładniej wykonać ćwiczenie.

 

- Przy pompkach diamentowych doszedłem do tego co chciałem do 30 sekund miedzy ćwiczeniami czas przejść do planche.

 

- Plank jak to plank przy odpowiednim napięci mięsni wyciska siódme poty.

 

- Zmieniłem kolejność ćwiczeń trening nóg przełożyłem na środy raz a konkretnie. Natomiast zależy mi na nauce L-sit dlatego wstawiłem to ćwiczenie w poniedziałki i piątki

[Łukson]

10.09.2014 SRODA

 

Rozgrzewka  + rozciąganie

 

Stanie na głowie 40 s bez zachwiania. Wznosy nóg (dotykam stopami ziemi i siłowo podnoszę do pełnego stania. Od zgiętych nóg do prostych). Swietne ćwiczenie tylko nie wiem jak nazywa szukałem nazwy ale nie znalazłem wykonałem 5 razy trochę siły kosztowało .

 

Przysiad bułgarski pierwsze trzy serie ostatnia seria wykrok z obciążeniem (8,8,8,8)  32

 

Handstand Wall Walks 6x z przestojem przy ścianie 10 - 15 s

 

Mostek prosty 2 x 10

[Łukson]

12.09.2014 PIĄTEK

 

 

Rozgrzewka + rozciąganie

 

 

1. Podciąganie podchwytem 5x5 (5,5,5,4,4) 23

 

2. Pompki diamentowe 5x5 (5,5,5,5,5) 25

 

3. N-Sit 3x 15 - 20s

 

4. Plank gimnastyczny 3x 15s 45s

 

Dzisiejszy dzień jak i trening lipa. Żadne  rozciąganie jak i ćwiczenie nie kleiło mi się tak jak to było w poniedziałek. Masa błędów i niedociągnięć.

[Łukson]

15.09.2014 PONIEDZIAŁEK

 

Rozgrzewka + rozciąganie

 

1. Podciąganie podchwytem 5x5 (5,5,5,4,3) 22

 

2. Pompki planche 5x5 (5,5,5,5,5) 25

 

3. N-Sit 4x 20s

 

4. Plank gimnastyczny 3 x 25s

 

- Podciąganie eh.., od trzech tygodni bujam się między 22 - 24 powtórzeniami i niby brakuje jedno powtórzenie do 25 ale, ale.... . Wiem, że ta sytuacja utrzymuje się przez naukę dokładnej techniki podciągania. Chyba za ambitnie podchodzę do tego ćwiczenia.

 

- Pompki wyszły miodzio przy mocnym wychyleniu fajnie angażują tylna cześć ramienia. Dobra podstawa na przyszłosć do nauki planche

 

- Co do poziomki powoli staram się już wychylać nogi w dół ale jeszcze lata świetlne brakuje do perfekcji.

[Powadzi]

Najpierw technika, pozniej ilosc. Jesli trenujesz dla siebie to kieruj sie rozsadkiem i merytoryka.
Pod publiczke mozna machac niepoprawne powtorzenia. Cwiczac w domu i kaleczac technike oszukujesz sam siebie. A chyba nie ma glupszej rzeczy od oszukiwania samego siebie.

Wiec nie podchodzisz zbyt ambitnie

Co do poziomki to skroc dlugosc trzymania na rzecz wiekszej ilosci serii. Ja robilem po 6-8 serii po 10 sekund. Mozna lepiej sie skupic i napiac. Tak tez poleca Sommer (trener kadry juniorow Usa w gimnastyce), wiec cos jest na rzeczy

Wysłane za pomocą TapaTalk

[Łukson]

Cierpliwość nie jest akurat moją mocną stroną, ale spróbuję jeszcze trochę wytrzymać. 

 

Cycki trochę bolą po pompkach 

 

Co do L-sita, Twoją radę wypróbuje przy najbliższym treningu. Dzięki.

