8 odpowiedzi w tym temacie

[cosinus93]

Witam mam pytanie odnosnie klatki piersiowej i doboru intensywnosci treningu wiedzac iz jest to moja pieta achillesowa, jednak moze maly wstep :

Cwicze od dluzszego czasu, laczac silownie i kalistenike idac w kierunku przewagi kalisteniki jednak w zime lubie pobawic sie zelastwem, mam za soba juz pare sezonow i wiem ze najslabsza moja partia miesniowa jest klatka pierwsiowa, tzn. wyciskam ok 80kg max (+/-), ale nie nastawiam sie ani na wyciskanie ani na max sile, podaje to tylko jako jakis wyznacznik silowy, jesli chodzi o pompki to nie wiem czy podawac konkretna liczbe bo czesto sie zmienia tzn po sezonie zimowym gdy troche zmasuje moze zrobie z 30-40 pompek poprawnych technicznie, lecz wakacje czyli sezon letni gdy jest to moje glowne cwiczenie na klatke piersiowa jestem w stanie robic spokojnie 60 pompek (poprawnych technicznie) wiec wahania spore ale mysle ze kwestia rodzaju treningu to wyjasnia. 

Ale w czym problem, niezaleznie czy silownia czy wlasna masa staram sie jak najbardziej i w miare czesto urozmaicac trening, tzn pomijajac silownie i naprawde wiele rodzajow cwiczen raczej rzadko powtarzam wiecej niz 1,2 cwiczenia z treningu na trening, jesli chodzi o kalistenike no oczywiscie rozne rodzaje pompek, ale nie to ze raz normalnie raz na podwyzszeniu, naprawde wiekszosc znanych mi rodzajow pompek staram sie wykonywac czyli mysle ze ok 10roznych typow/podtypow itp w roznych kombinacjach. 

Co do cwiczen robie teraz FBW, 4 serie, 1cwiczenie na dana partie/danego typu np:

4xpompki (do wyczerpania, rozne typy na innych treningach, raczej nie zmieniam typow co serie aby pracowaly te same partie miesni)
4x podciagania (do wyczerpania, rowniez rozne typy chwytow/z nogami 90stopni, jednen trening dany rodzaj podciagan itp)
4xnogi/brzuch (czasem tylko brzuch, rozne wznosy nog/spiecia itp, a na nogi przeskoki/przysiady/przysiady z lozka na 1nodze itp)

Wszystko po kolei i przerwa po danym cyklu: np. pompki/podciaganie/brzuch i minuta przerwy, dlatego rozdzielam brzuch i nogi bo po prostu przy takiej intensywnosci srednio daje rade skupic sie dobrze na 4 partiach/cwiczeniach w serii.

Cwiczylem kiedys typowy split po 2 partie i 4 cwiczenia kazdego 4 serie na dane partie ale to raczej przyzwyczajenie z silowni i wiem ze lepiej na mnie dziala FBW taki jak opisalem + raz w tygodniu i tak cwicze na silowni ( na uczelni na wfie) na ten moment robiac po 1 cwiczenie na dana partie (klata,plecy,barki,bic,tric,nogi,brzuch) 4 serie kazda partia i 1min przerwy pomiedzy serriami. Kiedys jak juz pisalem robilem split silka i split kalisteniczny ale slabo bo silka to nie kalistenika i nie da sie tak izolowac miesni i nie o to tu chodzi chyba

Wiec tak od zawsze klata byla moja pieta achillesowa, nie byla slaba/plaska albo cos ale zalezy mi na rozwoju jej szerokosci bo z objetoscia(wypukloscia czy jak to nazwac ;p) nie mam problemow, wiem ze nie jest to kwestia konkretnych cwiczen ani techniki bo naprawde duzo probowalem, nie mowie ze to nie jest po prostu genetyka, moze i tak, ale myslalem nad intensywnoscia czy np nie dorzucic dodatkowej serii do wyczerpania na klate zeby w 4 cwiczeniach az 2 byly na klatke np pompki waskie i szerokie albo jakies dynamiczne i normalne zeby nie te same albo moze wlasnie te same zeby wiekszy bodziec? Jak myslicie? 

PS. Wiem ze to zalezy od indywidualnych preferencji ale licze na jakies pomysly najlepiej z wlasnego doswiadczenia, bo juz duzo probowalem, wiem tez ze kalistenika to sila funkcjonalna a wyglad to dodatek ale jezeli mozna cos poprawic celem zwiekszenia szerokosci klatki to byloby super, albo wyeliminowac jakis blad Licze na Wasza pomoc, moze ktos mial tez podobny problem

[Rangers]

Stary ale kombinujesz. Po prostu chcesz wrzucić na klatę trochę mięsa. Wybierz sobie 2 ćwiczenia np. dipy i wyciskanie na płaskiej i rób je w systemie 5x5. Nie jesteś zaawansowanym kulturystą więc kombinowanie nad angażowaniem poszczególnych aktonów mięśnia nie ma kompletnie sensu. Klatka to klatka. Barki to barki itp. 

