184 replies to this topic

[Grzybu77]

• E - 17L-19P / 23L-22P / 25L-25P = 36/45/50 = 131
• F - 30/23/20 = 73
• G - 34/24/20 = 78
• K2 - 23/15/15 = 53

 

+ Techniki bokserskie!

 

[Grzybu77]

 

 

• A6 - 20/14/12 = 46
• A2 - 13/16/16 = 45
• D - 21/23/20 = 64
• C1 - 16/13/11 = 40

 

[Grzybu77]

Dzisiejszy trening przeniesiony na inny dzień z powodu braku czasu :/

[Grzybu77]

• E - 30P - 30L / 22P - 23L / 28P - 27L = 60/45/55 = 160
• F - 34/25/16 = 75
• G - 40/26/24 = 90
• K2 - 20/23/24 = 67

 

Dzisiejszy trening zrobiony za piątkowy !

[Grzybu77]

• A6 - 20/15/11 = 46
• A2 - 17/20/15 = 52
• D - 23/20/24 = 67
• C1 - 18/15/12 = 45

 

 

 

+ Uniki - Proste
 

 

 

Życzę Wszystkim Wesołych Zdrowych i Spokojnych Świąt!
Dużo masy - Zero kontuzji i samych kalistenicznych sukcesów!

[Grzybu77]

Przerwa

 

[Grzybu77]

Pompki na kolanach - 30-20

Przysiad częściowy - 30-30

Podwijanie kolan z pozycji leżącej - 10-10-10

Mostek początkującego - 30sek. - 30sek. - 30sek.

Trójnóg - 30sek. - 30sek. - 30sek.
Żaba - 25sek. - 30sek. - 25sek.


 

[Grzybu77]

Pompki na kolanach - 30-22
Przysiad częściowy - 30-30
Podwijanie kolan z pozycji leżącej - 10-10-10
Mostek początkującego - 30sek. - 30sek. - 30sek.
Trójnóg - 30sek. - 30sek. - 30sek.
Żaba - 15sek. - 20sek. - 10sek.

 

[Grzybu77]

Pompki na kolanach - 30-23
Przysiad częściowy - 35-35
Podwijanie kolan z pozycji leżącej - 10-10-10
Mostek początkującego - 30sek. - 30sek. - 30sek.
Trójnóg - 30sek. - 30sek. - 30sek.
Żaba - 15sek. - 15sek. - 18sek.

[Grzybu77]

Pompki na kolanach - 30-25
Przysiad częściowy - 40-36
Podwijanie kolan z pozycji leżącej - 10-10-10
Mostek początkującego - 30sek. - 30sek. - 30sek.
Trójnóg - 30sek. - 30sek. - 30sek.
Żaba - 10sek. - 23sek. - 21sek.

 

[Grzybu77]

Pompki na kolanach - 35-21
Przysiad częściowy - 47-31
Powijanie kolan z pozycji leżącej - 10-10-10
Mostek początkującego - 30sek. - 30sek. - 30sek.
Trójnóg - 30sek. - 30sek. - 30sek.
Żaba - 20sek. - 20sek. - 20sek.

[Grzybu77]

Pompki na kolanach - 22-16
Przysiad częściowy - 34(+Czuję że mógłbym jeszcze ale ręce strasznie bolą+)-33
Podwijanie kolan z pozycji leżącej - 10-10-10
Mostek początkującego - 30sek. - 30sek. - 30sek.
Trójnóg - 30sek. - 30sek. - 30sek.
Żaba - 15sek. - 15sek. - 22sek.




Przestałem zważać W KOŃCU na ilość powtórzeń a zacząłem bardziej przywiązywać się do techniki i przynajmniej jak na razie wychodzi to na dobre

[Grzybu77]

Pompki na kolanach - 20-18
Przysiad częściowy - 20-20 - Zmniejszona ilość powtórzeń z powodu bólu w biodrze..

Podwijanie kolan z pozycji leżącej - 10-10-10
Mostek początkującego - 30sek. - 30sek. - 30sek.
Trójnóg - 30sek. - 30sek. - 30sek.
Żaba - 20sek. - 18sek. - 23sek.

 

 

[Grzybu77]

Więc tak ogólnie od zawsze byłem strasznie chudy postanowiłem odmienić swoje życie! Chce udowodnić sobie i reszcie że da się radę zrobić masę mięśniową ćwicząc kalistenike. Ale co ważniejsze udowodnić sobie że nie ma rzeczy niemożliwych i wystarczy trochę samo zaparcia.
Długo szukałem planu dla siebie, celu. Dużo czytałem aż w końcu wybrałem "plan na masę" ułożyłem go z pomocą ksiażek Al'a - Paul'a (przede wszystkim C-Mass) - I Olivier'a Lafay'a.
Wybór planu itd. zostawiłem na sam koniec. Pierwszą rzeczą jaką zrobiłem było ułożenie diety. Tak więc poszperałem trochę po internecie ułożyłem dietę na masę. Przede wszystkim zdrowe odżywianie! Wydrukowałem i powiesiłem. Zrobiłem pomiary i zdjęcia które wrzucę poniżej. Nie pozostało mi nic innego jak wierzyć w to że się uda! 