[Łukson]

17.09.2014 SRODA

Rozgrzewka + rozciąganie

1. Wznosy nóg w staniu na głowie (od prostych nóg do zgiętych ) ( 5,5,4 ) 14

2. Wykrok z obciążeniem (8,8,8,8) 32 + przysiad ze sztangielką trzymana przed sobą z obciążeniem (8,8,8) 24

3. Handstand Wall Walks 5x z przestojem przy ścianie 10 s

4. Mostek prosty (2 x 15) 30 następnym razem zacznę 3 krok ze skazańca dlatego że mostek prosty takie same ćwiczenie co reverse plank a wykonuję je codziennie rano razem z resetami.

[Łukson]

19.09.2014 PIĄTEK

 

 

Rozgrzewka + rozciąganie

 

 

1. Podciąganie podchwytem 2x5 (5,5) 10

 

2. Pompki planche 2x5 (5,5) 10

 

3. N-Sit 4x 10s z nogami w dół

 

4. Elbow plank 2x 10s

 

 

Dzisiaj brak chęci, motywacji, siły do treningu dlatego wolałem wykonać minimum dokładnie niż w calości odwalic chałturę.

[Łukson]

22.09.2014 PONIEDZIAŁEK

 

 

Rozgrzewka + rozciąganie

 

 

1. Podciąganie podchwytem 5x5 (5,5,5,5,5) 25 Poszło !!!

 

2. Pompki planche 5x5 (5,5,5,5,5) 25

 

3. L-Sit 6x 10s z nogami w dół

 

4. Elbow plank 3x 15s

[Łukson]

24.09.2014 SRODA

Rozgrzewka + rozciąganie

1. Wznosy nóg w staniu na głowie (od prostych nóg do zgiętych ) (5,5,5,5,4) 24 z 2 min. odstępami miedzy seriami

2. Wykrok z obciążeniem (8,8,8,8) 32 + przysiad ze sztangielką trzymana przed sobą z obciążeniem (8,8,8,8) 32

3. Handstand Wall Walks 2x (4,3) 7

4. Tutaj sie przeliczyłem ze sprzętem. Posiadam ławkę prostą do brzuszków ale jest tak mało stabilna, że korzystanie jej do mostków grozi kontuzją. Na tą chwilę niemiałem pomysłu czym ją mogę zastąpić.

[Łukson]

26.09.2014 PIĄTEK


Rozgrzewka + rozciąganie


1. Podciąganie podchwytem 5x5 (5,5,5,3,2) 20

2. Pompki planche 5x5 (5,5,5,5,5) 25

3. N-Sit 5 10s z nogami w dół

4. Elbow plank 3x 15s

Trening metaboliczny 6 minut nie liczyłem obwodów zrobiłem tyle ile udało się wcisnąć w ten czas.

a. Pajacyk - 10
b.Taniec bokserski - 10
c. Zygzak - 10
d. Bieg na nartach - 10
e. Przysiad - 10


- Podciągnie zmniejszyłem czas odpoczynku z 3 do 2:30 min.

- Tutaj jeżeli zrobię lekki garb dam radę utrzymać nogi proste w miate wysoko, jeżeli wyrównam plecy do ramion to już nogi opdaja.

Treningi z rana nie dlamnie, ciężko jakoś

[Łukson]

01.10.2014 SRODA

Rozgrzewka + rozciąganie

 

1. Podciąganie podchwytem 5x5 (5,5,4,3,3) 20

2. Pompki planche 5x5 (5,5,5,5,5) 25

3. L-Sit 5x 10-15s z nogami w dół.

4. Elbow plank 3x 15s

Trening metaboliczny 5 obwodów

 

a. Pajacyk - 10
b. Taniec bokserski - 10
c. Zygzak - 10
d. Bieg na nartach - 10
e. Przysiad - 10

 

Dzisiejszy trening tak sobie nie przykładałem uwagi do przerw miedzy ćwiczeniami i seriami więc wyszło tak, że byle jak.

 

- Dlatego kiedy czułem, przy pociąganiu, że ruch będzie szarpany, zacznę bujać nogami czy podkulać nogi do brzucha aby sie tylko podciągnąć przerywałem serie do następnej rundy.

