128 odpowiedzi w tym temacie

[Łukson]

09.08.2014 SOBOTA

 

Rozciąganie

 

1. E2 6 x (6,6,7,7,8,8) 42 - Przerwa miedzy seriami 25 sekund

 

 

Przerwa miedzy ćwiczeniami 3 minuty

 

2. F 4x (11,11,11,11) 44 - Przerwa miedzy seriami 25 sekund

 

 

Przerwa miedzy ćwiczeniami 2 minuty

 

3. G 6x (25,25,25,25,25,25) 150 - Przerwa miedzy seriami 25 sekund

 

 

Przerwa miedzy ćwiczeniami 1:30

 

4. H 6x (7,7,7,7,7,7) 42 - Przerwa miedzy seriami 25 sekund

 

 

 

 

 

 

[Łukson]

11.08.2014 PONIEDZIAŁEK

 

VI POZIOM

 

Rozgrzewka + rozciąganie

 

1. B1 6x (9,9,9,9,9,9) 54

 

2. A6 6x (7,7,7,7,7,7) 42

 

3. A2 6x (9,9,9,9,9,9) 54

 

4. I8 6x 6x (9,9,9,7,6,5) 45

 

5. C1 6x (7,7,7,6,5,5) 37

 

6. G 6x (26,26,26,26,26,26) 156

 

7. H 6x (8,8,8,8,8,8) 60

 

8. K2 3x (19,19,19) 57

 

Rozciąganie

 

W każdym ćwiczeniu progres. W ćwiczeniu 4 przedobrzyłem dlatego słabej wyszło ćwiczenie 5

[Łukson]

14.08.2014 CZWARTEK

VI POZIOM

Rozgrzewka + rozciąganie

1. B1 6x (10,10,10,10,10,10) 60

2. A5 6x (8,8,8,8,8,8) 48

3. A2 6x (10,10,10,10,10,10) 60

4. I8 6x 6x (8,8,8,8,8,8) 48

5. C1 6x (6,6,6,6,6,5) 35

Rozciąganie

Resztę treningu dokończę na dniach. Przechodząc do konkretów dzisiejszy trening należy dodać do ciężkich i udanych. Ćwiczenie 2 zmieniłem na łatwiejsze to znaczy podwyższyłem oparcie z 15 cm na 25. Natomiast ćwiczenie 5 wyszło o 1 powtórzenie słabiej niż w poniedziałek a ale i tak jest dobrze bo poszedł progres w ćwiczeniu 4 na którym mi bardziej zależy bo traktuje to jako dobry prognostyk na przyszłość do podciągania.

[Łukson]

16.08.2014 SOBOTA

VI POZIOM

Rozciąganie

E2 6x (7,7,7,7,7,7) 42
F 4x (11,9,11,9,) 40
G 6x ( 27,27,27,27,27,27) 162

Trening z rana jednak jak dla mnie nie wchodzi jak śmietana. Sesje popołudniowe kiedy czlowiek jest bardziej po dniu rozruszany są lepsze.

[Powadzi]

Tez wlasnie jestem po treningu i nie do konca jestem zadowolony. Stawy mnie bola, a rozgrzewka porzadna byla.

Wysłane za pomocą TapaTalk

[Łukson]

O to to to. Również większą uwagę poświęciłem na resety i rozciąganie z myślą, że lepiej przeprowadzę poranną sesje a tu wyszedł trening jak u starego dziada. Z drugiej strony grunt że się odbył.

[Łukson]

18.08.2014 PONIEDZIAŁEK

 

VI POZIOM

 

Rozgrzewka + rozciąganie

 

1. B1 6x (11,11,11,11,11,7) 62

 

2. A5 6x (9,9,9,9,9,8) 53

 

3. A2 6x (11,11,11,11,11,9) 64

 

4. I8 6x 6x (7,7,7,7,7,7) 42

 

5. C1 6x (7,7,7,7,6,6) 40

 

6. K2 3x (20,20,20) 60

 

Rozciąganie

 

Dzisiejszy trening zaliczam do tych udanych i ciężkich. Zbliżam się chyba powoli bo tak czuje do kresu siły i wytrzymałości tego poziomu.