 

Tak jak mówię. Jak chcesz zbudować masę to ułóż sobie splita na  4-5 dni w tygodniu. Na każdą z partii wybierz po 2 przekrojowe ćwiczenia i rób je 5x5. Przy dobrej misce masa będzie szła. I pamiętaj, że w treningu na masę robi się 25-60 (tak mniej więcej, przynajmniej dla początkujących) powtórzeń na cały trening a Ty tyle robiłeś na 2 serie... No i nie rób takich super serii jakie wymieniłeś. To już jest zabawa dla zaawansowanych a nie początkujących. Po prostu zwykły split np. klatka (dipy, płaska), barki (HSPU 10 serii do 5 powt. max, progres przez rok regularnego treningu gwarantowany; najpierw przy ścianie później bez ściany), triceps (pompki jednorącz, pompki diamond - na początku zwykłe później przy ścianie), biceps (podciąganie wąskie pochwytem - oczywiście z obciążeniem albo progres trudności ćwiczenia bo powinieneś zachować 5x5, uginanie sztangi stojąc), plecy (martwy ciąg, podciąganie szerokie nachwytem), brzuch (wznosy nóg)

 

Podałem przykładowe bazowe ćwiczenia. 2 ćwiczenia po 5 serii na trening. Duży ciężar bo do 5 powt. w serii i progres będziesz miał gwarantowany. Ważne też, żebyś ćwiczył wszystkie partie a nie samą klatkę bo przy tych ćwiczeniach które podałem pracuje całe ciało (głównie przy tych kalistenicznych) więc klatkę też stymuluje.

[cosinus93]

Hmmm no spoko rozumiem po prostu zawsze sie spotykalem z 2 szkolami: pierwsza rob co robisz nic nie zmieniaj (nie liczac progresji) dopoki nie zacznie sie stagnacja a druga zeby szokowac i zaskakiwac cialo, wiem ze za czesto zmienialem ale po prostu lubilem urozmaicanie treningu jako bodziec i motywacja do niego

Czyli wybrac solidna podstawe i robic 5x5 ok, a jeszcze pytanie, z zarciem nie mam problemu zadnego mimo ze jestem ektomorfem ale przebrnalem przez bycie chudzielcem i wage 70kg przy moim wzroscie (1,9m) nauczylem sie jesc i waze teraz 90kg (oczywiscie to wszystko przez dobre 2 lata moze 2,5roku) a wiec co do pytania czy odstawic redukcje i starac sie zrobic troche miesa w miare czystego (nie mam tendencji do nadmiernego tluszczu jak na ekto przystalo) na klacie np 2 miesiace i potem wycinka czy normalnie cwiczyc tym systemem bedac na redukcji i po prostu robic split i sie nie katowac cyklami a dorzucic w inne dni basen/bieganie wiecej?  Wiem ze jak chce miesa wiecej to nie powinienem o redukcji myslec ale spotkalem sie juz z naprawde roznymi opiniami na temat "przybierania masy na redukcji" wiec chce poznac Wasza opinie bo sam nie jestem za bardzo przekonany, moze ktos kto zaczyna i jest otyly moze zrobic mase miesniowa mimo tracenia wagi ale to inna bajka troche, przynajmniej moim zdaniem, wiec skupiac sie na cwiczeniu a wyglad traktowac jako pochodna treningu czy normalna masa albo rzezba i nie ma polsrodkow co myslisz/myslicie?

[Rangers]

90 kg przy 190 cm  to normalna waga więc najpierw zrób cykl na masę z 2-3 miesiące a później możesz sobie zrobić redukcję, żeby się wyrzeźbić. 

[cosinus93]

Hmm polemizowalbym czy 90kg to normalna waga, wiadomo ze nie mam ogromnej masy  ale patrzac na rozne wskazniki "optymalnej wagi" przy 1,9m to jednak wahaja sie od 75-85 i to mowie o typowo sportowych wskaznikach dla osob cwiczacych, wiadomo ze trzeba do tego dodac moj nadmiarowy BF ktory mam zamiar zrzucic ale chyba juz za duzo zmasowac nie ma sensu nawet kosztem klaty bo wiadomo nie nabije miesa na samej klacie tak jak nie spale z jednego msc fatu ;/ w kazdym razie dzieki za porade, fajnie by bylo nadrobic zaleglosci na jednej partii miesniowej ale chyba malo realne ;/ chyba ze sie myle i sie nie przejmowac a przy treningu calego ciala kalistenicznym roznice same sie z czasem zatra, czy to byloby za piekne ?

[hepatil]

Mozna podciagnac odstajaca partie - robisz priorytet i po klopocie.

 

Ale ja tu podejrzewam problem z technika/wada postawy lub/i treningiem.

Zasada jest prosta - jesli TYLKO jedna partia "nie idzie" to na 95% problem lezy w tym co napisalem powyzej.

 

Trzebaby zobaczyc filmiki z treningu i foty Twojej sylwetki zeby cos wiecej powiedziec.

[cosinus93]

Mozliwe, nie mowie ze nie, ale tak jak pisalem probowalem np zmniejszyc obciazenie/trudnosc /liczbe powtorzen, zwiekszajac technike i naprawde skupiajac sie na poprawnym ruchu, wyczuciu napiecia itp, dlatego zastanawialem sie ze moze za maly bodziec i czy nie zwiekszyc liczby powtorzen albo dodatkowej serii jezeli partia jest oporna, po prostu glosno mysle i wiem ze tak jak piszesz moze to byc indywidualna kwestia postawy/genetyki, jedni sa naturalnie szersi inni nie ale jezeli da sie troche chociaz nadrobic pewne roznice to warto

[hepatil]

Problem jest taki ze dopoki nie obejrzy cie ktos kto sie zna to sam nie zauwazysz gdzie lezy problem ( sam pomysl - napisales ze trenujesz od dluzszego czasu )

Wiec skoro juz iles tam czasu trenujesz i klata stoi w miejscu to sam juz nic nie poprawisz, najprawdopodobniej juz wyrobiles sobie zle nawyki , moze poglebiles wade... itp.

 

1. albo zdjecia i filmiki

2. albo znajdz speca gdzies w okolicy ( tylko niech to bedzie spec z prawdziwego zdarzenia a nie Zenek z klatki obok bo "on sie zna" )

 

Pozdro

[cosinus93]

Spoko spoko jak bede mial okazje to cos nagram, dam zdjecia i wrzuce