8 odpowiedzi w tym temacie

[TearsInMyMind]

Witajcie. Ostatnio sporo główkowałem i pomyślałem nad zmianą swojego planu. Póki co myślałem nad ustawianiem sobie celów w powtórzeniach i co za każdym razem w 4 tygodniu przechodzić "próg przejścia" po czym wymyślać jakieś inne/trudniejsze ćwiczenie w miejsce poprzedniego. Mój plan, póki co, obejmuje te podstawowe ćwiczenia ze Skazanego, ponieważ są to moim zdaniem podstawy, których się trzeba nauczyć. Z czasem będą się pojawiały coraz to trudniejsze ćwiczenia.

Oto mój plan:

Poniedziałek: podciąganie (3x15)
Wtorek: przysiady wąskie (3x30)
Środa: pompki wąskie (3x20)
Czwartek: żabki w zwisie (3x15)
Piątek: pompki w staniu na rękach (3x15)
Sobota: pełny mostek z pozycji leżącej (3x15)
Niedziela: żabki w zwisie (3x15)

 

Nie przewidziałem tutaj miejsca na regenerację, więc zastanawiałem się nad dodaniem co 7 dni 1 dnia przerwy na odpoczynek, lecz nie mam co do tego pewności. Jeśli poczuję przemęczenie, wtedy ten pomysł wejdzie w plan.

 

Oczywiście, jeśli w ciągu 4 tygodni jakiegoś ćwiczenia nie będę w stanie przejść (próg przejścia), trzymam kolejne 4 tygodnie.

 

Prosiłbym głównie o ocenę tego, czy nie "zmacham" się za dużo oraz co sądzicie na temat tej przerwy?

Pozdrawiam

[Tomson]

Minimum 1 dzień przerwy ci sie należy w tygodniu. Rozumiem, że twoim celem jest wytrzymałość, bo tyle powtórzeń w serii. Na twoim miejscu to zrobił bym sobie te ćwiczenia co wypisałeś w jednym dniu i powtarzałbym ten trening np robił bym go pn, śr, pt.

[student87]

Nie lepiej zrobić 3 dni treningu zamiast 7 ? W pn np. podciąganie i przysiady w śr żabki z pompkami a pt mostek z pompkami w staniu na rękach, więcej czasu na regeneracje

[Rangers]

Nie rozumiem celu tego treningu. Na tym poziomie siły za dużo nie masz a więc po co budować wytrzymałość? To mija się z celem. Lepiej będzie jak zbudujesz fundamenty siły a później zaczniesz poprawiać wytrzymałość. Robiąc np. 5x5 w podciąganiu (z obciążeniem) lub innych ćwiczeniach (trudniejsze wersje lub dodawanie dodatkowego obciążenia do masy ciała) na tym poziomie będziesz jednocześnie zwiększał maksymalną liczę podciągnięć bez obciążenia jak i budował siłę maksymalną.

 

 

Już wiele pisano na tym forum, żeby tymi progami przejścia w skazanym za bardzo się nie sugerować.

[TearsInMyMind]

A co powiecie na taką wersję?

 

Poniedziałek: podciąganie (3x15) ; przysiady wąskie (3x30) ; żabki w zwisie (3x15)
Środa: pompki wąskie (3x20) ; żabki w zwisie (3x15)
Piątek: pompki w staniu na rękach (3x10) ; pełny mostek z pozycji leżącej (3x15) ; żabki w zwisie (3x15)

 

Dostępu do obciążeń dodatkowych nie mam, więc trudno będzie o robienie 5x5 z obciążeniem. Poza tym, raczej do masowania zbudowany nie jestem, a z suplementów ani nic z tych rzeczy nie mam zamiaru korzystać. Oczywiście, po tych ćwiczeniach, pewnie będą dochodziły nowe, trudniejsze, więc ilość powtórzeń ulegnie zmniejszeniu. Chwilowo mój pomysł wygląda tak. Znajdzie się czas na regenerację, wytrzymałość, może minimalnie siłę.

[Struc]

rób 5x5 na podciąganiach, dipach i pistoletach. dodaj ćwiczenia dodatkowe na brzuch oraz dół pleców i masz kompleksowy trening.

[student87]

Przecież ma ćwiczenie na dół pleców, mostki są odpowiednie. Tych dipów też nie rozumiem, każdemu je proponujecie jakby to było ćwiczenie cud

[Rangers]

Dipów nie rozumiesz? A jaki masz odpowiednik ruchu pchającego na tym samym poziomie kreującego bazową siłę funkcjonalną?

 

Dla ćwiczących z żelastwem główne boje to wyciskanie na klatkę, martwy ciąg, przysiad i wyciskanie na barki. Gdyby stworzyć listę 3-4 podstawowych ćwiczeń rozwijających siłę pod kątem kalisteniki to m. in. będą do dipy.

 

 

Tears ten plan nadal nie ma sensu jak dla mnie. (poza tym, że każde ćwiczenie jest dobre) Te ćwiczenia są za łatwe, żeby był sens budować nimi wytrzymałość. Co do obciążenia to nie widzę problemu, żeby na pasku do spodni przywiązać plecak z butelkami z wodą albo w z piaskiem nasączonym wodą.... ( w podciągnięciach, w dipach również)

Wybierz takie wersje każdego z ćwiczeń aby nie robić więcej jak 5-8 powtórzeń i dorzuć więcej serii. Co do pompek wąskich to jeśli jesteś w stanie zrobić tyle "wąskich" ile podajesz to równie dobrze możesz już robić pompki nie równe.

 

Co do suplementów diety to przecież nie są Ci do niczego potrzebne. Masę buduje się bilansem kalorycznym i odpowiednią ilością aminokwasów. Czy z mięsa czy z fasoli czy z proszku to nie ma żadnego znaczenia poza tym, że z tych wyżej wymienionych najzdrowiej będzie z fasoli.

 

Możesz włączać różnego rodzaju utrudnienia. Spektrum jest szerokie.

[Struc]

Przecież ma ćwiczenie na dół pleców, mostki są odpowiednie

 zgadza się, przegapiłem mostki