[Łukson]

21.08.2014 CZWARTEK

 

VI POZIOM

 

Rozgrzewka + rozciąganie

 

1. B1 6x (7,7,7,7,7,8) 43

 

2. A5 6x (6,6,6,6,6,7) 37

 

3. I8 6x 6x (6,6,6,6,6,7) 37

 

4. C1 6x (6,6,6,6,6,7) 37

 

5. 6x (6,6,6,6,6,7) 37

 

6. 6x (6,6,6,6,6,7) 37

 

Rozciąganie

 

Dzisiejszy trening wykonany na luzie bez jakiegoś zbytniego forsowania się na tyle na ile organizm mi pozwolił.

[Łukson]

Postanowiłem zmienić plan treningowy. Aktualnie moim celem zostanie siła, ogólne wzmocnienie całego ciała i poprawa czy nawet nauka poprawnego podciągania się bo to jest aktualnie moja pięta achillesowa. Do tej pory trenowałem Proteo System i z efektów jestem zadowolony mógłbym dalej go kontynuować ale chcę spróbować czegoś innego.

W przyszłości zapewne jeszcze wrócę do Lafay’a.

Podciąganie zacznę z dłuższymi przerwami miedzy seriami na początek 3 min aż, zejdę do przerw 30 sekundowych. Jeżeli osiągnę ten cel to przejdę do nachwytu bo też kuleje nawet bardziej niż podchwyt.

 

Dodatkowo codziennie rano prócz weekendów wykonuje zestaw resetów i rozciągania.

 

- Rocking zwykły, okrężny

- Podnoszenie kolan do góry i dotykanie łokciem przeciwległej nogi

- Hollow rocks

- Trochę rozciagań z Lafay’a

 

Poniedziałek:

 

1. Podciąganie podchwytem 5x5
2. Pompki diamentowe 5x5.
3. Nogi Ćwiczenie E2 z Lafaya 6x (ewentualnie inne ćwiczenie np. przysiad bułgarski, pistolety z nagiego )
4. Plank 2x 30s z treningu na trening zwiększając długość

 

Środa:

 

1. Poziomka ( od podstaw) Dobrym wyznacznikiem przejścia o poziom wyżej, jest umiejętność utrzymania pozycji 5 x 30 s., z około 40-60 s. przerwą - podkreślony tekst zaczerpnąłem ze strony http://www.sportconn.../Poziomka-l-sit

- Poziomka z ugiętymi nogami następnie

- Poziomka z wysuniętą nogą następnie

- Pełna poziomka

1. Stanie na rękach/głowie 2-3 30s z treningu na trening zwiększając długość
2. Podciąganie kolan w zwisie 6x
3. Handstand Wall Walks

 

Piątek:

 

1. Podciąganie podchwytem 5x5
2. Pompki diamentowe 5x5
3. Nogi Ćwiczenie E2 z Lafaya 6x (ewentualnie inne ćwiczenie np. przysiad bułgarski, pistolety z nagiego)
4. Plank 2 x 30s co trening zwiększając długość

 

 

 Jeżeli ktoś w planie widzi rażące błędy to zapraszam do korekty.

[Powadzi]

Nie wydluzaj planku, tylko zwieksz napiecie calego ciala. Ja po 10 sec planku gimnastycznego z pelnym napieciem srodka, nog, ramion itp jestem mokry i trzese sie jak galaretka.

Co do poziomki to czas nie jest jedynym wyznacznikiem. Chodzi tez o technike. Nie zapomnij o tym. Nie gon do przodu byle sekundy sie zwiekszaly.

Mnostwo cwiczen na przod korpusu, a gdzie tyl? Mostki, odwrotny plank (superman hold/rock) itp? Musisz dodac.

Tak samo ze staniem na glowie. Jesli utrzymasz poprawnie technicznie 30sec bez zachwiania, to dodaj wznosy nog (dotykasz ziemi i silowo podnosisz do pelnego stania. Od zgietych nog do prostych). Nie ma sensu stac minute czy 10, bo do niczego sie to nie przyda. No chyba, ze to Twoj cel jest. Ale samo stanie dla stania powyzej 30sec mija sie z celem
Wysłane za pomocą TapaTalk

[Łukson]

Dzięki za rady. Zastosuje i dostosuje.