 

- Przy poziomce przy pierwszych dwóch powtórzeniach fajnie to wygalało ciut elka nie wyszła heh. Ale już przy następnych powtórzeniach to już tak dobrze nie wyglądało. Jeszcze za słabe mięsnie brzucha.

[Łukson]

07.10.2014 WTOREK


Rozgrzewka + rozciąganie


1. Podciąganie podchwytem 5x5 (5,5,5,4,3) 22 ; przerwa miedzy seriami 2:30

2. Pompki planche 5x5 (5,5,5,5,5) 25 ; przerwa miedzy seriami 2:00 od teraz będę zmniejszać co 15 sek.

3. L-Sit 6x 10s z nogami w dół ; przerwy trwały 50 sekund. Ne wiem czy to duzo czy mało.

4. Elbow plank 3x 15s

5. Trening metaboliczny 5 obwodów

a. Pajacyk - 10
b. Mountain climber - 10
c. Zygzak - 10
d. Bieg na nartach - 10
e. Przysiad - 10

- Poziomka wydaje mi sie, ze wyszła przy pierwszym podejściu 5 sek, tak czy siak jeszcze sporo pracy.

[Łukson]

09.10.2014 CZWARTEK

Rozgrzewka + rozciąganie

1. Wznosy nóg w staniu na głowie (od prostych nóg do zgiętych ) ( 4,4,4,3,3 ) 18 ; 2:30 przerwy między seriami

 

2. - Wykrok z obciążeniem (8,8,8,8) 32 ; 1:30 przerwa miedzy seriami

    - przysiad ze sztangielką trzymana przed sobą z obciążeniem (8,8,8,8) 32 ; 30 s między seriami

3. Handstand Wall Walks z 10 sekundowym przetrzymaniem pozycji przy scianie (3,2) 5 + 10 burpees

 

Po dwóch tygodniach przerwy powrót:

 

- Niestety spadła siła w barkach i już nie był taki prosty powrót od zgiętych nóg do prostych. Dobra rzecz jaka wynikła z braku ćwiczeń to to, że się do edukowałem i wiem, że niepoprawnie wykonywałem to ćwiczenie bo:

* za bardzo liczyłem na pomoc ściany która stabilizowała moje plecy przy opuszczaniu i siłowym podnoszeniu nóg. Wyeliminowałem to dzisiaj w takim stopniu na tyle, że lekko dotykam tyłkiem ściany w momencie kiedy moje nogi znajdują sie równolegle do podłogi przy opuszczaniu i tak samo sie dzieje kiedy podnoszę nogi do wyprostu i lekko dotykam tyłkiem ściany by ustabilizować ciało.

[Łukson]

11.10.2014 SOBOTA


Rozgrzewka + rozciąganie


1. Podciąganie podchwytem 5x5 (5,5,5,2,2) 19 ; przerwa miedzy seriami 2:30

2. Pompki planche 5x5 (5,5,5,5,5) 25 ; przerwa miedzy seriami 1:30

 

3. L-Sit 6x 10s z nogami w dół ; przerwa miedzy seriami 1min

4. Elbow plank 3x 15s przerwa miedzy seriami 30s

5. Trening metaboliczny 1 obwód

 

a. Pajacyków -10

b. Mountain climber - 10

c. Burpess - 10

d. Przysiady - 10

e. Unoszenie kolan w zwisie - 10

 

Przy podciąganiu jak nigdy zabrako siły, muszę na cos zwalic winę no to zwalam na poranne godziny

 

 

[Łukson]

17.10.2014r PIĄTEK

 

Rozgrzewka + Rozciąganie

 

 

Niestety z braku czasu w bieżącym tygodniu dzisiejszy trening nazwany treningiem pokutnym.

 

FBW

 

1. Pike push 3 s

 

2. Podciąganie podchwytem 3s

 

3. Pompki planche 3s

 

4. Pompki z nogami na podwyższeniu 3s

 

5. Wykroki z hantelkami 3s

 

6. Przysiady ze sztangą trzymaną nad głową 1 s, w drugiej seri zaczeło cos sie dziać z lewym kolanem nastąpił halt.

 

7. Unoszenie kolan w zwisie 3s