Moim celem jest najpierw osiągnięcie masy mięśniowej i przytycie do około 75-80 kg a następnie siła

Pomiary:
 

• Kark - 49 cm
• Ramię - Lewe - 33 cm -- Prawe 35 cm
• Klatka piersiowa - 92 cm
• Przedramię - Lewe - 29 cm -- Prawe - 30,5 cm
• Nadgarstek - Lewy - 18,5 cm -- Prawy - 19,5 cm
• Talia - 81 cm
• Biodra - 95 cm
• Uda - Lewe - 55 cm -- Prawe 57 cm
• Łydki - Lewa - 39 cm -- Prawa - 41,5 cm
• Staw skokowy - Lewy - 23 cm -- Prawy 24,5 cm
• Waga - 72 kg +/- (Raz pokazuje 100g lub więcej itd.)

 

 

 

 

Plan treningowy dodam jutru. Ćwiczył będę w Poniedziałki-Środy-Piątki plan jest ułożony progresywnie żeby przechodzić z masy na siłę stopniowo. Dodatkowo w dni nie treningowe biegam też specjalnym planem. W weekend regeneracje ewentualnie wypad na basen czy coś w tym stylu

[Pablo1]

W takim razie powodzenia i dużych przyrostów życzę

[RadzioSW]

ja bym wyciął imo i dopiero szedł stopniowo w górę, to nie siłownia że można sobie bulkować, no ale mogę się mylić.

[Grzybu77]

Progresje przysiadów:

·         Pełne przysiady
·         Przysiady wąskie
·         Wyskoki
·         Wyskoki na podest
·         Przysiady nierówne
·         Pół-przysiad na jednej nodze na ławkę
·         Pół-przysiad na jednej nodze
·         Przysiad na jednej nodze
·         Krewetka
·         Krewetka jumbo

Progresje pompek:

·         Pompki pochylone
·         Pompki pełne
·         Pompki wąskie
·         Pompki pilo
·         Pompki pilo z klaśnięciem
·         Pompki nierówne
·         Pół-pompki na jednej ręce
·         Pompki z dźwignią
·         Pompki na jednej ręce
·         Pompki pilo na jednej ręce

Progresje brzuszków:

·         Podwijanie kolan
·         Wznosy kolan na leżąco
·         Wznosy zgiętych nóg na leżąco
·         "Żabki" na leżąco
·         Wznosy prostych nóg na leżąco
·         Wznosy kolan w zwisie
·         Wznosy zgiętych nóg w zwisie
·         "Żabki" w zwisie
·         Częściowe wznosy prostych nóg
·         Wznosy prostych nóg w zwisie

Progresje podciągnięć:

·         Pełne podciągnięcia nachwytem
·         Podciągnięcia wąskie
·         Podciągnięcia nierówne
·         Podciągnięcia chwytem naprzemiennym
·         Podciągnięcia za głowę
·         Podciągnięcia do klatki
·         Pół-podciągnięcia na jednej ręce
·         Podciągnięcia z asystą
·         Podciągnięcia na jednej ręce
·         Muscle-up

Progresje mostków:

·         Mostek krótki
·         Mostek prosty
·         Mostek zgięty
·         Mostek na głowie
·         Pół-mostek
·         Pełny mostek
·         Schodzenie po ścianie
·         Wchodzenie po ścianie
·         "Opuszczanie mostu"
·         "Most zwodzony"

Progresje ćwiczeń w pozycji odwróconej:

·         Stanie na głowie przy ścianie
·         "Kruk"
·         Stanie na rękach przy ścianie
·         Pół-pompki w staniu na rękach
·         Pompki w staniu na rękach
·         Pompki wąskie w staniu na rękach
·         Pompki nierówne w staniu na rękach
·         Pół-pompki w staniu na jednej ręce
·         Pompki z dźwignią w staniu na rękach
·         Pompki w staniu na jednej ręce

Na początku będę wykonywał 2-3 serii i 10-20 powtórzeń a wraz ze wzrostem poziomu będę przechodził do wielokrotnych serii (3-5 i więcej) z mniejszą ilością powtórzeń (1-5)

 

 

Będę to chciał osiągnąć przez cały rok ćwiczeń (masa + siła).
Nie muszę nic wycinać bo nie jestem gruby  a zależy mi na tym żeby przytyć dopiero potem będę myślał nad redukcją na razie nie ma czego "wycinać".

[Grzybu77]

Spoiler

Pełne przysiady x 2-3 serie -- 10-20 powtórzeń

Pompki pochylone x 2-3 serie -- 10-20 powtórzeń

Podwijanie kolan x 2-3 serie -- 10-20 powtórzeń

Pełne podciągnięcia nachwytem x 2-3 serie -- 10-20 powtórzeń

Mostek krótki x 2-3 serie -- 10-20 powtórzeń

Stanie na głowie przy ścianie x 2-3 serie -- 20-30 sekund

 

Tak będzie na początku wyglądał mój plan.

[Pablo1]

Traktujesz MU jako trudniejszą odmianę podciągania jednorącz czy ćwiczenie, które chcesz opanować po podciąganiu jednorącz? Mam nadzieję, że to drugie

[Grzybu77]

Pełne przysiady x 20-20-20

Pompki pochylone x 20-20-13

Podwijanie kolan x 16-18-16

Pełne podciągnięcia nachwytem x 10-8-9

Mostek krótki x 20-19-18

Stanie na głowie przy ścianie x 30sek. - 30sek. - 20sek.


Trening robiony wraz z moją dziewczyną której udało się pierwszy raz utrzymać Żabę! Gratulujemy!

 

 

@Pablo1 Ależ oczywiście że to 2gie jako ćwiczenie!