[Yale]

Mam pytanie, jak trening metodą Lafaya przełożył się u Ciebie na siłe, wytrzymałość i masę ?

[Łukson]

Witam.

 

Na masie za bardzo nie zależy raczej starałem się pozbyć zbędnych kilogramów a  efekt tego jest taki że w ciągu kilku miesięcy spadło mi 6 kilo z 87 na 81 kg ale i zdobyłem w mojej ocenie także sporo mięcha utrzymując przy tym wagę 81 - 82kg a marzy mi się teraz aby zejść tak do 14% - 15% BF. Aktualnie mój BF wącha się miedzy 18 - 19%.

Co do siły zaczynając po dłuższej przerwie trening spowodowany chorobą potrafiłem zrobić w 2 serie po 7 dipów tym, że w drugiej serii te dipy wychodziły kulawo. Po ponad 2 miesiacach ćwiczeń potrafię zrobić w 2 seriach czysto technicznie 40 dipów inny przykład 2 krok podciągania ze skazanego był dla mnie trudnym ćwiczeniem dlatego, ze męczyłem się już przy 8 powtórzeniach masakra. Teraz potrafię jak się zepnę zrobić około 50 powtórzeń czyli 6 serii po 8 powtórzeń z 25 sekundowymi przerwami między ćwiczeniami co daje mi 48 powtórzeń czyli wytrzymałość też od razu podskoczyła o kilka leveli w zwyż i do tego od razu potrafię przejść do pół podciągania coś ala 4 krok ze skazanego robiąc około 36 powtórzeń czyli 6 serii po 6 powtórzeń z 25 sekundowymi przerwami miedzy ćwiczeniami.

 

Reasumując trening Lafaya jest ciężkim treningiem ale dającym mi dużo satysfakcji kiedy widzisz, że przy odpowiedniej diecie i przy odpowiednim treningu twoje ciało staje się silniejsze, wytrzymalsze do tego bardziej estetyczne to wtedy chce ci się więcej wkładać serca w trening a wtedy zmęczenie czy czasami bardzo obolałe mięśnie na następny dzień staja się czystą przyjemnością.

Dlatego tak napisał Struc w twoim wypadku, jeżeli zależ ci na masie przy odpowiedniej diecie tym systemem ją zdobędziesz.

 

Jeszcze jedno inny forumowicz z tego forum Shi również zaczął ćwiczyć tą metodą ale ostatnio brakuje mu czasu ale napisał, ze od września wraca i zaczyna ćwiczyć i mam nadzieje że nie ściemnia wkleił mi taki motywator który mam nadzieję że i Ciebie również zmotywuje.

 

Amen

 

http://www.musculact...7et-t50194.html

[Łukson]

25.08.2014 PONIEDZIAŁEK

 

 

Podciąganie podchwytem 5x5 (5,5,5,3,2) 20

 

Pompki diamentowe 5x5 (5,5,5,5,5) 25

 

Przysiad bułgarski (10,10,10,10,10) 50

 

Plank gimnastyczny 2x 15s

 

 

 

System 5x5 obnażył to co juz wiedziłem wcześniej, słabosc mięsnia dłógłowego ramienia przy podciąganiu przy 3 minutowym odpoczynku między seriami.

 

Pompki diamentowe hmm.... zrobiłem zbyt długie przerwy miedzy seriami 1:30, 1:30, 1 min, 45 s) dlatego słabo odczułem pracę mięśna trójgłowegio ramienia. Następnym razem skróce przerwy.

 

Przy przysiadzie bułgarskim robiłem 2 minutowe przerwy miedzy seriami to jednak trening dał znak że muszę porawic mięsnie nóg.

 

Na koniec tak jak napisał Powadzi przy planku napinając całe ciało spociłem sie bardziej niz przy rescie ćwiczeń no i trzęsłem się jak galareta.

[Powadzi]

Dlatego odpowiednia wiedza jest niezbedna do treningow.

Pompki rob w hollow z mocnym zaakcentowaniem zaokraglenia plecow i spiecia brzucha w gornej pozycji. W dolnej postaraj sie zlaczyc lopatki. Staraj sie przez caly ruch skrecac przedramiona prawej reki w kierunku wskazowek zegara, lewa w przeciwna.
Jesli nie pomoze to lekko dlonie uloz blizej miednicy, a podczas ruchu staraj sie wychylac w przod.


Wysłane za pomocą TapaTalk

[Justy^a]

Nareszcie rozumiem coś z twojego dziennika : )) Powodzenia! : )

[Struc]

jak diamenty za łatwe to przejdź do pompek z wychyleniem jak do planche (ręce w okolicach bioder i paluchy na boki) - im bardziej sie wychylasz do przodu tym większy ciężar podnosisz

[Łukson]

Teoria swoją stroną a praktyka swoją.
Żebym wykonywał podciąganie nie czytając forum myślę że bez problemu zrobił 5x5 przy czym zapewne nabawiłbym się kontuzji w postaci naciągnięcia mięśnia ale najpierw czuł bym dumę że już potrafię się podciągnąć 25 razy.

Przy pompkach zastosowałem hollow w górnej i dolnej fazie ruchu ale bez skrętu przedramion, Powadziego podpowiedź wykorzystam na piątkowej sesji jak to również okaże się za łatwe zacznę naukę planche.

 

Justynko starałem się naprawdę w przejrzysty sposób przekazywać to co ćwiczę hehe dlatego wklejałem zdjęcia z poszczególnych ćwiczeń

[Łukson]

28.08.2014 r SRODA

 

Poziomka - to jak dzisiaj wygladała nauka poziomki nadaje sie tylko do programu "śmiechu warte" hehe. Z dzisiejszego ćwiczenia jedynie to co wyszło to zastosowanie techniki wysokiego napięcia przy których spociłem się jak świnia.

Tak się zastanawiam czy nieporwałem sie z motyka na słonće

 

Stanie na rękach/głowie 2x razy 10 sekund przy ścianie do tego nauka łapania równowagi bez dotykania ściany i bez prostowania nóg

 

Podciąganie kolan w zwisie 6x 10 ( zmienię ćwiczenia kojarzy mi sie z Lafay'em )

 

Handstand Wall Walks 6x

 

Dzisiejszy trening wyszedł jak wyszedł. Po poniedziałkowym treningu czuje tak zwane "zakwasy" na ramionach i plecach i to całkiem spore dlatego poranne resety dodałm narazie (superman hold) i rozciąganie przed treningiem też wyszły tak sobie ze względu na spięte i obolałe mięsnie.

[Łukson]

29.08.2014 PIĄTEK

 

Podciąganie podchwytem 5x5 (5,5,4,3,2) 19

 

Pompki diamentowe 5x5 (5,5,5,5,5) 25

 

Przysiad bułgarski (15,12,12,12,10) 61

 

Plank gimnastyczny 2x 20s

 

Dzisiejszy trening miodzo. W podciąganiu wykonałem jedno powtórzenie mniej ale starałem sie jak najbardziej czysto technicznie wykonać pociągnięcia sugerując sie krok po kroku podpowiedziami Powadziego z tematu biceps i podciąganie. Mam nadzieje, ze się nie pogniewa, że wykorzystałem w swoim temacie jego słowa

 

http://kalistenikapo...i-biceps/page-2

 

1. Ściągamy barki
2. Napinamy cale ciało
3. Zaczynamy ruch ściągając łopatki i pchając barki w gore (barki nadal ściągnięte)
4. Gdy jesteś nosem na wysokości drążka mocno akcentujesz plecy ponownie ściągając łopatki.
5. Powrót na dół powinien być hamowany plecami, a nie ramionami.

 

Wiele lepiej poczułem prace pleców i mięśni ramion niz w poniedziałek po 2 pierwszych seriach.

 

Pompki diamentowe super sprawa ze skrętem przedramion do środka, rzeczywiście utrudniło ćwiczenie

 

Przysiad bułgarski świetne ćwiczenie lepiej czuje prace czwórek niz przy treningu nóg w Lafaya.

 

Na koniec plan spocony jak szczur ale szczęśliwy jak dziecko.

 

Siła !!